Како радити планинарске пењаче

Планинарски пењач је вежба у телесној тежини која је корисна за сагоревање калорија, изградњу издржљивости и јачање језгра. Планинари не само да користе све главне телесне групе тела, већ су и довољно једноставни и сврсисходни да их се може радити готово било где. Када се изводе брзим темпом, ефикасни су и као облик кардиоваскуларног тренинга. Примарне акције укључене у планинаре су подупирање тела у положају даске док савијање колена ради рада на језгру.

Део један од 3: Извођење вежбе планинарски пењач

један Дођите у положај даске. Спустите се на под на руке и колена. Испружите ноге иза себе, балансирајући на лоптама и прстима. Ставите руке директно испод рамена, прстима окренутим према напред и мало према споља. Нека ваше језгро буде ангажовано стискајући стомачне мишиће. Ваше тело би требало да буде у правој линији од круне до пета.
- Не дозволите да ваше тело изађе из равни. Опуштени кундак или угао кука у облику слова В симптоми су лошег облика.
- Држите руке снажне и равне, али немојте закључавати лактове. То може довести до повреде.
2 Повуците једно колено према средини према средини. Подигните једно стопало и започните савијање колена док га повлачите између предњег дела тела и пода. Изведите колено напред једним глатким, контролисаним покретом. Не дозволите да вам неко од колена попусти или дође у контакт са подом. Након што сте подигли колено колико год можете, кратко и снажно стисните и држите трбушњаке.
- Ако је могуће, покушајте да додирнете врх бутине грудима.
- Отпор ствара гравитација за рад на основним мишићима, квадрицепсима, флексорима кукова и глутеусима, док су грудни кош, делтоиди, летвице и доњи део леђа одговорни за стабилизацију положаја дасака.
3 Поновите акцију са другим коленом. Опустите средњи део и полако гурните колено према другој нози. Исправите ногу и вратите ногу на земљу иза вас. Затим доведите друго колено напред, течно се крећући и стежући трбушњаке.
- Увек бисте требали имати једну ногу на поду како би вам послужили као основа.
4 Наставите наизменично кретање са оба колена. Вратите ногу на под иза себе и почните још једном да вучете супротно колено. Понављајте овај покрет док вам не буде угодно. То је то! Урадите што више планинара, пре него што се уморите, и покушајте да повећате број током времена. Ова вежба чини добродошао додатак сваком тренингу снаге и кондиције.
- Планинари своје име узимају по сличности са техникама које се користе за скалирање стрмих планинских падина.
- Једном када почнете да се хватате за то, можете повећавати брзину док вам ноге не омеђају, уместо да се померате једна по једна.
Реклама

Део 2 од 3: Укључивање планинарских пењача у ваше тренинге

један Користите их као загревање. Пре него што ускочите у сену дизања тегова или кренете у трчање, прођите кроз неколико брзих сетова планинарских пењача да бисте се подигли и покренули крв. Планинари изврсно вежбају загревање јер регрутују толико мишића одједном и активно укључују језгро. Идите док не почнете да остајете без даха, а затим наставите са лаганим истезањем пре него што заиста кренете на посао.
- Започињање тренинга сложеним, вишезглобним покретима може вам уштедети пуно времена, јер нећете морати да загревате сваки део тела појединачно.
2 Останите приморани између сетова. Ако желите да убрзате пулс током тренинга, празнине између тежих вежби попуните једноставним покретима попут планинарских пењача. Довољно су напорни да донесу добробит вашем срцу и плућима и пруже мало додатног тренинга отпора без да вас потпуно избришу. Покушајте да радите неке планинаре умереним темпом, уместо да само мирно седите у паузама за одмор.
- Само искусни спортисти треба да минимализују паузе за одмор или намерно повећавају тежину својих тренинга. Ако сте и даље нови у тренингу, у потпуности искористите своје периоде опоравка.
3 Фокусирајте се на своје језгро. Највећа предност планинара је њихова способност да стимулишу мишиће језгра. За аб сеансе направите спорију варијацију вежбе где заиста јако стишћете на врхунцу подизања колена и држите сваку контракцију 2-3 секунде. Гарантовано ћете то осетити сутрадан - нема ништа боље за вајање чврстог, затегнутог стомака.
- Сама даска представља изазовну основну вежбу, што планинарске пењаче чини двоструко ефикаснијим.
- Користите планинарске пењаче у комбинацији са другим основним покретима, попут трбушњака, дизања ногу и удараца бициклом, да бисте ударали у горњи трбух, доњи трбух и коси из сваког угла.
4 Топите масноћу помоћу финишера за планинарске пењаче. Уместо да их користите у главном делу тренинга или као загревање, закључите сесију отклонивши што више узастопних планинара. Финишери могу бити мучни, јер ћете се већ исцрпити са вежбања, али број калорија које сагорете када дате мало више порашће у небо.
- За најбоље резултате финишере треба радити до изнемоглости. Међутим, покушајте да не претерате.
- Руке ће вам се трести, леђа и средњи део ће вам изгорети, а зној ће потећи. Наставите да гурате умор.
Реклама

Део 3 од 3: Припрема за вежбу

један Носите атлетске ципеле са добрим приањањем. Будући да планинари захтевају правилно постављање стопала и динамично кретање, важно је да одаберете пар патика са хватаљкастим ђоном који ће вам омогућити да брзо промените положај без бриге да ћете изгубити ослонац. Коју год обућу да одаберете, она такође треба да буде чврсто везана да спречи клизање. Последње што желите је да морате да одседнете следећих неколико тренинга јер сте закотрљали зглоб.
- Добре ципеле ће пружити пријеко потребну вучу и заштиту на тврђим подовима.
- У неким случајевима (попут часова јоге или борилачких вештина) можда ћете успети да вежбате боси, под условом да имате јака стопала и зглобове и ако сте на површини попут тепиха која надокнађује стисак. Само пазите да не заглавите прсте на ногама.
2 Пронађите отворено, равно место на поду. Ово је све што вам заиста треба да бисте започели да радите вежбу. Потражите простор који ће сместити вашу целу висину. Било која површина је у реду ако је равна, без препрека и довољно удобна да се дуже одмарате рукама. Можете се спустити и бавити се планинарским пењачима готово било где, што им је изузетно згодан начин да се озноје.
- Планинари су савршено погодни за теретану, канцеларију, плажу или удобност властите дневне собе. Немати где да вежбаш више није изговор.
3 Уверите се да се можете слободно кретати. Држите јасан пут између средњег дела и пода како би колена могла да путују. Пазите да кољенима не ударате у носеће руке док их замахујете под собом. Не дозволите да вам доњи део леђа попусти или да вам се кукови подигну превисоко: ово би могло одбити ваш ритам.
- Припазите да си дате довољно простора да не бисте стезали опсег покрета или налетели на намештај.
- Колена треба да се крећу у правој линији. Покушајте да не дозволите да се разбуктају у страну док их приближавате рукама.
4 Обуци даску. Да бисте изводили секвенцијалне планинарске пењаче, требало би да будете у стању да држите положај даске најмање 30 секунди. Ако имате проблема са држањем језгре или подупирањем тежине на рукама, изградите даску пре него што започнете било какав покрет колена. Започните држањем положаја по 10 секунди, и постепено радите на повећању трајања, док смањујете количину одмора.
- Док се фокусирате на развијање неопходне снаге језгра, можете да поједноставите даску тако што ћете се одмарати на лактовима, уместо да потпуно испружите руке. Држите обе подлактице у контакту са подом паралелно испод груди.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Ако вам руке спуштене на земљи сметају на зглобовима, покушајте да се придржите за пар шестоугаоних бучица.
Увек одржавајте строгу форму како бисте спречили повреде и извукли максимум из вежбе.
Нека планинари постану део вашег редовног тренинга са телесном тежином.
Закачите кабловску машину до једног или оба чланка за додатни отпор.
Покушајте да модификујете бурпее да бисте укључили неколико планинара у доњи положај.
Обавезно останите хидрирани и довољно се одмарајте током интензивних тренинга.

Упозорења

Пазите да се не форсирате превише када учите нове и непознате вежбе. Слушајте своје тело и знајте своје границе. Концентришите се на напредовање током времена.
Не покушавајте да изводите планинарске пењаче ако имате проблема са зглобовима или сте у прошлости претрпели повреду колена или скочног зглоба.