Како добити пакет од шест комада (за девојчице)

Већина људи повеже шест трбушњака са момцима, али ништа не спречава девојке да их и они набаве! Уз мало напорног рада и неких промена у вашој исхрани и рутини вежбања, врло лако можете развити свој пакет од шест ствари.

Муеллер наруквица

Кораци

Део један од 2: Дијета

1. један Створите уравнотежену исхрану! Једите пуно протеина да бисте изградили те аб мишиће. Избегавајте шећер и смањите унос калорија.
   • Укључите доста:
     • Немасно месо, попут говедине, рибе, пилетине или ћуретине.
     • Немасни протеини, попут јаја и соје (тофу) или другог пасуља.
     • Воће и поврће богато антиоксидантима, као што су спанаћ, кељ, боровнице или јагоде.
     • Орашасти плодови и семе, попут ораха и семена сунцокрета (неслано).
     • Цјеловите житарице, попут овсене каше или тјестенине од цјеловитих житарица.
   • Покушајте да избегнете:
     • Брза храна.
     • Богати сосови, тешки крем, сладолед, десерти и угљени хидрати (хлеб, скроб итд.).
     • Слаткиши, попут бомбона, колача и пецива.
     • Прерађена храна, попут слатких житарица за доручак, чипс или рибљи штапићи са високим садржајем натријума.
   • Покушајте да не једете пре него што одете у кревет. Храна која се конзумира непосредно пре спавања често нема довољно времена да се тело метаболише, па се претвара директно у масноћу. Избегавајте те касне грицкалице!
2. 2 Пити доста воде. Погодна количина воде за одрасле је у већини случајева 2,5 литра дневно, али већина ове количине садржи припремљена храна. Пијење воде такође вас спречава да пијете друге алтернативе које садрже калорије, а притом вас одржавају хидрираним.
   • Искључите из исхране сва слатка пића! Шећерна пића - чак и она попут дијеталне коке или кока-коле - неће допринети вашем укупном здрављу као обична, филтрирана вода. Не морате бити фанатични према томе, али покушајте да избегавате безалкохолна пића као опште правило.
   • Пијте зелени чај! Зелени чај је препун антиоксиданата који су кључни у сузбијању слободних радикала - ћелија у вашем телу које нападају друге ћелије и доприносе старењу. Без шећера, зелени чај је одличан начин да у тело унесете мало течности и антиоксиданата, а не садржи калорије.
   • Попијте велику чашу воде или зеленог чаја непосредно пре оброка. То ће створити стомаку илузију ситости, што значи да ћете вероватно јести мање.
3. 3 Једите мале порције хране у редовним интервалима. Пуцајте да једете отприлике 5-7 пута дневно, само са врло малим порцијама. За ужину идите на банану и мало ораха, или мало салате Цапресе. Ваш највећи дневни оброк требао би бити пре средине дана. Реклама

Део 2 од 2: Вежбајте

1. један Урадите вежбу даске. Вежба даске је један од најпоузданијих, варљиво једноставних начина за давање сјајне дефиниције трбуху. Потребна вам је само равна површина, мало времена и озбиљна смицалица док осетите опекотине.
   • Спустите се у лежећи положај. Врхови ножних прстију и подлактице - од дна лакта до заваљене шаке - требало би да буду једини делови вашег тела који додирују под.
   • Уверите се да вашу тежину подржавају ножни прсти и подлактице.
   • Држите тело у сваком тренутку што је могуће равнијим. Држите се ове позиције што дуже можете.
     • Да би се повећала потешкоћа, рука или нога се могу подићи. Ставите једну ногу на другу да бисте такође повећали потешкоће.
2. 2 Урадите подизање ногу. Још један одличан градитељ аб-а је подизање ногу. Моћи ћете да осетите колико је ова вежба ефикасна чим дођете у почетну позицију.
   • Да бисте дошли у почетни положај, лезите равно на матирани под, потпуно изједначите главу, леђа и ноге с подом. Пребаците руке испод глутеуса.
   • Нежно подигните ноге на центиметар или тако изнад земље, тако да једва лебде изнад, а паралелне су са земљом. Задржите се у овом положају док не почнете да осећате опекотине у трбуху.
   • Полако подигните испружене ноге савијених колена док не направе угао од 90 степени према поду. Ваше тело треба да има облик слова „Л“.
   • Када ноге досегну угао од 90 степени, подигните кукове од пода доњим делом стопала окренутим ка плафону и на секунду скупите трбушне мишиће. Постепено спустите ноге назад у почетни положај, издахните и поновите.
3. 3 Радите дробљење. Црунцхес су још један одличан начин да брзо и ефикасно добијете трбушне мишиће, а постоје тона варијација на дробљење. Основни хрскави захтевају да легнете на матирани под, леђима положеним на земљу и савијеним коленима под углом од 60 степени. Рукама близу сљепоочница или прекриженим на грудима, мало подигните лопатице од тла и осетите „крцкање“ у трбуху. Издахните и спустите се на земљу. Понављање.
   • Покушајте руке изнад главе крцкање. Уместо да држите руке на слепоочници, направите основно крцкање док истежете руке изнад главе прекрижених дланова. Држите руке испружене изнад главе све време док довршите крцкање.
   • Покушајте укрштено тело крцкање. Рукама уз главу и врховима прстију поред ушију, нежно иза главе, спојите леви лакат и десно колено када хрскате. Вратите се доле и спојите десни лакат и лево колено док хрскате. Покушајте да раме подигните према колену, а не само лакту. Запамтите да је кључно стезање трбушњака док изводите покрет.
   • Покушајте ноге на лопти за вежбање крцкање. Уместо да вам ноге буду савијене на земљи, ставите ноге под углом од 90 степени на велику медицинску куглу. Полако одвијте рамена од пода и скупите трбушне мишиће, као у уобичајеном крчењу. Померите се надоле и поновите.
   • Покушајте одбити крцкање. Лезите на клупу за пад и осигурајте ноге на највишој тачки да нећете пасти. Спустите се тако да вам тело буде у потпуности у линији са клупом. Прекриживши руке на грудима, нежно подигните рамена, скупите аб мишиће и задржите их на секунду. Спустите торзо назад и поновите.
   • Покушајте са ротацијом дробљења. Пример: 20 редовних, 10 унакрсних тела, 15 руку изнад главе.
4. 4 Подигните тежину. Узмите две столице једнаке висине и наслоните подлактице на њих, а затим подигните ноге од пода у положају горе-доле. Али пазите да не склизнете или паднете.
5. 5 Радите кардио што је више могуће. Одвојите најмање један дан у недељи да бисте претрчали километар. Играње игара попут маркирања и скривања, чак и сагоревање калорија. Извођење пса на трчање је такође згодан начин трчања и побрините се да пијете пуно воде!
6. 6 Прво вежбајте трбушне мишиће око 20-30 минута, 3 дана у недељи. Радите на вежбама свих 5 дана у недељи. На крају, када постане лакше, тренирајте два пута дневно, 5 дана у недељи. Реклама

Узорци вежби и намирница које треба јести и избегавати

Забавне вежбе за добијање шест пакета за девојчице Кардио рутина за помоћ у набавци пакета од шест комада Храна коју треба да једете и избегавајте да узмете шест пакета као девојчица

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Који је лак начин да добијем пакет од шест комада?Лаила Ајани
  Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Обавезно радите аб тренинге неколико пута недељно како би постали јачи и јаснији. Ако и даље не видите шестеро паковање, покушајте да смањите калорије како бисте сагорели масноће око стомака.
• Питање Колико недеља морате то да урадите док не добијете резултат?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Шест до осам, можда и више ако имате додатну тежину око средине. Врло витки људи ће брже видети резултате.
• Питање Колико дуго радим сваку од ових вежби? Циљ је да направите око 20 бицикала, 20 дробљења, даску од 60 секунди, тег за дизање од 30 секунди, подизање 15 ногу и изградите је када будете сигурни у себе.
• Питање имам 13 година, могу ли да радим овај тренинг? Већина тренера стаза има да њихове девојчице млађих разреда раде трбушњаке након трчања. Дакле, савршено је у реду и одличан тренинг за одржавање здравља!
• Питање Имате ли савете за вежбање за тинејџере? Циљ вам је да радите око 30 минута кардио / цоре вежбања дневно, на пример, трчите или чак направите нешто попут Јуст Данце. Покушајте да чучните како бисте изградили основну снагу и глутеус мишиће, подизање ногу, трбушњаци су одлични за вајање трбушњака.
• Питање Које вежбе предлажете када желите брзе трбушњаке? Тренинг на бициклу је добар за брзе резултате, јер је то вежба која углавном ради на сржи вашег тела. Испробајте овај тренинг сваке вечери ако можете, ако не, најмање четири до пет пута недељно. .
• Питање Колико ће ми требати да добијем трбушњаке? Ако сте сигурни да се можете придржавати рутине вежбања, требало би вам око шест до седам недеља да почнете да видите резултате свог напорног рада.
• Питање Да ли је ово само за трбушњаке или могу и да смршам? То би требало да доведе до губитка килограма због повећаног нивоа вежбања, здраве прехране и недостатка нездраве хране, али више је усмерено на тонус мишића. Ако желите да смршате, можда би били бољи и други програми, они који укључују више кардиоваскуларних вежби или ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) уз план здраве прехране.
• Питање Да ли је у реду јести слатку храну свако мало? Да, у реду је да их повремено имате. Само немојте имати навику да их редовно укључују у вашу исхрану.
• Питање Колико ће то трајати 12-годишњаку? Ако сте сигурни да се можете придржавати рутине вежбања, резултате би требало да почнете да видите за шест до седам недеља. То захтева напоран рад и стрпљење.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Испружите се пре сваке сесије вежбања.
• Ако желите трбушњаке и започињете први пут, требало би да кренете са нижим бројем. На пример: Направите 15 дробљења, а следећег дана 20 дробљења. Наставите да повећавате број за напредак.
• Покушајте да вежбате најмање 3-4 пута недељно за тврде трбушњаке.
• Не форсирајте се и покушајте да вежбате у почетку, јер ћете сутрадан вероватно имати проблема са боловима. Уместо тога, постепено повећавајте количину вежби.
• Дијете изгладњивањем изгладњују мишиће, а уместо тога, мишиће бисте требали хранити витком и сиромашном исхраном. Али, немојте превише хранити мишиће јер нећете изгубити и можете додати масноћу. Ваше тело однекуд мора добити енергију и изгубићете аб мишић који покушавате да изградите ако гладујете.
• За сваку вежбу држите их у интервалима, дужим сваки интервал. На пример, можете држати даску 30 секунди, спустити се неколико секунди и поново држати даску, можда 45 секунди.
• Не вежбајте јако дуго ако сте почетник. Почните полако и градите свој пут према горе.
• Не жури! Не журите и не будите престроги према себи!
• Покушајте да направите искораке након сваке вежбе.
• Да би било забавније, позовите неке пријатеље да вежбају са вама.
• Ако вежбате превише и једете премало, можда нећете добити пакет од шест ствари, али ћете се можда разболети. Обавезно разговарајте са својим лекаром о најбољем плану за вас.
• Будите стрпљиви, ово захтева време!
• Слушајте своју омиљену музику или енергичну музику током вежбања. Слушање музике током вежбања помаже вам да се више фокусирате и чини вас мотивисанијим.

Реклама