Како се врши надземна штампа

Преса за главу помаже у изградњи снажних, мишићавих рамена и руку. Да бисте правилно извели вежбу, почните држећи шипку на врху кључне кости пре него што је подигнете према горе у правој линији изнад главе. Правилним постављањем руку, ногу и главе, зачас ћете стићи до већих мишића.

вии спортско одмаралиште вара за стони тенис

Кораци

Део један од 2: Постављање вежбе

1. један Дођите до шанка да бисте се супротставили. Почните са шипком на носачу. Приближавање вам помаже да правилно поставите руке, стопала и тело пре него што га скинете са носача.
   • Ако први пут вршите штампу изнад главе, најбоље је да започнете са малом количином тежине.
   • Уобичајена шипка на сталку за чучањ у вашој локалној теретани ће радити (то је отприлике 18–20.000 г), као и олимпијска шипка.
   • Снага сталак такође ради.
2. 2 Ставите шипку на пету длана. Ухватите шипку за сваку руку и ротирајте руке тако да је шипка у длановима, као да ћете шипку подићи право горе. Савијте лактове да бисте се удобно ухватили јер сте толико близу шанка.
   • Држање шипке петом дланова пружит ће вам највише силе када подижете.
   • Важно је да је шипка на пети длана, тачно испод палца, за разлику од прстију.
3. 3 Поставите хват и стопала у ширини рамена. Будући да је ваше тело наслоњено на пречку, савијте руке као да радите гурање. Уверите се да сте у угодном положају и да вам ноге нису широко раширене.
4. 4 Лакти и подлактице држите вертикално. То значи да када подлактицу држите близу тела, подлактица ствара праву, вертикалну линију. Док руке помичете шипком, подлактица остаје у правој линији.
   • Лактове поставите мало испред шипке, средњим зглобовима зглобова окренутим ка плафону.
5. 5 Уклоните шипку са носача и поставите је на кључну кост. Поставите руке и ноге, подигните шипку са носача и однесите је на врх прса. Држите шипку близу тела подлактицама стварајући праву вертикалну линију.
   • Држите лактове и подлактице у вертикалном положају како бисте били сигурни да правилно подижете.
   • Помаже ако стегнете језгро непосредно пре почетка штампе.
   • Држите шипку на длановима за највећу снагу.
   Реклама

Део 2 од 2: Завршавање вежбе

1. један Гледајте тачку испред себе док изводите вежбу. Изаберите место директно у видном пољу које је испред вас, бирајући објекат који се не помера. Фокусирајте се на ово место све време док притискате главу, пазећи да не померите главу.
   • Избегавајте да гледате шипку док је померате горе-доле.
   • Глава ће вам требати да се нагне мало уназад док је одмичете од шипке, али ваше очи ће и даље остати фокусиране на једну одређену тачку.
2. 2 Притисните шипку изнад главе у правој линији. Подигните шипку према горе, крећући се од груди до изнад главе, што је могуће вертикалније од вертикалне линије. Ово осигурава да радите одговарајуће мишиће.
   • Издахните док дижете тег, а затим удахните док га спуштате.
3. 3 Померите главу уназад како бисте избегли да вам шипка удари у браду. Да бисте успешно померили шипку у правој линији, мораћете мало да нагнете главу уназад да бисте омогућили да шипка прође. Када прође трака, померите главу напред тако да се не нагињете уназад док довршавате штампу.
   • Добро је барем једном увежбати полако вертикално померање шипке како бисте могли да одредите колико уназад и када треба да померите главу.
4. 4 Држите леђа и ноге усправним током извођења вежбе. Важно је избегавати нагињање тела напред или назад током вршења преше за главу. Закључајте колена и кукове тако да се не померају, осигуравајући да ногама не помажете у подизању пречке.
   • Покушајте да не савијате леђа када макнете главу с пута да би шипка прошла.
   • Немојте савијати колена или чучати док радите вежбу, јер ово користи ноге за подизање тегова уместо руку.
   • Стисните глутеусе док подижете шипку како бисте помогли телу да остане вертикално и поравнато.
5. 5 Држите шипку изнад главе са потпуно испруженим рукама. Наставите да померате шипку у вертикалној линији све док вам лактови не буду закључани и шипка буде изнад главе. Задржите шипку у овом положају на секунду да у потпуности ангажујете мишиће.
   • Шипка, рамена и предњи део кукова треба да буду поравнати док ово радите.
6. 6 Спустите шипку назад на груди да поновите покрет. Урадите то пажљиво након што сте потпуно испружили руке и завршили горњу прешу, спуштајући шипку на првобитно полазиште. Нека шипка накратко додирне груди пре него што је поново подигнете.
   • Спустите полугу полако да бисте укључили мишиће.
7. 7 Почните са 2 до 4 серије од 8 до 10 понављања користећи мању тежину. Направите паузу од 1-2 минута након сваког сета. Ово вам омогућава да изградите снагу рамена и усавршите форму. Постепено повећавајте тежину док градите снагу. Једном када имате основну снагу и добру форму, можете почети да дижете тешке.
   • Када будете спремни за дизање тешких терета, направите 5 сетова од по 5 преса изнад главе. Направите паузу након сваког сета, паузирајући минуту или две како бисте се мишићи опустили. Ако вам се чини 5 серија превише, покушајте да урадите 2 или 3 и направите до 5 комплетних сетова.
   Реклама

Рутине вежбања, варијације и распоред

Редовно вежбање са горњим притиском Варијације горње штампе Распоред за повећање тежине штампе изнад главе

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако тек започињете притискање изнад главе, покрените светло и додајте тежину како напредујете.

Реклама