Како се здраво хранити као вегетаријанац

Људи из више разлога усвајају полу- или тоталну вегетаријанску исхрану. Можете се одлучити да се уздржите од једења меса, морских плодова, млечних производа и / или јаја да бисте побољшали здравље; из етичких или верских разлога; да смањи учинке стоке на животну средину; смањити трошкове; или само да експериментишу. Придржавање вегетаријанске дијете може чак смањити ризик од развоја одређених хроничних стања, као што су болести срца, дијабетес и рак. Међутим, усвајање вегетаријанске дијете не значи само уклањање меса са тањира и једење онога што је остало. Промена начина исхране значи промену начина живота. Даље, елиминисање значајних група хране може вас изложити ризику од настанка нутритивних недостатака, укључујући гвожђе, витамин Б-12, витамин Д, калцијум, цинк и рибофлавин.

Кораци

Део један од 3: Планирање да постанете вегетаријанац

1. један Размислите о мотивима за промену начина живота. Шта вас привлачи вегетаријанској исхрани? Здравствене бенефиције? Саосећање са животињама? Религијска или духовна уверења? Први корак у драстичној промени начина живота је разумевање разлога за жељу за променом, што ће вам помоћи да будете мотивисани током транзиције.
2. два Утврдите коју врсту вегетаријанске прехране желите да следите. Различити типови вегетаријанаца поштују различит степен ограничења у храни. Одабир врсте која одговара вашим мотивима и која је практична олакшаће промену и одржавање ваше нове дијете. Различити типови вегетаријанаца укључују:
   • Веган - Избегава све животињске производе, укључујући месо, живину, рибу, млечне производе, јаја и желатину. Многи такође не једу мед. Неки могу избегавати потрошачке производе животињског порекла, попут крзна, коже, свиле или одређене козметике.
   • Лацто Вегетариан - једе млечне производе, али избегава месо, живину, рибу и јаја.
   • Ово је вегетаријанско - једе јаја, али избегава месо, живину, рибу и млечне производе.
   • Лакто-ово вегетаријанска - једе млечне производе и јаја, али избегавајте месо, живину и рибу. Ова категорија је најчешћи тип вегетаријанаца у Сједињеним Државама.
   • Песцо Вегетаријанска (Песцетариан) - једе рибу, млечне производе и јаја, али избегава месо и живину.
   • Флекситарна - Придржава се лакто-ово вегетаријанске дијете и не једе месо у већини оброка, али ће повремено јести месо, живину или рибу.
3. 3 Изградите систем подршке. Разговарајте о својим намерама и мотивацијама са пријатељима и породицом и затражите њихову подршку. Снажан систем подршке учиниће процес промене ваших животних навика мање тешким и може вам помоћи да се изборите са искушењем које престаје. Повезивање са вегетаријанском заједницом учешћем на мрежним форумима и читањем часописа или блогова може вам помоћи да пронађете савете, савете и корисне ресурсе. Реклама

Део два од 3: Разумевање ваших прехрамбених потреба

1. један Истраживање твој прехрамбене потребе. Без обзира да ли разговарате са пријатељима вегетаријанцима или чешљате интернет, постоји пуно савета о једењу вегетаријанаца. Да бисте се здраво хранили као вегетаријанци, морате разумети своје нутриционистичке потребе у смислу дневних калорија и нутриционистичких препорука које се разликују у зависности од старости, пола (нутритивне потребе се разликују не само за мушкарце и жене, већ и за труднице) и начин живота (нпр. ваше потребе ће бити другачије ако вежбате ретко или ако тренирате за маратон).
   • Потражите и прочитајте информације које су специфичне за вашу старосну групу, пол, здравствено стање и начин живота.
   • Користите смернице Вегетаријанска моја тањир, која пружа препоруке за количине и врсте хране које чине дневну, уравнотежену, биљну исхрану.
   • Посаветујте се са својим лекаром и / или регистрованим дијететичаром. Регистровани дијететичари се акредитују преко Комисије за дијететску регистрацију Академије за исхрану и дијететику.
2. два Једите разноврсну храну. Било вегетаријанска или свеједа, разноликост је кључ здраве, добро уравнотежене прехране. Сваки пут када из прехране избаците групу намирница, можете се изложити ризику од нутритивног недостатка. Нутритивне користи групе хране која недостаје морају се надокнадити на другим местима у вашој исхрани. Вегани, са ограниченом дијетом, могу бити у највећем ризику.
3. 3 Конзумирајте пуно протеина. Протеин је темељ људског тела, присутан у свакој ћелији. Неопходан је за раст и одржавање здравих органа, костију и мишића.
   • Препоручене дневне количине протеина разликују се у зависности од старости, пола и физичке активности. Већини одраслих треба 0,8 грама (0,03 оз) протеина по килограму телесне тежине. На пример, жени од 140 килограма (63,6 кг) требао би 51 г протеина дневно (кг к 0,8).
   • Добри извори протеина без меса укључују јаја и млечне производе. Храна на биљној бази такође може пружити довољно протеина ако сваки дан једете довољно велику разноликост. То могу да укључују замене за месо, махунарке попут пасуља, сочива, семена, орашастих плодова и интегралних житарица.
4. 4 Унесите довољно калцијума. Калцијум је најзаступљенији минерал у људском телу. Неопходан је за изградњу и одржавање јаких костију и зуба.
   • Деца и тинејџери имају веће препоручене дневне количине калцијума од младих одраслих. Старе жене такође морају бити опрезне да би уносиле довољно калцијума за спречавање остеопороза , који слаби кости. Калкулатор калцијума може вам помоћи да утврдите да ли уносите довољно калцијума.
   • Млечни производи дају највише калцијума, али тамно лиснато поврће, попут кеља, брокуле и зеленила, такође је добар извор ако се једе у довољним количинама. Дневне потребе за калцијумом такође можете задовољити конзумирањем производа обогаћених и обогаћених калцијумом попут млека на биљној бази и јогурта, сокова и житарица.
5. 5 Укључите пуно витамина Б-12 у своју исхрану. Овај витамин је потребан за производњу црвених крвних зрнаца и превенцију анемије.
   • На несрећу вегетаријанаца, витамин Б-12 се налази готово искључиво у животињским производима. Вегетаријанци се могу ослонити на млечне производе, јаја, храну обогаћену витамином, укључујући житарице за доручак, хранљиви квасац и производе од соје и витаминске суплементе.
   • Вегани треба да буду посебно опрезни око праћења уноса, јер је веганска дијета богата витамином фолатима, који могу прикрити недостатак Б-12. Ако сте веган, питајте свог доктора да редовно контролише ниво Б12. Лекар вам може прописати ињекцију Б12.
6. 6 Сваког дана допуните тело залихом рибофлавина. Рибофлавин, познат и као витамин Б-2, помаже раст и производњу црвених крвних зрнаца радећи са осталим витаминима Б у телу. Тело га не може чувати јер је растворљиво у води; мора се уносити сваки дан.
   • Извори рибофлавина за вегетаријанце укључују млечне производе, јаја, зелено поврће тамних листова, махунарке, орашасте плодове и обогаћени хлеб и житарице.
7. 7 Једите довољно гвожђа. Гвожђе је минерал који се налази унутар црвених крвних зрнаца; налази се у протеину хемоглобину који преноси кисеоник у крв.
   • Недостатак гвожђа познат је као анемија , стање када ваше тело не добија довољно кисеоника из крви. Такође је могуће добити превише гвожђа. Дневне препоручене количине се разликују за одраслих и деца .
   • Вегетаријанци могу добити гвожђе једући махунарке, сочиво, обогаћену житарицу за доручак, цела зрна, тамнолиснато зелено поврће и суве кајсије, суве шљиве и суво грожђе.
   • Теже је апсорбовати гвожђе из биљних извора, па је свакодневни препоручени унос гвожђа вегетаријанцима двоструко већи од свеједа. Конзумирање хране богате витамином Ц, попут цитруса, јагода и парадајза, истовремено једете храну која садржи гвожђе, што помаже телесној апсорпцији гвожђа. На пример, ако уз пасуљ и пиринач једете црвену паприку (добар извор витамина Ц), ефикасније ћете апсорбовати гвожђе из пасуља.
8. 8 Узмите дневну препоручену количину цинка. Цинк, минерал, подржава здрав имунолошки систем и неопходан је за поделу ћелија и производњу протеина.
   • Као и код осталих витамина и минерала, и ваш препоручени дневни унос цинка заснива се на вашој старости и полу.
   • Цинк се најбоље апсорбује из животињских извора, па су млечни производи добар извор за вегетаријанце. Такође се може наћи у интегралним житарицама, соји, махунаркама, орасима, пшеничним клицама и житарицама за доручак обогаћеним цинком. Међутим, цинк у биљној храни је мање доступан вашем телу за апсорпцију.
9. 9 Једите храну богату омега-3. Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти у људском телу. Они одржавају здравље срца и могу помоћи у борби против срчаних болести. За разлику од других масти које тело може да створи, људи те масне киселине морају да добијају храном.
   • Узимање пуно омега-3 киселина може помоћи у борби против различитих болести, од алергија до астме, од рака до биполарног поремећаја.
   • Риба и јаја су добри извори омега-3 масних киселина, као и уље репице и соје, ораси, млевено ланено семе и соја. Ако се ослањате искључиво на биљне изворе омега-3, обогаћени производи или суплементи могу вам помоћи да достигнете препоручене дневне количине.
10. 10 Размислите о додатку витамина Д. Витамин Д подржава апсорпцију калцијума и зато је важан за здраве кости. Природно се јавља у мало намирница, али људско тело га производи и излагањем сунчевој светлости.
    • Богати извори витамина Д укључују масну рибу попут харинге и скуше. Храна обогаћена витамином Д за вегетаријанце који избегавају морске плодове укључују млечне производе, сојино и пиринчано млеко, житарице за доручак и маргарин. Потрошачи треба да провере количине на етикетама са храном.
    • Они који имају ограничено излагање сунцу или не једу довољно хране која садржи витамин Д, можда ће морати да узимају додатак биљног порекла.
11. Једанаест Пазите на величину порција. Да бисте добили довољну количину прехрамбених потреба из вегетаријанске дијете, потребно је јести довољно дате хране. Међутим, то што не једете месо не значи да можете да једете онолико помфрита и пице са сиром колико желите.
    • Смернице за вегетаријанску моју плочу и налепнице за храну пружају корисне информације о препорученим величинама порција за надгледање уноса калорија и нутритивних потреба.
    • Можда ће вам бити корисно да представите величине порција, попут тениске лоптице за шољу тестенине или воћа.
    Реклама

Део 3 од 3: Живјети вегетаријански начин живота

1. један Почните мало и појачајте. Одлука да не једете одређене групе хране значи промену начина на који живите. Иако можете напустити ту групу намирница „хладна ћуретина“, можда ћете постићи већи успех у одржавању свог новог начина живота ако започнете тако што ћете у своју рутину уврстити један оброк без меса дневно, а затим повећате број оброка без меса које једете сваке недеље.
2. два Истражите и увежбајте замене. Ако кувате, испробајте неке од својих омиљених рецепата без меса, на пример правите сос од шпагета без меса или са вегетаријанском заменом за месо или правите јутарњи смоотхие са бадемовим или сојиним млеком уместо млечних производа. У свом омиљеном ресторану покушајте са главним упориштем без меса: наручите буррито од пасуља са грилованим поврћем уместо уобичајеног буритоа од говедине и сира. Алтернативе за различите групе хране могу бити појединачне или прерађене биљне намирнице:
   • Алтернативе биљног меса и живине укључују пасуљ, тофу, темпех, текстурне сојине протеине и производе од Куорна, који су направљени од микопротеина.
   • Алтернативе млеку могу се правити од соје, пиринча, кокоса, лана, конопље, бадема и сунцокрета.
   • Алтернативе за друге млечне производе, попут сира и павлаке, направљене су од комбинације биљних материјала.
   • Замјене за јаја укључују комерцијално прерађене производе и појединачне намирнице попут свиленог тофуа, ланеног брашна, пасираног воћа попут банана или јабука, млаћенице или јогурта итд.
3. 3 Избегавајте досаду у исхрани. Бити вегетаријанац не значи јести салату при сваком оброку. Разноликост чини не само вероватнијом да уносите довољно хранљивих састојака, већ вам помаже и да се придржавате промене начина живота.
   • Претплатите се на вегетаријански часопис о кувању или блог.
   • Погледајте библиотеку вегетаријанских кувара.
   • Купујте на локалној пијаци и питајте продавце за препоруке вегетаријанских рецепата.
   • Посетите етнички ресторан у свом суседству који никада нисте пробали и пробајте нека вегетаријанска јела.
   • Купите припремљену храну из деликатеса ваше локалне продавнице здраве хране или је једноставно прегледајте за инспирацију.
4. 4 Пратите опште научне смернице за добро здравље. Истраживачи се слажу да се здрава дијета, без обзира на то је ли била усмјерена на биљке или не, састоји од припремања више властитих оброка како бисте знали шта у њих улази; избегавање прерађене хране и пића; пије довољно воде; и имајући на уму колико једете и како се ваша храна осећа. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Имао сам рак дојке који је произведен од естрогена и речено ми је да не користим сојине производе, па шта могу да користим?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, исхрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Алтернативе млекарству и соји могу бити пиринчано, бадемово или конопљино млеко. Производи на бази соје нису потребни за вегетаријанску исхрану. Потребе за протеинима можете задовољити пасуљем, јајима и орасима.
• Питање Зашто поврће има хранљиве састојке?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер, нутриционисти, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручни одговор Поврће је природно високо у хранљивој вредности. Витамини, минерали и влакна су део биљке и преносе нам се једући поврће.
• Питање 13 година и покушавам да будем вегетаријанац, али мама ме свеједно тера да једем месо. Понекад могу да побегнем без меса недељу дана, понекад не. Рекао сам јој своју страну, а она и даље каже не. Па шта да радим? Може бити тешко кад сте млади и нисте у потпуности задужени за своју исхрану. Можда жели да једете месо јер се брине да нећете добити довољно протеина. Ако јесте, обавите истраживање и објасните које су алтернативе. Друга могућност је да она заиста воли месо. Покушајте да јој понудите да сами кувате своје оброке (служи 1), а она ће и даље моћи да једе сусрет.
• Питање Моја 11-годишња ћерка жели да буде вегетаријанка, али ја сам нервозна. Да ли је то добра идеја? Бананагал Да, у реду је да једанаестогодишњакиња постане вегетаријанка све док добија одговарајуће хранљиве састојке. Урадите неко истраживање како бисте научили како да осигурате да она добија одговарајуће протеине и калцијум.
• Питање Још увек можете понекад јести месо, зар не? Зависи од тога колико пажљиво желите да следите вегетаријанску исхрану. Прави вегетаријанац не једе месо, али можете сами доносити одлуке о исхрани.
• Питање Како могу остати вегетаријанац када носим апаратић? Неће бити проблема. Обично би било теже јести месо са заградама, па је вегетаријанац добар избор. Ако је једење поврћа тешка ствар, покушајте да нађете начин да храну уситните или омекшате.
• Питање Како да направим укусан, једноставан вегетаријански доручак како бих смањио масноћу на стомаку? Једите 2 јаја (идеално само беланца), комад воћа и шољу грчког јогурта. Ово је доручак са мало масти и протеинима пуњен који би вам требао дати пуно енергије за ваш дан.
• Питање Да ли су јаја вегетаријанска или не? Погледајте 2. корак методе 1. Различити људи имају различита уверења о овоме, тако да је заиста на вама да донесете такву одлуку. Ако желите да будете веган, мораћете да се уздржите од једења јаја.
• Питање Шта могу учинити ако носим апаратић за зубе и не могу да једем орахе или семе? Шта могу да једем за протеине? Пасуљ и јаја су такође добри извори протеина. Укључите пуно тога у своју исхрану и требали бисте бити добро.
• Питање Шта да радим ако као вегетаријанац жудим за месом? Покушајте да једете слану храну или угодну храну која вас лако насити. Такође можете испробати замене за месо, на тржишту их има много као и стварне ствари.

Питања без одговора

• Како да постанем десетогодишњак и будем вегетаријанац? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Имајте на уму да би основа вегетаријанске дијете требала бити поврће. Нису сва вегетаријанска јела здрава, зато припазите да у њих уврстите пуно поврћа, воћа и интегралних житарица.
• Када купујете свеже поврће, имајте на уму колико можете да поједете и / или се припремите за складиштење како бисте на најмању могућу меру расипали храну.
• Размислите о узимању мултивитамина.
• Купујте на пијаци својих пољопривредника и купујте производе који су у сезони. Поврће које долази из локалних извора вероватније ће задржати своје хранљиве изворе од производа који се превозе на велике удаљености.
• Желатин је направљен од животињских костију. Пажљиво прочитајте етикете производа ако избегавате желатину.
• Проверите састојке у храни.
• Проверите етикете и састојке супе ако избегавате и месно / коштану чорбу.
• Гледајте видео снимке о кувању на ИоуТубе-у, идите на Пинтерест, претражујте изворе на мрежи или купујте веганске / вегетаријанске књиге кувара како ваша дијета не би била досадна! Будите креативни са својим поврћем и припремите задовољавајући оброк!

Реклама

Упозорења

• Не претпостављајте да вас вегетаријанска прехрана чини имуном на болести које се преносе храном. Извештај ЦДЦ-а из 2013. наводи да је биљка готово подједнако вероватно да ће бити извор болести које се преносе храном као и месо. Вежбајте безбедност хране.

Реклама