Иако су царски рез све чешћи део процеса рађања, поступак се и даље сматра великом хируршком интервенцијом. То значи да ће вам, као и за сваку операцију, требати времена да се излечите након што прођете своју. Прекомерно напрезање након пререза може довести до компликација и продужити процес зарастања, зато будите сигурни стрпљивим повратком у претходну рутину постепено.
рекетбол на кинеском
Кораци
Метод 1 од 3: Стаиинг сафе
-
1 Разговарајте са својим лекаром пре него што поново почнете да вежбате. Било који Вежбање после трудноће требало би да одобри лекар - ово је нарочито тачно након великог поступка попут резања, јер шавови на резу могу бити угрожени ако се мајка пренапрегне. Већину новопечених мајки лекар ионако мора да прегледа најмање једном како би се осигурало да њихово тело правилно зараста, па на овом прегледу након порођаја обавестите свог ОБ / ГИН-а да желите да започнете вежбање опет и питајте када би било у реду.- Белешка: садржај овог чланка је не намењен замени савета лекара.
-
два Сачекајте најмање шест недеља након операције да бисте почели да вежбате. Ношење бебе и рађање могу бити трауматичне за ваше тело, чак и ако све прође како треба. На пример, нормална трудноћа понекад може проузроковати стање које се назива дијастаза ректу, где се трбушни мишићи раздвајају како се стомак шири. Поврх свега, рез на резању оставиће вам рез за који је потребно време да зарасте. Ово чини опуштање током периода опоравка посебно пресудним, чак и ако сте били у одличној форми пре трудноће.- Традиционално се новим мајкама саветује да сачекају шест до осам недеља после било какве трудноће да бисте наставили са већином вежбања. Током овог времена обично су ограничени на врло нежне активности попут ходања. Недавно су лекари почели да дозвољавају женама да почну да вежбају пре овог. Међутим, ово се не односи нужно на жене које су имале рез на ц-рез, јер ове жене још увек имају рез који треба да зарасте.
- Будући да се различите жене лече различитим брзинама, будите спремни да сачекате дуже од овог минималног временског ограничења ако вам лекар то саветује.
-
3 Почните са нежним вежбама са малим утицајем. Прво вежбање које урадите након пресека требало би да буде врло нежно, чак и ако сте рутински дизали тегове или трчали маратоне пре трудноће. Ваши мишићи (посебно мишићи кукова и језгра) опорезовани су вашом трудноћом и недостатком вежбања који је уследио, па ће морати да постепено раде на претходном нивоу снаге. Не форсирајте се - превише прерано радити добар је начин да се повредите.- Погледајте одељке у наставку за избор снаге и кардио вежби ниског интензитета које бисте можда желели да размотрите. Ваш лекар или физиотерапеут такође ће вам моћи пружити пуно идеја.
-
4 Вратите се на уобичајену рутину током неколико недеља. Уз нежну рутину вежбања која постепено појачава интензитет, требали бисте се брзо вратити на старо само неколико месеци након поступка. Будите стрпљиви - управо сте прошли трудноћу и велика операција, тако да мања непријатност због придржавања нежне рутине вежбања није ништа у поређењу са вашим здрављем и сигурношћу. -
5 Будите нежни према свом телу. Док се враћате према уобичајеној рутини вежбања, важно је смањити непотребан стрес на тело. Предузмите основне мере предострожности у наставку да бисте били сигурни:- Узмите око пет минута да се загрејете и охладите сваки пут када вежбате.
- Ограничите првих неколико вежби на око 10 минута по комаду, три пута недељно.
- Пијте пуно течности.
- Носите подржавајући грудњак (не заборавите на јастучиће за дојење ако дојите.)
- Престаните са вежбањем одмах ако осетите бол или се уморите.
-
6 Размислите о ношењу компресијске одеће док лечите. Један од популарних начина заштите ране на пресјеку током вјежбања је ношење врсте одјеће дизајниране за жене након порођаја која се назива „компресијска одјећа“. Овакве одеће (које могу имати различита имена попут „кратке хлачице за опоравак“ и тако даље) благим притиском подупиру ране на пресјеку док зарастају, што их чини корисном помоћи за нове мајке које желе да се врате у форму. Иако компресијска одећа може имати тенденцију да буде скупа страна (неке коштају готово 200 долара по пару), многе мајке се у њих куну.- Имајте на уму да компресијски одјевни предмети нису намијењени за обликовање одјеће, па ако је ово нешто што би вам сметало, не бисте требали осјећати срамоту због ношења (што не значи да би требало да вам буде неугодно ако урадити носити обликовану одећу.)
-
7 Будите спремни на физичке и емоционалне препреке. Вежбање након резања може бити незгодно чак и ако лечите савршено. Вероватно ћете бити прилично заузети. Вероватно ћете се уморити лакше него што сте навикли. Можете се чак осећати емоционално или демотивисано због хормоналних процеса који су ван ваше контроле. Потрудите се да превазиђете ове препреке и вежбајте кад год можете - вежбање ће вам помоћи да се осећате боље и даће вам пуно енергије за бригу о новом детету.- Ако се после трудноће често осећате превише уморно, тужно, демотивисано или „бла“ да бисте почели да вежбате, можда патите од постпорођајне депресије. Разговарајте са својим лекаром да бисте пронашли план лечења који одговара вама.
Метод два од 3: Тонирање мишића
-
1 Испробајте мостове да ојачате кукове. Ове нежне, једноставне вежбе помажу у тонирању кључних мишића кукова и језгра. Следите ове кораке да бисте направили мост:- Лезите на леђима раширених ногу и савијених колена под углом од око 45 степени.
- Стисните мишиће доњег дела абдомена док подижете кукове од пода.
- Подигните кукове до тачке да су поравнати са горњим делом тела. Задржите се у овом положају неколико секунди.
- Полако спустите кукове натраг на под.
- Поновите за три серије од 10 понављања (или онолико колико се осећате пријатно.)
-
два Покушајте да Кегелс ојача карлично дно. Ове вежбе могу ојачати мишиће дна карлице, које су важне за равнотежу и стабилност. Поред тога, Кегелс побољшава вашу способност да зауставите проток урина (што понекад може представљати проблем женама после порођаја) и може се изводити било где. Користите доленаведене кораке за израду Кегела:- Пронађите мишиће дна карлице тако што ћете стиснути мишић којим заустављате мокраћу у средњем току (можете да сачекате док не одете у купатило да бисте то тестирали ако вам је тешко.) Ово су мишићи које ћете користити током Кегелове вежбе.
- Концентришите се на нежно стискање мишића дна карлице. То можете учинити у било ком положају, мада је некима најлакше док седе.
- Држите стисак пет секунди.
- Нежно отпустите стисак. Понављајте онолико често колико желите, кад год желите.
- Имајте на уму да је неким женама непријатно да раде Кегелс са пуном бешиком, јер то може да изазове бол и може довести до неког цурења.
-
3 Покушајте савијати напред да бисте ојачали доњи део леђа. Снага леђа је важна за свакога, јер је пресудна за одржавање правилног држања тела и избегавање лумбалних болова. Следите кораке у наставку да бисте направили савијање напред:- Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима.
- Подигните руке изнад главе. Почните да се полако савијате у струку.
- Наставите да се савијате напред док вам горњи део тела не буде у равни са подом, држећи леђа равним.
- Полако се подигните назад у стојећи положај.
- Поновите за три серије од четири до осам понављања (или онолико колико се осећате угодно.)
-
4 Покушајте даскама да ојачате трбушне мишиће. Иако је аб снага важна, дробљење и ситупс могу бити мало преинтензивни за некога ко је управо имао ц-рез. Уместо тога, покушајте да започнете са вежбом званом даска која вам неће створити рану. Следите кораке у наставку да бисте направили даску:- Дођите у положај за склекове (колена и дланови на земљи.)
- Спустите се на лактове. Истовремено подигните колена са земље.
- Исправите своје тело. Стопала, кукови и рамена треба да чине праву линију.
- Задржите се у овом положају 30-60 секунди, држећи мишиће аббакса и кукова затегнутима, а форму равном.
- Поновите два до четири пута.
-
5 Покушајте са ротацијама руку да ојачате руке и бутине. Иако рутине после порођаја обично стављају велики нагласак на основну снагу, ваше руке и ноге не би требало занемарити. Покушајте да следите доленаведене кораке да бисте одједном погодили оба:- Станите, ноге раширите у ширини рамена, са рукама потпуно испруженим у бокове.
- Врховима прстију пратите најмање кругове које можете у ваздуху, а притом држите руку крутом.
- Полако повећавајте ширину круга током пет минута. Користите мишиће ногу да се стабилизујете јер већи кругови почињу да утичу на вашу равнотежу.
- Када дођете до пуног круга којим можете управљати, почните смањивати величину круга и ротирајте у супротном смеру.
- Одморите се неколико минута пре него што још једном поновите вежбу.
Метод 3 од 3: Извођење кардио вежби
-
1 Шетајте по свом кварту. Ходање је изузетно сигуран, ефикасан облик вежбања. Не само да је ово довољно лагана активност да се постепено вратите на вежбање након операције, већ вам омогућава и да бебу поведете у колицима. Користите шетњу као изговор да изађете на свеж ваздух, што може бити изазов током првих неколико недеља након рођења. -
два Покушајте са пливањем или воденим аеробиком. Генерално, активности које се одвијају у води имају мали утицај. Покушајте да путујете до свог локалног базена и одрадите пет до десет нежних кругова или се упишите на час водене аеробике за нежни, уравнотежени и (што је најважније) кардио тренинг.- Ако пливате, користите лагани потез попут пузања, леђа или дојке. Не користите тежак или интензиван попут лептира.
-
3 Покушајте са нежним бициклизмом. Све док не пређете ниједну већу неравнину, бициклизам може бити одличан облик вежбања ниског интензитета. Најбоље од свега је што можете радити у теретани и код куће, под условом да поседујете бицикл. Можете чак и да додате носач за бебе на свој бицикл како бисте повели своју нову бебу са собом у вожњу.- Покушајте ограничити вожњу бицикла на равна подручја и благе брежуљке. Напорно кретање педалом узбрдо или прелазак преко неравнина може бити проблематично ако ваш рез још увек није потпуно зацељен.
-
4 Испробајте елиптичне машине. Иако је трчање обично забрањено за жене неко време након пресека, елиптични уређаји за вежбање нуде алтернативу са малим утицајем. Ако користите елиптичну машину, наставите умереним темпом и користите ниво отпора који вам одговара. Не преоптерећујте се - теже је, али и даље је могуће повредити се на елиптичном. - 5 Радите на напорнијим активностима. Једном када вежбате неколико недеља без проблема, можете почети да појачавате кардио рутину. Постепено поново уводите теже вежбе са већим утицајем попут трчања, џогинга, пењања степеницама, плеса, аеробика итд. Појачајте интензитет рутине вежбања само онолико брзо колико вам је угодно - ако вам у било ком тренутку ваша вежба почне наносити бол или ако постанете преуморни, смањите њен интензитет. Реклама
Вежбе које треба избегавати и узоркујте распоред тренинга
Вежбе које можете да радите након одељка Ц. Распоред вежбања за после одељка Ц. Вежбе које треба избегавати након одељка Ц.Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Када носим уске панталоне, леђа су ми тешка и понекад ми се заврти у глави, да ли је то нормално? Држите се широке одеће. потребно је неко време да се ваше тело врати у нормалу. Отприлике 5 недеља требало би да се осећате боље, али могли би проћи месеци пре него што осетите нулти бол. Ако симптоми потрају, обратите се лекару.
- Питање Када могу да играм одбојку након што прођем Ц одељак? То је заиста питање које бисте требали поставити свом лекару. Не бих играо без чврсте потврде, заиста бисте се могли повредити.
- Питање Да ли је претходни пресек опасан за другу трудноћу? У нормалним околностима, не. Постоје, међутим, посебни случајеви, па се обратите лекару у вези са вашом специфичном историјом болести.
- Питање Колико дуго након одељка Ц пре него што се вратим бављењу спортом? Питајте свог доктора пре бављења било којим спортом. Желите да будете сигурни да ваше тело може правилно да зарасте како се не бисте повредили.
- Моју бебу је родио Ц-рез пре три месеца. Да ли ми је сигурно да непрекидно плешем сат времена? Одговор
- Могу ли да вежбам након вишеструких ц делова? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Размислите о томе да своју нову бебу уврстите у своју вежбу (наравно, врло пажљиво.) На пример, једноставан чин љуљања ваше бебе постаје вежба ако то направите марширањем у месту. Просечна беба тежи око седам и по килограма и с временом постаје све тежа, па вам на крају могу пружити поприличан тренинг!
- Поред кратких хлачица за опоравак, још један компресијски одевни предмет који бисте можда желели да размислите о ношењу током вежбања је појас.
Реклама
Упозорења
- Ако приметите да се постнатално крварење изненада вратило или вам се рез резати, престаните са вежбањем и одмах потражите лекара.
- Пре извођења било каквих тренинга за трбух, уверите се да немате дијастазу ректуса абдоминиса. То се дешава када се трбушни мишићи раздвоје током трудноће и после се више не сретну у средини. Лекар ће вероватно препоручити модификоване тренинге док се овај проблем не реши.