Ментална припрема је важан део перформанси спортиста. Технике као што су визуелизација и позитиван самоговор могу вам омогућити да негативну енергију претворите у фокус и самопоуздање, што ће вам помоћи да играте најбоље што можете током игре. Да бисте се ментално припремили за велику утакмицу, развијте рутину пред утакмицу, добро се наспавајте претходне ноћи и вежбајте медитацију за фокус.
Кораци
Метод један од 3: Фокусирање непосредно пре утакмице
- један Удахните дубоко да бисте се смирили. Ако се осећате нервозно и нервозно, удахните дубоко. Удахните и дубоко издахните, повлачећи се из дијафрагме. Ово ће вам помоћи да смирите пулс на здраву брзину и омогућите вам да се усредсредите на игру.
- 2 Идите у шетњу да се опустите. Било која лагана аеробна вежба може вам смирити живце и побољшати расположење, зато прођите у кратку шетњу ако вам нерви постану неодољиви. Трчање или спринт ће потрошити драгоцену енергију, зато се придржавајте 10-20 минута брзог ходања или шетње. Лагане вежбе ослобађају ендорфине, који вам могу помоћи у смиривању живаца.
- 3 Слушајте музику да бисте управљали снажним емоцијама. Без обзира да ли вам треба мало смирујуће музике која ће вам помоћи да ублажите трему или енергична музика која ће вас орасположити, направите или пронађите плејлисту коју ћете слушати пре игре. Ставите неке слушалице или слушајте звучник са неким саиграчима да бисте се уронили у музику.
- Жанрови са ударним ритмовима и агресивним текстовима, као што су поп, хип хоп или реп, савршени су за надувавање пред утакмицу.
- Слушајте инструменталну музику или песме са позитивним, инспиративним текстовима ако вам је потребно да вратите нервну енергију на здрав ниво узбуђења.
- 4 Медитирајте 10 минута да опустите тело и ум. Ако се нађете преплављени и напети на дан игре, испробајте кратку сесију медитације. Да бисте вежбали медитацију, седите на удобном, тихом месту. Затворите очи, разбистрите ум и усредсредите се на дубоко дисање 10-20 минута. Ово вам може помоћи да зауздате стрес и усмерите га у фокус.
- 5 Визуелизујте своје идеалне успешне перформансе. Пре игре замислите успешне прошле игре или будуће представе. Замислите како ударате све ударце, погађате домаћу мрежу, постижете гол или трчите у додиру. Претходно ментално увежбавање успешне игре може вам дати поверење у ваше способности и побољшати перформансе.
- Нека сценариј буде што реалнији - замислите детаље као што су призори, звукови, осећања и мириси. Замислите да сте изнова и изнова успешни у овом сценарију.
- 6 Хидрирајте водом, као и спортским пићима, како би вам ум био оштар. У року од два сата игре попијте од 0,50 до 0,59 л воде од 17 до 20 фл оз. То ће хидрирати ваше тело, а ум ће вам бити чист и фокусиран. Имајте на уму и хидратацију свакодневно - тинејџери и одрасли спортисти треба да пију најмање 80 до 100 фл оз (2,4 до 3,0 л) воде дневно.
- Такође би требало да пијете 1 или 2 спортска пића ујутро током игре, као што су Гатораде или Повераде, да бисте повећали ниво угљених хидрата и електролита.
Метод 2 од 3: Успостављање рутине
- један Направите рутину која ће вас одвратити од стреса пред утакмицу. Ноћ пре утакмице лако је ухватити се за живце и затећи се како корачате. Уместо тога, пронађите 1 или 2 технике које вам помажу да се смирите. Нека ове технике постану једноставна рутина кроз ноћ пре утакмице или чак непосредно пре почетка игре.
- Многи спортисти слушају одређени скуп песама, одбијају лопту или пију одређени напитак за свој ритуал пред утакмицу како би смањили трему и условили се да остану мирни под стресом.
- Избегавајте да своју рутину правите сујеверном - није потребно да довршите ритуал да бисте добро изводили своје перформансе. Ова рутина је намењена само томе да избегнете стрес од стреса пре игре и усредсредите своју енергију.
- 2 Вежбајте грлећи своје живце. Поплава адреналина која долази са нервима пред утакмицу је управо оно што вам треба да бисте остали оштри и играли на врхунцу. Предвидите тај осећај „зујања“ како вас неће избацити и пригрлите га.
- Ако почнете да осећате осећај „лептирића у стомаку“, дубоко удахните и реците себи: „Ово је моје тело које ми говори да сам спреман за игру“.
- 3 Негативни говор о себи претворите у потврде. Будите посебно намерни у погледу праћења вашег унутрашњег монолога током дана пред велику утакмицу. Будите свесни било какве негативности која може произаћи из притиска и очекивања и подузмите мере да ове мисли претворите у позитивне подстицаје. У почетку се може осећати принудно, али чак и само говорење себи позитивних мисли може имати снажан ментални ефекат.
- На пример, ако затекнете себе како мислите: „Не могу ово да урадим“, претворите ту мисао у „Могу то да урадим. Вежбао сам и припремио се за ово и знам да могу да дам све од себе. “
- Ваш унутрашњи монолог се може усредсредити на спољни притисак, као што је „Нећу успети пред свима и изневерити свој тим“. Уместо тога, реците себи: „Трудићу се и потрудићу се најбоље што могу. Учинићу свој тим поносним. “
- Чак и само размишљање о основним тврдњама као што су „буди јак“, „усредсреди се на успех“ и „дај све“ може вас орасположити и повећати ваше самопоуздање.
Метод 3 од 3: Одржавање добрих навика
- један Једите добро пре игре да бисте одржали ниво енергије. Прехрана током дана игре варира у зависности од спорта, али углавном би требало да једете оброк са мало протеина и масноћа прексиноћ, као и 4-6 сати пре утакмице. Такође би требало да грицкате током дана - једном 2-3 сата пре игре и један сат пре игре - како бисте одржали ниво енергије на вишем нивоу.
- Добар дневни оброк за игру могао би да садржи тестенине, кромпир, пасуљ, орашасте плодове, пиринач, хлеб и воће.
- Ужина би требала бити мала и лако сварљива, попут ораха, сувог воћа и переца.
- 2 Добро се наспавајте пре утакмице. Квалитетан сан може да побољша вашу брзину, тачност и време реакције, па је важно да ноћ пре утакмице добијете најмање пуних 7 до 9 сати. Вежбајте дубоко дисање, циклусе опуштања напетости и медитацију како бисте си очистили ум, подесили заузети унутрашњи монолог и лакше заспали.
- Не једите и не користите телефон преблизу спавања, јер то може негативно утицати на циклус спавања.
- 3 Вежбајте вештине које су вам потребне за успех. Ово може изгледати очигледно, али вежбање је пресудно за вашу менталну припрему и перформансе. Када се увежбате, у игру можете ући са самопоуздањем, поуздањем у своје способности и ослонити се на инстинкте засноване на меморији мишића.
- Типично би требало да вежбате најмање сат времена 5 до 6 пута недељно.
- 4 Припремите се за било какве грешке или препреке. Баш као што бисте визуелизовали своје идеалне перформансе, визуелизујте различите ситуације у неидеалним околностима. Не фокусирајте се на негативност ових сценарија - уместо тога, замислите како ћете одговорити када нешто пође по злу. На овај начин је мање вероватно да ћете бити изненађени и одбачени када нешто пође по злу.
- Ова пракса вас такође уверава јер ћете сада имати план игре за било који могући исход.
- 5 Размислите о људима који верују у вас. Без обзира да ли су то ваши родитељи, тренер, породица или пријатељи, имајте на уму своје највеће присталице. Њихово поверење у вас ће вас охрабрити и помоћи вам да имате поверења у себе. Стекните навику да размишљате о својим навијачима кад год се осећате нервозно или несигурно.
- Замислите лица својих најмилијих пре него што се играте и реците себи: „То су људи које волим и којима се дивим и верују у мене. Ја то могу.'
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу своју тескобу претворити у узбуђење?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Неки људи стварају мантру коју понављају док тренирају и непосредно пре него што се такмиче. Такође се можете молити, фокусирати на дисање или слушати музику да бисте се опустили. Можете чак и да користите слике, где замишљате себе како обављате активност или вежбу коју ћете радити, али у мислима их изводите на заиста високом нивоу, што може учинити да се осећате сигурније у своје способности. - Питање Како могу остати фокусиран и не дозволити да ме моји живци најбоље искористе? Дубоко удахните и мислите позитивне мисли. Усредсредите свој ум на оно што треба да урадите и на подстицање саиграча.
- Питање Како могу остати миран пре сусрета на стази, кад знам да нисам најбржи тркач? Само се усредсредите на то да дате све од себе. Не мислите ни на кога другог; само се усредсредите на трчање свог личног рекорда.
- Питање Како се припремити за фудбалску утакмицу знајући да сам један од најгорих у тиму? Само се фокусирајте на то да будете тимски играч; ако морате да возите клупу, будите добар навијач за саиграче. Ако играте, усредсредите се на паметну игру и не допустите да вам мале грешке уђу у главу.
- Питање Шта да радим када притисак расте? Удахните дубоко и подсетите се да је то оно за шта сте тренирали. Ваш напоран рад ће вам се исплатити, зато се само опустите и забавите!
- Питање Како да се спремим за турнир у краставцу? Вежбајте пуно, радите на својим вештинама и будите сигурни у своје способности.
- Питање Како да збуним наше противнике? Покушајте да направите план. У том плану треба да постоји нешто што можете да урадите, а да ваш противник ни на тренутак неће разумети или неће добро мислити.
- Питање Како се ментално припремити за фудбалску утакмицу? Разговарајте са неким са ким сте блиски у тиму. Размислите о томе како ћете играти. Визуелизујте себе како добро играте. Бити сигуран.
- Питање Који су неки савети за нервирање пре одбојке? Удахните дубоко и схватите да ћете, ако једном пропустите лопту, имати много више шанси. Чак и најбољи спортисти понекад забрљају. Само се потруди.
- Питање Ово је моја прва утакмица и желим да се сетим свих правила. Како да опустим живце и фокусирам се? Претходно добро проучите правила. Тада будите присутни у игри. Оно што ми је помогло је охрабривање других људи и гледање како добро раде, што ме је натерало да се добро снађем.
