Како радити центрирање

Раздвајање центра је један од најупечатљивијих начина да покажете своју флексибилност. Укључује ширење ногу у супротним смеровима док не формирају угао од 180 степени, што је корисно у низу физичких активности, укључујући гимнастику, борилачке вештине и плес. Једини начин да се постигне потпуно цепање центра је строго и понављано истезање. Овај чланак ће вам показати неке од најбољих вежби за повећање флексибилности, заједно са неколико савета о томе како можете брзо и сигурно постићи цепање у средини.



Метод један од 2: Истезање вашег пута до подјела

  1. Слика под називом До Центер Сплитс 1. корак

    један Направите истезање лептира. Лептир истезање је сјајно истезање за централно раздвајање, јер повећава флексибилност у унутрашњости бутина, препонама и куковима. Извести:
    • Седите на под и савијте колена док се табани не додирују. Привуците пете што ближе телу и лактима потисните колена према поду.
    • Обавезно седите усправно, усправних леђа. Задржите истезање 30 до 60 секунди.
    • Да бисте продубили истезање, нагните се што даље и ставите руке на под испред ногу. Држите леђа усправна, а колена притиснута на под.
  2. 2 Направите истезање палачинки. Растезање палачинки гимнастичари користе за повећање флексибилности и припрему за поделе на средини. Извести:
    • Сједните на под и раширите ноге што је могуће шире у раскорачни положај. Уверите се да су вам ноге потпуно равне и да су вам прсти уперени.
    • Држећи леђа усправна, нагните се што даље са рукама испруженим испред себе. Покушајте грудима да додирнете под, тако да је ваше тело потпуно равно - баш попут палачинке!
    • Да бисте продубили истезање, покушајте да ухватите ноге рукама, док остатак тела држите равно на земљи. Задржите истезање 30 секунди.
  3. 3 Лезите на леђа заједно са ногама подигнутим у ваздух. Отворите ноге колико год можете. Ако желите, рукама их можете притиснути. Обавезно зауставите кад осетите бол. Држите ово истезање око 5 минута.
    • Можете и покушати изнова и изнова отварати и затварати ноге. На овај начин бисте могли да их отворите даље.
    • Ако вам ово постаје превише лако, купите Тхерабанд. Завежите оба краја траке тако да постоје две рупе у које ћете уметнути ноге. Затим направите исто истезање као што је горе описано.
  4. 4 Додирни прсте на ногама. Додиривањем ножних прстију растежете мишиће ногу и повећавате флексибилност у тетивама, што је одлично за централне поделе. Ово истезање се може извести у седећем или стојећем положају.
    • Да бисте изводили истезање стојећи, стојте заједно са стопалима и усправним ногама. Спустите се и покушајте врховима прстију додирнути ножне прсте. Не савијте колена и покушајте да ставите тежину на лопте ногу, а не на пете. Држите ово истезање 30 до 60 секунди.
    • Да бисте извели истезање док седите, седите с ногама испруженим право испред себе и нагните се напред (држећи леђа усправно) док прстима не додирнете ножне прсте. Како растете флексибилније, покушајте рукама да ухватите табане како бисте повећали истезање.
  5. 5 Направите истезање жабе. Ово истезање повећава флексибилност у препонама и куковима. Ако то можете правилно да изведете, на добром сте путу да постигнете поделу центра.
    • Клекните на под и ставите руке на земљу испред себе ради равнотеже. Померите колена према споља - што даље од тела - док не формирају углове од 90 степени. Требало би да постоји равна линија која пролази од једног до другог колена.
    • Померите тежину са руку на лактове да бисте ушли дубље у истезање. Циљ је да кукови буду равно на земљи, а да колена држите угао од 90 степени. Када постигнете правилан положај, задржите овај потез 30 секунди.
  6. 6 Урадите пола чучњева. Получучањ је корисна вежба за истезање унутрашње стране бутина. Извести:
    • Хункер доле у ​​ниско чучећи положај. Пребаците тежину на десну ногу и испружите леву ногу право у страну, као да с том ногом радите раздвајање центра. Обавезно усмерите ножне прсте.
    • Ставите десну руку на под (испред десне ноге) ради равнотеже и лактом потисните колена према споља док не осетите чврсто истезање унутрашње стране бутина.
    • Држите 60 секунди, а затим поновите са другом ногом.
  7. 7 Радите истезање стојећих ногу. Ова једноставна истезања ногу су од суштинског значаја током тренинга за сплитовање, јер повећавају флексибилност свих потребних мишића. Уобичајено се користе у тренингу борилачких вештина као припрема за поделу центра.
    • За почетак устаните усправно и поставите стопала на две ширине рамена. Савијте се у куковима, држећи ноге потпуно усправне. Нека ваше тело виси и покушајте да дланове положите на земљу. Како се флексибилност повећава, покушајте лактима спустити на земљу. Држите ово истезање 30 секунди.
    • Затим можете пробати хватање за зглоб. Нагните се удесно и ухватите десни зглоб са обе руке, а затим се нагните улево и поновите са левим зглобом. Када држите ове истезања, пазите да вам кукови буду равни, а не нагнути у страну, иначе истезање неће бити толико ефикасно.
    • Даље, покушајте да истовремено ухватите оба чланка, приближавајући прса што је могуће ближе коленима. Држите леђа усправна и опустите мишиће врата тако да вам глава виси право надоле.
  8. 8 Вежбајте свој цео центар. Наравно, један од најбољих начина за постизање поделе центра је вежбати извођење подељивања центра. Најсигурнији, најефикаснији начин за то је следећи:
    • Спустите се у ниски чучањ и ставите обе руке на под испред себе. Затим полако почните ходати или клизати обе ноге споља, колико год можете да се раздвојите.
    • Ноге би требало да буду потпуно равне, а стопала паралелна док се спуштате у истезање. Многи људи праве грешку када се спусте котањем на петама, али то неће пружити толико ефикасно истезање и може проузроковати повреду. Ножни прсти би требало да показују према споља тек када сте постигли пуне поделе.
    • Задржите истезање колико год можете, а затим се полако вратите у положај чучња да одморите мишиће. Када се осећате спремно, вратите се поново у положај поделе. Наизменично чучање и истезање помоћи ће вам да се спустите ниже сваки пут када покушате да се центар раздвоји.
    • Док се истежете, не заборавите да леђа држите равно, а кукове у равни са ногама. Ако су вам кукови предалеко према напријед или уназад, нећете моћи правилно извршити подјелу центра.
    • Циљ је спустити се док вам препоне не додирну под. Када то постигнете, можете покушати да котрљате кукове док не будете седели у усправном положају, задржавајући средишње поделе.
    • Не заборавите да се крећете полако и равномерно дишете. Не форсирајте се превише. Требали бисте осетити стезање у унутрашњости мишића бутина и препона, али не би требало да буде болно. Ако осетите нелагодност или осећај кидања, одмах изађите из истезања.
    СТРУЧЊАК

    Росалинд Лутски



    Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
    Бивши тренер гимнастике

    Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, саветује: „Покушајте да усредсредите колена ка плафону док се делите у средини и обавезно задржите истезање најмање 30 секунди.“



    Реклама

Метод 2 од 2: Постизање поделе брзо, али сигурно

  1. један Увек се загрејте пре него што се истегнете. Неопходно је да се загрејете пре него што се истегнете, како бисте избегли повреде и максимизирали своју природну флексибилност.
    • Покушајте да скачете џакове или трчите на месту неколико минута пре него што започнете рутину истезања.
    • Алтернативно, истегните се на крају кардио тренинга. Добићете двоструку корист повећања флексибилности, истовремено спречавајући укоченост мишића након тренинга.
  2. 2 Истежите се сваки дан. Постизање поделе центра захтева висок ниво флексибилности, а флексибилност је нешто на чему током времена треба доследно радити. Да бисте постигли флексибилност потребну за централне поделе, морате се истезати сваког дана или што ближе њему.
    • Започните истезањем 15 минута дневно, користећи рутину која се састоји од горе описаних вежби истезања. После неколико недеља, ако је могуће, повећајте време проведено у истезању на 30 минута дневно. Можете то поделити на две 15-минутне сесије дневно.
    • Имајте на уму да што се више истежете, брже ћете постићи цепање у средини.
    СТРУЧЊАК

    Росалинд Лутски

    Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
    Бивши тренер гимнастике

    Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, додаје: „Било ми је корисно када покушавате да поделите да бисте се спустили што даље, задржали, мало олакшали, а затим покушали да притиснете мало даље и задржите. Свакодневно истицање помоћи ће вам да све срушите! “



  3. Слика под називом До Центер Сплитс Степ 10

    3 Затражите помоћ пријатеља. При истезању за раздвајање центра може бити врло корисно потражити помоћ пријатеља.
    • Ваш пријатељ вам може помоћи посматрајући ваше држање тела, што ћете сами тешко исправити. Замолите их да буду сигурни да су вам кукови у равни, а рамена уједначена. Ово је важно јер лоше држање тела може утицати на квалитет вашег истезања и чак проузроковати повреде.
    • Пријатељ вам такође може помоћи да продубите поделе лаганим притиском на рамена или ноге док се истежете. Ово вам може помоћи да уђете у делић или два дубље у свој део него што бисте могли сами. Само се побрините да ће брзо одговорити ако их замолите да престану.
  4. Слика под називом До Центер Сплитс Степ 11

    4 Носите чарапе. Једноставан савет који вам може помоћи да продубите раздвајање је ношење чарапа док се истежете, уместо да се истежете на босим ногама.
    • Чарапе ће вам омогућити да лагано клизе по тлу, помажући вам да уђете дубље у истезање. Ово је ефикасније на дрвеним подовима него на тепиху.
    • Међутим, побрините се да пажљиво и контролисано клизнете на терен. Пребрзо клизање може довести до повлачења мишића или кидања лигамената.
    • Из сигурносних разлога, већина ваших телесних тежина треба да буде ослоњена на ваше руке док клизнете у средишњи део.
  5. 5 Експериментишите са положајем руку. Проблем средњих цепања је тај што када се не можете спустити до краја, руке се лако уморе држећи вас. Ово је посебно склоно када су вам руке подне. Дакле, експериментишите са употребом лактова као у постољу за лакат. Ако сте довољно доле, такође можете да спустите главу као да спавате и раширите руке.
  6. Слика под називом До Центер Сплитс Степ 12

    6 Пронађите простор за вежбање који вам одговара. Када радите према раздвајању центра, важно је да пронађете одговарајуће окружење за истезање и вежбање. Врста окружења које вам најбоље одговара зависиће од личних преференција.
    • Неки људи више воле да вежбају раздвајање својих средишта у тихом, мирном окружењу. Своју рутину истезања сматрају врстом медитације, где могу разбистрити ум и усредсредити се само на сензације свог тела.
    • Други људи сматрају да се натежу и требају нешто да се забаве док пролазе кроз своју рутину. На пример, неки људи воле да гледају телевизију како би се одвукли док се протежу.
  7. 7 Знајте своје границе. Способност извођења раздвајања центра импресиван је физички подвиг који захтева дисциплину и истрајност. Међутим, такође је важно да знате своје границе и да се уздржите од пробијања преко њих како бисте постигли свој циљ.
    • Прејако нагуравање резултираће само повредама, које би потенцијално могле да вас спрече да икада будете у могућности да извршите поделе.
    • Да бисте сигурно, али ефикасно постигли раздвајање центра, изводите свако истезање полако и пажљиво, водећи рачуна о одржавању правилног држања тела. Слушајте своје тело и ускоро ћете постићи свој циљ!
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како могу да изведем средње раздвајање чак и ако нисам флексибилан? Пре свега, не можете да пожурите. Морате се свакодневно истезати. Може потрајати неколико месеци, у зависности од тога колико сте раније били флексибилни. Ако нисте флексибилни, то није трајна ствар. Можете да постанете флексибилнији истезањем сваког дана, чак и ако је то само накратко.
  • Питање Можете ли додати још савета? Немојте се напињати. Ако се напрежете док истежете средину, можете пасти и повући мишић. Опустите се и полако удахните. Водиће вас ниже у поделе.
  • Питање Како могу да радим поделе на средини без болова у препонама? Плешем од своје седме године и према мом искуству не можете их спустити без мало бола. Бол не би требало да буде јак, само лагани бол од истезања, немојте се претјеривати. Што се више истегнете и вежбате, постаћете флексибилнији и осећаћете мање бола.
  • Питање Зашто се унутрашња страна бутина осећа затегнуто када покушавам да направим средњи део? Можда се нисте довољно истегнули или се нисте правилно истегнули. Започните са неким загревањем, као што су скакање дизалица и висока колена. Дакле, неки од делова описаних у овом чланку, посебно испади.
  • Питање Зашто се мој кук промени у десни сплит кад год покушам направити централни сплит? Ваше држање је вероватно погрешно. Усмерите ножне прсте од себе у супротним смеровима (не превише због грчева у стопалима), а лицем окрените се напред и гледајте према земљи. Са чарапама угурајте највише што можете у средњи раздељак, држите 5 до 10 секунди ограничења и пустите. Нека вас пријатељ исправи и лагано гурне доле ако желите. Топло се препоручује.
  • Питање Лева бутина ме боли када се истегнем доле. Постоји ли начин да се избегне тај бол? Ако имате бол, радите превише. Не померајте своје границе. Само уради шта можеш. Ако наставиш да се протежеш тако да те повреди, можеш озбиљно да се повредиш.
  • Питање: Некада сам могао лако да раздвојим, а потом сам добио дете. Сада осећам стисак на врху кука када се истегнем. Да ли је ово нешто на шта се поново треба навикнути на цепање или шта? Највероватније је то стегнут мишић. Трудноћа може створити велики притисак на кукове, па ћете можда желети да велико истегнете кукове пре него што покушате да наставите са овим. Вежбом и стрпљењем, могли бисте да вратите тај расцеп у трену.
  • Питање Да ли је лако раздвојити центар? Центрични сплит је практичнији сплит, али потребно је пуно праксе. Дакле, ако сте врло одлучни, схватићете. Поделио сам се за три дана, али рећи ћу вам да није било лако.
  • Питање Да ли је средњи сплит лакши или предњи? Могу да радим само предњи десни сплит и желим сада да савладам средњи сплит. Алли Р. Предње цепање (или лево и десно раздвајање) је лакше јер су наше ноге требало да иду напред и назад, а не бочно.
  • Питање Да ли ово функционише и код поделе унапред? Не баш зато што истежете унутрашње мишиће бутина. Међутим, за предње поделе морате да истегнете спољне мишиће бутина.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Увек издахните (издахните) док улазите у сплит, ово ће вам помоћи да уђете даље у сплит.
  • Ставите јастуке између ногу. Ово ће спречити повлачење мишића.
  • Опустите мишиће како бисте спречили грчеве и како бисте се могли истегнути до свог потенцијала.
  • Будите стрпљиви. Ако сте почетник и не стигнете први пут, само наставите да вежбате.
  • Удахните и удахните и покушајте полако да постигнете поделе како не бисте кидали мишиће.
  • Такође бисте могли да поделите зид. Тада ћете се суочити са зидом и испружити ноге као да ћемо направити поделу. Идите што даље док не осетите истезање ногу.
  • Запамтите да су за то потребни месеци, а не сати.
  • Слиједите упутства за истезање која се лако могу наћи на ИоуТубе-у.

Реклама

Упозорења

  • Не гурајте се предалеко. Ово неће помоћи вашим поделама. То ће вам погоршати поделе због повреде ноге.
  • Имајте на уму да неки типови тела никада неће моћи да постигну потпуне поделе центра, без обзира на то колико се истежу.
Реклама

Популарне Питања

Ево како да погледате нови ноир трилер УСА Нетворкс Даре Ме, у којем се екипа навијачица из средње школе петља након шокантног злочина који је шокирао њихов мали град.

Варриорс и Буцкс састају се на утакмици за Божић. Ево како бесплатно гледати онлајн пренос игре на мрежи.



Како се лечи модрица на пети. Иако се модрица на пети не сматра озбиљном повредом, бол и оток који их узрокују могу бити прилично исцрпљујући. Када је пета повређена понављањем прекомерне употребе или јаког удара, важно је узети ...



Тражим стриминг А.Н.Т. Фарма сада? Ево где да га стримујете и све што бисте икада желели да знате о класичној Диснеи серији.

Како изгледати добро у кратким панталонама. Када температура почне да се пење, ношење кратких хлача је једноставан начин за хлађење. Нажалост, многи људи су самосвесни и избегавају да носе кратке хлаче. Ако не желите да ставите пар, можете да направите ...