Како радити чучњеве Јефферсон

Чучањ Јефферсон, назван по чувеном циркуском моћнику с краја 1800-их, варијација је чучња у којем стојите изнад шанка и подижете тег између ногу. Ова вежба је идеална ако желите да се фокусирате и изградите своје четворке. Укључите ову вежбу као део тренинга који изграђује читав доњи део тела како бисте спречили неравнотежу мишића.

Метод један од 3: Усавршавајући ваше Јефферсон чучњеве

један Прво размотрите своју основну снагу. Чучањ Јефферсон није почетничка вежба. За ову вежбу потребна је добра снага језгра која подржава кичму и штити вас током покрета. Ако немате добру снагу језгра, радите на изградњи мишића језгра и ногу пре него што започнете ову вежбу.
2 Стани преко мрене. Да бисте дошли у положај за чучањ Јефферсон, оптеретите своју тежину на мрену и поставите је на под. Затим станите директно преко мрене, окренути према једном од пондерисаних крајева са шипком између ногу.
- Најбоље је започети са малом тежином, па на мрену ставите само онолико терета колико можете лако подићи за 10 до 20 понављања. Можда ћете чак желети да започнете само са шипком док се не вежбате. Ако се осећате добро 24 до 48 сати након извођења ове вежбе, можете да додате малу тежину следећи пут када је будете радили. Ако имате болове у леђима након извођења ове вежбе, немојте то поновити.
- Током читаве вежбе остаћете окренути у истом смеру. Ухватићете шипку једном руком иза себе и једном испред себе.
- Ако вам је ово лакше, можете усмерити једну ногу напред, а другу у страну. Ову вежбу такође можете радити са обе ноге усмерене напред.
3 Чучањ да зграбите мрену. Да бисте започели Јефферсон чучањ, спустите кукове и спустите се да бисте ухватили утег. Обично ће вам бити лакше да користите мешовити стисак (дланови окренути у супротним смеровима), али можете да користите онај који вам највише прија.
- С обзиром да су ваше руке заиста мало више од кука које држе тежину, ваш стисак је неважан. Само пазите да су вам руке исправљене и рамена назад.
- Гурните кукове уназад да бисте чучали и стезали или савијали основне мишиће, док колена држите директно преко чланака. Чучните док врхови бутина не буду приближно паралелни са подом. Иако можете да идете мало дубље, не желите да идете предубоко ако користите вежбу да бисте циљали своје четвороцикле.
4 Подигните мрену. Док издишете, прогурајте се кроз пете да бисте подигли утег са земље, држећи леђа равно, а рамена равна. Када стојите усправних колена, застаните на врху покрета.
- Држите руке исправљене. Сматрајте своје руке једноставним носачем који држи тег и држите их што је више могуће у мировању.
5 Спустите утег. Док удишете, чучните уназад, спуштајући кукове да бисте спуштали мрену на пола, полаганим, контролисаним покретом. Немојте једноставно спустити тег на под и немојте га одбијати о под.
6 Алтернативни положаји стопала. Ако сте заузели мешовити положај стопала и укривили једно стопало у страну, поновите исти број понављања са искошеном десном ногом као и са искошеном левом ногом.
- Угао подножја ради на мало другачијим деловима ваших четвероцикала, па желите да будете сигурни да су обе стране уравнотежене.
Реклама

Метод 2 од 3: Изградња четвероцикала

један Наизменично са Џеферсоновим дизањем. Џеферсонови дизања укључују покрет сличан Џеферсоновим чучњевима, али раде мало куковима, тетивама и леђима мало више него што то чини Џеферсонов чучањ. Наизменична два кретања побољшаће ваш рад на четверцима.
- Највећа разлика између Џеферсоновог дизања и Џеферсоновог чучња је позиционирање тела. Да бисте извели мртво дизање, желите да окренете труп тако да сте окренути боку са тегом позиционираним на обе ваше стране (уместо да гледате према једном крају шипке, као што сте били у чучњу Јефферсон-а).
- Типично можете поднети мало већу тежину на Џеферсоновом дизању него што бисте могли на Џеферсоновом чучњу. Направите исти број понављања и сетова мртвих дизања као и чучњеви.
2 Радите преше за ноге. Ако вежбате у теретани, можете да користите машину за пресовање ногу како бисте циљали своје четвороцикле. Кључ је да ноге држите ниско на санкама. Приближите стопала ближе циљању унутрашњих бутина или заузмите шири став да бисте радили на спољним бутинама.
3 Испробајте кораке са бучицама и утегима. Кораци са бучицама или шипкама заиста могу да вам изгоре четвероцикле, као и да вам дају већу експлозивну снагу у ногама. Да бисте извели ову вежбу, требаће вам оквир или степеница.
- Држите тежину рукама уз бок ако користите бучице или утегом који се држи испред бутина. Уверите се да су вам леђа равна, а рамена равна.
- На издисају закорачите леву ногу на кутију, а затим десну ногу да бисте јој се придружили. Зауставите се на врху кутије, а затим спустите се на под док удишете. Направите два сета од 10 до 20 понављања ове вежбе, замењујући стопало којим водите за други сет.
4 Укључите интервале спринта. Нарочито ако радите интервални тренинг, спринтови су добра аеробна вежба коју ћете укључити у свој тренинг ако желите да направите веће и јаче четвороточке.
- Ако никада раније нисте направили свеукупни спринт, научите како правилно спринтати у правилној форми како бисте избегли могуће проблеме са зглобовима.
5 Додајте експлозивне вежбе за снагу. Нарочито ако радите интервални тренинг, експлозивне вежбе могу у великој мери користити вашем четвороструком тренингу. Усредсредите се на вежбе које укључују више зглобова како бисте заиста радили на четвороцику.
- На пример, узмите исту кутију или клупу коју бисте користили за појачавање и уместо тога скочите на кутију. Станите неколико метара од кутије и експлозивно скочите, гурајући се на кутију. Затим се вратите у почетни положај. Скочите непрекидно у интервалу од једне до три минуте.
Реклама

Метод 3 од 3: Јачање доњег дела тела

један Пратите Јефферсон чучњеве са радом на адукционим машинама. Ако вежбате у теретани која има машину за адукцију / отмицу, пружа савршену допуну за Јефферсон чучњеве. Наизменично замените један сет Јефферсон чучњева са једним сетом на машини за адукцију / отмицу, радећи по 10 до 20 понављања.
- Јефферсон чучњеви се фокусирају на ваше четверокуте, док машина за адукцију / отмицу ради на глутеусима, унутрашњости бутина и флексорима кука.
- Отмица ради глутеусе и екстензоре кука, а аддукција унутрашње бутине и флексоре кука.
2 Користите задње чучњеве за изградњу максималне снаге. Чучањ Јефферсон не би требало да се користи у потпуности да замени ни задњи ни задњи чучањ. Чучњеви у леђима помоћи ће у изградњи снаге у свим мишићним групама у доњем делу тела.
- Можете да промените високу или ниску траку. Варијација високе траке ставља већи нагласак на ваше четворке, док ће се варијација ниске траке више фокусирати на ваше тетиве кољена.
- Станите у сталак за чучањ испод шипке и држите шипку прекомјерним хватом. Руке би вам требале бити у равни са шипком.
- Држећи рамена уназад, склоните шипку са носача и спустите кукове да бисте чучали док удишете. Затим подигните назад у почетни положај док издишете да бисте довршили понављање. Направите два до три сета од 5 до 10 понављања ове вежбе.
3 Изградите глутеусе мртвим лифтовима. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Савијте се у куковима да бисте ухватили шипку, користећи или надређени или наизменични хват. Кукове можете спустити колико год желите.
- Држећи руке усправне, затегните језгро док издишете и возите грудима да повучете тег равно са пода. Држите руке што ближе телу. Застаните на врху, а затим спорим, контролисаним покретом спустите тег назад на под.
- Радите ниска понављања (обично три до пет) ове вежбе са највећом могућом тежином како бисте били сигурни да вам се форма неће покварити.
4 Додајте искакање бучица. Искораци су стандардна вежба за доњи део тела. Можете их учинити изазовнијима држећи по бучицу у свакој руци ради пружања отпора. Изаберите највећу тежину која вам омогућава да понављате пуна понављања у правилној форми.
- Када се бацате напред, држите колено директно преко скочног зглоба - не дозволите да напред измиче преко ножних прстију.
- Направите једнак број понављања на свакој нози.
5 Изградите тетиве на бутинама помоћу бугарских подељених чучњева. Бугарски подијељени чучањ, који се назива и повишеним подијељеним чучњем са задње ноге, гради снагу у поткољеницама и четвероношцима, док је лакши на леђима од традиционалног чучња.
- Требат ће вам клупа за утеге на којој ћете одмарати стражњу ногу. Станите на дугу страну клупе и одбаците једну ногу уназад тако да врх стопала почива на клупи. Поставите бучице на под са обе ваше стране.
- Чучните да бисте ухватили тегове, савијући предњу ногу у колену и одмарајући задње колено на земљи. Уверите се да предње колено остаје директно преко чланка.
- Подигните да бисте исправили предњу ногу, направите паузу, а затим поново спустите да бисте завршили једно понављање. Направите 10 до 20 понављања ове вежбе, а затим се пребаците тако да је друга нога испред и направите још 10 до 20 понављања.
6 Покушајте са глуте-шунком. Подизање глуте-шунке једна је од најбољих вежби које желите да урадите ако желите да изолујете и изградите снагу у тетивама тетиве. Глуте-шунка подиже фокус на доњи део тетиве колена који је причвршћен за твоје колено.
- За подизање глуте-шунке биће вам потребна машина за глуте-шунку. Подесите опрему тако да можете удобно лежати лицем према доле са коленима одмах иза јастука. Поставите глежњеве између ваљака и стопала на плочу.
- Савијте колена и забијте ножне прсте у плочу, стежући глутеус и тетиве тетиве како бисте подигли тело. Наставите док не будете усправни.
- Застаните у усправном положају, а затим се спустите назад до места где сте започели. Нека вам кретање буде полако и контролисано, немојте само флопати назад. Направите један до три сета од 5 до 10 понављања ове вежбе.
- Важно је да имате добру чврстоћу тетиве на нози пре него што започнете ову вежбу јер ће вам се колена повредити.
7 Завршите замахом у кеттлебеллу. Кеттлебелл замахови могу се користити као део аеробне вежбе или се обављају на крају тренинга за доњи део тела како би се темељито исцрпели мишићи ногу.
- Узмите си времена за савладавање форме пре него што направите замахе за кеттлебелл део свог тренинга. Затим завршите свој тренинг интервалом замаха у кеттлебеллу између 30 секунди и три минута.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама