Побољшање флексибилности ногу је одличан начин да почнете да долазите у форму или може да спречи озбиљне повреде ако сте већ искусни спортиста. Истезање ногу такође може имати позитиван утицај на леђа, способност обављања свакодневних задатака и целокупно здравље. Без обзира да ли тек започињете са фитнес режимом или желите да импресионирате своје пријатеље поделама, кључ истезања је држање корака са редовном рутином три до четири пута недељно. Редовним истезањем и комбиновањем поза које циљају ваше четвороношке, тетиве, телад и кукове, постаћете све флексибилнији са сваком недељом.
Кораци
Метод један од 3: Учење основних потеза
- један Започните са „лаком позом. ”Седите на један или два преклопљена ћебета са ногама испруженим испред себе. Доведите ноге и седите прекрижених ногу и уверите се да колена нису на нивоу нижем од кукова (седење на ћебадима ће вам помоћи у томе). Не дозволите да вам груди потону: извуците их и повуците рамена уназад.
- Задржите ову позу неколико минута и осетите како се протежу кроз четворокутаче, кукове и доњи део леђа.
- Наизменично ставите позицију: подесите горе која је потколеница укрштена испред друге.
- Можда вам се чини превише једноставно седети прекрижених ногу, али ова поза је одличан начин да започнете рутину истезања.
- 2 Да ли се лептир протеже. Док седите, савијте колена и спојите табане. Спустите колена што је могуће више на под. Не форсирајте колена, већ отворите тамо где се спајају бутине и кукови и дозволите да ова два зглоба раде заједно према поду. Привуците пете према карлици колико год вам је угодно.
- Наставите да се истежете 30 секунди, настављајући да дишете док то радите.
- Као у лаганој пози, продужите прса и задржите рамена уназад.
- Користите дисање за контролу истезања. Осетите како се истезање одвија кроз унутрашњу и горњу страну бутина, тетиве колена, задњицу и доњи део леђа.
- 3 Дохватите прсте на ногама. Сједните на под склопљених ногу испред себе. Ако је могуће, задржите задњи део колена на поду. Удахните и савијте стопала повлачећи прсте према трупу. Издахните и рукама дохватите ножне прсте, држећи леђа и језгро равним.
- Ако вам је потребна подршка, седите уза зид пешкиром смотаним између зида и доњег дела леђа.
- 4 Направите кратки мост. Лезите на леђима тако да вам руке буду равне уз боке, савијених колена, а стопала равно на растојању од пода на раменима. Удахните полако; док издишете, подигните задњицу притискајући руке и стопала у под, док подижете грудну кост уз браду. Задњица и бутине треба да буду паралелне са подом, а колена директно преко пета и савијена под углом од 90 степени.
- Кратки мост је одлична вежба флексибилности за почетнике која протеже доњи део леђа и четверокуте и јача задњицу и тетиве колена.
- Задржите позу 5 секунди док полако издишете, а затим удахните док се враћате на под. Наставите дисати полако и држите позу 30 секунди до минуте ако сте у могућности.
- Користите јога простирку ако је имате и ставите смотани пешкир испод врата ако вам је удобније.
- Избегавајте ову позу ако сте недавно повредили леђа или врат, осим ако вам то не препоручи лекар, физиотерапеут или киропрактичар.
Метод 2 од 3: Циљање квадрицепса
- један Испружите своје четвороношке стојећи. Станите са ногама у равни са раменима. Држите леђа усправна и савијте колено да бисте подигли потколеницу и стопало иза себе. Вратите се и држите ножни прст ноге коју подижете да бисте продужили истезање даље. Задржите истезање 5 до 10 секунди, у зависности од ваше способности.
- Користите руку на истој страни као и нога коју подижете: ако подижете леву ногу, користите леву руку.
- Припремите се држећи супротну руку уза зид ако вам је потребна помоћ у балансирању.
- Поновите са друге стране и наставите са 5 до 10 понављања за сваку ногу.
- 2 Покушајте да се протежете мостом на коленима. Клекните и седните на пете. Испружите руку иза себе и ставите руке на земљу са потпуно испруженим рукама. Удахните, а затим ставите тежину на руке и издахните док стежете задњицу и подижете карлицу напред са пета.
- Држите позу 3 до 5 секунди, у зависности од ваше способности, а затим се вратите у седећи положај. Наставите са најмање 10 понављања.
- Што даље стигнете назад, то ћете се интензивније истегнути. Почните с рукама ближе ногама ако сте почетник.
- 3 Направите истегнућа. Почните на једном колену другом ногом напред, тако да је колено савијено изнад пете под углом од 90 степени. Привуците обе руке на предњу бутину и нагните торзо уназад док испружате колено напред. Користите ове супротне покрете да испружите свој четверокут.
- Држите тридесет секунди. Наставите са 5 до 10 понављања на свакој нози.
- Натезање учините још више тако што ћете лагано гурнути стопало равно на земљу и однети обе руке на под. Руке и шаке треба да буду на унутрашњој страни ноге, а колено у равни с раменом. Савијте лактове, приближавајући их грудима док спуштате труп ближе поду.
Метод 3 од 3: Истезање леђа и телади
- један Истегните стојеће теле. Станите окренути према зиду испружених руку и руку наслоњених на зид. Ноге би вам требале бити раздвојене раменом, са једном ногом испруженом иза вас, а стопала равно на поду. Савијте колено напред и нагните се према зиду, док леђа држите усправно, осећајући како истезање пролази кроз телад и тетиве задњег дела, испруженог колена.
- Задржите ову позу 30 секунди до минута, па поновите на другој нози. Наставите са 5 до 10 понављања за сваку ногу.
- 2 Уради пса надоле. Станите на све четири са рукама испод рамена, савијеним коленима испод кукова и раздвојеним на растојању. Раширите прсте за широку подршку и лагано ходајте рукама напред. Подигните кукове према плафону док затежете основне мишиће.
- Потрудите се да држите пете близу или на земљи и осетите како се протежу телади док држите колена усправна.
- Држите позу тридесет секунди до минута, или дуже ако сте у могућности. Наставите са 5 до 10 понављања.
- Покушајте да савијате једно по једно колено, држећи прсте на месту како бисте продужили истезање кроз тетиве колена.
- 3 Испробајте позу „тешка нога“. Почните тако што ћете положити леђа са задњицом окренутом према зиду. Привуците се што ближе зиду и подигните ноге право уза зид. Држите их што је могуће равније, тако да вам труп на поду и ноге уза зид чине угао од 90 степени. Савијте стопала истезањем ножних прстију према трупу и осетите како се истезање одвија кроз задњи део ногу.
- Покушајте да држите позу 2 до 3 минута.
- Ако имате еластични каиш, покушајте да га превучете преко стопала и држите сваки крај у рукама да повећате истезање.
Стручни савети
- Редовно се истежите како бисте олакшали свакодневне активности. Разлог због којег вам ноге могу постати заиста затегнуте је тај што су кукови и препоне заиста замршен систем различитих тетива, зглобова, хрскавице, костију и мишића. То је покретачка сила која стоји иза свих покрета, подизања и ходања које радите током дана и заиста је треба темељито истегнути.
- Покушајте да растегнете кукове. Истезање преко опсега један је од најбољих начина да побољшате флексибилност ногу и управо је то оно што звучи - истицање на месту где прекрижите под. Да бисте то урадили, спустите се на колена и отворите колена на око 2 1/2 стопе ширине. Затим, поставите карлични појас према десној нози и померите кукове да бисте се гурали на тај начин. Затим превуците на леву ногу и наставите да идете напред-назад.
- Направите истицање стојећи столицом за још једно истезање кука. Станите близу зида или нечега за шта се можете држати и поставите једну ногу на столицу. Затим се спустите бочно према стопалу које је на поду.
- Истегните тетиве тетиве и квадрицепса како би остали лабави. Да бисте истегнули тетиве тетиве, створите В ногама док стојите, а затим посегните према поду од центра тела. Да бисте истегнули квадрицепс, користите се мотком или зидом како бисте се припремили, а затим ухватите ногу и повуците ногу уназад.
- Завршите истезањем мишића потколенице. Много напетости се скупља у ИТ опсегу ако се не истегнете. Покушајте да одете до зида и ставите ногу на њега. Затим притисните колено према зиду док је стопало у усправном положају.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли ће ми истезање помоћи да радим друге ствари попут цепања и игле? Да, сигурно ће вам помоћи. Што се више истегнете, ноге ће постати флексибилније.
- Питање Ако желим да похађам часове уметничког клизања, да ли треба да будем флексибилан? И сам сам уметнички клизач, а ако сам искрен, флексибилност је била потребна тек касније. То је речено, ако сте изузетно укочени, то вам неће помоћи. Увек можете потражити истезање на мрежи и научити се; то сам и урадио. Такође желите да будете сигурни да се нећете превише истегнути. То може бити врло непријатно и болно.
- Питање Да ли је истезање добро за моје здравље? Да, истезање је корисно за ваше здравље и мишиће.
- Питање Све ово ми је превише лако. Већ имам поделе, могу додирнути колена челом и направити иглу. Шта да истегнем? Покушајте да раздвојите прстен, протежете се прстеном, шкорпијом и луком и стрелом да набројимо неколико. Добро сте започели. Примена ваше флексибилности је забаван део.
- Питање о томе колико времена треба да постанете флексибилни и на ногама и на леђима. Зависиће од тога колико се пута недељно истегнете, од ваших циљева флексибилности и од тога колико сте флексибилни за почетак. Генерално, ако се истежете око 30 минута дневно, четири до пет пута недељно, вероватно ће вам се учинити да је истезање сваки пут мало лакше. Требали бисте се осећати флексибилнијим у року од четири до шест недеља ако наставите са редовном рутином. Немојте се обесхрабрити ако морате да савијате колена током истезања или на неки други начин измените позу. Боље је модификовати истезање и учинити га лакшим кад тек почињете како бисте избегли да се повредите.
- Питање Који су најбољи потези који ми помажу да направим поделу? Додирните ножне прсте и задржите положај колико год можете; ово ће побољшати флексибилност, држање и равнотежу. Погледајте чланак викиХов оистезање за цепањеза неке додатне савете.
- Питање Које потезе могу да радим у кревету? Лако можете направити сплит или лептир у кревету. Такође покушајте да легнете на леђа, ухватите обе ноге за обе руке и привуците је што ближе глави.
- Питање Шта да радим ако не могу да седим прекрижених ногу? Покушајте да истегнете тетиве тетиве пре него што седнете прекрижених ногу. Сваки дан се мало истегните и прилично брзо бисте видели разлику.
Реклама
Савети
- Истезање није вежба загревања, а истезање хладних мишића може нанети штету. Направите циркулацију крви пре него што се истегнете тако што ћете направити пар сетова за скакање или лагано трчкарати у месту.
- Увек пажљиво и полако истегните мишиће. Никад не претерано.
- У реду је савити колена и ићи врло лако кад тек почињете.
- Испружите се глатким, правилним покретима. Не трзајте и не скачите, јер трзај или брзо истезање може наштетити вашим мишићима.
Реклама
Упозорења
- Увек је најбоље да се консултујете са својим лекаром или медицинским радником пре него што започнете било коју рутину вежбања, посебно ако имате факторе ризика као што су кардиоваскуларни или срчани проблеми.
- Ако вас боли, онда престаните: слушајте своје тело. У супротном ћете ризиковати напрезање или кидање мишића.
