Како се увити паук

Многи који се баве дизањем тегова или тренинзима снаге желе велике, јаке бицепсе. Бицепс је двоглави мишић. Да бисте добили жељену величину и облик, потребно је да истренирате обе главе. Такође морате тренирати брахијални мишић, који пролази дуж спољне стране надлактице. Снажни мишићи брахијалиса помоћи ће главама бицепса да развију више врхове. Паук увојци су одлична вежба за бицепс јер раде на свим деловима ове мишићне групе.

Кораци

Метод један од 3: Усавршавање паукових увојака

1. један Пронађите одговарајућу опрему. Обично ће вам требати приступ теретани ако желите да направите увојке од паука. Неке теретане могу имати клупе за увијање паука, али ако ваша нема, можете користити клупу за увијање проповедника.
   • Потражите клупу за проповеднике која је обложена са обе стране наслона за руке. Ако вежбате код куће, можда ћете моћи да нађете клупу за проповеднике или клупу за увијање паука коју ћете додати својој кућној теретани. Коришћена клупа би требало да буде релативно јефтина, или можете потражити сличан део опреме који можете користити на исти начин као што бисте користили клупу за увијање проповедника или паука.
   • Ова вежба се обично ради помоћу мрене, а не бучица.
   • Можете да користите и швајцарску куглу - еластичну куглу испуњену ваздухом познату и као „равнотежа“, „вежба“, „стабилност“ или „Пеззи“ лопта. Мораћете да пронађете већи, а затим можете да га положите прсима, пазухом преко врха и рукама подметнутим на другој страни лопте.
2. 2 Подесите тежину. Изаберите количину тежине коју ћете подићи пре него што дођете у положај за вежбу. Мрежу ћете положити на део клупе за проповеднике на којем бисте обично седели да радите увојке за проповеднике.
   • Такође за ову вежбу можете да користите бучице, уместо мрене. Само осигурајте да сте бучице чврсто поставили на седиште где можете да поставите положај без пада.
   • Користите дебљу шипку да бисте више активирали мишиће. Ако немате приступ дебљем шипку, можете око њега омотати пешкир. Можда ћете морати да користите мало мање тежине у почетку ако користите дебљу шипку.
3. 3 Нагните се преко клупе. Једном када су тегови стабилни, пређите на предњи део клупе за проповеднике и наслоните се на њу под углом од 45 степени. Наслонићете се грудима на део клупе на којем би биле ваше руке ако бисте радили коврџе у проповедницима.
   • Наслоните надлактице на наслон клупе за проповеднике како бисте могли да хватате тегове потпуно испруженим рукама.
4. 4 Изаберите свој стисак. Начин на који постављате руке утиче на то које делове бицепса највише циљате. Држећи руке ближе једна другој, циљаћете спољну главу вашег бицепса. Што даље раздвајате руке, то је више циљана унутрашња глава вашег бицепса.
   • Можда ћете желети да експериментишете радећи један сет са ближим хватом, а затим други сет са ширим хватом како бисте погодили обе главе мишића бицепса.
5. 5 Увијте шипку нагоре. Држећи рамена доле и уназад, лаганим, контролисаним покретом подижите шипку према раменима док издишете. Пењајте се само отприлике три четвртине пута до врха, одржавајући напетост током целог покрета.
6. 6 Спустите шипку назад да бисте започели. Док удишете, отпустите лактове да полако и контролисаним покретом вратите шипку у почетни положај. Зауставите се пре него што дођете до дна, прелазећи само око три четвртине пута. На тај начин одржавате сталну напетост мишића бицепса.
7. 7 Направите 10 до 20 понављања. Направите сет паукових увојака са 10 до 20 понављања и покушајте да направите два или три сета. Како вежба постаје све лакша, користите веће тегове уместо да додајете додатне сетове или понављања.
   • Ако желите да направите веће бицепсе, важно је прогресивно преоптерећење. Пратите тежину коју увијате и повећавајте је постепено сваке недеље или тако некако.
   Реклама

Метод 2 од 3: Изградња обе главе бицепса

1. један Почните са увојцима бицепса са утегом. Увојци бицепса са утегом су можда једна од најједноставнијих вежби за бицепс, али су и једна од најефикаснијих. Ако немате приступ мрени, можете да увијате и бучицама.
   • За стојеће увојке од бицепса са утегом станите са стопалима у ширини рамена, уз мало давања колена и леђа. Шипку држите длановима окренутим ка споља, испруживши лактове. Завијте шипку према грудима, савијајући лактове, а затим полаганим, контролисаним покретом пустите назад у почетни положај.
   • Такође можете радити седеће бицепс коврче, било са утегом или са бучицама. Уверите се да су вам стопала равна на поду, а леђа равна.
2. 2 Додајте нагнуте локне са бучицама. Нагнути локне са бучицама ограничавају кретање у леђима, што додатно изолује ваше бицепсе у мери која није могућа код уобичајених локни са бучицама. Можда ћете за ову вежбу морати да користите мању тежину него за обичне локне бицепса.
   • Лезите на нагнуту клупу за утеге са ногама равно на поду. Држите бучице с рукама спуштене уз бок. Ротирајте руке тако да су дланови окренути према напред.
   • На издисају увијте тегове, померајући само подлактице. Држите надлактице у миру. Затим спустите тег полаганим, контролисаним покретом док удишете.
   • Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе. Можете да радите обе руке одједном или једну по једну наизменично бочно.
3. 3 Циљајте унутрашњу главу шкотским увојцима. За Сцотт увојке требаће вам приступ клупи за проповеднике. Седите на клупу наслоњени на угаону страну. Уложите пазухе у јастучиће тако да прса подржавају сву вашу тежину. Овај угао спречава вас да стварате замах у куковима и језгру како бисте помогли бицепсима да раде свој посао.
   • Можете да направите ове увојке било помоћу мрена или бучица. Држите руке близу, дланове окренуте према горе и увијте тег према рамену.
   • Застаните на врху, а затим отпустите спорим контролисаним покретом да бисте довршили једно понављање. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
4. 4 Повећајте стабилизацију помоћу увојака каблова. Ако вежбате у теретани која има кабловску машину, можете да користите стојеће каблове за бицепс како бисте циљали све стабилизационе мишиће који окружују бицепс.
   • Станите испред машине за каблове и ухватите крајеве каблова длановима окренутима један према другом. Лагано се нагните уназад равних леђа и равних рамена. Оставите мало давања у коленима.
   • На издисају увијте кабл према грудима, померајући само доњу руку. Затим спустите кабл назад у почетни положај испред кукова. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
   • Такође можете да користите бучице или ручке за уже да бисте добили исте (или још боље резултате) као машина за каблове. Имајте на уму ове опције, јер ваша теретана можда неће бити постављена са два кабла један поред другог за потпуно вежбање руку.
5. 5 Вежбајте подбрадак. Увојци могу побољшати тонус и дефиницију, као и величину зграде, али згибови су функционалан покрет који ће повећати снагу ваших бицепса. Ова вежба такође укључује читав горњи део тела.
   • Можете додати отпор пондерисаним ременом или прслуком како бисте обезбедили прогресивно преоптерећење на овој вежби како јачате.
6. 6 Исцрпите бицепс са концентрационим увојцима. Концентрациони увојци су сјајна вежба за завршетак тренинга за бицепс јер их можете користити да темељито исцрпите целу мишићну групу.
   • Увијајте концентрацију док седите како бисте циљали мишић бицепса. Седите на крај клупе са ногама спуштенима на под и коленима под правим углом. Нагните се, ослоните десни лакат на десну унутрашњу бутину. Држите бучицу с потпуно испруженом руком, дланом окренутом према другој нози.
   • На издисају увијте тежину према рамену, а затим полако, под контролом, удишите. Направите 10 до 20 понављања ове вежбе, а затим се пребаците и направите другу руку.
   Реклама

Метод 3 од 3: Јачање вашег брахијалиса

1. један Направите чекић коврџе. Увојци чекића директно циљају брахијалис. Јачање да мишићи подржавају и подижу ваше бицепсе, тако да ће ваши бицепси имати више врхове и бити дефинисанији.
   • Станите или седите са рукама уз бок. Ухватите бучице длановима окренутима један према другом тако да пондерисани крајеви буду изнад и испод ваших руку.
   • Утезе држите лактовима под правим углом уз бокове. Увијте тег према рамену, а затим полако, контролисаним покретом, спустите. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
2. 2 Додајте седеће наизменичне увојке са бучицама. Сједеће наизмјеничне локне са бучицама дјелују на читаву дужину мишићне групе, укључујући и главе бицепса и брахијалис. Пребацивање између страна и назад даје овој вежби леп ритам.
   • Сједните на клупу с ногама равно на земљи, колена под углом од 90 степени. Леђа нека буду равна, а рамена равна. Држите по једну бучицу са сваке стране, дланови окренути један према другом.
   • На издисају увијте тег у десној руци према грудима, а затим га лаганим, контролисаним покретом спустите док удишете. Одмах увијте тег у левој руци на следећем издаху, а затим на удах спустите да бисте завршили једно понављање. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
3. 3 Претворите увојке са бучицама у Зоттман увојке. Зоттман увојци фокус више фокусирају на ваш брахијалис, посебно док спуштате тежину. Увијајте се у бучицама као и обично, али док спуштате бучице, ротирајте их тако да су дланови окренути према доле.
   • Из почетног положаја поново закрените бучице тако да су дланови окренути нагоре за увој. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
4. 4 Испробајте Смитх машину за увлачење увојака. Ако је у вашој теретани Смитх машина, помоћу ње можете да изградите снагу и на брахијалима и на бицепсима са вученим увојцима. Започните тако што ћете стајати унутар машине с прсима подигнутим и раменима уназад, држећи шипку испред бутина.
   • Померите лактове уназад да бисте увили штап према горњем трбуху, а затим повуците штап горе према трупу док вам бицепси у потпуности не стегну. Затим спустите да бисте довршили понављање. Направите један до три сета од 10 до 20 понављања ове вежбе.
5. 5 Употријебите подбрадак изблиза за циљање брахијалиса. Ако сте већ радили згибове као функционалну вежбу за изградњу снаге на бицепсу, можете циљати на брахијалис једноставно променом стиска.
   • Започните у мртвом положају са шипке, руку близу, користећи прикривени рукохват. Док се подижете изнад пречке, држите лактове чврсто уз бокове.
   • Застаните брадом испод пречке пре него што се полаганим, контролисаним покретом спустите назад у мртву висину.
   • Чинчење можете изводити у сетовима или направити интервал од онолико подбочења колико можете за 30 секунди или минут.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Бицепс и трицепс су супротстављене мишићне групе и треба их уравнотежити. За најбоље перформансе и да бисте избегли повреде, додајте вежбе за трицеп у своју рутину.
• Такође ћете морати да имате јака леђа, прса и рамена да бисте безбедно радили на бицепсу.

Реклама

Упозорења

• Пренаглашавање бицепса - и занемаривање других мишићних група - с временом може довести до проблема са зглобовима. Уравнотежени тренинг је кључ за снажно тело.

Реклама