Како се савити

Напрезање мишића је сјајан начин да покажете постигнуће у теретани, али да ли сте знали да то такође може бити тренинг сам по себи? Тачно - савијање мишића заправо их може ојачати. Како се то ипак ради? У следећим корацима смо разломили најбољи начин за савијање различитих мишића, попут бицепса, трбушњака и мишића. Укључили смо и савете како да растете мишиће и постигнете да изгледају још дефинисаније него сада.

Метод један од 4: Савијање бицепса

један Стегни песницу. Нека вам рамена буду опуштена и опуштена, али дозволите да се лопатице рашире како би леђа била широка. Формирајте песницу руком коју желите да савијете. Једноставна акција формирања шаке већ почиње да стеже мишиће. Немогуће је потпуно савити руке ако прво не направите песницу.
2 Испружите и напните руку. Исправите руку надоле или у страну. Ово омогућава краку да почне у свом најширем стању. Почевши од равне руке и шаке даје вам најбољи крајњи резултат.
3 Полако савијте лакат да стегнете бицеп. Подигните руку према горе и савијте лакат. Идите полако, тако да се напетост гради кроз ваш мишић док се стеже. Усредсредите своју енергију на стезање мишића на рукама. Окрените руке тако да вам затворена песница буде окренута према глави с палцем окренутим уназад. Држите положај да представите своје мишиће. Не држите флекс предуго пре него што га пустите. Реклама

Метод 2 од 4: Цурлинг за изградњу вашег бицепса

један Користите бучице или мрене за изградњу бицепса. Изаберите било коју врсту тежине која вам је доступна и која вам највише одговара. Користите бучице да бисте самостално радили сваку руку или користите мрене да бисте истовремено радили обе руке. Свака има своје предности и ограничења.
- Бучице дају вашим рукама шири опсег покрета, јер се руке крећу одвојено, док мрене захтевају да вам руке остану у једном положају.
- Недостатак мрене је што ризикујете да једна рука ради више него друга рука, што ће вам неравномерно расти мишиће.
- Предност мрене је, међутим, то што омогућавају већини људи да подигну већу тежину јер ваши мишићи који стабилизују не морају толико да раде.
2 Започните лифт са рукама обешеним на боковима. Зграбите тегове које можете подићи. Док изводите подизање, држите лактове чврсто стиснуте уз бокове. Ако осетите како почињу да се крећу напред, одуприте се том осећају.
- Помицање лактова према предњем делу тела омогућава осталим мишићима да помажу у подизању, које фокусира бицепс.
3 Савијте лакат и подигните тегове до нивоа рамена. Подигните лагано, подижући тегове само бицепсом. Држите леђа усправно и не љуљајте се док подижете. Не извијајте леђа или ћете ангажовати друге мишиће, што смањује јачање бицепса.
- Ако раније нисте пуно дизали, можда ће требати неколико покушаја да пронађете тегове који одговарају вама.
- Док подижете, главна ствар је да своју енергију усредсредите само на бицепс. Коришћење било којих других мишића за помоћ у дизању смањује ефикасност. Ово је такође важно за савијање јер ће вас научити да препознате осећај стезања мишића, што ћете касније користити за показивање мишића када се савијате.
- Зауставите дизање пре него што вам се рука у потпуности стегне, тако да фокус остане на бицепсу. Када дођете до врха лифта, ваши бицепси престају да раде. Зауставите лифт на раменима.
4 Затегните мишић бицепа док је тежина у порасту. Даље потисните бицепс затезањем мишића бицепса док су вам лакти савијени. Ово додатно напрезање мишића повећава јачање мишића са сваким понављањем које радите.
5 Полако спуштајте тегове. Након што завршите увијање и напнете бицепс, полако испружите лактове тако да вам је рука готово равна, али и даље благо савијена. Полако спуштање тегова је најважнији део јер утиче на јачање бицепса. Тада се јавља највише кидања мишића, што је неопходно да би ваши мишићи повећали величину док ваше тело поправља сузе.
- Потребно је више посла да их полако спуштате него да их пустите да падну, па је полако најефикаснија опција.
- Ваш бицеп би и даље требало да се осећа запетљан између понављања. Ако у потпуности исправите руку или је пустите да виси, ваш тренинг неће бити толико ефикасан.
Реклама

Метод 3 од 4: Дефинисање ваших стомака

један Погоди сваки део трбушних мишића. Када тренирате трбушњаке, могли бисте на њих мислити у смислу горњег, доњег дела трупа и бочних страна трупа. Обавезно циљајте сваки од ових делова мишићне групе када изводите аб вежбе. Сваки део додаје укупном изгледу трбушних мишића.
- Постоји много аб вежби које циљају сваки део трбушних мишића, па истражите како бисте пронашли вежбе са којима се осећате најугодније.
2 Покушајте да се склупчате за добар свестрани тренинг. Лезите на леђа и држите стопала равно на земљи тако да колена буду савијена под углом од 90 степени. Притисните пете и доњи део леђа на под како се не би кретали док вежбате. Активирајте трбушњаке и подигните рамена са земље. Седите док горњи део тела не буде под углом од 30 степени према поду и задржите положај за бројање. Затим се полако спустите назад на под.
- Направите 2–3 сета од 12–15 увијања.
3 Извршите крцкање бицикла да раде доњи трбушњаци Лезите равно на леђима, усправних ногу и руку иза главе. Савијте једно колено и подигните супротни лакат да додирнете колено. Поновите са другом ногом и руком.
- Број понављања која ћете направити зависи од вас. Почните са малим бројем понављања и направите свој пут до више понављања.
4 Изводите В-уп прозоре за рад горњег трбуха. Лезите равно на леђима, ногу равно на поду, а руке испружене изнад пода. Полако истовремено подигните ноге и руке док не добију облик „В“. Задржите га једну секунду, а затим полако спустите руке и ноге.
- Ово вам може бити тешко ако раније нисте радили пуно трбушног рада. Изводите само онолико понављања колико вам је пријатно.
5 Изводите руске преокрете да бисте исправили своје косе косе. Седите на под савијених колена, а горњи део тела само мало нагнут уназад. Држите медицинску куглу или тег или уопште не користите тег, већ закључајте руке испред себе. Полако закрените улево колико год можете и задржите положај једну секунду. Затим окрените удесно колико год можете и задржите га.
- Поновите овај покрет за жељени број понављања.
- Добићете тежи тренинг са тегом, али ово је добра вежба за вас ако раније нисте радили много аб вежби.
6 Доследно вежбајте трбушњаке. Не очекујте да направите један дан трбушњака сваке недеље и направите значајан напредак. Такође не можете радити три тешка дана заредом, а затим узети две недеље одмора. Уђите у рутину која вам одговара и држите се ње. Добро је радити аб рутину три дана узастопно.
7 Смањите број калорија које уносите. Ако желите да видите трбушне мишиће, морате да изгубите резервне масноће које се складиште на вашем телу. Ако радите пуно аб вежби, неће вам помоћи ако не смањите унос калорија. Посветите се плану прехране који смањује укупан унос. Дефинисање трбушних мишића започиње вашом исхраном.
- Не морате да се придружите одређеном дијеталном програму као што су Соутх Беацх или Ватцхерс, иако они могу помоћи. Све што треба да урадите је да процените колико једете и радите на доследном смањењу количине.
- Поред количине хране, ово се бави и квалитетом. Смањите број масти, шећера и укупног броја калорија у дневном уносу хране.
8 Савијте трбушњаке стезањем стомака. Правите се да ће неко ударати ваш стомак и увући га. Повуците грудну кост према врху карлице како бисте савили шест трбушњака и повукли струк са бока да бисте савили косо. Потребно је вежбати да бисте све то радили истовремено, па испробајте у огледалу пре него што се сагнете за друге.
- Када се савијате, требало би да покушате да обновите осећај који имате у својим мишићима када их радите.
Реклама

Метод 4 од 4: Наглашавање ваших пекторала

један Приближите руке кад радите склекове. Поставите руке тако да готово додирују кажипрсте и палчеве у облику дијаманта. Спустите се полако и закачите пецс када се притиснете.
- Стандардни потисци стављају руке на ширину рамена, али приближавањем руку циљате прсне мишиће, као и трицепс.
2 Направите велики број понављања са мањом тежином на бенцх пресс-у. Мишићи се временом граде са више понављања, а не испадањем највеће могуће тежине на једном понављању. У реду је једном притиснути за максимум, али не заборавите да су понављања она која граде мишиће пец.
- Извођење 3 до 5 серија од 6 до 10 понављања ће изградити мишићну масу.
3 Одморите мишиће тако да расту. Вежбање мишића је некако попут њиховог кидања, док мировање даје прилику за поправак. Изводите прсне вежбе два пута недељно, у размаку од неколико дана, а осталих дана их пустите да се одморе и расту. Савијте их и истегните у дане када не радите вежбе.
4 Савијте пецс гурајући рамена напред. Спуштених руку уз бокове, лагано померите рамена напред. Док то радите, стегните мишиће као током тренинга. Ово би требало да покаже сав ваш напоран рад.
- Требало би да вежбате испред огледала пре него што покажете другима.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Добро заокружен тренинг ће заправо произвести боље резултате за показивање „пушака“. Снажна рамена, леђа и трицепс на задњем делу руке не само да граде уравнотеженију грађу, већ побољшавају изглед груди, трбуха и бицепса. Ходаћете и виши и усправнији. Фокусирање само на бицепс, трбушњаке и прса може вам уништити држање!