Како се вежба након повреде ноге

Нога се састоји од мишића, костију, крвних судова и везивног ткива који вам помажу у постизању покрета. Нога се може повредити вежбањем, падовима или другим незгодама, што може утицати на стопало, скочни зглоб, колена или кукове. Уобичајене повреде укључују сузе мишића, угануће и истегнућа, као и преломе костију и ишчашења. Неке повреде ногу захтевају операцију да би их санирале, док се друге могу излечити саме. У зависности од претрпљене повреде ноге, време зарастања може варирати од неколико дана до неколико месеци. Вежбање након повреде ноге може побољшати флексибилност, снагу и покрет ногу, али морате почети полако како не бисте погоршали повреду. Такође је важно да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било какву вежбу након повреде. Користите ове савете за вежбање после повреде ноге.

Кораци

Метод један од 6: Посаветујте се са својим доктором

1. један Затражите дозволу лекара за вежбање. Пре него што започнете било какву вежбу након повреде ноге, консултујте се са својим лекаром. Време зарастања зависиће од врсте повреде ноге коју сте претрпели, а неким повредама треба више времена да зарасту. Ако почнете да вежбате прерано након повреде, можете нанети додатну штету нози и повећати потребно време зарастања. Реклама

Метод 2 од 6: Повећајте циркулацију

1. један Повећајте циркулацију ногу након повреде ноге. Једноставне вежбе малим покретима могу повећати циркулацију и спречити стварање крвних угрушака, посебно одмах након операције. Ове вежбе можете радити на леђима док лежите у кревету.
   • Ротирајте зглоб или померите стопало горе-доле да бисте повећали циркулацију.
   • Смањите задњицу и / или мишиће бутине на неколико секунди, а затим отпустите контракцију. Ово ће поспешити проток крви у та подручја.
   • Полако савијте колена на грудима.
   • Подигните ногу неколико центиметара изнад кревета или пода. Држите га равно и померајте се полако како бисте спречили даље повреде.
   Реклама

Метод 3 од 6: Повећајте опсег покрета

1. један Повећајте опсег покрета након повреде ноге. Већина програма физикалне терапије за повреде ногу фокусира се прво на флексибилност. Нежно истезање је најефикаснији начин за повећање опсега покрета.
   • Повећајте флексибилност зглоба померајући зглоб према себи и даље од себе.
   • На стопало напишите абецеду на поду која укључује пуни покрет стопала и скочног зглоба.
   • Нагните се напред и полако дођите врховима прстију до ножних прстију. Ако не можете да дођете до ножних прстију, само се протегните колико год је удобно. Флексибилност и опсег покрета побољшаће се континуираним истезањем.
   Реклама

Метод 4 од 6: Побољшајте равнотежу

1. један Радите вежбе за побољшање равнотеже. Тренинг равнотеже побољшава држање тела, атлетске вештине и координацију, што резултира већом стабилношћу и мање повреда са старењем.
   • Вага на 0,3 м. Када будете могли да поднесете тежину на ногама, покушајте да балансирате на 0,3 м. Стојите на повређеној нози што је дуже могуће и покушајте свакодневно да повећавате време.
   • Поставите 0,3 м (0,3 м) испред другог у облику пете до прста, као да ходаш по греди за равнотежу или замишљеном уском ужету.
   Реклама

Метод 5 од 6: Ојачати мишиће

1. један Ојачајте мишиће након повреде ноге. Када будете довољно јаки да самостално стојите и ставите тежину на ногу, испробајте неке вежбе за повећање мишићне снаге. Када први пут покушавате да стојите после повреде ноге, придржавајте се чврстог предмета или површине попут зида или комада намештаја за додатну подршку.
   • Направите неколико понављања подизања колена у којима подижете колено према грудима не више од нивоа струка.
   • Ојачајте кукове и ноге. Са стопалом, коленом и куком усмереним напред, а колено равно, подигните ногу у страну и полако спустите стопало назад на под.
   • Подизање ножних прстију. Превалите се на лоптице стопала тако да стојите на врховима прстију. Задржите позу неколико секунди и вратите пете на земљу.
   • Седите леђима наслоњене на зид и клизните низ зид тако да су вам бутине под углом од 45 степени. Држите 10 до 30 секунди.
   • Направите мини чучњеве. Са стопалима на ширини рамена, полако се савијте између 60 и 90 степени у коленима, а затим се вратите у стојећи положај.
   • Користите тегове за изградњу мишићне снаге. Испробајте једноставне чучњеве и искораке док држите тегове да бисте изградили мишићну снагу у ногама. Почните са малим теговима и постепено повећавајте тежину како постајете јачи.
   • Користите траку отпора да ојачате повређену ногу. Опсези отпора су лагани и имају неколико нивоа отпора. Вежбе са тракама отпора могу вам помоћи да циљате одређене мишиће, попут бутина, телади или задњице. На пример, можете да окачите траку отпора око чланака, а затим подигните 1 ногу у страну и спустите је назад на под. Додатни отпор у траци помаже вам да ојачате зглобове и потколенице. Питајте свог доктора о вежбама на тракама отпора које одговарају вашој повреди ноге.
   Реклама

Метод 6 од 6: Почните са вежбом са малим утицајем

1. један Наставите са вежбом са малим утицајем уз дозволу лекара. Без обзира за коју врсту вежбања се одлучите, важно је да почнете полако и постепено се враћате до нивоа активности пре повреде.
   • Изаберите ефикасно вежбање са малим ударом. Будући да ходање не врши притисак на ваше ноге попут трчања или других аеробних вежби, често се препоручује као вежба са малим ударом након повреде ноге. Почните ходати полако и нежно, и постепено убрзавајте ход. Додајте раздаљину вежбању ходања како вам дозвољавају лечење.
   • Изаберите пливање као вежбу са малим ударом након повреде ноге. Пливање и водени аеробик су нежне вежбе које јачају цело тело.
   • Одлучите се за стационарни бициклизам, који се често назива и упражњавање бицикла. Вожња бициклом помаже у јачању мишића и побољшању покретљивости кукова. Како постајете јачи и можете педалирати најмање 15 минута, постепено повећавајте напетост на собном бициклу.
   • Џогинг наставите само ако без бола можете препешачити 3,2 км. Уместо џогирања на дугим потезима, покушајте са постепеним ходањем и трчањем. Користећи поступну технику ходања и џогинга, ходате неколико минута жустро, лагано џогирате неколико минута, а затим се вратите ходању. Наставите са поступним ходањем и трчањем како бисте полако изграђивали снагу, издржљивост и ниво кондиције након повреде ноге.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање: Сломио сам бутну кост. Колико времена пре него што могу да вежбам? Замолите свог доктора да добије најбољи савет. Он заједно зна вашу пуну здравствену ситуацију.
• Питање Имам операцију леђа и пад стопала ми је исти. Да ли би моја нога могла постати слабија? Питајте свог лекара за конкретан савет.
• Питање Како могу ојачати повређено колено и вратити мишић у задњи део бутине? Неке вежбе које бисте могли да пробате су нордијски падови тетиве, испади, чучњеви и подизање кукова у лежећем положају.
• Питање Сломио сам зглоб / потколеницу и могу да шепам, али још не могу да ходам. Како да поново научим да ходам? Требали бисте бити на физикалној терапији да бисте ојачали мишиће. Можете да претражите Интернет за вежбе физичке терапије за сломљене зглобове.
• Питање Који су основни кораци хране за ублажавање болова? НСА Протеини су добри за обнављање мишића, док ће млеко и млечни производи помоћи да кости буду јаке и неговане.
• Питање Шта ми може помоћи сада када не могу савити протетско колено и боли ме? Потребан вам је физиотерапеут. Питајте свог доктора за упут.
• Питање Како да научим да ходам са повређеним зглобом? Најбоље је да се клоните повређеног скочног зглоба. Ако морате да ходате по њему, покушајте да корачате нежно и ставите на њега што мање тежине. Такође можете погледати како набавити апаратић за зглоб.
• Питање Како ходате након што сте скинули гипс са сломљеног зглоба? Проверите код свог лекара. Ако вам лекар каже да можете да га оптеретите, он / она треба да вам да чизму или апаратић. Не би требало да пређете из гипса у ходање без помоћи.
• Питање Мој ултразвук показао је делимично задебљање МЦЛ-а на мом десном колену, које сам повредио пре две недеље - коју активност могу да радим? Прилично је болно / тесно, али фрустриран сам због недостатка активности. Будите изузетно опрезни током периода опоравка од повреде. Консултовао бих здравственог радника попут лекара, физиотерапеута, киротерапеута или кинезиолога за прецизну помоћ у вези са вашим стањем. Иако вам лагано или умерено пливање може помоћи у започињању процеса опоравка.
• Питање Које вежбе треба да радим ако ми је колено повређено? Да ли да вежбам обе ноге? Маделине Думесни Да, и даље вежбајте обе ноге, осим не превише са повређеном ногом. Само учините мало да крв настави да тече, посебно ако сте активна особа. За више детаља обратите се свом физиотерапеуту.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Како да започнем физикалну терапију са тежином на нози која је имала сломљене кости након операције? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Обратите пажњу на болове у ногама након повреде. Ако у било ком тренутку осећате бол током вежбања, успорите. Ако се бол настави, одмах прекините са вежбањем. Посаветујте се са својим лекаром ако су болови трајни и / или јаки.
• Посаветујте се са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања након повреде ноге. Разговарајте о врсти вежбе коју ћете радити и колико често. Ваш лекар би требало да буде у могућности да препоручи неколико вежби за јачање ногу на основу ваше специфичне повреде.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Банд отпора
• Тегови
• Стационарни бицикл