Како се раде увојци од чекића са бучицама

Већина дизача тегова усредсређује се на бицепсе док раде руке; међутим, постоје и други важни мишићи када је у питању изградња руку. Брацхиалис и брацхиорадиалис раде са бицепсима да би савили лакат. Увијачи чекићем су сјајан и лак начин рада на овим мишићима заједно са бицепсима, додајући снагу, дефиницију и величину.

Кораци

Део један од 4: Долазак у почетну позицију

1. један Поставите стопала. Стојте усправно ногама, чак и куковима. Ваш став треба да буде чврст и стабилан.
   • Неки радије раде ову вежбу седећи на клупи, са стопалима са обе стране. Ово је такође у реду, али припазите да не паднете и не клонете.
2. 2 Подигни бучице. У свакој руци држите по бучицу. Палчеви би требали бити око дршки, а дланови окренути ка телу.
   • Бучице би требале да се одмарају уз бутине, а лакти равне.
   • Тежина бучице зависи од снаге ваше руке. Изаберите бучицу која је довољно тешка да вас изазове, али не толико тешку да бисте се морали напрезати само да бисте је подигли.
   • Претешка бучица може да вас повреди. Не форсирајте се да подигнете бучицу која изазива напрезање, посебно ако имате проблеме са леђима.
3. 3 Припремите и поравнајте труп. Смањите мишиће стомака да бисте ојачали труп. Повуците лопатице надоле и уназад и уверите се да вам је врат поравнан са кичмом.
   • Држите ову позицију током вежбе. Не спуштајте се и не савијајте леђа. Ако осетите да се ово дешава, можда ћете морати да размислите о лакшим бучицама.
4. 4 Лактове лагано савијте. Пре него што започнете вежбу, савијте лактове само мало да унесете напетост у бицепс. Реклама

Део 2 од 4: Подизање бучице

1. један Издахните. Испухните дубоко.
2. 2 Подигните бучицу. Полако савијте лакат док бучица скоро не додирне ваше раме, пазећи да вам лакат не крене напред. Само се подлактица треба кретати.
   • Држите зглоб равно. Длан ваше руке треба да буде окренут ка вашем телу док подижете. Не слегните раменима.
   • Имајте на уму да можете истовремено подићи обе бучице или наизменично мењати руке, подижући и спуштајући једну, а затим другу.
3. 3 Држите и стисните. Када бучица досегне врхунац лифта, задржите је тамо само тренутак и стисните руком да савијете бицеп. Реклама

Део 3 од 4: Спуштање бучице

1. један Удахни. Удахните дубоко.
2. 2 Спустите бучицу. Полако исправите руку да бисте спустили бучицу у почетни положај, држећи леђа усправна.
   • Не дозволите да се бучица једноставно спусти на вашу страну, јер то не вежба мишиће. Спустите га полако, задржавајући контролу над њим до краја.
3. 3 Понављање. Ако наизменично мењате руке, поновите поступак са другом руком. Наставите кроз жељени број понављања (понављања).
   • За почетнике се препоручује 1 или 2 серије од осам до 12 понављања. Не напрезавај се.
   • За напредније дизаче направите 3 серије од 12 понављања.
   Реклама

Део 4 од 4: Покушавам са варијацијама

1. један Подигните бучице длановима. Популарна варијација увијања чекића са бучицама је подизање бучица длановима окренутим право испред себе у почетном положају. Ово се назива увијање чекића са 'офсет грипом'.
   • Ова варијација вежба подлактицу заједно са мишићима на које ради стандардно увијање чекића.
2. 2 Користите клупу за проповеднике. Да бисте додатно повећали потешкоће, ослоните се на клупу за проповеднике. Са врхом клупе у пазуху, испружите 1 руку низ клупу. Држите бучицу у једној руци, а другу ставите на бицеп прве. Склупчати се. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Имајте на уму да је важно уравнотежити вежбе за предњи и задњи, горњи и доњи део тела. Трицепс на задњем делу руке треба да добије једнако време као и бицепс.
• Да бисте ову вежбу учинили мање изазовном, можете користити лакше бучице.
• Немојте се нагињати уназад док дижете тег нити се нагињати напред док га спуштате. Ова вежба је дизајнирана да ради само на мишићима руку, а не на трупу.
• Подигните и спустите бучицу полако. Контролишите употребу сопствене снаге, не користећи замах или гравитацију.

Реклама

Упозорења

• Ако се ова вежба неправилно изводи, може доћи до повреда леђа, рамена и лактова. Обавезно држите равна леђа, повлачећи бучице само рукама, а лактове држите уз бок.
• Људи са проблемима са лактима не би требало да користе ову вежбу. Људи са проблемима у леђима треба то да раде седећи, идеално уз некакву подршку леђа.

Реклама