Како заменити извлачење код куће

Потезање је одлична сложена вежба. Раде вам леђа, бицепс, језгро и остале потпорне мишиће. Ако сте заглављени код куће без шипке за навлачење, можда се питате како можете заменити натезања како бисте погодили те мишиће из удобности ваше дневне собе. Срећом, постоји пуно вежби које можете да радите уместо повлачења која циљају исте мишиће. Можете да користите бучице, утег, траку за отпор или само сопствену телесну тежину. Не дозволите да вас заглави унутра не спречава да добијете мишиће. Направите 3 серије од 3-15 понављања било које алтернативне вежбе за извлачење као део ваше свакодневне или недељне рутине вежбања. Покушајте да уградите 2-3 различита покрета у сваки тренинг и гледајте како растежу мишићи у повлачењу!



Метод један од 3: Коришћење тегова за рад на сличним мишићима

  1. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 1)

    један Радите савијене редове бучица или мрена да бисте радили на леђима и хватали мишиће. Стојте усправно и држите пар бучица или утег испред бутина врховима руку окренутих напред. Лагано савијте колена и нагните се напред под углом од око 45 степени. Повуците бучице или утег право до груди, а затим поново спустите тег да бисте завршили 1 понављање.
    • Ако први пут радите савијене редове, почните са малом тежином и усредсредите се на облик, како не бисте повредили леђа. Једном када вам прија форма, пређите на већу тежину.
    • Ово је одличан начин за рад латних мишића леђа, који су један од примарних мишића код којих се извлаче, као и трапезоида, бицепса и других потпорних мишића. Додавањем величине и снаге вашим мрежама и околним мишићима можете добити леђа у облику слова В.
  2. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 2)

    2 Направите локне са бучицама или утегима да радите бицепс. Стојте усправно и држите пар бучица или утегом доле испред бутина, прикривеним хватом и прстима окренутим према горе. Увијте бучице или утег до прса и рамена, а затим спустите тег назад у почетни положај да бисте направили 1 понављање.
    • Ако имате бучице, можете испробати неке варијације. На пример, наизменично их увијајте на једну страну да бисте се фокусирали на мишиће у једној руци по понављању. Или их можете држати палчевима окренутим напред у такозваном држању чекића да бисте укључили различите мишиће стабилизатора.
    • Покушајте да направите увојке са бучицама седећи тако што ћете седети на столици или клупи. Држите бучице са стране прирубним рукохватом или дршком чекића, а затим их увијте у исто време или наизменично између руку. Ово ставља још већи нагласак на бицепс него на стајање.
  3. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 3)

    3 Покушати Румунски мртви лифтови са утегом или бучицама за подизање целог тела. Држите бучице или утег испред бедара док стојите усправно са стопалима на ширини рамена. Лагано савијте колена и шаркирајте напред у струку док леђа не буду паралелна са подом. Исправите се назад у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
    • Румунски мртви лифтови су варијација традиционалних мртвих дизања која се лакше раде код куће јер вам нису потребни струњаче или мрена олимпијске величине.
    • Ова вежба може заменити натезање усмеравањем латних мишића леђа, трапезоида, ромбоида, бицепса, језгра и многих других мишића горњег дела тела. Такође ради на тетивама тетиве, глутеуса и четвероцикала, што га чини једним од најбољих свестраних лифтова које можете да радите.
  4. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 4)

    4 Изводите одметничке редове са бучицама да бисте радили на латсу, бицепсу и језгру. Ухватите пар бучица и спустите се у положај за склекове или даске са бучицама на поду директно испод рамена и палчевима окренутим напред. Потегните бучицу с једне стране право до рамена, док тело држите у положају даске, а другу бучицу на поду. Спустите бучицу надоле да бисте извели 1 понављање, а затим поновите ово са друге стране.
    • Најбоље је за ове вежбе користити бучице у облику шестерокута јер могу да седе равно на поду. Тешко је уравнотежити и остати непомичан у извођењу овог дизала ако имате само округле бучице.
    • Подигните ово на следећи ниво тако што ћете направити 1 склек између сваког понављања редова одметника. Добићете одличан тренинг за горњи део тела који циља многе исте мишиће као повлачење и још више.
    • Обавезно направите исти број понављања на свакој страни да бисте постигли равномерни раст мишића.
  5. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 5)

    5 Радите на латовима и потпорним мишићима са једноручним редовима бучица. Поставите 1 колено и 1 руку на исту страну тела, на клупу или сличну равну, подигнуту површину и савијте се напред тако да леђа буду паралелна са површином. Ухватите бучицу у другу руку и пустите је да виси право уз вас. Повуците бучицу право до бока прса, држећи лакат близу трупа, а затим га спустите да бисте завршили 1 понављање. Направите сет од 3-15 понављања, а затим промените страну и направите исти број понављања.
    • Ово је одлична замјена за натезање, јер можете користити тешке тегове да бисте заиста погодили своје латове попут натезања.
    • Редови бучица са једном руком могу вам пуно повећати лет, чак вам и помажу да повећате број натезања које можете да урадите следећи пут када будете имали приступ навлаци.
  6. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 6)

    6 Ако имате кућну машину за каблове, опонашајте повлачења са повлачењем каблова. Причврстите шипку за извлачење на машину за каблове и седите окренути ка машини. Ухватите спуштајућу шипку рукама равно изнад главе, а затим је спустите испред лица на прса. Полако га подигните изнад главе да бисте направили 1 понављање.
    • Испробајте различите варијације хватања да бисте мање или више циљали различите мишиће. На пример, широк стисак више ће циљати ваше мишиће леђа као ваши латови, док ће уски хват више циљати ваше бицепсе и руке.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење алтернативних вежби у телесној тежини

  1. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 7)

    један Урадите обрнуте редове испод чврстог стола за блиску алтернативу. Лезите на под испод чврстог стола с ногама равно испод стола, а рамена директно испод ивице стола. Подигните руке и ухватите ивицу, повуците тело равно горе колико год можете док држите пете на земљи, а затим се спустите назад да бисте направили 1 понављање.
    • Ова вежба је понекад позната и као аустралијско повлачење јер се за њено извођење „спуштате испод“ ивице.
    • Ако можете да изађете напоље, ову вежбу можете да радите и испод нечега попут ограде или клупе у парку или негде око вашег насеља.
  2. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 8)

    2 Покушајте да направите склекове у лактима да бисте радили на грудима, раменима и језгру. Спустите се у положај за склекове са бицепсима директно испод рамена, али подлактицама и лактовима равно на поду. Гурајте се горе подлактицама и лактовима, тако да су руке равно испред вас под углом од око 45 степени. Спустите се назад да бисте завршили 1 понављање.
    • Обавезно држите језгро чврсто и тело у правој линији док изводите овај потез. Не дозволите да вам се леђа криве или савијају на било који начин.
  3. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 9)

    3 Радите даске за бицеп да бисте радили на бицепсу и језгри. Поставите се у редован положај високе даске с прстима на земљи, усправљеним телом и рукама равно испод рамена, длановима на земљи. Окрените руке тако да врхови прстију гледају уназад, а пете према напред. Задржите се у положају колико год можете, а затим се одморите 30-60 секунди и поновите потез.
    • Као и обична даска, ово делује на вашу срж, али већи нагласак ставља на ваше руке и бицепс, мишиће које повлачење користи.
  4. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 10)

    4 Користите пешкир и врата да направите редове стојећих пешкира који погађају мишиће за извлачење. Омотајте пешкир око кваке или кваке на чврстим вратима, тако да средина пешкира легне на унутрашњу ивицу врата. Ухватите крајеве пешкира и повуците их равно ка трупу док сте окренути према ивици врата. Сагните се у коленима и завалите се у кукове као да ћете седети у столици, а затим повуците тело ка вратима. Вратите се у почетну позицију и направите 1 понављање.
    • Овај исти потез такође можете да урадите тако што ћете омотати пешкир око чврстог стуба или стуба негде у својој кући и веслати према њему.
    • Користите дужи пешкир за већи опсег покрета, што ће отежати кретање.
  5. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 11)

    5 Повлачите под пешкиром ако имате гладак под. Положите пешкир равно на под и лезите прсима на пешкир, а руке равно испред себе, длановима наслоњеним на под. Притисните дланове у под и повуците се напред дуж пода док вам руке не дођу уз главу, а затим повуците назад у почетни положај за 1 понављање.
    • Ово је у основи лежећа верзија натезања која користи сопствену телесну тежину и под уместо шипке за циљање истих мишића. Пешкир вам омогућава лако клизање по глатком поду.
    • Замислите шипку равно између руку на поду и претварајте се да извлачите ту шипку. Када подигнете браду до „шипке“, поново се спустите.
    Реклама

Метод 3 од 3: Радећи вежбе у бенду са вежбама

  1. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 12)

    један Извршите падове траке отпора за основну замену навлачења. Ухватите траку за отпор рукама раздвојеним у ширини рамена, а затим их подигните изнад главе тако да су дланови окренути према напред. Повуците траку испред груди, тако да се рамена стисну иза леђа, а дланови заврше на отприлике висини рамена. Подигните бенд уназад да бисте завршили 1 понављање.
    • Ову вежбу можете радити стојећи или клечећи. Клекнуће више ће радити мишиће стабилизатора вашег језгра.
  2. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 13)

    2 Покушајте да повучете траку отпора врата како бисте блиско копирали навлачење. Завуците траку за отпор преко горње ивице чврстих врата, станите испред унутрашње ивице врата и ухватите обе стране траке длановима према напред, а руке изнад главе. Повуците две стране траке отпора равно доле док вам руке не дођу до груди, а затим подигните руке за 1 понављање.
    • Немојте се наслањати када радите ову врсту траке за вежбање. Можете да поставите чело на унутрашњу ивицу врата како бисте лакше устали.
    • Траку отпора такође можете навући на чврсту изложену греду или цев као алтернативу вратима.
    • Наизменично повлачење доле по 1 руку за варијацију ове вежбе.
  3. Слика под називом Реплаце Пулл Упс ат Хоме (Корак 14)

    3 Вежбајте на извлачењу опсега отпора Т да бисте ухватили језгро и леђа. Ухватите траку за отпор и држите је у висини рамена длановима окренутим испред себе. Испружите траку док штипате рамена док вам руке не буду готово исправљене са стране, а дланови окренути у супротним смеровима. Држите га најмање 20 секунди, а затим га отпустите и поновите вежбу.
    • Нека вам врат буде опуштен и усредсредите се на то да користите језгро, лопатице и мишиће горњег дела леђа како бисте задржали опружен појас.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Вежбе у телесној тежини су одличне за постизање функционалне снаге и тонирање мишића.
  • Трака за вежбање је добар начин да повећате отпор током вежбања без потребе за гомилом различитих тежина.
  • Ако заиста желите да направите пулл-уп, увек можете купити вучну шипку на вратима коју можете лако монтирати у оквир врата негде око ваше куће.
  • Ако код куће немате никакву опрему, али желите да радите више од пуких вежби са телесном тежином, куповина пара или 2 бучице које вам омогућавају да направите око 8 понављања неколико различитих вежби је добар повољан начин да додате неке варијације ваши тренинзи.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

  • Не покушавајте да подигнете већу тежину него што можете, посебно када први пут изводите вежбу. То може резултирати повредом која ће вас вратити на тренинг.
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.



Популарне Питања

Ево како да гледате игре Миннесота Тимберволвес уживо са стримингом на мрежи без пријављивања каблом, без обзира да ли сте локални или нисте на тржишту.



Оох Ла Ла! Романтика је у ваздуху. Заљубљени сте и желите да покажете свом посебном некоме шта вам значи. Без обзира да ли је ваша веза нова или сте вековима заједно, лако можете умањити љубав. Оставите љубавне белешке ...

Концерт Ериц Андре се коначно вратио. Ево како бесплатно гледати нове епизоде ​​5. сезоне на мрежи.



Данни МцБриде се враћа на ХБО са новом комедијом 'Тхе Ригхтеоус Гемстонес'. Ево како гледати серију која се емитује на мрежи без кабла.