Падови су врста вежбања за снагу која захтева од вас да подижете телесну тежину трицепсима, делтоидима, прсним костима и ромбоидним мишићима. Једна врста коју можете да урадите је умочење у клупу, где подржавате телесну тежину позади. За пад трицепа користите паралелне шипке да бисте се подигли горе-доле. Ако још увек не можете да умочите пуну телесну тежину, не брините. Већина теретана има машину која може пружити помоћ при падовима, тако да не морате да издржавате телесну тежину. Циљ је да се овакве вежбе тренирају за снагу 2-3 пута недељно.
Кораци
Метод један од 4: Извођење клупних падова
- један Поставите се на положај са клупом иза вас. Можете користити било коју чврсту клупу или столицу, као што је клупа за вежбање или чак клупа у парку. То можете чак и са ивице свог кревета. Седите на ивицу клупе и спустите руку на обе стране ногу. Руке треба да су на ширини рамена. Исправите руке.
- Ставите стопала равно на земљу са коленима под углом од 90 степени.
- Подизање ногу од тла учиниће вежбу изазовнијом.
- 2 Затегните језгро и спустите тело са клупе. Стисните основне мишиће да бисте их стегнули. Помакните се са предње ивице клупе и рукама се спустите према поду. Не иди до краја.
- Спустите се довољно да вам лакти заврше под углом од 90 степени.
- 3 Главу и горњи део тела држите усправно. Док потапате, побрините се да ваше тело остане усправно. Гледајте право напред да бисте се подсетили да не потапате главом док изводите умакање.
- Такође, лактове држите уз тело.
- 4 Задржите умочени положај 1-2 секунде пре него што притиснете назад. Када дођете до дна провалије, останите тамо неколико секунди. То ће присилити мишиће руку да раде јаче док се држите на месту. Након што задржите положај, вратите тело назад, држећи језгро чврсто као и сада.
- На врху, тренутно закључајте лактове.
- 5 Помичите се горе-доље без повратка на клупу. Наставите читав сет, радећи од 8 до 10 понављања одједном. Када померате тело надоле, покушајте то да направите успорено. Спорије кретање јаче ради на вашим мишићима.
- Испробајте 2-3 сета истовремено.
- За варијацију, исправите ноге испред себе уместо да се савијате у коленима.
Метод 2 од 4: Коришћење паралелних трака за трицеп падове
- један Поставите се на своје место постављањем руке на паралелне шипке. Ако су довољно високи да могу да падну без подизања ногу, мораћете да се подигнете на решетке. Гурајте се на решетке док не можете исправити руке. Руке држите равно на боковима трупа, а не испред или иза груди. Исправите ноге и усмерите прсте.
- Ако су вам паралелне шипке краће, можете савити колена тако да имате простора између тела и земље за извођење падова.
- Држите и горњи део тела усправним, а језгро чврсто.
- Не брините ако ово не можете одмах. Доградите до извођења ове врсте вежби радећи на падовима на клупи.
- 2 Спустите се рукама, а главу и рамена држите усправно. Гледајте напред док умачете како бисте били сигурни да нећете завући главу у груди. Спустите се док лактима не постигнете угао од најмање 90 степени.
- Држите лактове привијене уз тело; не дозволи им да се разиђу.
- Обавезно се спустите полако. Покушајте да радите против гравитације.
- 3 Гурните се назад у почетни положај. Притискајте се рукама горе док поново не постану исправне, пазећи да лактове не претерано истегнете. У ствари, најбоље је ако лактове држите благо савијене, јер то отежава вежбу.
- 4 Наставите да притискате горе-доле за читав сет. Ако у овој вежби постоји тачка „одмора“, она се налази на дну умока 1-2 секунде. Чим су ваше руке у почетном положају, спустите се поново, водећи рачуна да то чините полако. Поновите поступак за 8-10 понављања.
- Покушајте да направите 2-3 сета.
- 5 Нагните се напред да бисте умочили прса. Када сте усправни горе-доле, највише радите на трицепсу. Да бисте више радили на грудним мишићима, нагните тело напред, а затим умочите горе-доле. Међутим, држите груди у истом положају док се подижете горе-доле; не покушавајте да се љуљате напред и назад.
- Да бисте отежали вежбу, додајте тег појаса пре него што скочите на пречке.
Метод 3 од 4: Доинг Ассистед Дипс
- један Подесите машину за помоћ при намотавању жељеном отпору. Померите иглу у теговима на дну до жељеног отпора. Додајте већу тежину да бисте добили додатну помоћ приликом умарања; мања тежина ће вам пружити мање помоћи. Тежина коју додајете машини уравнотежује вашу тежину. Ако никада раније нисте радили падове, почните са већом тежином и временом је смањите на мање.
- Нека асистирана тежина буде испод ваше телесне тежине. На пример, подесите је на 2/3 телесне тежине.
- 2 Дођите у положај тако што ћете стати на помоћну траку. Ухватите паралелне руке с по једном у свакој руци, водећи рачуна да сте чврсто ухваћени. Корак од стабилне шипке до помоћне, која се креће горе-доле. Исправите руке да бисте дошли у почетни положај.
- Остале машине ће имати помоћну шипку на коленима. Искорачите на јастучиће стопала испод јастука на коленима. Затим, ухватите решетке испред себе и подигните колено на подлогу за клечање, која може бити прилично висока. Пустите да се мало спусти, па додајте своје друго колено. Подигните се у почетни положај испружених руку.
- Увек затражите помоћ ако никада нисте били на справи у теретани.
- Држите руке на обе стране трупа.
- 3 Спустите тело савијањем лактова. Полако савијте лактове који ће почети да спуштају помоћну подлогу испод. Наставите док лактима не достигнете угао од око 90 степени, што је доња тачка ове вежбе. Лакти би требали изаћи иза вас, а не у страну.
- Увек покушајте да радите против гравитације када се спуштате.
- Ваше раме биће приближно исте висине као и ваш лакат.
- 4 Гурните се назад у почетни положај. Притисните руке горе, савијајући лактове. Када су вам руке готово савршено исправљене, поново сте стигли у почетни положај. Не исправљајте руке у потпуности, јер то вежби додаје више снаге за изградњу мишића.
- 5 Поновите поступак 8-10 пута да бисте довршили сет. Спустите се и подигните уз помоћ машине. Увек идите полако када се спуштате да бисте радили против гравитације.
- Радите на томе да направите 2-3 серије заредом, одмарајући се између.
- 6 Нежно се спустите са машине. Док силазите са машине, прво скините једно стопало или колено, стављајући га на пречку или наслон за ноге иза помоћне подлоге. Нека се помоћна подлога постепено помера нагоре, а затим скините другу ногу са подлоге.
- Овај поступак ће вам помоћи да будете уравнотежени и спречите да никне помоћна плочица.
Метод 4 од 4: Одржавање добре форме
- један Подесите шипке на савршену ширину и проверите држање. Када бирате шипке, измерите размак између њих дужином подлактице. Ширина између шипки треба да буде приближно иста, јер је то савршено растојање. Када хватате шипке, омотајте палац око шипке како бисте постигли најбољи захват. Такође, зграбите решетке доњим делом длана, близу зглоба.
- Зграбити штап ниже на длану помаже вам да спречите проблеме са зглобовима.
- 2 Пронађите најбоље положаје руку. Уверите се да су подлактице окомите на под. Они би увек требали бити вертикални, током целе вежбе. С друге стране, лактови би требали бити под углом од 90 степени на доњем делу нагиба и закључани на горњем делу намочења. Направите неколико умора да бисте проверили положај руку.
- На доњем делу нагиба надлактице би требале бити паралелне са подом, док би на врху требало да буду вертикалне.
- 3 Напухните прса и држите главу у равни. Док се спремате за спуштање у зарон, гурните груди и рамена уназад. Држите главу напред; не покушавајте да подигнете поглед током вежбе. Док зарањате можете цео труп нагнути мало напред, јер ће вам то помоћи да се држите решетки.
- Држите леђа усправно без покушаја да их савијете.
- 4 Уверите се да су вам ноге у правом положају. Ако имате високе пречке, држите ноге усправне и усмерите прсте. Са доњим пречкама мораћете да савијете колена и прекрижите ноге у зглобовима. Тако на доле нећете ударати ногама о под.
- Поред тога, када прекрижите ноге, постајете укоченији, што вам омогућава још падова.
- 5 Удишите и издишите на врху. Дубоко удахните и спустите се у урон. Задржите дах кроз читав пад. Затим, када се вратите на врх, издахните. Почните поново дубоко удахнувши и спустивши се у умакање. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу отежати падове на клупи?Деан Тхериот
Лични тренер Деан Тхериот је лични тренер и власник Тимберлине Фитнесс-а у Хјустону у Тексасу. Са преко 25 година искуства у индустрији фитнеса, Деан се специјализовао за личне, групне и спортске тренинге. Деан је дипломирао физиологију вежбања на ЛСУ. Дин комбинује отпор и кардиоваскуларни тренинг са вежбама пилатеса за свеобухватне тренинге за своје клијенте. Његов спортски тренинг укључује фудбал, кошарку и бејзбол.Деан ТхериотОдговор стручњака личног тренера Подизање стопала са тла и њихово померање испод тела отежаће вежбу. Што су више стопала директно испод вас, то ће бити лакше. Такође, што се више спуштате према земљи, то ће бити теже.
Реклама
Савети
- Дишите дубоко и равномерно док изводите вежбу како бисте одржали стабилан крвни притисак.
Реклама
Упозорења
- Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања нове рутине вежбања, посебно ако ризикујете висок крвни притисак или мождани удар. Вежбе за тренинг снаге попут падова могу привремено повећати крвни притисак.
