Ако су ваше ноге на мршавој страни, постоји много вежби које можете учинити да их повећате. Имајте на уму да вежбе саме по себи нису кључне: да бисте заиста видели резултате, морате користити правилну форму и рутину, плус јести пуно калорија како бисте подстакли тренинг. Ако желите да сазнате више о добијању снажних, чврстих ногу, наставите да читате.
Кораци
Метод један од 4: Вежбање код куће
- један Чучните до јачих бутина и глутеуса. Започните стојећи са ногама у ширини рамена. Подметните тежину на пете, а затим савијте колена и спустите задњицу док не седнете, а бутине су паралелне са подом. Затим, потисните пете све док поново не стојите усправно. Поновите ово 10 пута у серији и започните са 3 сета у свакој сесији ―, али постепено повећавајте то како бисте били сигурни да сте непрестано способни за изградњу мишића.
- Обавезно чврсто држите мишиће језгра и глутеуса током целог чучња.
- Увек држите колена у равни са стопалима док ово радите како бисте избегли повреде.
- Да бисте ово учинили изазовнијим, покушајте са подељеним чучњем. Ставите задњу ногу на чврсту кутију или гајбу удаљену око 38 цм од тла. Уравнотежите се на предњој нози, а затим се спустите у чучањ док не седнете на кутију. Гурајте се назад док не устанете. Поновите то током 10 понављања, а затим пређите на другу ногу.
- 2 Додајте скок у чучањ да бисте брже градили мишиће. Започните спуштањем у нормалан чучањ. Међутим, када идете да се исправите, скочите у ваздух што је више могуће, замахујући рукама према доле и исправљајући ноге док то радите. Лагано савијте колена док се спуштате да бисте омекшали слетање.
- Држите леђа усправно, а прса подигнута док скачете, и спустите се у исти положај у којем сте започели.
- 3 Бавите се искоцима да ојачате четвероношке, телад и тетиве. Искораци су једноставна вежба коју можете радити било где. Станите нормално, а затим направите један велики корак напред једном ногом. Савијте колена да се спустите док вам бутине не буду паралелне са подом, а затим потисните пету предњег стопала док поново не стојите. Поновите ово 10 пута на тој нози, а затим пребаците страну и навалите напред на другу ногу.
- Када савијате колена, увек држите предње колено поравнато са ногом. Ако оде превише напред, можете се повредити. Такође, нека рамена буду поредана са куковима и покушајте да се не савијате напред.
- Ако вам испади унапред изазивају бол у колену, покушајте да обрнете искораке кораком уназад уместо напред. Они су мало нежнији на коленима, али и даље одличан тренинг.
- Покушајте са бочним ударима да додате мало разноликости. Искорачите у страну и савијте једно колено, држећи другу ногу усправном. Затим поновите на другој страни.
- 4 Обавите тренинг за цело тело уз шетњу раковима. Да бисте шетали раковима, спустите се у получучањ тако да вам колена буду савијена под углом од око 45 °. Стисните руке испред груди, а затим направите велики корак у страну. Затим ускочите и са другом ногом. Наставите да се крећете, крећући се с једне на другу страну, остајући све време у чучњу.
- Започните са 5-10 корака, прво у једном, а затим у другом смеру, и напредујте одатле.
- Обавезно водите колена, а не зглобове!
- 5 Радите на потколеницама уз подизање телади. Станите са стопалима у ширини рамена и ставите руке на бокове или иза главе. Затегните основне мишиће, а затим подигните пете од пода тако да стојите на прстима. Полако се спустите - немојте се само спустити или нећете у потпуности искористити вежбу.
- Једном када се навикнете на ово, присиљавајте се да вежбу учините оштријом стојећи по једна нога!
- 6 Испробајте кораке како бисте брзо ојачали глутеус и квадрице. Да бисте направили појачање, потребно вам је само нешто чврсто на шта можете стати, попут кутије или клупе која ће држати вашу тежину. Једном ногом закорачите на повишену платформу, а том ногом притисните да бисте подигли цело тело.
- Држите тело равно - немојте се нагињати напред у куковима.
- 7 Додајте траке отпора свом тренингу да бисте повећали добитак. Вежбе у телесној тежини попут чучњева и искорака одличан су начин да започнете изградњу мишића код куће. На крају, међутим, морате повећати интензитет вежбања како би ваши мишићи наставили да расту. Трака отпора ће додати додатни изазов вашем тренингу!
- На пример, можете навући по једну траку отпора око сваке ноге, а затим повући према горе рукама док радите чучњеве.
- Обмотајте траку испод колена да бисте додали додатно опекотине шетњи раковима.
- За седење телади, ставите траку око чланака, а затим полако раздвојите стопала што даље можете.
Метод 2 од 4: Изградња мишића у теретани
- један Радите чучњеве са утегом. Ово је једина најбоља вежба коју можете да урадите да бисте добили велике, дебеле бутине, јер захваћа највише мишићних влакана у том подручју. Држите тег носећи утег који можете подићи 10-12 понављања.
- Станите са стопалима у дужини рамена.
- Савијте колена и чучните тако да су вам бутине паралелне са подом.
- Држите чучањ 10 секунди.
- Гурните назад.
- Поновите 10-12 пута за 3 серије.
- 2 Урадите екстензије ногу. Утоварите машину за продужавање ногу најтежом тежином коју можете подићи за 10-ак понављања.
- Седите на машини за продужавање ногу савијених колена и стопала испод доње пречке.
- Исправите ноге да бисте подигли тег, а затим га спустите.
- Поновите 10 - 12 пута за 3 серије.
- 3 Урадите стојеће увојке ногу. Мораћете да користите машину за увијање ногу која вам омогућава подизање тегова причвршћивањем кабла на зглоб. Утовари машину онолико тежине колико можеш да подигнеш за 10 понављања.
- Кабелом причврстите кабел за зглоб.
- Ухватите руком потпорну шипку.
- Савијте колено према задњици да бисте подигли тежину. Исправите колено и вратите ногу на земљу.
- Поновите 10-12 пута за 3 серије, а затим пређите на другу ногу.
- 4 Урадите лежеће увојке ногу. Ова вежба пумпа мишиће ногу из другог угла. Утовари машину онолико тежине колико можеш да подигнеш за 10 понављања.
- Лезите лицем надоле на клупу, усправних ногу и зглобова испод полуге.
- Савијте колена и подигните полугу према телу.
- Поновите 10 - 12 пута за 3 серије.
- 5 Радите мртве дизања укочених ногу. Ова вежба ради на тетивама тетиве, стварајући дебље ноге. Утоварите утег са онолико тежине колико можете да подигнете током 10 понављања.
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Савијте се у струку, држећи ноге усправне, и ухватите утег рукама.
- Држећи укочене ноге, подигните утег до бутина.
- Спустите утег назад на под.
- Поновите 10-12 пута за 3 серије.
Метод 3 од 4: Коришћење техника које граде мишиће
- један Фокусирајте се на интензитет. Чак и ако све наведене вежбе радите са верском регуларношћу, нећете добити веће ноге уколико своје тренинге не учините толико интензивним колико можете издржати. Да би се мишићи могли ефикасно градити, морате разбити влакна и омогућити им да се јачају и повећавају. Да бисте то урадили, сваки пут треба да се максимално потрудите.
- За сваку вежбу користите онолико терета колико можете подићи користећи тачан облик за око 10 понављања. Ако можете лако да подигнете тег за 15 понављања, превише је лаган. Ако га не можете подићи више од 5 пута, претежак је.
- Како недеље одмичу, мораћете да додајете тежину да бисте задржали интензитет. Мишићи ће стагнирати ако не подигнете више јер постају јачи и већи.
- 2 Вежбајте експлозивно. Извођење вежби брзо и са експлозивном енергијом, уместо полако, брже гради мишиће. На овај начин ћете моћи и више понављања. Уместо да полако вежбате, повећајте интензитет пролазећи кроз ваше сетове што је брже могуће.
- 3 Не плато. Важно је променити рутину вежбања сваке друге недеље како се мишићи не би толико навикли да раде исте вежбе да престају да расту. Одржавање мишића у стању „шока“ примораће их да наставе процес разбијања и изградње све већих и јачих.
- Ако недељу дана радите напоран тренинг који укључује чучњеве, екстензије ногу и увојке ногу, следеће недеље пређите на мртве дизања укочених ногу, лежеће увојке ногу и чучњеве.
- Додавање тежине је још један начин да се спречи плато, па пазите да не стагнирате на превише лакој тежини.
- 4 Полако између тренинга. Мишићима је потребно време да се одморе и поправе када не вежбате. Можете да наставите да вежбате, али не радите ништа превише напорно за ноге.
- Покушајте да пливате, шетате или играте кошарку или тенис ако желите да вежбате између тренинга за ноге.
- Обавезно се наспавајте како би ваше тело имало времена за поправљање.
Метод 4 од 4: Јело да би постало веће
- један Једите висококалоричну целовиту храну. Требаће вам пуно калорија да бисте подстакли раст мишића ногу, који су једни од највећих у вашем телу. Једите велике оброке пуњене висококвалитетном храном која негује ваше тело и чини вас ситим и задовољним.
- Месо, цела зрна, пасуљ, поврће, воће и орашасти плодови добра су храна коју једете у програму за изградњу мишића.
- Једите више него што мислите да вам треба. Током интензивног програма вежбања требат ће вам пуно калорија и вероватно ћете морати да једете најмање 5 великих оброка дневно.
- Избегавајте празне калорије из брзе хране, колача, колача, чипса и других грицкалица због којих ћете се осећати исцрпљено уместо да сте под напоном.
- 2 Једите пуно протеина. Протеини су неопходни за изградњу здравих мишића, па се побрините да их уносите при сваком оброку. Говедина, свињетина, пилетина, риба и јагњетина су добар избор. Јаја и пасуљ су добра замена за оне који не једу пуно меса.
- 3 Покушајте са додацима креатина. Неки сматрају да могу убрзати процес раста мишића узимањем креатина. Креатин је азотна органска киселина која се природно јавља код кичмењака и помаже у снабдевању енергијом свих ћелија у телу, пре свега мишића. То се постиже повећањем стварања аденозин трифосфата.
- Креатин долази у праху. Мешате га са водом и пијете 2-3 пута дневно.
- Сматра се да је креатин потпуно сигуран за употребу у дозама од 20 грама (0,71 оз) током дужих временских периода. Увек прочитајте дата упутства.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли вам вежбе за цело тело помажу у изградњи мишића ногу?Данни Гордон
Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и наставног искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ).Данни ГордонОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Да, вежбе за цело тело су заправо феноменалан начин за изградњу ногу. Увек можете да радите вежбе специфичне за ноге, попут екстензија ногу, али нешто попут мртвог дизања такође ће вам помоћи да добијете веће ноге. Вежбање целог тела увек је одличан начин вежбања. - Питање Шта треба да једем и пијем да бих добио велике ноге? Обавезно једите гомилу угљених хидрата и протеина. Ово ће вам помоћи да мишићи расту брже.
- Питање Да ли бих могао да будем на дијети за мршављење и у плану вежбања, а да и даље добијем велика бедра? Да, само се фокусирајте на вежбе ногу и задњице како бисте изградили мишиће бутина.
- Питање Шта да радим ако желим да ми ноге постану дебеле за недељу дана? Ноге вам неће расти значајно за само недељу дана. Треба бити стрпљив.
- Питање Да ли ће ове вежбе помоћи да се решите бедрене празнине? Чучњеви и друге вежбе за велике мишиће помоћи ће правилној исхрани.
- Питање сам 13,5'6 и око 108 лб. Могу ли и даље добити веће ноге без заостајања у расту? Како сте млади, важније је научити правилну форму и технику. У својим годинама желите да развијете снагу, а не величину мишића, што може доћи касније. Препоручујем вежбање телесне тежине.
- Питање Ако сам имао замену колена и имам 58 година, могу ли и даље да радим вежбе за изградњу ногу? Да, можете, али запамтите да нису све вежбе за вас. У сарадњи са својим лекаром утврдите које би вежбе биле најбоље. По правилу, ако вас боле колена, немојте то радити.
- Питање Како да учиним да стопала брже расту? Нажалост, ништа не можете учинити да вам стопала расту брже.
- Питање Могу ли добити веће ноге ако сам млад тинејџер? Да, само запамтите да током пубертета није добро превише оптерећивати своје тело. Уравнотежите своје тренинге са одмором и другим активностима.
- Питање сам 15. Ноге су ми мршаве. Шта да радим да имам веће ноге? Предлози у чланку односе се и на вас: чучњеви и преса за ноге за величину; продужеци ногу за дефиницију.
- Имам 13 година и дуго вежбам и узимам креатин у праху, али имам јаке ноге, али су и даље мале. Шта бих требао да урадим? Одговор
- Имам 47 година и редовно вежбам. Не видим побољшање бутина. Желим гломазна бутина. Могу ли их добити? Одговор
- Имам 18 и 5'2. Желим да ми ноге постану дебеле и да глутеи расту. Шта могу учинити да видим велику промену? Одговор
- Код куће радим неке тимове са теговима. Само две врсте одреда сваки дан. Да ли да их радим свакодневно? Или да додам различите врсте вежбања? Одговор
- Само желим врло моћне ноге. Шта бих требао да урадим? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек користите исправан облик и увек гурајте најјаче што можете. Ово ће учинити да вам расту ноге.
- Ако никада раније нисте дизали тегове, можда ћете желети да размислите о сарадњи са физиотерапеутом или личним тренером како бисте били сигурни да користите исправну форму.
Реклама
Упозорења
- Ако никада раније нисте вежбали или вам је недавно дијагностикована хронична болест, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром пре него што покушате да добијете веће ноге. У неким случајевима процеси неопходни за повећање величине ногу могу бити штетни за ваше здравље.
