Како вежбати са инвалидитетом

Сви људи, без обзира на њихове здравствене околности или инвалидитет, имају користи од редовног вежбања. Пре него што започнете режим вежбања, сарађујте са својим лекаром да бисте креирали фитнес тим и програм вежбања који одговарају вашој одређеној ситуацији и потребама. Обавезно укључите аеробне вежбе за изградњу снаге и флексибилности у своју рутину и по потреби прилагодите вежбе - на пример, прилагођавање преса за рамена и скакање дизалица ако користите инвалидска колица.

Кораци

Метод један од 3: Припрема за успех

1. 
   
   један Радите са својим лекаром да бисте креирали прави програм за вас. Свака особа има јединствене вежбе и здравствене потребе, а детаљи вашег инвалидитета утицаће на то како треба да приступите вежбању. Неке вежбе могу погоршати одређене услове, док друге могу бити од велике помоћи. Састаните се са својим лекаром да бисте разговарали о одговарајућим вежбама за вашу ситуацију.
   • На пример, вежбање у води често се препоручује оболелима од фибромиалгије.
   • Вежбање је корисно за све, без обзира на било какве сметње. Важно је створити прави програм вежбања за себе - а то значи ослањати се на савете стручњака попут вашег лекара.
   
   
   
2. 
   
   2 Научите правилне технике вежбања похађањем сесија физичке терапије. Добра форма је увек важна током вежбања, а може бити нарочито важна ако имате инвалидитет. Физички терапеут, без обзира да ли вам га је прописао лекар или га сами тражите, може да прилагоди режим вежбања који одговара вашем стању.
   • Кад год је то могуће, одаберите физиотерапеута са стручношћу који ради са пацијентима који имају сличне сметње као и ви.
3. 
   
   3 Користите тренера или помагача када вежбате. Зависно од вашег инвалидитета, ово може бити лични тренер, физикални терапеут, помагало за физикалну терапију, медицинска сестра или, у неким случајевима, пријатељ или рођак. Ова особа може бити сигурна да се вежбе које препоручују лекар и физиотерапеут раде правилно и безбедно.
   • У зависности од вашег стања, можда ћете бити подложнији повредама током вежбања, посебно ако користите неправилну технику. У овом случају је посебно важно имати помоћника када вежбате.
4. 
   
   4 Пронађите фитнес клуб прилагођен инвалидима за ваше вежбе. Потражите теретану која има базен, личне тренере или помагаче и приступ за инвалиде за опрему и просторе за вежбање. Пријављивање за чланство вероватно ће бити најисплативији начин за редовне тренинге.
   • Претходно обиђите објекат како бисте били сигурни да ћете се тамо осећати пријатно и да ли имају одговарајућу, приступачну опрему за ваше потребе. На пример, ако вам треба столица за лифт за улазак и излазак из базена, да ли теретана има ону која је у добром радном стању?
   • Иако је то вероватно скупља опција, можда ћете такође унајмити личног тренера да дође код вас на тренинг. У зависности од нивоа ваше кондиције и потреба за вежбањем, можда ћете морати да уложите у више комада приступачне опреме за фитнес.
5. 
   
   5 Придружите се или започните групу за вежбе о инвалидитету ако су вам потребни мотивација и подршка. Такве групе могу бити доступне у локалним болницама, клиникама, теретанама или друштвеним центрима. Претражите на мрежи и на даскама заједнице, или избаците летач и погледајте да ли постоји потреба за заједницом.
   • Ако утврдите да имате низ других особа са инвалидитетом које желе да оснују групу за вежбање, обратите се локалним базенима, теретанама или друштвеним центрима да бисте видели да ли би били заинтересовани за одржавање часова.
   • Неки људи се осећају пријатније и самопоузданије ако вежбају заједно са другима са сличним инвалидитетом.
6. 
   
   6 Поставите краткорочне и дугорочне циљеве да бисте остали мотивисани. Сарадите са својим лекаром, физикалним терапеутом и / или личним тренером да бисте поставили циљеве који су вам прикладни. Стварањем циљева који су изазовни, али достижни, бићете мотивисани да наставите са програмом вежбања.
   • На пример, краткорочни циљ може бити пливање по 15 минута, 3 дана у недељи. Дугорочни, животни циљ може бити свакодневно вежбање 30 минута.
   Реклама

Метод 2 од 3: Додавање разноликости вашем програму вежбања

1. 
   
   један Следите упутства лекара за изградњу програма вежбања. Нарочито ако сте били физички неактивни, важно је да не ускачете право у свакодневну свакодневну рутину вежбања. Под водством лекара и физиотерапеута полако накупљајте време које вежбате током неколико недеља или месеци.
   • Могуће је да ће вам крајњи циљ бити вежбање 30-45 минута дневно. Да бисте стигли тамо, можда бисте започели вежбањем 10 минута дневно и додавали 5 минута дневно сваке недеље.
   • Ако осећате умерену или значајну бол, вероватно вежбате превише или превише напорно и треба да вратите позив. Ако осетите бол, престаните са вежбањем и обратите се лекару. Ако имате болове у грудима или отежано дисање, одмах потражите медицинску помоћ.
2. 
   
   2 Укључите 2 сата аеробних вежби у свој недељни програм. Аеробна (или кардиоваскуларна) вежба делује на ваше срце и плућа и укључује активности попут ходања, пливања и вожње бицикла (ногом или руком). Генерално, одрасли треба да теже 150 минута аеробних вежби недељно.
   • У идеалном случају, време аеробних вежби треба да поделите на 4-5 седмичних сесија које трају по 30 минута.
   • Разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили да ли би ваши циљеви требало да се разликују због ваших посебних околности.
3. 
   
   3 Закажите 2 тренинга снаге недељно. Тренинг снаге користи тегове или траке отпора за побољшање снаге мишића и густине костију. Можете да вежбате са слободним теговима или машинама за дизање тегова у теретани или да код куће користите ручне тегове или траке за отпор.
   • Тренинзи снаге могу трајати од 20-45 минута. Закажите најмање 1 аеробни дан и / или дан флексибилности између тренинга снаге.
4. 
   
   4 Додајте више тренинга флексибилности у свој недељни распоред. Тренинг флексибилности, као што су јога и таи цхи, може побољшати равнотежу и координацију, а такође ће вам помоћи да управљате стресом. Можете да тренирате флексибилност онолико често колико и сваког дана у недељи, али покушајте да се уклопите у најмање 2 сесије недељно.
   • Можете, на пример, да закажете 30-минутне аеробне вежбе за понедељак, уторак, четвртак и петак, снаге за среду и суботу и флексибилности за уторак и суботу.
   • Не претјерујте ипак! Дајте си слободан дан из рутине сваке недеље.
5. 
   
   5 Вежбајте у води да бисте побољшали издржљивост и опсег покрета. Људи са кичменим проблемима, проблемима са нервима или ограниченом употребом једног или више удова често сматрају корисним додатни узгон воде. Ако је могуће, потражите часове вежбања у води који су посебно намењени особама са потешкоћама у кретању или другим инвалидитетом.
   • Чак и ако вам пливање није могуће, бављење воденом аеробиком или ходање у води (уз помоћ појаса са теговима) може бити погодно за ваше околности. Разговарајте са својим лекаром о најбољим опцијама за вас.
6. 
   
   6 Учествујте у модификованим тимским или индивидуалним спортовима као део вашег кардио програма. Многи спортови се могу мало модификовати како би постали приступачнији особама са различитим инвалидитетом. На пример, спортови прилагођени инвалидским колицима укључују кошарку, тенис, атлетику, боћање, фудбал и пливање.
   • Укључивање спорта у вашу рутину вежбања додаје разноликост и може вам помоћи да задржите посвећеност. Спорт вам такође пружа прилику да комуницирате са другима који могу или не морају поделити вашу одређену инвалидност. На крају ћете добити неколико пријатеља за вежбање!
7. 
   
   7 Укључите неструктуриране вежбе као део активног начина живота. Поред традиционалних рутина вежбања, потражите и свакодневне начине да будете физички активни. У зависности од природе вашег стања и ваших специфичних потреба за кондицијом, активности попут чишћења куће или баштованства могу допунити ваш програм вежбања.
   • Ако на пример имате моторна и ручна инвалидска колица, коришћење ручних инвалидских колица за путовање по комшилуку са пријатељем после вечере може да обезбеди 15-30 минута аеробних вежби.
   • Посаветујте се са својим лекаром и физиотерапеутом у вези са свакодневним активностима које бисте требали, а не треба да покушавате, на основу ваших посебних околности.
   Реклама

Метод 3 од 3: Примери вежбања за седење / инвалидска колица

1. 
   
   један Покушајте са вежбама у седећем положају, ако их имате смањене покретљивости у ноге. Седите на предњу ивицу чврсте столице усправних леђа и стопала положених на под. Ако сте у могућности, стојте усправно користећи само ноге. У супротном, ставите руке на колена да бисте се повећали или користите усидрену шипку за држање или чврст сто да бисте се подигли. Полако седите и поновите.
   • Ако ваш лекар или физиотерапеут не одреди другачије, имајте за циљ да направите до 3 серије од 10-12 понављања.
   • Ова вежба може вам помоћи да изградите снагу ногу и побољшате равнотежу. Не покушавајте ову или било коју другу нову вежбу без претходног разговора са лекаром.
2. 
   
   2 Радите продужене наслоне седишта како бисте изградили снагу доњег дела леђа и стомака. Сједните усправно у инвалидска колица или другу чврсту столицу и ставите руке поред ушију. Полако се савијте у струку, држећи доњи део тела и главу непомичним, а леђа усправним. Полако се савијте док не будете паралелни са подом, а затим се полако подигните назад у почетни положај.
   • Направите до 3 серије од 10-12 понављања, ако вам то препоручи лекар.
   • Издахните док се сагињете, а удахните док се враћате горе.
3. 
   
   3 Изградите снагу горњег дела тела седећим прешама за рамена. Сједните усправно у инвалидска колица или неку другу чврсту столицу. Држите тег за руку у свакој руци, постављену уз бок сваког уха и затвореним длановима окренутим напред. Подигните тегове равно горе док руке не буду потпуно испружене, а затим их вратите у почетни положај.
   • Уместо ручних тегова можете користити и еластичне фитнес траке. Или седите на дугачкој фитнес траци и држите сваки крај у рукама, или чврсто везајте 2 фитнес траке за наслоне руку инвалидских колица.
   • За изградњу снаге користите веће тегове (или траке са већим отпором) и циљајте на 3 серије од 10-12 понављања. Међутим, не покушавајте да подигнете већу тежину него што можете удобно да поднесете.
   • За аеробно вежбање користите лакше тегове (или траке са мањим отпором) и циљајте на 3 серије од 20 понављања. Узмите 1 секунду да подигнете тегове и 2 секунде да их спустите са сваким понављањем.
4. 4 Испробајте седеће скакаче или ваздушни бокс као аеробну вежбу. За седишта за скакање, усправно седите у столици или инвалидским колицима, руку спуштених у бокове. Руке држите усправно и подигните их изнад главе тако да вам отворени дланови пљескају, а затим их спустите назад на бок и поновите. Узмите 1 секунду да подигнете руке и 2 секунде да их спустите и циљајте на 3 серије од 20 понављања.
   • За ваздушни бокс једноставно вежбајте извођење разних удараца са обе руке док седите. Циљ је 3 сета по 30 секунди по комаду.
5. 
   
   5 Идите на седећи час јоге или таи цхи-а ради тренинга флексибилности. Многи уобичајени јога и таи цхи маневри могу се лако прилагодити људима који имају потешкоће у кретању или који користе инвалидска колица. Јога и таи цхи побољшаће вам флексибилност, а такође су и одлични начини за смањење стреса. Осим тога, ако учествујете у настави, истовремено ћете се дружити са другима.
   • Ако је могуће, надоградите до 30-минутних сесија 2-3 пута недељно. Можда ћете чак успети да то учините свакодневном рутином.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Моја лева рука не ради. Да ли још увек могу да радим вежбе за постизање тонуса мишића у тој руци? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Могуће је да постоје вежбе које можете да радите, али пошто су сви другачији, морали бисте да потражите савет физиотерапеута који може да одговори на ваше специфичне потребе и стање.
• Питање Како да вежбам са забрањивим инвалидитетом? викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Радите са својим лекаром, физиотерапеутом и тренером. Вежбе се могу прилагодити или створити у складу са вашим индивидуалним потребама и околностима.
• Питање Имам фузију леве ноге и не могу ходати сјајно ударајући у великој тежини и проблемима дисања викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Особље одговарање Вежбе засноване на базену (попут аеробика на води) могу бити добар избор у вашем случају. Разговарајте са својим лекаром.
• Питање Здраво, имам оштећену хипофизу. Последица потреса мозга. Моје тело не производи ХГХ или кортизон. Шта би за мене био добар режим вежбања? Такође имам прилично вишак килограма. викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Сарадите са својим лекаром да бисте поставили добар програм вежбања на основу ваших околности. Почните полако, са неколико кратких кардио сесија (можда на заваљеном бициклу или у базену) и тренинга снаге (могуће тракама отпора).
• Питање имам Ц.О.П.Д. у фази 4 користите кисеоник 24/7, а ја сам на тестостерону. Како могу да повећам снагу мишића? викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Сарадите са својим лекаром и физиотерапеутом да бисте развили програм тренинга снаге који одговара вама. На пример, могло би вам се саветовати да радите са тракама отпора док седите.
• Питање Могу ли особе са инвалидитетом да учествују у такмичењу у пливању са способним особама (физички спремним особама) викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље сигурно одговара. Ако сте у могућности да испуните услове такмичења (време квалификација, узраст итд.), Требало би да имате свако право да се такмичите. Можете и да одлучите да учествујете у такмичењима са осталим пливачима са инвалидитетом.
• Питање Постоје ли вежбе које се могу изводити код куће да се спљошти стомак? Да. Јога је ефикасна, а постоји мноштво књига и видео записа са вежбама које би биле корисне на тај начин. Разговарајте са својим лекаром о томе следећи пут кад их видите.
• Питање Колико дуго вежбам? Можете да вежбате све док се осећате пријатно, а да се не повредите. Почните умерено - 10 минута и завршите. Теретане обично саветују не више од 1 - 1,5 сата одједном; ваше тело се навикне након овог временског периода. Пазите да не гурнете своју палицу и не направите штету.
• Питање Како да изравнам стомак ако сам непотпуни квадриплегичар? Заиста зависи од степена повреде. То је очигледно теже за ц2 куад него за ц7 куад. Ако сте ц7 до т4, испробајте трке у инвалидским колицима. Овај спорт је забаван, такмичарски и сјајан посао!
• Питање Ја као параплегичар не могу остати довољно дуго на столици јер лако имам чир на задњици. Можете ли да предложите било коју вежбу која би могла да помогне у изградњи јачих мишића задњице? Том де бацкер Најбољи одговорилац Име вежбе која вам је потребна је Кегелс. То је оно што радите када завршите са мокрењем и зауставите проток урина. Можете да направите три серије од десет понављања ових контракција мишића сваки дан, а резултати ћете осетити након неколико недеља. Можете их радити било кад и било где, јер је то невидљива вежба. Осим тога, на мрежи потражите вежбе за фитнес за јачање карличног дна. У зависности од ваше способности, неке ће вам можда одговарати више од других.