Како се праве велики бочни делови

Рамена могу бити тешки мишићи за изградњу. Неким људима је лако добити жељену величину у грудима и рукама, али се и даље боре са делтоидним мишићима. Да бисте изградили велике бочне делте, радите вежбе које изолују и посебно раде на тим мишићима. Обавезно радите мишиће до замора. Дизајнирајте свој режим тренинга тако да радите раме почетком недеље, када сте добро одморни.



Метод један од 3: Радећи одређене вежбе

  1. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 1

    један Радите преше за бучице. Сједећа или стојећа војна преса једна је од најефикаснијих вјежби за изградњу мишића у делтоидној мишићној групи. Иако се ова вежба може радити са утегом или бучицама, бучице вам могу помоћи да боље изолујете рамена.
    • Да бисте извели војну прешу са бучицама, која се назива и горња преса, започните у стабилном седећем или стојећем положају са теговима изнад горњег дела грудног коша. Руке би требале бити мало изнад рамена.
    • Испружите руке према горе полаганим, контролисаним покретом, исправљајући лактове да бисте подигли тег изнад главе. Затим спустите тег назад да бисте почели лаганим, контролисаним покретом.
    • Почните са два до три сета од осам до десет понављања ове вежбе. Повећавајте тежину постепено док градите снагу мишића. Ваш циљ је да уморите рамена.
  2. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 2

    2 Користите Арнолд штампу да повећате опсег покрета. Арнолд преса захтева потпуну ротацију рамена, што може помоћи у изградњи снаге у читавом опсегу покрета у раменима. Почните са бучицама непосредно изнад горњег дела груди, длановима окренутим ка телу.
    • Дизат ћете тегове баш као што сте то чинили у преши за главу, али док подижете руке изнад главе, ротирајте тег. На половини лифта, бучице би требале бити паралелне са ваше стране. На врху ће бити у истом положају као кад сте започели, осим што ће вам дланови бити окренути напред.
    • Завртите се уназад да бисте полако, контролисаним покретом, спустили тегове. За почетак урадите два до три сета од осам до десет понављања.
  3. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 3

    3 Укључите бочне повишења са бучицама. Бочни повишења са бучицама су класична вежба ако желите посебно да изолујете и направите бочне делте. Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Као и код осталих преса, вежбу је лакше извести седећи него стојећи.
    • Са бочним подизањем, започните рукама уз бок. Подигните тег у висину рамена или мало изнад, а затим спустите лаганим, контролисаним покретом. Направите два до три сета од осам до десет понављања.
    • Пазите да не додајете тежину пребрзо на бочним повишењима. Иако с временом можете поступно повећавати тежину, уз ову вежбу је боље додати понављања пре него што додате тежину.
  4. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 4

    4 Додајте ротације манжетне на крају тренинга да бисте спречили повреде. Јачање мишића ротационе манжетне ротацијом ротационе манжетне може заштитити од повреда рамена. Ротације треба вршити помоћу кабловске машине. Радите ово на крају сваког тренинга.
    • Да бисте извршили унутрашњу ротацију, ухватите кабл руком најближом машини. Држите лакат савијен под углом од 90 степени и повуците кабл према трбуху.
    • Да бисте извршили спољну ротацију, ухватите кабл руком која је најудаљенија од машине за каблове и извршите покрет уназад окрећући руку према трбуху.
    • Направите два до три сета од осам до десет понављања. Тежина би требала бити довољно тешка да се ваши мишићи после осећају уморно.
  5. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 5

    5 Правите задње летеће на нагнутој клупи. Стражњи мухари су вежба са бучицама која вам може помоћи у изградњи ваших делтова. Почните тако што ћете лежати стомаком на нагнутој клупи. Држите по бучицу у свакој руци длановима окренутим ка унутра. Подигните руке напред тако да буду испред вас и окомите на клупу.
    • Док издишете, подижите тегове једни од других док руке не испруже у бокове попут крила. Стисните лопатице док се крећете.
    • Док удишете, полако спуштајте тегове у почетни положај. Почните тако што ћете направити три серије од десет понављања.
  6. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 6

    6 Покушајте да усправите редове како бисте циљали рамена. Држите пар бучица у надлактици, држећи руке у ширини рамена, лагано савијене у лактовима, а леђа усправна. Бучице би требале да се ослањају на ваше натколенице.
    • Издахните и подигните тежину повлачећи лактове горе-доле док бучице не буду тик испод браде, држећи лактове више од осталих руку. Застаните на тренутак на врху.
    • Затим удахните док лагано спуштате бучице назад у почетни положај. Почните са два сета од десет понављања.
  7. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 7

    7 Концентришите се на сложене покрете. Сложени покрети који укључују више зглобова обично вам дају најбоље резултате током времена. Ту спадају све вежбе за прса и леђа, које укључују раме и лактове.
    • Иако вам је циљ можда изградња великих бочних делтова, једнако је важно изградити и друга два мишића у групи делтоидних мишића, као и носеће мишиће на рукама, грудима и горњем делу леђа.
    • Арнолдова штампа је пример сложене вежбе, јер су захваћена два зглоба - ваши лактови и рамена. Та вежба ради на вашим раменима, али и на потпорним мишићима на рукама и горњем делу леђа.
  8. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 8

    8 Изградите свој трицепс. Да бисте изградили велике бочне делте, морате бити способни да мишиће радите до неуспеха. Ако имате релативно слаб трицепс, они ће пропасти пре него што вам рамена дођу до тачке умора мишића. Изградња снаге на трицепсу је неопходна ако желите да изградите рамена. Одбацивање бучица је једна добра вежба за изградњу мишића трицепса.
    • Спустите се на под на све четири, или станите поред клупе за утеге са једним коленом на клупи и једном ногом на поду. Држите леђа што је могуће равнијим, а тег држите надлактицом паралелно са телом и лактом савијеним под углом од 90 степени.
    • Вратите тег уназад, испружујући лакат док вам цела рука не буде паралелна са телом. Окрените дланове тако да буду окренути према горе. Затим се полако, контролисаним покретом, спустите у почетни положај. Почните са три сета од 10 понављања ове вежбе.
  9. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 9

    9 Испробајте бучице уместо мрена. Често ћете добити боље резултате са бучицама ако покушавате да изградите укупну масу рамена. Управљање бучицама је нешто теже од мрена и имају дужи опсег покрета, тако да радите читав мишић.
    • Такође ћете можда желети да се мењате, радећи исте вежбе са бучицама, па касније са утегом касније током недеље.
    Реклама

Метод 2 од 3: Дизајнирање вашег режима тренинга

  1. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 10

    један Не радите више од 100 понављања по сесији. Не би требало да радите сваку овде вежбу наведену у једној сесији или бисте могли да повредите рамена. Уместо тога, одаберите неколико вежби које волите и не радите више од 100 понављања између свих вежби у датој сесији.
    • Полако. Повреде рамена се често споро зарастају и годинама могу да узрокују бол.
  2. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 11

    2 Радите раме почетком недеље. Ако желите да направите велике бочне делте, спакујте вежбе за изолацију рамена у своју рутину на првом тренингу након дана одмора, како бисте били најсвежији и одморани.
    • Ако сте се добро одморили, вежбе ће имати максималан утицај када уморите рамена. Наставићете да градите мишиће током недеље док ангажујете рамена у другим вежбама.
  3. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 12

    3 Преса изнад главе два пута недељно. Будући да се овај специфични покрет не понавља ни у једној од ваших других вежби, можете притискати главу два пута недељно. Дајте си неколико дана да се опоравите између сесија.
  4. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 13

    4 Радите на целој мишићној групи. Иако је ваш циљ да направите велике бочне делте, ваша рамена и даље треба да буду уравнотежена. Укључите вежбе које раде сва три мишића у делтоидној групи. Неравнотежа може довести до бола и повреда.
    • Пре него што почнете да радите вежбе за рамена, научите анатомију рамена како бисте разумели како мишићи раде заједно.
    • Бочни или бочни делтоид је одређени мишић који желите да изградите. Седи вам на врху рамена. Предњи делтоид је на предњем делу ваших рамена, близу ваших груди, док ваш задњи делтоид пролази дуж задњег дела ваших рамена.
  5. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 14

    5 Обратите пажњу на осећај рамена током рада на грудима и леђима. Будући да су ваша рамена укључена у вежбе за леђа и прса, могу се лако преморети ако их не одморите довољно. Ако се осећају заиста уморно, смањите интензитет вежбања да би се могли опоравити. Реклама

Метод 3 од 3: Подешавање вашег обрасца

  1. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 15

    један Дајте предност техници над тежином. Са било којом вежбом за рамена, правилна форма ће брже изградити мишићну масу него ако се нагомилавате на тежини. Временом извођење вежби са лошом техником може довести до напрезања или повреде.
    • Ако вежбате у теретани, потражите тренера или искусног дизача тегова који ће критиковати вашу форму пре него што развијете било какве лоше навике.
    • Ако планирате да вежбате у кућној теретани, можда ћете желети да наиђе лични тренер или искусни пријатељ и провери своју технику, посебно ако су ово нове вежбе за вас.
  2. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 16

    2 Провери стисак. Ако подижете утег уместо бучица, место постављања руку на пречку одређује који мишићи су ангажовани.
    • Држите шипку шире, а руке мало шире од ширине рамена.
    • Ако вам је стисак уски, док су вам руке ближе једна другој, нећете изоловати и делтоиде јер ће већи део посла радити мишићи руку, горњег дела леђа и грудног коша.
  3. Слика под називом Буилд Биг Сиде Делтс Степ 173 Укључите споттер за веће тежине. Како се тежина отежава, ризикујете повреду ако вам мишићи посустану и морате да одустанете од тежине. Спотер вам може помоћи у случају замора мишића током вежбе.
    • Када користите тешке тегове, није добра идеја дизати сами код куће. Позовите другара да дође и вежба са вама или се придружите теретани.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Разговарајте са својим здравственим радником пре него што свом режиму додате нове вежбе, посебно ако сте повредили леђа или раме некада у недавној прошлости.
Реклама

Популарне Питања

Припреме Доминика Тхиема за Аустралиан Опен прошле недеље су доживеле велики застој јер је његов тренер Ницолас Массу био позитиван на коронавирус.



Научите како се игра тајбрејкер, историјат иза овог начина бодовања, различите врсте тајбрејкова који се користе, како се користе на Гранд Сламовима и још много тога.



Критички хваљена серија Сховтиме 'Тхе Цхи' враћа се у недељу 3. Ако немате кабловску или Сховтиме, ево како да гледате нове епизоде ​​на мрежи.