Како тонирати руке јогом

Ако желите да тонирате и ојачате руке, можда ћете желети да додате јогу у своју рутину вежбања. Ова медитативна вежба је одлична за тонирање тела, а посебно за тонирање руку. Јога захтева да подржавате сопствену телесну тежину у различитим позама. Конкретно, многе позе се ослањају на снагу ваших руку и рамена. Многе позе којима је потребна снага руке ослањају се на различите мишиће руку и рамена, што јогу чини сјајном вежбом за тонирање целе руке.

Кораци

Део један од 3: Коришћење одређених јога поза за тонирање руку

1. један Лако у пса према доле. Једна од најчешћих поза у јога рутини је пас према доле. Ово је одлична вежба за тонирање руку. Захтева да руке и рамена држите чврстим и снажним, а временом дајете одличну дефиницију руку.
   • Започните ову позицију тако што ћете се поставити на све четири на јога простирку или тепих. Склопите кукове преко колена и подметните дланове чврсто испод рамена. Завуците велике ножне прсте и подигните кукове горе и назад да бисте створили дужину кичме.
   • Ваше тело би требало да буде наопако у облику слова „В“ за спуштеног пса. Покушајте да исправите ноге и гурнете пете према земљи.
   • Прогурајте дланове и ухватите рамена да бисте их одмакнули од ушију. Задржите ову позу неколико дубоких удаха, а затим пређите на следећу јога позу.
2. 2 Пређите у позицију даске. Иако се поза даске обично користи као вежба за јачање језгра, такође је одлична поза за тонирање и јачање руку. Поред тога, ово такође циља ваша рамена.
   • Да бисте започели позу даске, спустите се на све четири на јога простирку или на тепих. Испружите ноге уназад и гурните се на дланове тако да су вам руке потпуно испружене и равне.
   • Ваше тело треба да формира праву линију. Укључите језгро увлачењем карлице испод и подизањем између лопатица. Испружите кроз тјеме главе и притисните га назад у пете. Поглед погледајте око 15 цм.
   • Држите руке чврсте и јаке. Удахните овде неколико пута дубоко, а затим отпустите ову позу.
3. 3 Пробајте цхатуранга. Још једна одлична поза за јачање руку је цхатуранга. Ово је изазовна поза, али је сјајна, посебно за тонирање леђа руку и рамена.
   • Започните ову позу доласком у положај даске. Полако спустите, држећи надлактице у равни са странама трупа, док вам лактови не буду савијени под углом од 90 степени. Повуците рамена према задњем делу отирача да их држите даље од ушију.
   • Трудите се да ваше тело буде потпуно паралелно са подом. Кукови и доњи део леђа требају бити равно у равни са ногама и раменима.
   • Задржите ову позу неколико дубоких удаха. После ове позе можете прећи у кобру или пса надоле.
4. 4 Уђите у Л-постоље за руке. Стојећи на рукама може бити тешка јога поза. Међутим, сјајни су у јачању и тонирању целе руке и рамена. Зидни сталци за руке су одлична алтернатива пуном постољу на рукама.
   • Дођите у пас за пас према доле поред зида. Пете вам требају бити што ближе зиду, а да се не ослањају на стварни зид.
   • Држите дланове чврсто наслоњене на земљу, а руке и рамена нека буду чврсти и снажни.
   • Полако почните да ходате са обе ноге уз зид. Зауставите се када вам ноге постану паралелне са подом. Ваше тело ће бити у облику слова „Л“. Притисните доле кроз руке да ухватите рамена. Да бисте избегли савијање кичме, ухватите језгро.
   • Задржите ову позицију неколико дубоких удисаја. Затим полако вратите ноге назад низ зид у пса надоле.
5. 5 Иди у позу крана. Тежи потез, поза дизалице је заиста одлична за јачање целе руке поред леђа и рамена.
   • Започните ову вежбу чучећи са унутрашњим стопалима удаљеним само неколико центиметара. Нека колена падну према боку, тако да буду под углом од 45 степени од вашег тела.
   • Нагните торзо напред и дланове положите на под испред тела. Почните да савијате лактове и нагибате се трупом напред.
   • Ставите колена изван руку што је могуће ближе пазуху. Укључите језгро стезањем колена према унутра. Потколенице могу или не морају почивати на надлактицама. Подигните кукове равно према небу и изнесите поглед на око 1 стопа (0,30 м).
   • Наставите да премештате тежину напред, а куковима посежите према горе и назад док вам стопала не почну природно да се подижу са тла. Задржите и уравнотежите у овом положају неколико дубоких удисаја.
   Реклама

Део 2 од 3: Побољшање ваше јога праксе

1. један Нађите сјајног учитеља. Ако желите да постигнете одређени циљ вежбањем јоге, потражите одличног, добро обученог инструктора. Важно је пронаћи некога ко вам може помоћи да конкретно постигнете своје циљеве.
   • Разговарајте са тренутним учитељем јоге, ако га имате, о свом циљу да тонирате и дефинишете руке. Питајте да ли постоје одређени часови или позе које можете да вежбате.
   • Ако немате тренутног наставника, пођите на неколико часова и упознајте неколико инструктора. Можда ћете наћи ону која је посебно добра и усредсређена је на тонирање мишића и јачање поза.
   • Једном када пронађете инструктора који вам се свиђа, с временом можете сарађивати с тим инструктором кад започнете остваривање својих циљева.
2. 2 Затражите прилагођавања. Временом ћете можда приметити да вам је лакше учинити неке позе или да их можете задржати дуже време. Додајте нека прилагођавања својој рутини како бисте непрестано изазивали своје тело.
   • Како непрекидно вежбате јогу и фокусирате се на руке, мишићи ће се навикавати на вашу рутину. Ако не направите никакве промене у својој рутини, нећете видети непрекидно напредовање.
   • Разговарајте са својим инструктором јоге о подешавањима или променама у својој јога рутини.
   • Постоје ли теже позе које можете испробати? Постоје ли изазовније варијације поза? Да ли дуже држање поза пружа неке додатне користи?
3. 3 Испробајте повер јогу. Јога ће, генерално, бити одлична за ваше руке. Међутим, неки облици јоге, попут јоге снаге, могу бити још кориснији.
   • Повер јога је физички изазовнији облик јоге. Иако се и даље креће кроз напредовање поза, требало би да сагорева више калорија и буде теже уопште.
   • Повер јога ће загрејати ваше тело и захтеваће брже кретање кроз теже положаје.
   • Укључивање течаја јоге снаге у вашу недељну рутину одличан је начин сагоревања више калорија, али и изазивања руку на другачији начин.
4. 4 Вежбајте редовно. Да бисте заиста имали користи од јоге, мораћете редовно да вежбате. Колико често током недеље зависи од ваших специфичних циљева, расположивог времена и вашег укупног напретка.
   • Да бисте видели дефиницију у својим рукама, највероватније ћете морати да вежбате јогу најмање једном недељно. Међутим, 2-3 пута недељно ће вам највероватније бити боље.
   • Већина јога сесија траје 45-60 минута. Ово је прикладно за тонирање руку, јер се цела сесија углавном неће фокусирати на ваше руке или горњи део тела.
   • Поред вежбања чешће током недеље, из недеље у недељу треба да будете доследни.
   • Ако сте доследни неколико недеља, а месец дана прескочите наставу, нећете моћи да наставите напредак и можда ће вам требати много више времена да испуните своје циљеве.
5. 5 Бавите се јогом код куће. Да бисте помогли да останете доследни и прилагодите своју рутину, размислите о јоги код куће. Ово вам може помоћи да редовно пратите своје вежбе и биће одличан додатак који ће вам помоћи да испуните своје циљеве.
   • Јога је постала толико уобичајена да постоји мноштво ресурса за оне који желе да вежбају. Постоје мрежни видео записи, ТВ канали и ДВД-ови које можете користити за доношење јоге у свој дом.
   • Ако не можете да дођете на час јоге онолико често колико бисте желели, размислите о коришћењу једне од ових опција.
   • Поред тога, многи видео снимци на мрежи или ДВД-и удовољавају одређеним потребама - попут тонирања руку. Потражите видео записе који се фокусирају на одређене делове тела како бисте могли да пронађете рутину која вам помаже да испуните своје циљеве.
   Реклама

Део 3 од 3: Допуна ваше праксе

1. један Фокусирајте се на бицепс. Мишићи бицепа су мишићна група која се налази на предњој страни надлактице. Укључивање вежби за јачање ових мишића помоћи ће вам да изградите дефиницију на предњој страни руке. Покушати:
   • Укључите нагнуте бицеп увојке. Увијање бицепа је уобичајена вежба која помаже у изградњи снаге у предњем делу руке. Међутим, извођење бицеп локни док лежите на нагнутој клупи повећава отпор и изазов ове вежбе. Поновите ову вежбу 8-10 пута у сету. Ако је могуће, тежите најмање 2-3 сета.
   • Укључите ваздушни бокс. Бокс није само одлична кардио вежба. Многи боксерски потези су сјајни за тонирање читавих руку. Ваздушни бокс је одличан начин за вежбање без одласка у специјалну теретану или коришћење посебне опреме. Да бисте постигли најбољи тренинг, избаците руке снажно. Наизменично мењајте десну и леву руку што је брже могуће. Циљ је 20 удараца по руци.
2. 2 Фокусирајте се на трицепс. Трицепс је група мишића на задњем делу ваше руке. Ово је заједничко подручје за које желите да тонирате и дефинишете како вежбама јоге, тако и другим везама. Можете пробати:
   • Испробајте дијамантске склекове. Одлична тотална вежба за руке коју треба испробати су дијамантски склекови. Због централног положаја руке ово је мало тежа вежба, али одлична за тонирање руку. Поновите 8-10 пута по сету и циљајте на 2-3 серије ако можете.
   • Радите трицеп трзаје. Да бисте тонусирали задњи део руке, фокусирајте се на рад на трицепсу. Повратни ударци су одлична вежба за јачање и тонирање трицепса и леђа. Направите 8 понављања у серији и покушајте да направите 2-3 сета укупно.
3. 3 Укључите кардио вежбе. Можда не мислите да је кардио важна вежба када је у питању тонирање руку. Међутим, ако желите да тонирате руку, вероватно вас занима и нека дефиниција у рукама. Овде долази кардио.
   • Аеробне или кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да изгубите мало килограма и вишак масног ткива. Када смршате, моћи ћете да изгубите масноћу која се налази на врху ваших мишића, чинећи да ваше руке изгледају напетије.
   • Поред јоге, укључите и редовне кардио активности сваке недеље. Обично се препоручује укључивање око 150 минута кардиоваскуларних активности сваке недеље.
   • Настојте да радите активности умереног интензитета попут трчања, користећи елиптику, бициклизам, планинарење, похађање часова аеробика, пливање или употребу веслачке машине.
4. 4 Дајте руке мало. Укључивање јоге је одличан начин да тонирате руке. Међутим, ако радите на рукама неколико дана у недељи, можда нећете видети резултате које тражите. Одвојите мало одмора како бисте видели напредак.
   • Када дижете тегове или се бавите јогом, разбијате влакна у мишићима. Током одмора ваше тело врши опоравак и обнављање ових мишића.
   • Током овог периода одмора видећете добитке или напредак. Повећање величине мишића, снаге и издржљивости догодиће се током одмора или одмора.
   • Зато, уместо да радите руке неколико дана у недељи, само се фокусирајте на руке неколико дана у недељи. Желите да будете сигурни да имате дан за одмор између дана рада.
   • На пример, ако у понедељак радите јога-тренинг фокусиран на руку, прескочите вежбање руку у уторак.
5. 5 Једите здраво. Поред губитка килограма и избацивања вишка калорија из ваше дијете, усредсредите се на дијету са вишим протеинима. Ово у комбинацији са дијетом са смањеним уносом калорија може вам помоћи да уочите побољшани тонус мишића.
   • Поред тога, здрава исхрана може вам помоћи да изгубите нешто вишка килограма. Ако имате вишак килограма за мршављење, можда ћете приметити да не можете видети толико тонирање или дефиницију у својим рукама. Међутим, ако изгубите вишак килограма, моћи ћете да видите боље резултате.
   • Протеини су неопходни за одржавање мишићне масе, али и за синтезу мишића. Пазите да ваша дијета садржи немасне изворе протеина.
   • Покушајте са немасним изворима протеина као што су: живина, немасна говедина, свињетина, морски плодови, шкољке, немасни млечни производи, јаја, тофу, ораси и махунарке.
   • Покушајте да укључите најмање 1 порцију протеина у сваки оброк. Ово ће вам осигурати да једете довољно. Измерите 3-4 оз или 1/2 шоље протеина по порцији.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Измене ових јога поза можете пронаћи на мрежи. Важније је да користите исправну форму у измењеној пози него да користите нетачну форму у редовној пози.
• Најбољи начин за тонирање руку је комбинација јоге и других вежби за снагу.
• Запамтите, не можете на лицу места да третирате ниједно подручје тела. Да бисте показали те напете руке, можда ћете морати да изгубите вишак килограма.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.