Како умочити клупу

Омотавање у клупи је вежба средњег интензитета која користи сопствену телесну тежину за јачање трицепса. Спуштање са клупе прилично је једноставно за научити и може се радити готово било где, што их чини одличном вежбом за љубитеље кућних тренинга. Имајте на уму да падови клупе или било који пад трицепа могу бити изузетно тешки за рамена, па разговарајте са својим лекаром пре него што покушате да паднете, нарочито ако сте претходно повредили рамена. Додајте пропадање са клупе на своје тренинге ако тражите нове начине за јачање и тонирање руку.

Део 1 од 3: Долазак у почетну позицију

1 Пронађите клупу коју ћете користити за своје падове. Пожељна је редовна клупа за вежбање, али такође можете користити широку столицу или свој кауч ако немате приступ клупи за вежбање. Уверите се да је оно што користите за клупу најмање толико широко као и ваша рамена и да је апсолутно стабилно.
- Све теретане имају клупе за вежбање, а могу се купити и путем Интернета или у већини продавница фитнеса или у великим трговинама.
- Сву тежину ставите на једну страну клупе, пазите да се оно што користите не преврне.
два Ухватите се за ивицу клупе рукама. Ставите руке на ивицу клупе, по једну руку са обе стране бокова. Дланови вам требају бити спуштени, врхови прстију окренути напред и према поду, а палчеви поред кукова.
3 Подигните стражњицу са клупе. Рукама гурните стражњицу нагоре и с клупе. Чврсто ухватите ивицу клупе док исправљате руке и испружите ноге напред тако да колена више неће бити савијена. Лагано изађите ногама тако да вам задњица буде испред клупе. Ово ће бити ваша почетна позиција.
4 Испробајте тежу верзију умочења у клупу. Да бисте повећали потешкоће, радите ову вежбу са ногама ослоњеним на другу клупу или столицу за вежбање уместо на поду. То ће додати већу тежину за подизање трицепса, што ће резултирати интензивнијим вежбањем. Уверите се да је друга клупа или столица на коју подупирете ноге чврста, јер би се у супротном могла преврнути. Реклама

Део два од 3: Извођење вежбе

1 Полако спустите тело савијањем лактова. Удахните док спуштате тело према поду, а зауставите се када су надлактице паралелне са подом. Требали бисте имати прави угао између надлактица и подлактица, а стражњица би требало да буде удаљена неколико центиметара од земље.
- Држите лактове окренуте уназад, уместо у страну, током целог покрета. Подлактице увек треба да буду окомите на под.
- Ако сте почетник, почните тако што ћете смањити колико се спуштате. Ово ће омогућити и везивним ткивима рамена (тетива и лигамената) да појачају снагу, тако да временом и вежбом могу на крају подржати читав опсег покрета до завоја од 90 степени.
два Вратите се назад у почетни положај. Исправите руке да бисте полако подигли труп назад у почетни положај. Ноге би требало да остану мирне. Једном када дођете до почетне позиције, извршићете једно понављање уморавања са клупе.
- Обавезно држите рамена уназад и у квадрату. Рамена ће желети да се котрљају напред, али то их доводи у опасност од повреда. Укључите ромбоиде пре него што започнете повлачењем лопатица у леђа. Ово ће помоћи да раме остане у сигурном положају.
3 Поновити вежбу. Покушајте да направите 10 до 15 понављања ове вежбе по сету. Почните тако што ћете у сваком тренингу изводити два сета скокова са клупе. Једном када осетите да то можете лако да завршите, пређите на три серије од 10 до 15 понављања, а затим на четири сета.
- Ово би требало бити изазовно, али не и немогуће. Ако је превише лако, требало би да повећате број понављања или сетова.
Реклама

Део 3 од 3: Видевши резултате

1 Умарајте клупу два до три дана недељно. Да бисте почели да видите резултате на трицепсу, циљајте да додајете падове са клупе на своје тренинге два до три дана недељно. Држите се овог режима вежбања најмање шест до осам недеља.
- За брже резултате повећајте број серија и / или пута недељно када радите ову вежбу.
- Падови са клупе одличан су додатак било којем тренингу, па немојте престати да их радите након шест до осам недеља. Ако не желите да вам се трицепс нагомила, почните са падовима на клупи ређе након периода од шест до осам недеља.
два Дајте си одушка. Дизање тегова заправо оштећује влакна ваших мишића, што је оно што ствара осећај болности после тренинга. Због тога је важно да одморите мишиће 48 сати пре него што се вратите у њих. Ти дани одмора су када се ваши мишићи обнављају - и када јачају.
- Да бисте то урадили, ротирајте своје вежбе. На пример, радите вежбе за руке и прса у понедељак, вежбе за ноге и глутеус у уторак, вежбе за језгре и леђа у среду, у четвртак леђа за руке и груди, а у петак леђа за ноге и глутеус.
3 Пратите свој напредак. Понекад вежбање може бити обесхрабрујуће ако се осећате као да не видите резултате. Будући да се свакодневно гледате у огледало, нећете видети свој напредак као други људи. Размислите о документовању вашег напретка фотографијама.
- Снимите фотографију „пре“ на почетку путовања на клупи. Уверите се да је фотографија снимљена из угла који приказује део тела (у овом случају задњи део руке) на којем радите.
- Фотографујте сваке недеље из истог угла.
- Прегледајте своју колекцију фотографија када се осјећате малодушно и моћи ћете да видите напредак који постижете.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Шта још могу да учиним да бих помогао у изградњи мишића трицепа?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Важна ствар коју треба узети у обзир када покушавате да изградите свој трицепс је да се састоји од три главе, што значи да их морате тренирати из више положаја и углова за оптималан развој. Неке од најбољих вежби за рад на трицепсу су продужеци каблова изнад главе, навлаке за трицепс ужета и бенцх пресс за затварање.
Питање Да ли дипови за клупу раде на глутеусима и бутинама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на глуте, абдомена и бутине улази у стабилизацију доњег дела тела, посебно када стопала постављате на стабилну лопту; међутим, да бисте имали добар тренинг у глутеусима и бутинама, задњица мора бити подигнута горе, подижући се горе, тако да вам кукови буду у равни са грудима. Ако ово урадите током трицепс-а, натерали бисте руке и рамена у хипер екстензију, а не у сигуран положај. Испробајте мост, који има положај тела сличан нагибу, да бисте постигли да глуте и задњи део тетиве раде.
Питање имам витко тело. Потребан ми је укупан тренинг за тело (без специјализоване опреме) за целокупну кондицију и мало мишићне снаге. Шта могу да урадим? Трицеп падови на клупи изузетно су једноставна вежба која има читав низ варијација за различите снаге. Видео снимци свих њихових варијација могу се лако пронаћи на Интернету уз малу претрагу.
Питање Да ли је погрешно ако вратим надлактицу уназад и карлицу испред рамена? Треба да покушате да држите труп што је могуће равнијим у односу на земљу, па задржите ту карлицу уназад.
Питање Руке су ми млитаве и желим их мршавити. Да ли ће ми падови трицепа помоћи у витким рукама? Ако је одговор да, колико понављања и сетова морам да урадим? Морам ли то да радим свакодневно? Мзм555 Одговор који зависи од тога како ваше тело гради мишиће и губи масно ткиво, али обично тренинг са теговима и изградња мишића на рукама (бицепси, трицепси, подлактице, делтоиди) помажу у смањењу масноће на рукама. Бицеп увојци, трицеп падови, бенцх пресс и бочна подизања добри су за тонирање и изградњу мишића у рукама. Циљајте на 6 - 7 понављања са удобном, али изазовном тежином, за око 2 - 3 серије. Проведите отприлике један дан сваке недеље на другу мишићну групу - 1 дан за делтоиде, 1 дан за прса, 1 дан за бицепс и трицепс, 1 дан за ноге итд.
Питање Колико бих требао почети да радим? Два сета од десет? Не постоје бројеви понављања на тренингу отпора. Радите на (ММФ) тренутном отказу мишића, опоравите се и поновите.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Предности ових вежби су повећана снага и флексибилност трицепса.
Како падови на клупи захтевају пуно енергије, најбоље је ако то радите на почетку вашег тренинга. Ово ће вам омогућити да извучете максимум из тренинга, а да се не исцрпите.
Да би ова вежба била мање изазовна, не спуштајте се на пуних 90˚. Уместо тога, зауставите се на пола пута доле.
Поново држите рамена у квадрату током целе вежбе. Многи људи имају тенденцију да пусте да им се рамена нагињу током падова. Подсетите се да лопатице мало повучете уназад, захваћајући ромбоидне мишиће између лопатица.
Ако вежбате код куће, умочење заиста добро функционише рукама постављеним уз бочну каду!

Упозорења

Не заборавите да проверите са својим лекаром да ли сте раније повредили рамена, јер падови на клупи (или било који пад трицепа) можда нису прикладни за вас. Почните опрезно, смањујући опсег покрета. Полако током недеља, постепено повећавајте опсег покрета да бисте савијали лакат до 90 степени. У реду је ако никада не достигнете 90 степени.