Како радити пилатес

Пилатес је врста система за фитнес који се састоји од вежби покрета које су дизајниране да тонирају тело, ојачају мишиће, повећају флексибилност и окретност, побољшају држање тела и повећају вештине концентрације. Покрети захтевају физичку контролу, ментални фокус и посебно дисање које би требало да помогне вашем уму и телу да раде заједно. Пилатес вежбе се могу изводити на простирци, где стварате отпор користећи сопствену телесну тежину и понекад једноставну опрему попут трака за отпор. Први корак у учењу пилатеса је учење неких основних поза, а одатле можете прећи на напредније положаје и научити нове покрете. Неки покрети се изводе на леђима, док се други раде на трбуху, боку или у положају даске, док се други изводе седећи или стојећи.

Кораци

Део један од 6: Припрема за ваш тренинг

1. један Облачи се прикладно. За пилатес желите растезљиве, прозрачне тканине и удобну одећу која вам омогућава слободно кретање. Истовремено, не желите ништа превише лабаво или предуго у шта бисте могли да се ухватите или спотакнете. Популарни избор одеће укључује:
   • Мајице без рукава и уске мајице
   • Панталоне за јогу
   • Кратке хлаче или панталоне дужине капри у материјалу типа спандек
2. 2 Набавите си простирку за вежбање. Јога простирке нису само за трљање и изглед кука! Они заправо пружају одређену заштиту костима и зглобовима током вежби на поду, а површина пене пружа стисак, олакшавајући држање поза и спречавајући вас да се повредите или повучете мишић.
3. 3 Пронађите простор. Да бисте радили вежбе на пилатес подметачима, потребан вам је велики отворен простор и равна површина. Дневна соба или спаваћа соба ће радити ако можете да преместите мало лакшег намештаја. Уверите се да имате довољно простора за:
   • Лезите на леђа и испружите руке и ноге за 90 степени у страну.
   • Устаните и испружите руке до плафона не додирујући плафон.
   • Лезите на леђа у истом положају (ноге су испружене према једном зиду, а руке испружене према другом).
4. 4 Научите правилну технику дисања. Велики део Пилатеса је учење контролисаног дисања, што вам помаже да се концентришете, оксигенише крв и помаже вам да координирате своје покрете. Правилно дисање треба вежбати током читавог тренинга. Да бисте правилно дисали за пилатес:
   • Лезите равно на леђима, дугачког и опуштеног врата.
   • Ставите једну руку на ребра, а другу на доњи трбух.
   • Удахните дубоко кроз нос, гурајући ваздух у трбушне мишиће и испуњавајући грудни кош.
   • Издахните кроз уста и потисните ваздух скупљајући мишиће стомака.
   • Наставите да удишете и издишете на овај начин.
5. 5 Знајте према чему треба радити. Уз правилно дисање, нека од главних начела пилатеса су у могућности да се усредсредите на себе (што помаже у опуштању), концентришући пуну пажњу на сваки покрет и контролишући сваки покрет, и свесни правилног поравнања тела и настојећи да га одржите. Не само да ћете добити бољи тренинг фокусирајући се на ове ствари, већ ћете и спречити повреде.
   • Увек држите језгро ангажовано током вашег пилатес тренинга.
   Реклама

Део 2 од 6: Извођење покрета лежећег пилатеса

1. један Научи мост. Постоји неколико Пилатес покрета који се изводе из лежећег положаја (што значи лежање на леђима). Сви покрети у лежећем положају почињу тако што ћете лежати на леђима. За мост савијте колена и положите руке на земљу уз бокове, дланове на земљу. Поставите стопала равно на под и у ширини кукова, отприлике на пола пута између ваше скорје и тамо где би иначе била да су вам ноге потпуно испружене. Онда:
   • Уједначено притискајте тежину у стопалима, раменима и рукама док стежете и подижете кукове у ваздух док тело не формира равну линију између рамена и колена.
   • Држите позу док удишете и издишете три пута.
   • Вратите се на под.
   • Поновите пет пута.
2. 2 Мастер кругови за ноге. Исправите руке и ноге и положите руке на земљу под углом од 45 степени од тела. Леву ногу држите на земљи, а десну подигните право према плафону. Ако је то претешко или непријатно, савијте лево колено.
   • Нека кукови буду стабилни док десном ногом пратите пет кругова величине одбојке на небу.
   • Обрни смер круга и прати пет кругова који иду у другом смеру. Вратите ногу на земљу.
   • Пребаците ноге и поновите.
3. 3 Урадите укрштање стомака. Привуците колена на прса. Подигните главу и врат и ставите руке иза главе. Испружите десну ногу равно и нежно увијте тело тако да се десни лакат помера према левом савијеном колену. Савијте десно колено и вратите га поново на прса, а док то радите, исправите леву ногу и нежно увијте тело тако да се леви лакат помери ка десном савијеном колену.
   • Поновите пет пута.
4. 4 Савладајте стотину. Лезите са коленима, ногама и рукама у положају као да ћете ићи у позу моста. Подигните главу, врат и рамена мало од тла. Руке држите усправно и уз бок док их подижете са земље под углом од 45 степени.
   • Док удишете пет секунди и издишете пет секунди, пулсирајте рукама горе-доле 10 пута.
   • Поновите ово 10 пута, за укупно 100 импулса на руци.
   Реклама

Део 3 од 6: Учење склоних Пилатес покрета

1. један Уради лабуд. Лежати под лежањем значи лежати равно на земљи на трбуху, а сви положаји у положају на леђима почињу тако што лежите на трбуху, а чело је наслоњено на земљу. За лабуда, ставите руке испод рамена као да ћете се погурати. Увуците лактове поред тела. Стопала држите у ширини кукова.
   • Притисните стидну кост у земљу и притисните је у дланове док подижете лице, врат и груди са земље, савијајући се у доњем делу леђа, тако да седите као сфинга. Удахните, издахните и спустите се назад доле.
   • Поновите још два пута, сваки пут се подижући мало више.
   • Врхове стопала увек држите равно на земљи.
2. 2 На пливање! Испружите руке равно испред себе (као да пливате) на земљи. Стисните бутине и пете. Подигните главу, врат и груди са земље. Подигните десну руку и леву ногу док стишћете глутеус (то је један потез). Вратите руку и ногу на земљу и подигните леву руку и десну ногу (то су два потеза).
   • Извршите 24 потеза.
3. 3 Претворите се у Т. Положите руке на земљу поред себе и притисните ноге заједно. Подигните главу, врат и груди од тла. Лагано подигните руке од тла и испружите их окомито на тело длановима окренутим надоле.
   • Помакните руке уназад (још увек равне) и подигните груди од тла мало више док приближавате руке телу. Вратите се у почетни положај.
   • Поновите још четири пута, за укупно пет Тс.
   Реклама

Део 4 од 6: Положаји дасака за учење

1. један Извршите основну даску. Станите на руке и колена. Поставите зглобове испод рамена, а колена испод кукова. Држите лопте прстију на поду и доведите стопала у ходни положај (као да су вам стопала равна на поду).
   • Пребаците тежину на руке и лопте стопала док подижете колена и ноге од пода и исправљате тело у линију.
   • Држите 10 секунди, или дуже ако можете.
2. 2 Шутни као магарац. Из положаја даске подигните десну ногу уназад према плафону. Затим га спустите, савијте десно колено, завуците главу према доле и доведите колено према носу. Испружите ногу уназад и поновите још четири пута.
   • Вратите се на даску и поновите са другом ногом.
3. 3 Испробајте обрнуту даску. Седите на пропалицу са ногама испруженим испред себе. Ставите руке на обе стране тела, мало иза иза пропалице, врховима прстију окренутих ка ногама. Држите стопала на поду, усмерите прсте на ноге и исправите ноге док рукама подижете клизаљке и ноге од пода. Реклама

Део 5 од 6: Седећи положаји за пилатес

1. један Урадите неколико ролни у трбуху. Ова три положаја почињу тако што седите усправно, а ноге су испружене равно испред вас. Подигните руке и испружите их равно тако да буду паралелне са ногама. Спустите главу и увијте се уназад док савијате колена. Зауставите се кад се завалите на пола пута и подигните руке.
   • Удахните полако. Издахните, спустите руке и увијте се уназад до равних леђа.
   • Поновите шест до осам пута.
2. 2 Истегните кичму. Одвојите ноге мало више од ширине кукова. Савијте стопала и усмерите прсте на плафон. Подигните руке равно испред себе, у ширини рамена. Заокружите леђа у Ц, тако да се врат и глава приклоне напред и испруже руке напред. Удахните полако, и полако се исправите уназад док издишете.
   • Поновите још четири пута.
3. 3 Уради пилу. Одвојите ноге мало више од ширине кукова. Испружите руке равно у бокове. Нежно заврните лево и испружите десну руку левом ногом. Удахните полако.
   • Издахните и вратите тело у центар.
   • Заокрените удесно и истегните леву руку до десне ноге.
   • Удахните полако. Повратак у центар.
   • Наизменично увијање улево и удесно укупно три пута.
   Реклама

Део 6 од 6: Вежбање ногу

1. један Изводите бочне ударце. Лезите равно и равно на десној страни, а десна рука је испружена испод вас. Подигните мало главу, врат и груди са земље и савијте десну руку у лакту да бисте подупрли главу. Кукове и ноге држите наслагане једну на другу и лагано савијте у куку тако да стопала стрше под малим углом.
   • Ставите леву руку на тло испред трупа ради подршке.
   • Лагано подигните леву ногу, савијте леву ногу и избаците леву ногу испред себе за 90 степени.
   • Вратите га у почетни положај и избаците га иза себе док показујете ногом.
   • Понављајте укупно 10 удараца напријед и назад, а затим промијените страну и поновите.
2. 2 Урадите на месту подизање колена. Устаните усправно и испружите лактове испред у висини рамена док прекрижите руке на супротна рамена. Подигните десно колено према десном лакту што је више могуће (ово је један корак). Спустите ногу и подигните лево колено према левом лакту (ово је други корак).
   • Направите укупно 20 корака.
3. 3 Користите зид као столицу. Станите усправљени леђима уза зид. Са стопалима у ширини кукова, спустите се ниже и савијте колена док ходате напоље. Зауставите се када ноге формирају угао од 90 степени. Држите леђа уза зид, подигните руке равно испред себе (паралелно са земљом).
   • Држите 30 секунди. Направите паузу од 10 секунди и поновите једном.
   Реклама

Пилатес покрети и рутине

Основни Пилатес покрети Рутина за почетнике у пилатесу Интермедиате Пилатес Рутине

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је пилатес бољи од јоге?Аттхена Бреиттон, Е-РИТ 500
  Инструктор јоге и едукатор Аттхена Бреиттон је Иога Аллианце Е-РИТ 500 и пружалац услуга континуираног образовања. Оснивачица је и главна учитељица АттхенаИога, бутик студија јоге и медитације у Њујорку. Предаје од 2015. године, а неки од њених клијената су фудбалер НФЛ-а, Јордан Маттхевс, и хип-хоп репер, Лил Иацхти. Поред свог студија, Аттхена предаје и држи предавања по граду у великим корпорацијама као што су Фацебоок, Ернст & Иоунг, ХСБЦ, америчка банка и ВПП. Аттхена следи пут Бхакти Иоге, пут несебичне љубави, преданости и служења Божанском. Аттхена је дипломирала економију са концентрацијом у финансијама и менаџменту на Универзитету у Пенсилванији.Аттхена Бреиттон, Е-РИТ 500Одговор инструктора јоге и васпитача Обоје су сјајни, а ја имам мноштво ученика који то раде. Сама се не бавим пилатесом, али знам да је нагласак на физичкој активности. Јога се више односи на истезање, духовност и веллнесс, па су то врло различите активности. Није да је једно боље од другог.
• Питање Колико дуго пре него што видим неке резултате? Ако се јако потрудите најбрже ћете видети резултате од око 3-4 недеље, али не треба журити јер што брже мршавите, лакше ћете вратити килограме.
• Питање Када ћу видети резултате? то зависи од вашег типа тела и од тога колико често радите пилатес.
• Питање Колико пута недељно треба да радим пилатес да бих постигао трајне резултате? Можете да радите пилатес два пута недељно, у сарадњи са кардио, за трајне резултате. Ако сте заиста озбиљни, можете то нанети и до три пута недељно (опет у партнерству са кардио).
• Питање Ако будем свакодневно вежбао 2 недеље без престанка, да ли ћу видети резултате? Наравно да бисте могли, али не бисте требали, јер ако желите дуготрајне резултате, морате му дати времена.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Након што научите основне потезе, можете их отежати гурајући се сваки пут мало више у позе или задржавајући их дуже.
• Слободно креирајте сопствену рутину помоћу ових покрета и уврстите нове покрете у рутину док их учите.
• Многе теретане и фитнес центри нуде часове пилатеса, а поседовање доброг инструктора одличан је начин да научите правилне позе и научите разне покрете.
• Увек разговарајте са својим лекаром или лекаром пре започињања нове врсте вежбања, посебно ако сте трудни.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.