Како добити масноћу на рукама

Неким људима дебљање може бити тешко. Можда се бринете да ли ваша мала телесна тежина утиче на ваше здравље или бисте можда желели да промените изглед. Покушај дебљања у одређеном делу тела може бити посебно тежак. Променом рутине вежбања и дијете можете почети да мењате руке.

Метод један од 3: Циљање мишића руке

један Тонирајте свој трицепс. Може бити тешко добити масноћу у одређеном делу вашег тела. Много је лакше добити на тежини у облику мишића. Тонирање руку је одличан начин да повећате њихову величину. Постоји много ефикасних вежби које ће циљати ваше мишиће руку. Трицепс би требао бити главни фокус.
- Научите да радите склекове у облику троугла. Троугао се разликује од традиционалног склека јер су вам руке директно испод груди, уместо раширене. Формирајте троугао са две руке додирујући врхове кажипрста. Испружите палчеве и додирните тачке палца. Спустите се скоро до земље и резервне копије.
- Као и код традиционалних склекова, искористите своје језгро за стабилизацију тела. Добит ћете бонус док радите на трицепсу. У почетку можете да радите ове склекове од колена и да радите до пуне даске.
- Ако радите са колена, покушајте да започнете са 10 понављања. Постепено градите на 2-3 сета. Ако радите од даске, почните покушавајући да довршите 5 понављања. Постепено градите на 2-3 сета.
- Трицеп-ови повратни ударци су такође врло ефикасни. Да бисте извели повратне ударце, држите руку под углом од 90 степени на боку. Испружите руку уназад, исправљајући је. Током извођења овог потеза можете користити лагане тегове.
- Направите 12 понављања, а затим промените страну. Изградњом мишића на трицепсу, руке ће изгледати затегнутије и обликованије.
2 Радите на бицепсу. Да бисте повећали величину руку, морате циљати неколико различитих мишића. Упознајте се са сваким од различитих мишића руку. Поред трицепса, који су задњи део ваше руке, веома су важни и ваши бицепси - тик изнад вашег унутрашњег лакта.
- Увојци су један од најефикаснијих начина циљања бицепса. Једноставно увијте руке према раменима, а затим их испружите. Коришћење већих тегова изградиће веће мишиће. Лагани тегови ће вам тонирати и продужити мишиће руку.
- Почните са 12 понављања на свакој страни. Изградња мишића бицепа повећаће укупну величину ваших руку.
- Обавезно избегавајте замах. То значи да не бисте требали замахивати рукама док увијате. Уместо тога, идите полако и усредсредите се на одупирање кретању на горе-доле.
3 Изградите већа рамена. Да бисте ефикасно обликовали руке, мораћете да циљате и мишиће рамена. Покушајте да радите пресе. Држите руке под углом од 90 степени од рамена испред себе. Стопала би требала бити у ширини рамена, а колена благо савијена. Затим притисните једну руку горе, држећи тег. Алтернативне руке.
- Издахните док подижете руку, а удишите док је спуштате, фокусирајући се на држање лактова у близини тела.
- Започните са 8-12 понављања на свакој страни. Можете почети са лаганим теговима, попут 5 лбс., И кренути према горе. Стварањем већих мишића рамена ваше руке ће изгледати веће и јасније.
4 Посаветујте се са тренером. Ако вам се чини неодољивим покушати научити како циљати одређене групе мишића, размислите о сарадњи са личним тренером. Тренер може да креира програм вежбања прилагођен вашим индивидуалним циљевима. Она вам може помоћи да пронађете најбоље вежбе за додавање тежине рукама и може вас научити како правилно да радите сваки покрет.
- Питајте своју теретану да ли нуде неке уводне личне тренинге са попустом. На тај начин можете бити сигурни да вам се свиђа тренер и да ће вам програм бити користан.
- Ако вас не занима један на један тренинг, испробајте сесију у малој групи. То су увек јефтинија опција.
5 Будите доследни. Без обзира да ли се одлучите за рад са тренером или самостално, доследност је кључна за добијање на тежини у рукама. Требало би да планирате да тренирате снагу 2 до 4 пута недељно. Ако дижете тешке тегове, сесије би требало да буду ређе него ако радите лакше.
- Мишићима треба времена за обнову, па покушајте да се одморите између тренинга снаге.
- Количина тежине коју подижете зависи од ваше величине и нивоа кондиције. Такође зависи од ваших циљева и резултата које тражите. Ако припадате теретани, замолите некога од особља да вам да неке препоруке за ваш одређени тип тела.
Реклама

Метод 2 од 3: Јело за дебљање

један Повећајте потрошњу калорија. Да бидобити на тежиниу било ком делу тела треба да унесете више калорија. Такође желите да будете сигурни да уносите праву врсту калорија. Имајте здрав приступ када покушавате да се угојите. Не користите га као изговор за пуњење калоричних тешких предмета попут пржене хране и слаткиша. Нећете видети врсту резултата коју желите и ризиковаћете здравствене проблеме.
- Покушајте да повећате број калорија једући здраву храну. Једите шкробно поврће, попут кромпира, кукуруза и грашка. Они имају већи број калорија од осталог поврћа, али су и даље пуни хранљивих састојака.
- Додајте више масти у своју исхрану. Масноћа садржи девет калорија по граму. У оброке можете да додате маслиново уље, путер или кокосово уље да бисте им додали више масти. Маслиново уље је посебно здрава масноћа. Садржи око 120 калорија по порцији. Покушајте да умешате нешто у било шта што једете - овсену кашу, супу, прелив за салату - како бисте повећали унос калорија за тај оброк.
- Читајте етикете. Избегавајте производе који садрже „мало масноће“, „лагани“ или „дијетни“. На пример, једите скут више него лагану верзију.
2 Једите чешће. Када покушавате да се удебљате, може вам бити тешко да добијете све калорије које су вам потребне из само три дневна оброка. Покушајте да једете пет мини-оброка током дана. У зависности од избора хране, на крају ћете потрошити више калорија.
- Додајте здраве грицкалице. Потражите храну која је високо калорична, али мала запремина. Орашасти плодови су одлична опција, јер садрже пуно влакана и протеина. Покушајте да при руци држите врећу бадема.
- Покушајте да додате грицкалице које такође садрже здраве масти и угљене хидрате. Хуммус и крекери са више зрна су укусни за испробавање.
3 Пијте више слаткиша. Ако једете пет оброка дневно, уз грицкалице, можете додати пуно хране. Смоотхиеји су добра алтернатива када вам треба промена. Направите смоотхие од пуномасног млека или јогурта и мало свежег воћа. Такође можете додати мало ланеног семена или протеина у праху да бисте добили додатне хранљиве састојке.
- Покушајте да додате мало спанаћа у своје смоотхиеје. То је одличан начин да у храну убаците још мало поврћа и хранљивих састојака.
- Избегавајте пуњење пића попут дијеталних газираних пића. Течности ће вам стомак учинити сити, али неће додавати калорије у вашу исхрану.
4 Посаветујте се са својим лекаром. Ако имате прекомерну тежину (чак и само у рукама), добра је идеја да разговарате са својим лекаром. Низак килограм може бити показатељ основног здравственог проблема. Такође је добра идеја да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који програм повећања телесне тежине.
- Ваш лекар може вам послужити као одличан ресурс. Затражите упутницу за регистрованог дијететичара. Регистровани дијететичар ће вам помоћи да откријете праву храну која ће вам помоћи да се здраво удебљате.
Реклама

Метод 3 од 3: Имати здрав став

један Остани позитиван. Када се борите да направите здраве промене на свом телу, то може бити фрустрирајуће ако не видите брзе резултате. Покушајте да задржите позитиван став и не одустајте. Лекари кажу да у позитивном размишљању заправо постоји снага. Држите главу горе и покушајте даље. На крају ћете постићи жељене резултате.
- Истраживања показују да позитивно размишљање доводи до нижег нивоа стреса. Нижи ниво стреса значи да ћете имати више енергије да се усредсредите на тренинг снаге.
2 Усредсредите се на своје снаге. Када покушавате да се удебљате у рукама, лако вам је допустити да то буде ваш цео фокус. Често је лакше фокусирати се на оно што не волите, уместо на оно што волите. Покушајте да одвојите минут сваког дана да бисте се похвалили. Сваког дана одаберите једну ствар која вам се свиђа и усредсредите се на то.
- Ако сте недавно на послу одржали одличну презентацију, подсетите се да сте вредан радник.
- Покушајте да налепите позитивну потврду на огледало у купатилу. Може рећи нешто попут: „Имате сјајан осмех. Не заборавите да га користите. '
3 Наградите се. Када се бавите било којом дијетом, било да се ради о дебљању или губитку килограма, може бити корисно да себи поставите мини циљеве. На пример, нагласите да додате свакодневној прехрани 200 калорија. Када то успешно урадите, доделите себи награду.
- Једна идеја је да доделите себи сат времена за кривицу 'ја'. Препустите се лошој ТВ емисији или смећарском часопису. И не осећајте се лоше због тога ни једног минута.
- Препустите се масажи након што се месец дана придржавате рутине вежбања. Ваши мишићи су то зарадили!
Реклама

Вежбе, рутина вежбања и храна коју треба јести и избегавати

Вежбе за циљање мишића руку Почетничка рутина за циљање мишића руку Храна коју треба јести и избегавати добијање масти на руци

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како могу добити више меса на рукама?Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијског дизања тегова у спортском дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручњака за личног тренера НАСМ-а Да бисте циљали повећање мишићне тежине на рукама, морате доследно изводити вежбе отпора које користе ваше руке.
Питање Шта могу учинити ако сам дебео, али руке су ми мршаве?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Ако се здраво храните и фокусирате на вежбање биће добро место за почетак. Коришћење склекова и осталих горе наведених тренинга за руке помоћи ће вам да изградите снагу у горњем делу тела.
Питање Како да се угојим када имам прекомерну тежину?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Одговор стручњака Универзитета у Тенесију Кноквилле Посаветујте се са својим лекаром и регистрованим дијететичаром. Обавезно не прескочите ниједан оброк и додајте грицкалице или смоотхиеје током дана.
Питање Како могу да удебљам руке ако имам 11 година? Вежбајте, једите више и више спавајте.
Питање Превише сам мршава и веома висока и већ неко време покушавам да се угојим. Као студентица, самосвесна сам да будем у јавности. Како могу брзо да се угојим? Повећајте унос калорија једући орахе, немасно месо и јаја. Радите вежбе снаге.
Питање Како да добијем ширину у грудима и рукама? Ако желите да проширите груди, раме, руке, најбољи и најефикаснији начин је редовно извођење склекова. Радите традиционалне склекове одмичући руке мало од ширине рамена. Промене ћете уочити за 2-3 месеца.
Питање Желим да се угојим на рукама и ногама, како да започнем? Добијање килограма директно на рукама није могуће; ваше руке ће се угојити / удебљати ако се удебљате уопште. Да бисте се угојили на ногама, радите вежбе за ноге попут чучњева и искорака.
Питање Као тринаестогодишња девојчица, како могу да се угојим? Једите пуно протеина и здравих масти. Протеински шејкови са кикирики путером су одличне грицкалице.
Питање Како могу да угојим више? Једите касно увече, једите више масти и протеина и узмите додатак за дебљање.
Питање Која је најбоља храна за дебљање? Храна богата калоријама биће најбољи избор: ораси, авокадо, сушено воће и наравно угљени хидрати.

Прикажи још одговора Питања без одговора

Шта могу учинити да имам веће сисе било храном или вежбањем? Одговор
Како да повећам бицепс, трицепс и бутине, као и величину дојке? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Ако немате сопствене слободне тегове или универзални систем за теретану, можете користити сопствену тежину као отпор за вежбе или као тегове користити предмете за домаћинство као што су пластичне боце напуњене водом, посуде за детерџент и празне лименке.
Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било који програм дебљања.