Како направити врану позу (јога)

Поза вране или ждрала, која се на санскрту назива бакасана, једна је од првих равнотежа руку коју су научили студенти јоге. Врана поза јача руке, зглобове и мишиће стомака. Такође се протеже горњи део леђа и препоне. Бакасана може бити помало незгодно за научити, али редовном вежбом можете савладати позу врана, а затим се позабавити тежим варијацијама ове асане или положаја.

Метод један од 2: Овладавање Бакасаном

један Почните у пози са венцима. Гарланд поза, или маласана на санскрту, поза је за отварање кукова која подсећа на бакасану, али у усправном положају. Ова асана вам може олакшати улазак у врану ако сте нови у јоги или немате пуно снаге руку или зглоба.
- Подигните главу и лактове и колена притисните једни против других. Важно је да не притискате лактове уз унутрашњу страну бутина, тако да подручје груди можете држати што отворенијим.
- Не сруши рамена. Повуците лопатице низ леђа да бисте подигли груди.
- Држите поглед право напред.
2 Ставите руке на под. Било од маласане или уттанасане, дланове положите на под. Требали би бити на ширини рамена или мало шири. Ово ће вам помоћи да подржите своју тежину током извођења бакасане.
- Шири прсте. Ово ће вам пружити већу стабилност када будете у пози. Ако вам је пријатније, врхове прстију мало окрените једни према другима.
- Ако је потребно, помоћу каиша држите руке у равни. Да бисте правилно користили каиш за бакасану, направите омчу и измерите је тако да буде приближно ширине рамена када се спљоште.
3 Померите тежину напред и подигните седиште. Прелазак са уттасане или маласане може бити лукав. Полако почните да пребацујете своју тежину на руку и подижете своје седеће кости према небу како бисте лакше ушли у пуну бакасану.
- Ако сте у маласани, желећете да савијете лактове и померите прса напред док тежину померате напред.
4 Ставите колена на трицепс. Да бисте прешли у бакасану, лагано савијте лактове, подигните их на прсте и покушајте да поставите колена на трицепс, што је више могуће изнад лаката. Замислите да покушавате да угурате колена у пазухе!
5 Стисните или затегните унутрашње бутине уз бочне стране трупа, угурајте потколенице у надлактице.
- Користите мула банду, или коренску браву, да сисате трбушне мишиће унутра и држите вас седећи како се подиже према небу.
- Да бисте олакшали прелазак у позу врана, можете покушати да стојите на блоку. То ће вам дати додатну висину и олакшати постављање колена у положај надлактица.
6 Поглед напред. Један од најважнијих аспеката савладавања бакасане је задржавање погледа. Ако покушате да погледате у своје руке или назад у ноге, можете изгубити равнотежу.
- Покушајте да усредсредите своју концентрацију, или дрисхти, испред својих руку.
- Ако вас страх од пада спутава, покушајте да на земљу ставите јастук или покривач како бисте ублажили пад.
7 Подигните једну ногу са земље, а затим другу. Пребаците тежину на руке тако што ћете колена наслонити на трицепс и подићи стопала од пода.
- Никада не скачите у позу вране (или било коју јогу)! Нежно и постепено померајте тежину напред док вам стопала не одступе од тла.
- Ако сте нервозни, почните полако подижући једно стопало са земље, а затим га вратите и подигните друго. Када се осећате снажно и уравнотежено, покушајте истовремено да подигнете обе ноге.
- Када се обе ноге одмакну од пода, покушајте да додирнете велике ножне прсте и увуците пете што ближе задњици.
8 Исправите руке и подигните кости које седе. Једном када постигнете врану и можете је задржати више од неколико секунди, исправите руке и подигните кости које седе. Ово ће вам помоћи да савладате позу и прођете кроз вињасу ако одлучите. можете да направите неколико подешавања како бисте савладали позу.
- Исправите руке што је више могуће. Не би их требало разбацивати са стране.
- Заокружите кичму и извуците трбушне мишиће према унутра и према горе помоћу мула бандхе.
- Постепено радите на томе да држите ову позу до минут. Ако вас зглобови почну болети, уверите се да су вам дланови потпуно равни према поду.
9 Завршите асану или крените кроз вињасу. Када завршите са вежбањем бакасане, можете се спустити назад до маласане или проћи кроз вињасу ако сте искуснији. Не заборавите да радите само оно што можете, без губитка одговарајуће форме. Реклама

Метод 2 од 2: Вежбање Бакасане са статива на троношцу

један Покушај бакасане са постоља на глави статива или Сирсасане ИИ. Једном када савладате бакасану и редовно вежбате јогу, можете покушати да пређете са постоља за главу на стативу, који се зове Сирсасана ИИ, у бакасану.
- Сирсасана ИИ захтева добру равнотежу и снажно и ангажовано језгро.
- Испробајте овај прелаз само ако сте савладали бакасану и осећате се пријатно у постољу за главу са троношцем.
- Запамтите да никада не бисте смели да ускочите у било коју јога асану.
2 Подигните се у сирсасану ИИ. Од прасарита падоттанасане почните да подижете ножне прсте са пода. Можете да принесете колена на прса, а затим ноге подигните у постоље за главу на стативу, или ако сте јачи јоги, ноге можете подићи директно у сирсасану ИИ.
- Ако одлучите да подигнете директно у статив на глави из широких ногу унапред, имајте на уму да је за то потребна велика равнотежа и трбушна снага. Ангажовање ваше мула бандхе може вам значајно помоћи да савладате ову варијацију.
3 Прелаз из сирсасане ИИ у бакасану. Иако је ово много тежа варијација од једноставне позе вране, много је забавније вежбати и елегантно тече када се правилно уради. Од сирсасане ИИ, поделите колена на трицепс и нежно гурните назад у бакасану.
- Баш као у пози вране, пазите да колена буду високо подигнута на рукама. Требали би бити близу пазуха.
- Када стекнете колена, подигните руке и мало померите тежину уназад. Ово би вас требало довести у оптималну позу врана.
- Можда ће требати мало праксе да се пређе са постоља на главу статива у пози вране. Играње са њом и редовно вежбање помоћи ће вам да савладате ову серију асана.
4 Довршите асану или вињасу. Када завршите са вежбањем сирсасане ИИ до бакасане, можете се спустити натраг до маласане, или позирати вијенац или проћи кроз вињасу. Изводите само оно што асане можете без губитка правилне форме. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Шта да радим ако, док изводим позу врана, тежим паду напред? Покушајте да пронађете своју средишњу тачку, што може потрајати.
Питање Сваки пут кад пробам, падам напред чак и након што сам пронашао своју средишњу тачку. Шта бих требао да урадим? Само настави да вежбаш. Стићи ћеш тамо. Само се сетите шта кажу: вежбање чини савршеним. То је нешто што може потрајати јер је тешко.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Такође можете покушати да ослоните чело на блок како бисте лакше савладали позу вране.

Упозорења

Поза вране се не препоручује особама са повредама зглоба или рамена, укључујући синдром карпалног тунела. Ако сте трудни, избегавајте вежбање бакасане.