Како се хранити док сте на факултету

Израз „бруцош 15“ односи се на почетно дебљање које многи бруцоши доживљавају. Понекад је мало мање од 15 килограма или много више од 15 килограма. Повећање телесне тежине током колеџа може бити из различитих разлога, али најчешће: повећана грицкалица, конзумација алкохола, смањена физичка активност и приступ „неограниченим“ плановима исхране. Иако је колеџ време за забаву, учење и стицање пријатеља током целог живота, ови исти фактори могу навести студенте да се обуку за „бруцоша 15“. Повећање телесне тежине можете да избегнете или минимизирате прилагођавањем начина размишљања и састављањем плана игре како да једете, будете активни и уживате у друштвеним активностима. Неколико промена вам може помоћи да смршате или одржите здраву тежину док уживате у годинама на факултету.

Кораци

Део један од 3: Здраво јести на колеџу

1. један Упознајте дијететичара у кампусу. Многи факултети имају дијететичара, медицинску сестру или друге здравствене раднике у кампусу који вас могу образовати и усмерити ка здравој исхрани и тежини. Прошећите до свог здравственог одељења (или прегледајте њихову веб страницу) да бисте видели које услуге се нуде студентима.
   • Радите са дијететичаром да бисте пронашли план оброка који вам одговара. Размотрите свој распоред, планове оброка и опције оброка које желите. Моћи ће вам дати планове оброка и идеје за здраву исхрану у кампусу.
   • Многе услуге које пружа одељење за здравље и добробит су бесплатне или имају врло прихватљиве цене за студенте.
2. 2 Једите редовне, доследне оброке. Важно је јести доследно током дана. Можете одабрати да једете три оброка дневно или четири до пет мањих оброка током дана. У сваком случају, биће вам потребни редовни оброци који ће вам олакшати дуге часове и предавања.
   • Ако једете редовне, доследне оброке, обезбеђује вам стално снабдевање горивом тела и мозга. Прескакање оброка или дозвољавање превише времена између оброка проузроковаће пад шећера у крви, што може довести до осећаја умора, менталне маглице и лоше концентрације.
   • Неке трпезаријске сале нуде опције преузимања и одласка када вас притисне време.
   • Колико често ћете јести или када једете, највероватније ће одредити ваша класа и распоред активности. Утврдите које оброке можете јести код куће, у трпезарији или где ћете морати да спакујете оброк или ужину.
   • Можда ћете и желетинапиши план оброкада вам помогне да одржите распоред током недеље. На тај начин ћете знати на које часове ћете морати понети предпаковану грицкалицу или када можете брзо појести оброк у трпезарији.
   • Пратите дуге часове или предавања. Обавезно понесите са собом мали оброк или ужину ако нећете моћи да направите паузу за куповину хране.
3. 3 Изаберите добро уравнотежена јела. Многи факултети нуде сјајне планове за ручавање за студенте. Имаћете приступ разноврсној храни која ће вам омогућити да већину дана једете добро уравнотежене оброке. Када бирате оброке, обавезно укључите:
   • Слаби протеини. Протеини помажу у напајању вашег тела, одржавају вас задовољним и подржавају губитак килограма или одржавање телесне тежине. У немасну протеинску храну убрајају се: живина, јаја, немасна говедина, немасне млекаре, тофу, ораси и махунарке. Изаберите предмете који нису пржени или кувани на пуно маслаца или уља како бисте смањили унос калорија.
   • Воће и поврће. Ова храна садржи врло мало калорија и важан је део здраве прехране. Они пружају већину витамина и минерала који су потребни вашем телу. Изаберите разнолико воће и поврће сваког дана, а такође укључите и разне боје.
   • Интегралне житарице. Када бирате житарице, циљ је да одаберете предмете који су 100% интегрални. Имају више влакана и других хранљивих састојака у поређењу са рафинираним житарицама попут белог хлеба или обичне тестенине. Изаберите предмете попут: смеђег пиринча, квиноје или 100% целог хлеба и тестенине.
4. 4 Опскрбите своју студентску собу здравом храном. Ако можете, опремите своју студентску собу здравом храном за брзе оброке и грицкалице. Чак и ако имате план оброка или оброка, ако имате здраве опције на залихама код куће, то вам може помоћи у одржавању исхране.
   • Ако у соби имате мали фрижидер, при руци држите здраве предмете попут ових: штапићи сира са ниским садржајем масти, јогурти са ниским садржајем масти или појединачне шоље од сира, исечено сирово поврће, преливи за салату са мало масти, хумус и немасно месо дели месо.
   • Такође у својој студентској соби складиштите суху робу и предмете који су стабилни на полицама, као што су: појединачна паковања овсене каше, житарице са високим садржајем влакана / протеинима, хлеб / облози од целокупне пшенице, маслаци од орашастих плодова, плочице са високим садржајем протеина, супе у конзерви са ниским садржајем масти / натријумом.
5. 5 Понесите са собом флашу са водом. Тежите свакодневној потрошњи најмање 64 оз или око 2 л воде. Ношење боце са водом за вишекратну употребу може вам помоћи да вода буде при руци и помаже вам да свакодневно постигнете свој циљ.
   • Остале течности које могу помоћи у одржавању правилне хидратације укључују: воде са аромом без шећера, прашкове са аромом без шећера, кафу и чај без кофеина и без калоријских спортских напитака.
6. 6 Изаберите паметно када је реч о храни са високим уделом масти / калоријама. На факултету може бити тешко одабрати здраву храну све време. У трпезаријама, забавама и радним групама има пуно примамљиве хране. Мудар одабир када конзумирате храну са вишим уделом масти и више калорија може вам помоћи да смањите дебљање.
   • Када можете, реците шта је наручено или донесите здраву опцију на забаве у стилу потлуцк. На пример, на забаву понесите воћну салату или послужавник за поврће.
   • Други начини да нездраву храну учините мало здравијом укључују: наручивање пице са танком кором, 1/2 количине сира и додатног поврћа; наручивање дечијег оброка у ресторану брзе хране уместо оброка за одрасле; препустите се калоријама попут бургера, али замолите салату уместо помфрита; или наручите предјело или порцију половине.
7. 7 Ограничите конзумацију алкохола. Алкохол је уобичајени извор додатних калорија за студенте. Поред тога, ове додатне калорије су „празне калорије“ које не пружају храну вашем телу.
   • Ако имате 21 годину, одаберите алкохолна пића са мање калорија као што су: нискокалорично или ниско-угљенохидратно пиво, вино или мешана пића направљена од 1 унче ликера и без сокова или других заслађених пића. Ови предмети имају око 100 калорија по порцији.
   • Пића којих се морате клонити укључују: више калорична пива, винске шприцерице и мешана пића.
   • Ако сте пунолетни за пиће, жене не би смеле да пију више од једног алкохолног пића дневно, а мушкарци дневно више од два алкохолна пића.
   • Поред тога, алкохол спречава ваша чула и способност доношења добрих одлука. То може довести до једења нездраве хране са високим уделом масти.
8. 8 Ограничите јело касно ноћу. Многи студенти до касно у ноћ уче или се враћају кући из друштвених активности. Будући да је прошло неко време од вашег последњег оброка, може бити примамљиво поново прегристи или појести пре спавања.
   • Овај додатни оброк или међуоброк може додати значајну количину калорија вашем дану и проузроковати дебљање или спор губитак килограма.
   • Покушајте да прескочите ову касну ноћну грицкалицу или оброк. Ако не можете, узмите мали део хране или одаберите здраву опцију. На пример, ако сви наручују пицу, поједите само једну кришку или одаберите здраву опцију коју сте набавили у својој студентској соби (попут штапића сира и јабуке).
   • Здраве грицкалице држите у руксаку или торбици, попут плочице са гранолом, сира и крекера итд.
   • Једите довољно пре него што кренете на ноћ. Можда би било примамљиво да штедите на вечери, али то може довести до каснијег грицкања ако изађете празног стомака.
   Реклама

Део 2 од 3: Бити физички активан на колеџу

1. један Похађајте час ПЕ. Многи факултети нуде часове физичког васпитања као курсеве на које се можете пријавити. Много пута вас ови часови физичке културе уче о физичкој активности, различитим врстама активности и како их безбедно обављати.
   • Часови физичког васпитања обично укључују кардио, тренинг снаге и истезање. Они су заокружени и добро место за почетнике или оне који желе да сазнају више о физичкој активности.
   • Уобичајени часови физичког васпитања које нуде факултети укључују: дизање тегова, плес, борилачке вештине, водене вежбе, јогу и основне или уводне часове.
2. 2 Удри у теретану. Искористите теретану у школи. Вероватно је да ваша школа има пространу и бесплатну теретану коју можете користити. Погледајте траке за трчање, елипсе, базене или било које друге карактеристике теретане ваше школе.
   • Радите и кардио и тренинге снаге током недеље. Требали бисте циљати на 150 минута кардио тренинга сваке недеље и два дана тренинга снаге.
   • Ако ваш факултет нема теретану или не нуди часове аеробика, многи локални теретани дају попуст студентима са важећом студентском књижицом.
3. 3 Придружите се спортском тиму. Многе школе нуде додатне начине за активно и дружење. Придруживање клубу или спортском тиму за више школе може пружити забавнији и пријатнији излаз за активну активност.
   • Погледајте страницу студентских активности или спискове клубова да бисте пронашли више информација о различитим спортским тимовима који се нуде. Може постојати више од једног спорта који може задовољити различите нивое вештина.
   • Типични спортски клубови који се нуде укључују: фудбал, бејзбол, кошарку, тенис, па чак и скијање.
4. 4 Крените дугим путем до наставе. Један од једноставних начина за додатну физичку активност је ходање до наставе и са ње. Ако можете и сигурно је, крените дужим стазама до предавања или прескочите вожњу или аутобусом до наставе.
   • Такође можете размислити о куповини педометра да бисте видели колико корака предузимате дневно. Искористите ову прилику да планирате додатне кораке у својој рутини.
5. 5 Вежбање у вашој студентској соби. Ако не можете да стигнете до теретане или прођете дужи пут до наставе, пробајте да вежбате у својој студентској соби. Постоје разне вежбе које можете радити на малом простору са ограниченом или без додатне опреме.
   • Набавите комплет трака за отпор или лаганих глупих звона (могу се купити прилично јефтино). Постоје разне вежбе које можете да радите са овом опремом како бисте помогли у знојењу и изградњи чисте мишићне масе. Вежбе које треба испробати укључују: испади, склекове, трбушњаке, бицеп увојке, подизање рамена или пад трицепа.
   • Кардио активности могу да укључују: искакање, дизање скокова, подизање колена или трчање у месту.
   • Такође можете пронаћи мноштво бесплатних кардио видео снимака на мрежи који захтевају мало или нимало опреме или простора.
   • Покушајте да измените неке кардио активности и вежбе снаге за добро заокружен тренинг.
   Реклама

Део 3 од 3: Одржавање дијете на факултету

1. један Састаните се са терапеутом за понашање у кампусу. Одржавање здраве дијете или плана мршављења на факултету може бити тешко. Ово је нарочито тачно ако се пријатељи не придржавају здраве дијете или начина живота. Разговор са терапеутом у кампусу може вам пружити додатну подршку и самопоуздање за одржавање плана здраве исхране.
   • Многи факултети својим студентима нуде саветовање по врло повољним ценама. Контактирајте своје здравствено одељење у кампусу да бисте сазнали које врсте услуга се нуде и њихову цену.
   • Разговарајте са терапеутом о понашању о свом плану здраве исхране, свим препрекама које имате и које потешкоће имате. Моћи ће да вас подучавају, воде и подржавају.
2. 2 Спавајте седам до девет сати сваке ноћи. Спавање је веома важно за здраву тежину и помаже у подржавању губитка килограма. Покушајте да легнете довољно рано да бисте могли да заспите седам до девет сати пре него што се пробудите за прву наставу.
   • Одговарајући сан такође помаже у памћењу, вашој способности да задржите и присећате се нових информација и може вам помоћи да побољшате своје навике и оцене у учењу.
3. 3 Управљање стресом и његово решавање. Било да се ради о испитима, животу у блиском окружењу са цимерима или тешким часовима, на факултету постоје разни разлози за висок ниво стреса. Важно је управљати стресом и бавити се њиме, јер висок ниво стреса може проузроковати повећану грицкалицу или конзумирање хране са високим уделом масти.
   • Ако приметите повећани стрес, покушајте да се опустите и самоузнесете ресторативним активностима попут: јоге, медитације, вежбања, разговора са пријатељем или терапеутом или слушања музике.
   • Ако приметите да посежете за храном када сте под стресом, покушајте уместо тога да се одлучите за здравије грицкалице. Покушајте: сирова шаргарепа и хумус, јабука са кикирики путером или мали грчки јогурт.
4. 4 Пронађите групу за подршку. Колеџ је одлично место за проналажење разних пријатеља који деле заједничка интересовања са вама. Поред тога, многи други студенти се можда боре против истог „бруцоша 15“ и желеће да се договоре о здравој прехрани.
   • Студије су показале да они који имају солидну групу за подршку лакше губе килограме и дугорочно одржавају тај губитак килограма. Они вам пружају охрабрење и мотивацију да останете на правом путу.
   • Питајте пријатеље или цимере да ли би их занимало да ли се здраво хранити с вама и бити активнији. Рад у групи може бити забавнији и угоднији.
   • Такође проверите клубове у кампусу или списак група да бисте видели да ли постоје клубови који се фокусирају на здраву исхрану, исхрану или физичку активност.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Опскрбите се здравим грицкалицама да бисте избегли касноноћне излете до аутомата. Иако се може осећати као ретко уживање, може се додати.
• Искористите што више бесплатних или јефтиних услуга које ваш факултет нуди. Они могу понудити разне здравствене и дијететске програме за студенте.
• У реду је повремено бирати мање здраву храну. Не осећајте се кривим што сте се упуштали у повремене касне забаве пица или сладоледа. Само се побрините да већину времена бирате здраву храну.

Реклама