Муве су добре вежбе за циљање рамена и руку. Муве са двоструком руком су чешће, али можда имате одређени разлог за то што желите да направите бекство за груди са једном руком, на пример повреду на једној страни или изолацију мишића рамена. Летење једном руком можете изводити код куће или у теретани, а можете да користите бучице, машине или уопште нема тегова. Да бисте извели лет у једној руци, одлучите да ли желите да направите лет у сандуку или у задњем делу, схватите своју тежину и одредите број понављања.
Кораци
Метод један од 4: Извођење лажи са једном руком
- један Лезите на равној површини. Да бисте започели летење једном руком, требали бисте лежати на равној површини. Ово може бити под или клупа за вежбање. Слободном руком се ослоните или на клупу или на под. Поставите ноге на под ако сте на клупи и савијте их тако да их можете поставити равно на под ако лежите на поду.
- 2 Почните са бучицом изнад главе. Држите бучицу у обе руке, а затим се полако завалите уназад док не легнете. Затим поставите бучицу поред стомака и полако испружите руку равно преко рамена.
- Утег можете држати дланом окренутим према стопалима или длановима окренутим један према другом.
- Ваша рука треба да има благи савијање у лакту.
- 3 Спустите руку. Са руком у положају горе-доле, удишите док спуштате тежину. Обавезно задржите лагани завој у лакту. Лук који ваша рука узима да смањи тежину треба да буде у целој линији све време. Само ваш рамени зглоб треба да се креће.
- 4 Зауставите тег када је паралелан са грудима. Полако ћете контролисано спуштати тежину док не достигне исту висину као и ваша прса. Не дозволите само да тежина брзо падне. Користите мишиће грудног коша да бисте померили тег.
- Ако сте на клупи, зауставићете се када тег још увек лебди у ваздуху. Не спуштајте руку ниже од клупе.
- Ако сте на поду, зауставићете се непосредно пре него што се ослони на под. Не дозволите да се одмара на поду. Ово ће вам одузети рад мишића грудног коша.
- 5 Пауза на дну. Да бисте били сигурни да ваше груди тренирају, направите паузу од један до пет на дну. Обавезно стисните мишиће грудног коша док их држите овде.
- 6 Вратите тежину. Издахните док дизате тег назад у почетни положај. Док подижете тег, стисните прса. Држите лагани завој до лакта. Рука би требало да иде истим путем којим сте ишли када сте је спустили. Поновите покрет.
- 7 Пребаците руке. Након што завршите одређени број понављања, требало би да промените руке. Пратите исте кораке са супротном руком. Обавезно поновите исти број понављања са сваком руком. Реклама
Метод 2 од 4: Прављење летећа у једном положају
- један Држите тег са стране. Да бисте извршили летење једном руком, стојте усправно. Држите бучицу у руци. Подигните руку на бок попут птице која пружа крило. Длан треба да буде окренут напред. Обавезно имајте лагани завој на лакту.
- Уверите се да су вам стопала на ширини рамена.
- Због другачијег положаја, можда нећете моћи да користите исту тежину као код летећег прса са једном руком на леђима.
- 2 Донеси руку напред. Држећи руку паралелну са подом, доведите тег према средини груди, стежући мишиће грудног коша као и ви. Удахните док довршавате овај покрет.
- Покушајте да вам рука не пропадне. Ако се то догоди, смањите тежину.
- 3 Зауставите се кад вам је рука равно испред вас. Не прелази преко груди. Уместо тога, зауставите се када вам је рука у правој линији испред вас. Стаза којом иде ваша рука требала би све време бити у истој линији. Не померајте горњи део тела и не увијајте се. Само ваш рамени зглоб треба да се креће.
- Обавезно задржите лагани завој у лакту.
- 4 Гурајте утег назад да бисте започели. После кратке паузе испред груди, издахните док враћате тег у почетни положај. Држите лагани завој до лакта и уверите се да вам рука путује истим путем. Држите руку равно на боку.
- 5 Промените оружје. Довршите одређени број понављања једном руком. Тада можете да промените оружје. Пратите исте кораке са другом руком. Урадите исти број понављања са сваком руком. Реклама
Метод 3 од 4: Покушај летења једном руком уназад
- један Лезите потрбушке на подигнутој површини. Варијација лежећег прсног муха је летећа леђа. Морате лежати на подигнутој површини, попут клупе за вежбање, како би вам руке могле да висе. Наслоните руку под углом од 90 степени док држите тег руке.
- Ако немате клупу за вежбање, можете лежати на ивици кревета, лопте за вежбање или столице. Такође се можете савити напред у струку, тако да су вам груди паралелне са подом.
- 2 Подигните бучицу. Почевши од обешене руке, стисните мишиће леђа док подижете тег док рука не буде равно у страну. Обавезно држите лакат лагано савијен.
- 3 Зауставите се када вам је рука паралелна са подом. Наставите да дижете тег док вам рука не буде паралелна са подом. Ово би требало бити отприлике онолико колико можете подићи тег због покретљивости. Држите тег тамо неколико бројања док стежете мишиће леђа.
- 4 Полако спуштајте тежину. Контролисано, полако спуштајте тежину. Не дозволите да једноставно падне на под. Користите леђне мишиће да спустите тежину на под. Поновите са другом руком.
- Можете да мењате руке са сваким понављањем или да довршите одређени број понављања једном руком пре преласка на следеће.
Метод 4 од 4: Изградња плана вежбања
- један Размислите зашто бисте можда желели да летите једном руком. Ако одвојите време за размишљање о томе зашто желите да летите једном руком у односу на двоструке, може бити корисно. Уобичајеније је да људи раде двоструке летење, али можда имате неке специфичне разлоге због којих желите да лете једном руком.
- На пример, можда ћете морати да летите једном руком због повреде на једној страни.
- Можда ћете желети и да изолујете мишиће док их радите. Можете узети више времена да се усредсредите на изолацију мишића рамена када летите једном руком.
- 2 Изаберите одговарајућу тежину. Муве се често раде ручним теговима. Када започнете, требало би да користите малу тежину. Муве неким људима могу бити тешке, посебно ако сте нови у вежбању. Почните тако што ћете летјети са малом тежином, попут пет килограма, и одатле повећавати.
- Ако не можете да користите пет килограма, можете пробати два килограма или летјети без икакве тежине.
- 3 Одлучите се за одговарајући број понављања. Требали бисте да одлучите одговарајућу количину понављања које треба да урадите када изводите ову вежбу. Поделите на сетове и понављања. Можда ћете желети да направите 3 серије од 10 понављања, 2 серије од 15 понављања или неки други разуман број. Размислите о томе да укупан број понављања буде мањи од 50.
- Можда ћете желети да комбинујете муве у прсима и леђима са другим вежбама за руке, попут увијања, преса или склекова.
- 4 Саставите недељни распоред вежбања. Морате да одлучите колико често желите да изводите ову вежбу. Већина планова вежбања предлаже тродневни тренинг снаге са даном одмора између. Не бисте требали радити тренинг снаге два дана заредом истог мишића.
- Можда бисте желели да радите другу мишићну групу током лета.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
