Смањивање телесне масноће има бројне предности и користи за здравље. Смањене масноће могу помоћи у побољшању или бољем управљању хроничним стањима (дијабетес или висок крвни притисак), па чак и смањити ризик од рака дебелог црева и болести срца. Поред тога, сагоревање телесне масти може да вам помогне да се осећате боље, имате више енергије и више мотива да се држите здравијег понашања (попут редовног вежбања). Постоје разне дијете и планови вежбања који обећавају брз губитак килограма и смањење телесне масти. Најбољи начин за брзи губитак телесне масти је комбинација дијете, вежбања и малих промена у начину живота.
Кораци
Метод један од 3: Промена дијете
- један Једите редовне, уравнотежене оброке. Важно је свакодневно јести редовне, уравнотежене оброке. Прескакање оброка или предуго једење могу повећати глад и отежати придржавање плана прехране.
- Редовно једење помаже у одржавању метаболизма на одговарајући начин, што ће помоћи у смањењу телесне масти.
- Неке студије показују да када прескочите оброке, можете добити премало хранљивих састојака. Поред тога, можете бити превише гладни што би могло довести до преједања или претјераног уживања.
- Покушајте да једете најмање три оброка дневно. Можда ћете морати да додате једну до две грицкалице, посебно ако између два оброка има више од четири или пет сати.
- 2 Ограничите унос угљених хидрата. Неки угљени хидрати су неопходни за здраву исхрану. Међутим, студије су показале да вам дијете са ниским садржајем угљених хидрата помажу у сагоревању масти брже од осталих дијеталних планова.
- Угљени хидрати се налазе у много различитих намирница. Најбоље је ограничити угљене хидрате у храни попут житарица, јер се хранљиви састојци из групе зрнастих намирница могу наћи у другој храни. Ограничавањем ове одређене групе не ризикујете да пропустите есенцијалне хранљиве састојке у исхрани.
- Фокусирајте се на угљене хидрате богате хранљивим састојцима, као што су воће, махунарке и поврће. Избегавајте конзервиране или смрзнуте производе са додатком шећера или натријума.
- Ако одлучите да једете житарице, одаберите 100% цела зрна уместо рафинираних. Цјеловите житарице су много бољи извор влакана од рафинираних. Поред тога, неке студије показују додатну корист за срце исхрани богатој целовитим житарицама.
- 3 Повећајте унос протеина. Протеини пружају вашем телу енергију која помаже у сагоревању калорија. Већи унос протеина заједно са мањом дијетом угљених хидрата може вам помоћи да сагоријевате тјелесне масти брже од осталих дијеталних планова.
- Укључите извор протеина у сваки оброк. Једна порција је обично отприлике три до четири оз или 1/2 шоље.
- Избегавајте масне комаде меса. Кад год је то могуће, одаберите мршавије опције (попут живине, млечних производа са ниским садржајем масти, махунарки или немасне говедине). Ово ће вам помоћи да уносите масноће, као и да контролишете холестерол.
- Протеински шејкови могу бити ефикасан начин за повећање протеина у вашој исхрани, али то је обично непотребно, осим ако не циљате на велике мишиће.
- 4 Једите више зеленила. Зелено поврће пружа вашем телу пуно основних витамина и минерала. Они су врло нискокалорични и врло богати разним хранљивим састојцима.
- Тамно лиснато поврће попут кеља, сенфа, шпината и блитве има пуно влакана, витамина А, витамина К, витамина Ц и разних витамина Б.
- Поред тога, познато је да је тамнозелено поврће веома богато каротеноидима за које се сматра да су врста антиоксиданса који помаже у блокирању ћелија карцинома.
- Ограничите бледо обојено поврће попут салате ледени брег, јер садржи врло мало хранљивих састојака.
- 5 Избегавајте прерађену храну. Када покушавате брже да смршате и сагорете масноће, мораћете да избаците храну која вас спречава да постигнете свој циљ.
- Прерађена храна често садржи много конзерванса и вештачких адитива, осим што садржи више калорија и масти.
- Узмите додатно време за припрему сопствених оброка. Не само да ћете знати све што уносите, већ ћете имати контролу над начином припреме како бисте задржали највише хранљивих састојака.
- 6 Пије много воде. Вода је неопходна за правилно функционисање тела. Када вам је циљ брз губитак килограма, одговарајућа хидратација је кључна. Токсине треба да испразните кроз тело, а вода је кључни састојак овог процеса. Такође помаже природном филтру вашег тела: јетри.
- Просечна особа треба да попије око осам до 13 шоља воде дневно, укупно око 64 плус унци.
- Током вежбања препоручује се да попијете додатне две шоље воде. Ово ће варирати у зависности од интензитета вашег тренинга. Како повећавате режим вежбања, повећавате ризик од дехидрације.
Метод 2 од 3: Вежбање за сагоревање масти
- један Измерите пулс. Док се одмарате, ставите два прста на зглоб близу центра тако да можете осетити пулс. Користите тајмер или сат секундарном казаљком и рачунајте пулс 15 секунди. Помножите ово са четири да бисте добили пулс у мировању у минути.
- Ваша максимална брзина откуцаја срца (МХР) је отприлике 220 минус ваша старост. На пример, ако имате 30 година, ваш МХР би био око 190.
- Ваш циљани пулс током енергичног вежбања требало би да износи око 70–80% вашег МХР.
- Ови бројеви ће вам помоћи да измерите интензитет вежбања.
- 2 Започните рутину вежбом ниског интензитета. Како започињете, желећете да олакшате своје тренинге. Поред тога, студије су показале да сагоревате највише калорија из масти на вежбама ниског интензитета.
- Покушајте да имате 20–30 минута физичке активности слабијег интензитета сваког дана.
- Тренинги ниског интензитета неће проузроковати значајно повећање дисања. Ако можете лако да водите разговор, онда је то низак интензитет.
- Ваш циљани пулс за тренинг са малим интензитетом требао би бити око 40% вашег МХР.
- Све од брзе шетње до кошења травњака може бити активност слабог удара. Укључите их у своју дневну рутину недељу или две пре него што кренете даље.
- 3 Укључите вежбе умереног и снажног интензитета. Једном када имате око недељу дана тренинга са малим утицајем, можете почети да се крећете мало брже.
- Трчање или снажно ходање је одличан начин за умерен тренинг. Бициклизам на релативно равном терену је још један добар начин за покретање.
- Ваш циљни пулс треба да буде око 60% вашег МХР. Требали бисте почети да примјећујете убрзање даха и зноја након око 10 минута.
- Једном када почнете да примећујете да ваши умерени тренинзи не форсирају ваш систем јако, можете почети да се интензивирате.
- Ваш циљани пулс за енергичан тренинг требало би да износи око 80% вашег МХР.
- Трчање, бициклистичка брда, веслање и већина такмичарских спортова попут кошарке или тениса пружају енергичан тренинг.
- 4 Вежбајте ујутру. Ако можете, покушајте да угурате свој тренинг ујутру. Неке студије показују да сагоревате више калорија из масти ујутро пре него што поједете први оброк.
- Вежбање ујутро води ка вишем нивоу доследности у рутинама вежбања. Вежбање пре почетка радног или школског дана помаже у спречавању осталих обавеза. Многи људи такође откривају да их вежбање на време даје енергију за остатак дана.
- Вежбање преблизу времену за спавање може довести до потешкоћа са заспањем, јер ће вам пулс и даље бити повишен.
Метод 3 од 3: Управљање губитком масти
- један Направите часопис о храни. Овај часопис ће пратити калорије које уносите као и калорије које сагоријевате. Праћење ових помаже вам да водите исхрану да максимизирате губитак масног ткива и може вам помоћи да останете на путу ка свом циљу.
- За сваки дан пратите колико времена једете, шта једете и приближне калорије онога што сте појели. Обавезно забележите које групе хране, ако постоје, доминирају вашом исхраном.
- На истој страници забележите шта сте радили за вежбање, колико дуго сте то радили и колико је интензивно било. Такође запишите приближни број сагорелих калорија. Иако ће сагореле калорије сваке особе драматично варирати, просечне стопе се могу наћи на графикону овде .
- Пратите своју тежину током дана. Ово ће вам помоћи да пратите свој укупни напредак и можда ће вам дати мотивацију да наставите даље.
- Размислите и о томе да своју вежбу пријавите у овај дневник.
- 2 Једите пажљиво. Узимање времена за јело, обраћање пажње на храну и истинско уживање у оброцима могу вам заправо помоћи да једете мање.
- Понекад, када једете пребрзо или сте растресени, можете да се преједете. Када дође време за оброк или међуоброк, уклоните све сметње (попут телевизора, мобилних телефона или рачунара) и одвојите најмање 20 минута да бисте уживали у оброку. Ово може помоћи стомаку и мозгу да комуницирају када поједете довољно.
- Јело из досаде је још један уобичајени кикс. Покушајте да жваћете комад жваке када вам је досадно да се одмарате од хране. Подсетите се да ваш оброк ускоро долази.
- Избегавајте грицкање док гледате телевизију. ТВ и обрађене грицкалице тако добро иду заједно, али следећи пут посегните за јабуком уместо чипса. Људи ретко једу док гледају телевизију јер су гладни, већ зато што су стекли навику. Радите на томе да препознате и прекинете ту навику.
- Избегавајте поноћне грицкалице. Једење пре спавања повећаће калорије које уносите током дана, а неће вам пружити прилику да их одрадите. Оно што једете пре спавања не претвара се директно у масноћу, али ће успорити напредак у губитку килограма.
- 3 Управљајте стресом. Студије су показале да низак ниво хроничног стреса ослобађа више кортизола што може олакшати прикупљање масног ткива и отежати његово губљење.
- Управљање стресом није добро само за смањење телесне тежине и телесних масти, већ и за ваше ментално и емоционално благостање.
- Покушајте да записујете, слушате музику, разговарате са пријатељем или се прошетате како бисте се ослободили стреса и опустили.
- Ако вам је теже управљати стресом, покушајте да се обратите животном тренеру или терапеуту. Ови здравствени радници моћи ће да вам дају усмереније смернице за управљање стресом.
- 4 Пратите свој успех. Праћење колико сте изгубили килограме или колико сте изгубили масноће је забавно, узбудљиво и може вас мотивисати да останете на путу ка свом циљу.
- Редовно вагање ће вам дати једну перспективу смањења телесне масти. Када изгубите телесну масноћу, ваша тежина ће се временом смањивати.
- Такође можете измерити струк, кукове, бутине и руке да бисте видели колико масти сте изгубили у различитим деловима тела.
- Такође можете да пратите проценат телесне масти. Ваш лекар или члан теретане може вам одредити проценат масти у телу и помоћи вам да га временом пратите.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које тренинге могу да радим да бих изгубио трбух? Не можете смршати само у једном делу тела. Ако изгубите сало на стомаку, изгубићете и масноће на бутинама, масти на ногама, масти на рукама и масти из разних других делова тела. Упркос томе, радите пуно кардио и друге вежбе за трбух.
- Питање Да ли су скакачи ефикасан начин да се решите вишка масноће? Дизалице за скакање сигурно могу бити део ефикасног плана мршављења. Препоручио бих да комбинацију скакачких џакова комбинујете са трчањем, пливањем или бициклизмом.
- Питање Који су најбољи тренинзи који помажу у губљењу масног ткива на ногама, бутинама и рукама? Одржавање одређених тренинга у покушају да смршате у циљаним деловима тела неће учинити ништа. Вежбање ће прилично равномерно проузроковати губитак килограма у телу. Препоручио бих кардио за цело тело.
- Питање Ако користим лимун у води, хоће ли ми помоћи да смршам? Не, додавање лимуна у воду неће вам помоћи да смршате.
Реклама
Савети
- Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања плана дијете и вежбања. Покажите свом лекару свој план и затражите његов или њен савет о томе како га прилагодити према вашим потребама.
Реклама
