Без обзира да ли су вам рамена затегнута и боле вас током дугих канцеларијских дана или једноставно желите да повећате снагу рамена, постоји јога поза која вам може помоћи! Започните са основном позом на планини и померите се до сложенијих положаја попут позе за лук како бисте помогли да мишићи рамена постану јачи и здравији.
основе рекета
Кораци
Део један од 3: Загревање
- један Прво испробајте неке једноставне вежбе дисања. Станите док гледате право напред и дубоко дишите док полако испружате руке у страну и подижете их изнад главе. Ово ће вам помоћи да опустите тело док се крећете у напорнијим положајима.
- 2 Дођите на место за Моунтаин Посе. Моунтаин Посе је једна од основних јога поза, а многе напредније позе почињу са њом. Радећи ову једноставну позу рано, моћи ћете да опустите мишиће ногу, руку и рамена, пружајући вам добру издржљивост и равнотежу за остатак тренинга.
- Станите с рукама уз бок, великим прстима на ногама, а пете одвојене. Спољне ивице стопала треба да буду паралелне једна другој.
- Ставите сву тежину на пете, а затим полако пребаците тежину на прсте, а затим вратите тежину на средину стопала како бисте поново пронашли централну тачку равнотеже.
- Истегните читав торзо док заокупљате језгро и дишете полако и дубоко. Ваш квадрицепс треба да буде ангажован и да подижете капице. Лопатице треба да буду опуштене, а руке висе на боку.
- 3 Уради Посета полумесеца . Поса полумесеца започиње као планинска поза и врло је једноставна за извођење! Ово је још једна једноставна, основна поза јоге која ће раменима помоћи да стекну снагу и флексибилност.
- Почните у Моунтаин Посе.
- Подигните руке изнад главе и спојите дланове и склопите прсте, али кажипрсте усмерите према горе. Такође можете поставити блок између дланова ако их не можете додирнути.
- Померите кукове улево, а затим напред и торзо удесно. Требало би да изгледа као да се ваше тело креће између 2 стакла.
- Задржите позу на тренутак дубоко дишући, а затим се вратите у Моунтаин Посе склопљених руку изнад главе.
- Урадите исти покрет као и раније, само супротном страном тела.
- Нека руке падну и опусте се пре почетка следеће позе.
- 4 Правите позу према горе према горе. Ова поза ће вам помоћи да вежбате мишиће рамена које не користите често и припремиће вас за касније тренинге већег интензитета.
- Лезите на трбуху, а руке држите уз бок.
- Ослоните дланове на простирку тако да буду поравнати са грудима, а затим их полако клизните уназад док лакти не буду окренути према горе.
- Гурајте рукама да подижете труп горе-напред док кукови не буду одмакнути од тла. Ово би требало да изгледа и осећа се некако као полу-склек. Језгро и бутине такође треба да се закаче док притискате подлогу. Обавезно држите рамена доле и уназад док ово радите.
- Задржите позу Пса окренутог према горе неколико тренутака док полако и дубоко дишете, а затим се вратите у опуштен положај.
- 5 Направите кратку паузу истезања. Пазите да се превише форсирате, посебно ако сте почетник јоге! Постоји много модификација које можете испробати. Увек слушајте своје тело ако осећате бол и мењајте позе по потреби. Испружите сваку руку и ногу до краја, а затим истегните врат и леђа окрећући сваку по једном. Реклама
Део 2 од 3: Прелазак у раме високог интензитета
- један Опустите се и дишите. Ове позе могу бити тешке, зато је важно припремити ум и тело. Након паузе за истезање, одвојите неколико минута да једноставно опустите све мишиће. Дишите полако и дубоко неколико минута да вратите тело у стање одмора пре него што започнете напредније позе.
- 2 Направите позу капија. Гате Посе је савршен за побољшање вашег капацитета плућа и флексибилности рамена. Ова поза ће вам помоћи да постепено повећавате снагу и флексибилност у припреми за следећу позу.
- Клекните на своју струњачу.
- Испружите десну ногу у страну тако да ђон стопала лежи на поду с исправљеном ногом.
- Испружите десну руку, а затим према доле док не додирне подручје пода поред вашег стопала. Ако не можете да стигнете до пода, наслоните руку на ногу или стопало.
- Испружите леву страну трупа, постепено приближавајући леву руку ка левом уху и заустављајући се где год вам је угодно. Задржите позу на тренутак пре него што се полако вратите у почетни положај на исти начин на који сте ушли у позу.
- Проверите рамена како бисте били сигурни да се не повлаче према ушима и уверите се да су вам прса отворена и да не упадају.
- Поновите позирање капије са левом страном тела.
- 3 Направите кратку паузу истезања. Размислите о томе који су вам мишићи и позе најтежи и покушајте да те мишиће мало истегнете пре него што пређете на следећи положај. Обратите посебну пажњу на рамена, посебно ако вам се чини да су мишићи рамена болни или затегнути.
- 4 Направите позу за лук. Користићете сваки мишић тела у овој изазовној пози да бисте побољшали снагу груди, леђа и рамена. Не брините ако првих неколико пута не можете правилно да направите ову позу - потребна је вежба!
- Лезите лицем надоле на струњачу и дубоко дишите.
- Савијте колена према горе и ухватите спољну страну чланака, док колена држите у равни са куковима.
- Удахните дубоко, а затим издахните. Ударите ноге уназад и подигните груди напред и горе. Поновите ово и улазите дубље у позу након сваког издаха. Можда ћете приметити да се ваше тело природно љуља напред док ово радите.
- Држите позу док полако дишете четири пута.
- Вратите се у почетни положај и опустите тело. Одморите се на тренутак и припремите се за расхлађивање!
Део 3 од 3: Хлађења
- један Направите још једну кратку паузу за истезање. Нарочито је важно да се истегнете након тешке позе као што је Лук окренут према горе - у супротном би се мишићи могли затегнути и изазвати напрезање. Користите исте истезања као и током загревања.
- 2 Направите позицију савијања у седећем положају. Ова поза вам може изгледати познато - врло је слична додиру ножног седишта! Као и поза пса окренутог према горе, и ова поза нежно протеже руке и рамена, помажући да се развије нова дефиниција мишића и ублажи стезање или грчеви.
- Сједните усправно на струњачицу са рукама уз ноге и ногама упереним равно испред себе. Шетајте куковима уназад 2 до 3 пута да бисте пронашли своје седеће кости.
- Подигните руке изнад главе, омогућавајући природну кривину на леђима и захваћајући језгро. Пазите да вам се рамена не подижу увис док ово радите. Можда ћете желети да користите блок и ако вам је тешко саставити руке изнад главе.
- Полако се савијте напред држећи руке подигнуте. Не заборавите да се савијате само од кукова - не дозволите да вам се леђа савијају! Можете престати чим више не можете савити кукове.
- Спустите руке на ноге или стопала. У реду је ако не можете да додирнете стопала.
- Полако подигните руке горе тако да буду паралелне са подом.
- Полако подигните торзо назад у седећи положај док дубоко дишете.
- 3 Повратак на Моунтаин Посе. Моунтаин Посе је одличан начин да завршите свој тренинг - то је једноставан, основни положај који вас лагано протеже и припрема ваш ум и тело за прелазак из режима вежбања.
- 4 Дишите полако и дубоко. Завршите свој тренинг одмарајући се у седећем положају на струњачи и дишући полако и дубоко неколико минута. Док дишете, обавезно проверите да ли има знакова напрезања или болности! Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Упозорења
- Иако је циљ истезање и изградња снаге, могуће је напрезати рамена радећи ове вежбе. Обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете режим јоге и по потреби модификујте позе. Потражите алтернативе на мрежи или питајте учитеља јоге.
