Вежбање јога поза или асана како се традиционално називају, а које се фокусирају на зглобове колена, помоћи ће да колена буду флексибилна и здрава, као и рехабилитација укочених или повређених колена. Прво започните са основним позама стојећи и седећи, а затим изградите своју праксу да бисте укључили средње позе стојећег и седећег положаја.
Кораци
Део један од 5: Извођење основних стојећих јога поза
- један Вежбајте позу у планини да бисте побољшали поравнање и загрејали се. Ово је можда најосновнија поза у стајању у јоги и ојачаће вам бутина и колена. Ова поза је такође добра за људе који пате од остеоартритиса колена.
- Стојте усправно са стопалима на јога простирци или подлози за вежбање. Уверите се да вам се палци на ногама додирују и да су вам пете мало раздвојене.
- Раширите ножне прсте тако да вам тежина буде уравнотежена на свакој нози.
- Вратите рамена уназад и погледајте право напред.
- Останите у овом положају око минут и наставите да дишете полако и дубоко.
- Подигните руке изнад главе, савијте руке у лакту и спојите руке да бисте изнад главе формирали молитвени или ‘намасте’ облик, индијански поздрав.
- Задржите ово 10 секунди или неколико дубоких удаха и вратите руке на бок.
- Понављајте ову позу 10 пута дневно, сваки пут 2 до 3 минута.
- 2 Да ли подржавате позу столице или подржавате позу Уткатасана да бисте ојачали мишиће око зглобова колена. Иако вам бутине могу мало пећи након извођења ове позе, ноге и коленски зглобови постаће много јачи што више вежбате ову позу.
- Станите окренут леђима према зиду, око 1-2 метра од њега.
- Дишите полако. Док издишете, гурните леђа низ зид тако да су вам колена савијена, а бутине готово паралелне са земљом. Када погледате доле, требали бисте да видите прсте на ногама непосредно испред колена.
- Подигните главу и погледајте право напред. Останите у овој пози пет до десет секунди или пет до шест удисаја, а затим полако устаните у почетни положај.
- Понављајте ову позу 10 пута дневно, задржавајући сваки пут пет удаха.
- 3 Направите позу Подржани ратник 1 или Подржана поза Вирабхадрасана како бисте ублажили бол у колену и повећали покретљивост зглобова. Ова поза укључује подупирање телесне тежине ногама и основним мишићима, али слободно користите зид као потпору како бисте имали мање стреса на коленским зглобовима.
- Стојећи равно, ставите руке у зид. Руке треба да буду у равни с раменима.
- Поставите десну ногу уз зид тако да прсти додирују зид и истовремено савијте лактове као да покушавате да гурнете зид.
- Померите лево стопало за 1-3 метра иза себе и савијте лево колено тако да буде окренуто према поду.
- Задржите ову позу пет дубоких удисаја, а затим полако исправите леву ногу, а десно колено држите у савијеном положају. Уверите се да вам десно колено не прелази зглоб.
- Задржите ову позу још пет дубоких удисаја, а затим закорачите леву ногу напред тако да се сретне са десном ногом.
- Поновите ову асану тако што ћете наизменично мењати положаје ногу по 10 бројања са сваке стране.
Део 2 од 5: Правећи средње стојеће јога положаје
- један Вежбајте позу Ратник 1 без потпоре зиду. Традиционално држање тела укључује употребу телесне снаге и тежине да бисте ојачали одговор медиалис , мишић лоциран у унутрашњости бутине, одмах изнад колена. Простире се на колено и стабилизује капицу.
- Стојите равно на јога простирци, а ноге на растојању од четири стопе (или дужине једне ноге).
- Подигните руке тако да буду са обе стране вашег тела. Држите их у равни са раменима.
- Окрените десну ногу тако да вам стопало буде окренуто према предњем делу собе. Требало би да буде паралелно са вашом простирком.
- Окрените мало леву ногу према правцу десне ноге. Требало би да буде под углом од 45º.
- Савијте десну ногу тако да је колено десне ноге окомито на под, а бутина паралелна са тлом. Требало би да формира угао од 90 степени. Обавезно поравнајте зглоб и колено. Не желите да вам колено прелази зглоб јер то може узнемирити колено.
- Окрените главу удесно и погледајте право напред. Поставите једнаку тежину на обе ноге.
- Останите у овој пози 30 секунди или пет до осам дубоких удисаја.
- Поновите исту позу у супротном смеру.
- 2 Вежбајте позу Ратник 2 за ублажавање болова изазваних остеоартритисом колена. Ово је мало напреднија верзија позе Варриор 1.
- Стојите равно на јога простирци са стопалима. Требали би бити на удаљености од око 4 стопе (или дужине једне ноге).
- Подигните руке тако да буду паралелне са подом, а дланови окренути према поду.
- Држите леву ногу усправну и померите десну ногу окомито на леву ногу тако да пете буду поравнате.
- Обавезно дишите дубоко и стабилно. Док издишете, савијте десно колено тако да вам потколеница буде окомита на под. Десном ногом ћете направити угао од 90 степени.
- Руке држите испружене тако да буду паралелне са подом и окрените главу удесно.
- Задржите ову позицију минуту или шест до осам дубоких удисаја, а затим пребаците страну тако да се савијате у леву ногу. Поновите ову позу пет пута на свакој нози.
- 3 Да ли постављате троугао како бисте ангажовали своју одговор медиалис и повуците поклопац колена у поравнање. Ова поза такође протеже ваше унутрашње мишиће бутина.
- Стојите равно на јога простирци са стопалима. Између ногу би требало да постоји ширина од два метра.
- Подигните руке тако да буду са обе стране вашег тела. Уверите се да су у складу са вашим раменима. Требало би да постоји права линија која пролази од врха прста до врха прста.
- Уврните тело тако да буде окренуто према предњем делу собе. Предњи кук треба да вам буде окренут према предњем делу собе, а задњи кук да гледа према бочној страни собе. Уверите се да нисте закључали колено на десној нози. У реду је да га мало савијете.
- Испружите се рукама и телом напред, према предњем делу собе. Преврните десну ногу и ставите десни длан на спољну страну десне ноге.
- Држите леву руку у ваздуху, усмерену ка плафону. Требало би да буде у складу са вашим раменом. Покушајте да лакти и колена буду равни и снажни.
- Останите у овој пози 30 секунди или пет до шест дубоких удисаја. Поновите исту позу на левој страни.
- 4 Вежбајте држање стабла за смањење болова у колену. Ово је изазовније стајање у ставу јер укључује балансирање на једној нози. Међутим, вежбањем би требало да будете у стању да одржите равнотежу и уберете благодати балансирања на једној нози. Обавезно дишите и бавите се својим основним мишићима док радите ову позу.
- Стојите равно на струњачи тако да вам је тежина подједнако распоређена на обе ноге.
- Притисните прсте десне ноге у простирку. Задржавајући тежину на десној нози, подигните леву ногу и подигните ђон стопала на теле или унутрашњу бутину десне ноге. У реду је ако ногу можете подићи само у сусрет телету. Избегавајте постављање стопала на унутрашњу страну колена, јер ће то проузроковати додатни стрес на коленском зглобу.
- Испружите лево колено у страну или, колико год вам прија, отворите кукове.
- Спојите руке испред тела у положају ‘намасте’ и ставите их на прса, близу срца. Одржава равнотежу помаже вам ако погледате простор на поду или отирачу који је непосредно испред вас.
- Диси мирно и задржите ову позицију пет удаха, а затим поновите позу другом ногом.
- Поновите ово држање пет пута, по пет удисаја, са сваком ногом.
Део 3 од 5: Извођење основних јога поза у седећем положају
- један Започните са најосновнијим седећим држањем, поза особља. Ову асану називају и поза штапа, јер желите да имате снажно ангажовање мишића и правилно поравнање, тако да можете изгледати равно као штап.
- Седите на простирку за јогу испружених ногу. Такође можете седети уза зид тако да леђа подупире зид.
- Вратите рамена уназад и држите горњи део тела што је могуће равнијим.
- Ако за зид користите зид, поравнајте леђа тако да само лопатице буду у контакту са зидом, а задњи део главе не додирује зид.
- Подесите бутине притискајући их надоле и ротирајући их једно према другом.
- Савијте ножне прсте тако да буду окренути према горе. Ово ће такође савити зглобове и заробити бутине. Можете ставити руке на обе стране ногу како бисте лакше седели усправно.
- Привуците браду према грудима и останите у овом положају минут или двадесет до тридесет удисаја.
- Радите ову позу 10 пута дневно, по двадесет до тридесет удисаја сваки пут, да бисте постигли најбоље резултате.
- 2 Вежбајте заваљену позу великог прста или потпомогнуту супта падангустхасана позу како бисте побољшали флексибилност повређеног колена. Ову позу можете да урадите уз помоћ каиша који се издужује и протеже целу ногу, јер такође ојачавате колено. Ова поза делује од кука до пете, тако да такође помаже у ублажавању болова у леђима и болова као резултат ишијаса.
- Каиш за јогу можете купити у већини јога студија. Ремен је одличан алат који помаже растезању и јачању ослабљених спојева јер пружа одређену опозициону силу док позирате и можете да контролишете колико дубоко испружате тело на основу тога колико слободног простора дајете каишу.
- Да бисте извели ову позу, лезите равно на леђима савијених колена.
- Узмите каиш, ставите га испод свода десне ноге и држите га рукама с обе стране ноге. Ремен треба да делује као нека врста праћке за ваше стопало.
- Дишите полако и дубоко. Док издишете, повуците руке према телу тако да се нога подигне, а каиш затегне испод свода стопала.
- Дигните ногу даље према горе док не буде окомита на другу ногу на поду. Ако осетите бол или напетост мишића, подигните ногу само онолико колико вам је удобно. Нека вам каиш помогне у томе.
- Удахните пет пута у овом положају. Затим, док издишете, лагано спустите ногу отпуштајући каиш на под.
- Опустите се и удахните двапут, а затим поновите исту вежбу за другу ногу.
- Поновите ову позу по 10 бројања са сваком ногом.
- Ову позу треба избегавати ако патите од хипертензије, главобоље и проблема са варењем.
- 3 Изводите позу лептира или позу везаних углова како бисте побољшали остеоартритис у коленима. Идеја је створити облик лептирових крила ногама.
- Сједните на подметач испружених ногу испред себе.
- Савијте колена тако да се табани додирују, а пете равно на тлу. Пете би требало да седе директно испред карлице.
- Стисните мишиће стопала и спустите колена у страну. Уверите се да су спољне ивице стопала у додиру са подом.
- Не присиљавајте колена да додирују под рукама или напрезањем ногу.
- Задржите се у овом положају шест до осам удисаја или колико је угодно.
Део 4 од 5: Прављење јога поза у средњем седишту
- један Да ли савијање колена Сивананда помаже у ублажавању притиска на коленски зглоб и повећању покретљивости зглобова. Сивананда је стил јоге усредсређен на различите делове који помажу у заштити зглобова и спречавању артритиса. Ова посебна поза савијања колена у Сивананди назива се пози Јану Наман.
- Седите на простирку са испруженим ногама испред себе.
- Полако савијте лево колено тако да је близу ваших груди, док држите десну ногу у испруженом положају.
- Ставите руке на унутрашњу страну леве бутине, близу колена. Преплетите прсте, али не пречврсто, јер желите да буду опуштени.
- Док удишете, полако испружите леву ногу према горе док не буде равно испред или близу праве, а затим је спустите испред тела у испруженом положају. Не дозволите да се додирне под. Желите да га држите неколико центиметара изнад земље.
- Док издишете, савијте колено и вратите продужену ногу назад према грудима.
- Поновите ово кружно кретање ноге тако да је синхронизовано са удисајима и издисајима (удахните да бисте се продужили, издахните да бисте се савили). Урадите овај циклус 5-10 пута, а затим га поновите са другом ногом.
- Појединци који пате од хипертензије или било ког другог кардиоваскуларног проблема не би требало да изводе ову вежбу јер би то могло довести до наглог пораста крвног притиска.
- 2 Вежбајте пози за мост или позу Сету Бандхасана да бисте ојачали мишиће колена и побољшали поравнање колена. Ова поза се не сме изводити ако имате повреду врата или глауком јер то може погоршати стање.
- Лезите равно на леђа на струњачи и савијте ноге тако да колена формирају угао од 90 степени.
- Ставите стопала на под тако да буду међусобно удаљени у куковима, а пете близу задњице. Уверите се да су зглобови, листови и колена поравнати у овој пози.
- Проверите поравнање испруживши руке на обе стране тела. Ако прстима можете додирнути пете, поравнање је тачно.
- Руке држите на поду за потпору и дубоко удахните. Док издишете, притисните стопала на земљу као да одгурујете земљу од себе и полако подигните репну кост и карлицу према горе док стежете задњицу.
- Притисните стопала у простирку и покушајте да подигнете прса према плафону. Можете подметнути рамена испод себе тако да буду уз подлогу, ставити руке испод подигнуте карлице и испреплести прсте ако се ово осећа угодно.
- Удахните неколико пута у овој пози, а затим док издишете полако отпустите испреплетене прсте и спустите тело натраг на под. Док се враћате натраг на струњачу, обавезно започните спуштањем рамена, а затим спуштањем репне кости и карлице.
- Поновите ову асану 10 бројања, задржавајући сваки пут неколико удаха.
Део 5 од 5: Разумевање благодати јоге код повреда колена
- један Будите свесни најчешћих узрока болова у колену. Зглоб колена је најважнији зглоб који носи тегове у вашем телу и свакодневно је подвргнут поновном трошењу.
- Неки од најчешћих узрока болова у колену укључују прекомерну употребу, повреду колена, ишчашени поклопац колена и измењени ход, где сте склони да више наглашавате колена, као и старење и одређене лекове.
- Бол у коленима такође може бити узрокован медицинским стањима која укључују зглобове колена, ткива и кости које окружују колена.
- 2 Схватите како бол у зглобовима колена може довести до озбиљнијих стања попут остеоартритиса. Ако је ваш зглоб колена под стресом, оштећен или прекомерно коришћен, може проћи кроз разне промене попут упале, губитка подмазујуће синовијалне течности која облаже зглобове и хрскавице и слабости мишића који подржавају зглоб. Ови симптоми тада могу довести до артрозе у колену.
- Остеоартритис је најчешћи облик артритиса у колену. То је дегенеративни, 'хабање' тип артритиса који се најчешће јавља код људи старијих од 50 година, али се може јавити и код млађих људи.
- 3 Препознајте како јога може смањити болове у колену и побољшати покретљивост коленског зглоба. Јога протеже мишиће и зглобове постепено, током периода удисаја и кроз низ поза, што подстиче позитиван раст у њима. Ове позе такође истежу тетиве и лигаменте који окружују коленски зглоб, чиме спречавају сузење лигамената око зглоба и потенцијал за операцију колена ради исправљања поцепаног лигамента.
- Јога такође помаже опуштању и истезању упаљених ткива, подстичући тако циркулацију, што помаже у решавању болова у колену.
- Укључивање јоге у ваш редовни режим вежбања помоћи ће вам да управљате остеоартритисом и одржаваћете гипкост и спретност зглобова колена како старете.
- У ствари, утврђено је да је јога корисна за људе који се опорављају од операције колена, јер је показала позитивне резултате у неги након бола и покретљивости коленског зглоба који се опоравља.
- 4 Обавезно се фокусирајте на дисање само на нос док се бавите јогом. Јога није све у позама. Такође укључује фокусирано дисање док изводите позу. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Моја колена често имају осећај као да горим или као осећај крварења. Шта могу да урадим? Идите код доктора.
Реклама
Ствари које ће вам требати
- Јога подметач
- Приступ зиду
- Каиш за јогу
