Спретност је вештина коју ћете можда желети да побољшате, посебно ако желите да усавршите своје атлетске вештине или ако сте спортиста. Бити окретан значи да можете брзо да се крећете, брзо зауставите и промените смер. Ако желите да будете спретнији, постоји низ вежби које можете да укључите како бисте ојачали своје вештине. И вежбе за тренинг снаге (попут вежби са телесном тежином) и аеробне вежбе могу вам помоћи да се брже и лакше крећете. Почните да уврштавате више вежби агилности тренинга у своју рутину вежбања како бисте постали боље координисани и боље се бавили спортовима који захтевају окретност, као што су одбојка на песку, тенис или хокеј.
Кораци
Део један од 3: Коришћење тренинга отпора за изградњу окретности
- један Покушајте да пљескате склековима. Ако већ можете да радите неколико редовних склекова, можете покушати да изазовете себе тапшањем склекова. То захтева да координирате горњи део тела и да будете довољно брзи у покретима да вам омогуће да пљескате између склекова.
- Спустите се на под на тепих за фитнес или тепих. Тако ће вам бити удобније на рукама и зглобовима.
- Ставите руке длановима равно на под. Руке треба да су у ширини рамена. Испружите ноге до краја иза себе и држите их у правој линији.
- Савијте лактове даље од тела. Спустите тело према доле (држећи језгро ангажованим и усправним) док вам нос не буде удаљен само неколико центиметара од пода.
- Гурните се назад са што већом снагом. Ваш циљ је да потиснете горњи део тела у ваздух.
- Чим руке напусте земљу, спојите их испред груди и пљесните.
- Слетите на под у почетни положај - с длановима положеним на под и рукама у ширини рамена. Поновите онолико пута колико сте у могућности.
- 2 Радите скокове у кутији. Вежба која захтева снагу и прецизност су скокови у боксу. Ова вежба ће вам помоћи да изградите мишићну снагу, а такође ће истренирати мишиће ногу да буду окретнији с временом.
- Да бисте започели ову вежбу, пронађите врло чврсту и тешку кутију за употребу. Почните са ниском кутијом, око 4 инча изнад нивоа земље, а затим постепено радите до виших кутија. Ово бисте могли започети скакањем до ивичњака и назад. Остале опције укључују плио-бок, фитнес кутију направљену посебно за ову вежбу - тешка је и неће клизати по поду. Такође можете користити чврсту клупу, бок ниског зида или чврсту гајбу.
- Станите 5,1 цм испред кутије. Врх патика би требао бити врло близу кутије.
- Чучните доле, тако да вам бутине пролазе паралелно са подом. Снажно се погурајте. Замахните рукама да бисте искористили замах да бисте се одгурнули од пода.
- Нежно слетите на врх кутије. Коракните или нежно скочите са врха кутије и поновите ову вежбу колико год пута можете.
- 3 Пробајте бурпеес. Још једна добра вежба у телесној тежини коју треба укључити је бурпеес. Ова вежба захтева да будете брзи, координисани и спретни. Редовније вежбање бурпеја може вам помоћи да побољшате своју укупну окретност.
- Да бисте започели бурпее, доведите се у чучањ. Стопала поставите мало шире од ширине кукова, ножним прстима окренутим према телу.
- Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом. Ставите руке на под тик испред колена.
- Скочите ноге равно уназад иза себе тако да сте у положају склека. Завршите један склек.
- Одмах скочите ногама назад према рукама. Подигните торзо равно, тако да сте поново у положају чучња.
- На крају, скочите са обе ноге што више можете. Када стопала поново удари о тло, спустите се у чучањ и започните још једну бурпее вежбу. Уради што више можеш.
- 4 Бавите медицинске лопте. Једна вежба у телесној тежини коју треба испробати је бацање медицинске лопте. Иако није само вежба са телесном тежином, ово захтева координацију ногу, стопала, руку и око-рука.
- Станите неколико метара од врло чврстог зида. Бочна страна зграде или бетонски зид је добра идеја. Лагано савијте колена тако да сте скоро у положају чучња.
- Узмите одговарајућу пондерисану куглу за лек. Не би требало да буде толико тешко да га не можете бацити или ухватити, али ипак би требало да пружи одређени отпор.
- Користите додатак за груди да бисте бацили лопту у зид. Ова врста додавања захтева да држите медицинску куглу у висини груди и снажно гурнете лопту у зид.
- Како се лопта одбија од зида и назад према вашем телу, испружите руку у висини груди да бисте је ухватили и вратили је према грудима.
- Док хватате лопту, померите се за један корак удесно. Док се мешате, гурните куглу са леком назад према зиду.
- Поновите овај покрет, премештајући се што је брже могуће. Идите неколико корака удесно (или докле год то зид дозвољава), а затим се вратите на леву страну.
Део 2 од 3: Побољшање агилности аеробним вежбама
- један Почните да радите бушилице за мердевине. Постоји неколико врста сврдла за лестве. Све верзије помажу у координацији стопала и очију, брзини и укупној окретности. Укључите низ ових вежби у своје тренинге како бисте побољшали своју окретност.
- Постоји неколико врста мердевина које можете користити за ове бушилице. Можете купити мердевине дизајниране за тренинг окретности или чак направити сопствене мердевине тако што ћете травом нанети спреј или положити дрвене типле на траву.
- Можете покушати да направите бочна мешања. Ставите обе ноге у прву кутију мердевина. Закорачите десном ногом у следећи оквир. Што брже можете да мешате стопала, а затим закорачите у страну за следећу кутију.
- Скочите високим коленима мердевинама. Прођите кроз мердевине дозвољавајући само једну ногу у свакој кутији. Док трчите, подигните колена до груди.
- Такође можете проћи кроз сврдло за лестве на рукама. Спустите се у положај за склекове рукама у две суседне кутије. Преместите тело низ лестве рукама.
- 2 Бавите се самоубиством. Ово су сјајне аеробне вежбе за побољшање окретности. Трке самоубистава захтевају да спринтате што брже можете, зауставите се и брзо промените смер.
- Да бисте започели ову вежбу, подесите курс. Поставите четири маркера на земљу (попут чуњева или вреће за зрно) равномерно размакнутих. Један маркер ће вам бити полазна тачка. Затим поставите други маркер на око 20 стопа (6 м) од почетне тачке, а затим трећи и четврти маркер.
- Почевши од маркера на почетку, спринтајте до другог маркера. Чучните да бисте руком додирнули маркер. Затим се окрените и спринтајте назад према почетном маркеру.
- Чучните да додирнете почетни маркер, а затим се окрените и потрчите до трећег маркера. Поново чучните да додирнете маркер, а затим спринтајте назад према почетном маркеру. Поновите ову акцију са четвртим и последњим маркером.
- Одради што више самоубилачких вежби. Можда ћете моћи да урадите неколико, јер све време спринтате.
- 3 Вијача. Још једна одлична аеробна вежба коју треба испробати је скакање по конопцу. Ухватите конопац за прескакање и укључите неколико ових вежби како бисте побољшали укупну окретност.
- За почетак једноставно прескочите конопац. Окрените конопац за скок тако да вам само једном прође под ногама. Једном када то савладате, погледајте да ли бисте могли да направите „дупло испод“ када два пута замахнете ужетом под ногама пре слетања.
- Још једна варијанта коју можете испробати је укрштање ужета испред вас. После сваког скока, прекрижите руке испред себе.
- Покушајте да комбинујете и варијанте двоструког и укрштеног крижања. Ово је много напреднија вештина и за савладавање ће вам требати вежба.
- 4 Испробајте час плеса или аеробика. Иако постоји низ појединачних вежби које могу помоћи у побољшању окретности, постоје неке групне или разредне вежбе које ће такође помоћи.
- Студије су показале да часови плеса (попут Зумбе) и аеробика могу помоћи у побољшању ваше окретности.
- Обе ове врсте предавања захтевају да запамтите прилично сложен корак или плесну рутину. Руке ће вам се кретати у другом смеру од ногу.
- Поред тога, потези се изводе брзо и узастопно.
- Временом учешће у овим часовима може побољшати не само вашу физичку спретност, већ и менталну спретност.
Део 3 од 3: Побољшање агилности кроз игре вежбања
- један Користите агилити лопту. Забаван начин да побољшате своју окретност је играње агилности лоптом. Ове мале куглице нису сфера. Они су спљоштени на неколико страна, тако да ће се кад се баце на тврду подлогу (попут зида или пода) одбити у различитим правцима.
- Потражите агилити лопте на мрежи или у продавници фитнеса. Трајаће дуго, па нећете морати купити више од једног.
- Станите на око 10 стопа (3 м) од чврстог зида или бочне стране зграде. Обавезно имајте пуно слободног простора са ваше леве и десне стране, као и иза вас. Не желите да налетите на предмете док јурите за окретношћу.
- Баците лопту у зид и покушајте да се крећете довољно брзо да ухватите лопту пре него што падне на тло. Ухватите лопту са обе руке.
- Како се усавршавате, можете напредовати у покушају да ухватите лопту само једном руком.
- 2 Испробајте балонске бушилице. Још једна забавна вежба коју можете испробати (чак и са малом децом) је балонска бушилица. Користите два различита балона у боји, покушајте да их држите у ваздуху и непрестано их ударајте.
- За почетак напуните два балона различите боје - попут црвеног и плавог балона. Не користите хелијум. Желите да ови балони природно падну назад према земљи, уместо да се подижу нагоре и одлебде.
- Донесите оба балона или у велику празну собу или играјте ову игру на отвореном где има пуно слободног простора. Не желите да налетите на било који предмет.
- Изаберите редослед ударања у балоне. На пример, прво ударите црвени, а затим плави балон.
- Ударајте балоне, одлученим редоследом, увис. Покушајте да им не дозволите да додирују тло.
- 3 Играјте поскок. Сјајна игра из детињства у коју је забавно играти и која ће такође побољшати вашу спретност је поскакивање. Зграбите креду за плочник и скицирајте низ кутија како бисте били ваш курс.
- Свака кутија треба да буде приближно двоструко већа од ваших стопала - око 2 метра са сваке стране.
- Да бисте се загрејали, прођите курс нормално. Прескачући једном ногом кроз сваки од појединачних квадрата и користећи две ноге у двоструким квадратима.
- Ако желите, поновите курс користећи само једну ногу. Обавезно ускочите у сваки квадрат. Пребаците страну и скочите на другу ногу.
- 4 Направите свој курс агилности. Још нешто што би могло бити забавно је прављење сопственог курса агилности код куће. Окупите се са породицом или пријатељима да направите такмичење од различитих вежби спретности.
- Пронађите широко отворен простор за постављање курса. То може бити ваше двориште или празно поље. Такође окупите све потребне материјале - попут покретних мердевина, чуњева или плочастих кутија.
- Да бисте припремили курс, смислите серију од неколико вежби спретности. Можете испробати серију попут: 10 скокова на плио-бок, 60 секунди двоструког ужета за прескакање, бочно прометање кроз лествицу и завршетак бацања медицинске куглице.
- Време је да видите колико брзо пролазите. Како вежбате и будете се побољшавали, ваше време ће постајати све брже и брже.
- 5 Одиграјте игру додгебалл . Окупите се са гомилом пријатеља на игри додгебола. Не постоји бољи начин да покажете своју спретност од потребе да скачете, избегавате или бежите из лопте.
- Окупите тим од 10 - 12 људи. Поделите све равномерно у два тима.
- Поделите своје поље на пола помоћу дугачког селотејпа или користећи спортско игралиште или терен (попут кошаркашког терена) као своје игралиште.
- Такође поставите најмање три до пет лопти (можете користити лопте за ударац или неку другу мекшу лопту) са сваке стране терена.
- Циљ је покушати погодити играче друге стране док се измичете и избегавате лопте које вам долазе. Победује она страна која има последњу особу.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које вежбе могу да радим да бих побољшао своју спретност?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Све што активира ваша телади или укључује скакање, помоћи ће вам да постанете спретнији. Покушајте да радите скочне чучњеве, бурпеее или скокове.
Реклама
Савети
- Да бисте побољшали своју окретност, идеално би било да током недеље радите комбинацију и тренинга снаге и аеробних активности.
- Такође, већи или дужи тренинг не мора нужно побољшати окретност. Врста вежбања и квалитет који највише помажу.
- Пратите свој напредак док укључујете више тренинга агилности. Временом можете да пређете на теже вежбе да бисте видели даља побољшања.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
