Како направити даску за марширање

Даска је основна вежба ако желите да изградите снажно језгро. Основна вежба изазива ваше језгро, али може постати досадна. Међутим, постоје бројне варијације које вас занимају и отежавају саму даску. Марш даска је једна таква варијација која у једној вежби пружа тренинг за цело тело. Да бисте направили даску за марширање, прво морате савладати саму даску у доброј форми. Тада можете прећи на изазовније варијације.

зашто се тенис постиже 15 30 40 по утакмици

Метод један од 3: Овладавање даском

  1. Слика под насловом Направите корачну даску 1. корак

    један Почните са даском за подлактицу. То је оно што већина људи сматра стандардном вежбом даске и добро је место за почетак ако желите да савладате саму даску пре него што пређете на изазовније варијације.
    • Можете доћи у положај или стартањем на све четири или полагањем лица према доле на струњачу. Поставите лактове испод рамена тако да горњи део тела подупиру подлактице, а ноге испружите иза себе тако да будете на прстима. Ваше тело би требало да буде равна линија од пета до темена главе.
    • Укључите основне мишиће како бисте стабилизовали своје тело, замишљајући да дизате тежину горе и даље од лактова. Можете да држите подлактице право напред, притискајући дланове у простирку или да склопите руке испред себе. Без обзира који положај изабрали, ставите руке тако да се поравнају испод очију када погледате доле у ​​под.
    • Почните држећи положај даске 10 до 20 секунди. Такође можете мерити време мерењем даха. Обавезно дишите полако и дубоко, контролишући и удах и издах.


  2. Слика под називом Урадите корачницу 2

    2 Подигните се до високе даске. Једном када минуту или две можете да радите даску подлактице без тресења, можда ћете бити спремни да још више изазовете руке високом даском. За ову даску руке ће вам бити испружене равно, а не савијене у лактовима.
    • Ваше тело треба да буде равне дијагоналне линије од пета до темена главе. Стварно ангажујте трбушњаке и уверите се да вам рамена нису стиснута.
    • Зглобови би требали бити директно испод рамена. Дланове мало обухватите и притисните све прсте у простирку да бисте заштитили зглобове. Не желите да вам сва тежина пада на зглобове.
    • Задржите положај 10 до 20 секунди, дубоко дишући. Како положај постаје лакши, можете постепено повећавати време држања. Задржите се у положају док год можете уз добру форму.
  3. Слика под називом Урадите корачницу 3

    3 Покушајте са бочном даском. Чак и ако немате проблема са редовним даскама, можда ћете пронаћи нови изазов радећи бочне даске јер циљају различите трбушне мишиће од стандардних дасака.
    • Померите се у бочну даску са положаја даске подлактице. Удахните дубоко и на издах подигните леву руку док нагињете тело у страну, слажући глежњеве један преко другог.
    • У почетку ћете можда моћи да задржите овај положај само неколико циклуса даха или неколико секунди. Спустите се на даску подлактице и поновите вежбу са другом страном.
    • За додатни изазов, такође можете направити високе бочне даске са испруженом носећом руком. Уверите се да вам је зглоб директно испод рамена. Требаће вам јака висока бочна даска ако желите да направите маршрутне бочне даске.
  4. Слика под насловом Направите корачну даску корак 4

    4 Прелаз између дасака подлактице и бочних дасака. Можете да креирате динамички тренинг са даскама преласком са дасака на подлактицу на бочне даске и назад. Овај покрет вас припрема за марширање дасака у одговарајућем облику.
    • Да бисте креирали ову вежбу, подигните леву руку на издах. Док удишете, спустите се у положај даске подлактице. При следећем издисају подигните десну руку да бисте направили бочну даску на другој страни. Ово је једно понављање. Покушајте да поновите 3 или 4 понављања ове вежбе, дубоко дишући са дахом за сваки покрет.
    Реклама

Метод 2 од 3: Додавање походне даске

  1. Слика под називом Направите корачну даску 5. корак

    један Почните да марширате у положају даске подлактице. Основна даска за марширање ће темељније изазвати ваше језгро од традиционалне даске, истовремено обрађујући доњи део леђа, рамена и глутеус.
    • Дођите у положај даске подлактице тако да само подлактице и ножни прсти додирују под.
    • Подигните десну ногу од пода, пазећи да притом уопште не померате телесну тежину. Спустите десну ногу назад на под, а леву подигните. Спустите леву ногу назад на даску. Ово је једно понављање. Направите 5 до 10 понављања, дубоко дишући и одржавајући чврсту даску.
  2. Слика под називом Направите корачну даску корак 6

    2 Прелаз између дасака подлактице и високих дасака. Акцију „марширања“ можете укључити рукама померајући се напред-назад између дасака подлактице и високих дасака. Пазите да вам лактови и зглобови остану директно испод рамена док подижете.
    • Прво подигните да бисте продужили десну руку, а затим леву. Једном када сте у положају високе даске, одмах спустите десну руку на лакат, а затим леву, да бисте довршили једно понављање. Направите између 5 и 10 понављања ове вежбе.
  3. Слика под насловом Направите корачну даску корак 7

    3 Хрскајте колена у лактовима. Додајте шкрипање када сте у положају високе даске да бисте додатно изазвали своје језгро и глутеус. Ова вежба се може изводити из статичног положаја са високим даскама или се може уградити у вежбу при преласку између дасака подлактице и високих дасака.
    • Из високе даске савијте десно колено и повуците колено према десном лакту. Одмах отпустите колено и испружите ногу иза себе. Затим поновите покрет левим коленом да бисте завршили једно понављање. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе.
  4. Слика под називом Направите корачну даску, корак 8

    4 Додајте скок на своју даску за марширање. Вежбе које укључују скокове познате су као „плиометријске“ вежбе и помажу у изградњи брзих мишићних влакана како би повећали експлозивну снагу и смањили време реакције.
    • Желите да додате скокове када сте у положају високе даске, зато немојте покушавати ово ако основну марширајућу даску радите из положаја даске подлактице без померања руку.
    • Док сте у положају високе даске, истовремено искочите ноге тако да буду шире од ширине рамена. Затим их скочите назад и спустите у положај даске подлактице. Подигните се натраг у положај високе даске и скочите поново. Размислите о томе како да направите хоризонталне дизалице за скакање. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе.
  5. Слика под насловом Направите корачну даску корак 9

    5 Покушајте да марширате бочним даскама. Исти марширајући покрет за хватање колена који сте радили са редовним даскама, можете и са бочним даскама за интензиван коси тренинг који изазива вашу равнотежу и стабилност.
    • Да бисте направили маршрутну бочну даску, морате да будете у стању да поставите положај високе даске на својој страни. Поставите ноге у положај маказа тако да су бочне стране обе ноге на поду, уместо да слажете ножне зглобове као што бисте то урадили за уобичајену бочну даску.
    • Подигните десно колено према грудима, пустите га назад, а затим лево колено на исти начин. То је једно понављање. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе, а затим се пребаците и то на другој страни.
    Реклама

Метод 3 од 3: Радећи друге варијације дасака

  1. Слика под називом Направите корачну даску, корак 10

    један Радите у неким склековима за тапкање зглоба. Склекови са тапкањем зглоба из положаја даске не само да вам омогућавају добар тренинг, већ и на јачању руку. Притисните ову прст и обухватите длан док радите ову вежбу да бисте заштитили дланове.
    • Од дасака ћете исправити руке и истовремено гурнути кукове према небу, завршавајући наопако у „В“ положају рукама и ножним прстима на поду.
    • Притисните се доле у ​​пете и десном руком посегните уназад да тапкате зглоб. Вратите десну руку напред и поновите акцију левом руком. Затим се вратите у положај даске да бисте довршили понављање. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе.
    • Постављање руку мало шире од ширине рамена пружиће прсима добар тренинг. Ако држите руке уз тело, уз ребра, имаћете добар тренинг за трицепс.
  2. Слика под називом Направите корачну даску корак 11

    2 Испробајте марш морских звезда. Марш морских звезда је варијација даске за марширање која ће вам пружити изазован тренинг за цело тело. Да бисте започели ову вежбу, ставите се у положај даске подлактице са лактовима директно испод рамена.
    • Марширајте или скочите десну ногу и десну подлактицу широм у страну, држећи даску мирно. Покушајте да избегнете пребацивање тежине. Одмах их вратите у почетни положај и поновите покрет на левој страни да бисте довршили понављање. Направите 5 до 10 понављања ове вежбе.
  3. Слика под називом Направите корачну даску, корак 12

    3 Изазовите своју стабилност палим троуглом. Пали троугао је варијација марширајуће даске и бочне даске која је инспирисана позом јоге троугла. Ова варијација пружа добар тренинг за цело тело, истовремено побољшавајући равнотежу и стабилност.
    • Започните у високој дасци, а пређите десно надесно у десну бочну даску, док лева рука иде према плафону. Ударите леву ногу напред.
    • Савијте лево колено док се преврћете у високу даску и прелазите на леву бочну даску, окрећући колено испод тела. Затим се вратите на десну бочну даску.
    • Поновите ову вежбу 1 до 3 пута са десне бочне даске, а затим 1 до 3 понављања са леве стране. Обавезно радите исти број понављања са сваке стране.
  4. Слика под називом Направите корачну даску корак 13

    4 Додајте варијације четвороструке даске. Четвороношка даска са одбијањем ногу може изгледати прилично лако вежбање - на крају сте на све четири. Међутим, ова вежба је заправо изненађујуће интензиван аб тренинг.
    • Са све четири ноге, подигните колена око два центиметра од земље и ухватите језгро. Ударите десну ногу уназад, пружајући је равно и савијајући стопало. Вратите га одмах у почетни положај и поновите покрет левом ногом. Направите два сета од по 10 наизменичних понављања, спуштајући колена за одмор између сетова.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Пре него што започнете овај или било који фитнес програм, обратите се свом лекару. Ово је нарочито тачно ако се опорављате од недавне повреде или ако имате здравствено стање које ограничава вашу способност безбедног вежбања.
Реклама

Популарне Питања

Поглед на то како напредак технологије може пружити вредне информације тенисерима да побољшају своју игру.

Како направити кошаркашко игралиште. Може бити незгодно када желите да играте кошарку, али морате да идете у теретану или рекреативни центар да бисте играли на пуном терену. Ако желите да вежбате своје кошаркашке вештине или само играте утакмицу код куће, зграде ...

Како спречити бол у зглобу током склекова. Бол у зглобу током склекова је релативно честа притужба. Ако је то нешто што имате, покушајте прво да проверите образац како бисте били сигурни да не правите грешку која би могла бити непримерена ...

Симона Халеп је говорила о суочавању са притиском током своје победе у првом колу над Цамилом Гиорги на УС Опену 2021. године. Халеп је такође објавила своју повреду.

Ево како уживо гледати Јонес вс Реиес и УФЦ 247 ППВ картицу на мрежи без кабла.