Како се припремити за маратон (новајлије)

Припрема за ваш први маратон је супер узбудљиво време. Сваког дана се изазиваш мало више него претходног дана, све док постајеш здравији и у форми. Ако нисте сигурни шта бисте требали радити за припрему, не брините! Изложили смо све на шта бисте требали да се усредсредите, укључујући тренинг, здраву исхрану, набавку праве опреме и још много тога.

Кораци

Део један од 4: Након распореда тренинга

1. један Направити план. Имајте на уму своје тренутне способности када правите распоред вежбања. Ако размишљате о трчању маратона, већ би требало да будете у стању да трчите најмање 30 минута без заустављања. Ваш распоред треба да садржи које врсте вежби које желите да урадите, колико километара желите да урадите у једном трчању и вежбе опоравка.
   • Дајте себи довољно времена да остварите своје циљеве. Не очекујте тренутне резултате, посебно када је реч о тренингу издржљивости. Требало би да одвојите најмање 16 до 24 недеље за тренинг за маратон.
2. два Планирајте дугорочно. Закажите трчање 1 дуго трчање недељно и уверите се да то заиста радите. Када започнете са тренингом, ваша дугачка стаза би требала бити око 16 до 18 км. Сваке недеље покушајте да закажете додатне километре. До 16. или 17. недеље тренинга требало би да будете у могућности да трчите око 35 километара на дуже стазе. Дуге стазе су важне за припрему вашег мишићно-коштаног система за стварни маратон.
   • Покушајте да трчите прилично спорим темпом током дугог трчања. Требали бисте бити у стању да удобно водите разговор док трчите.
3. 3 Измењујте дуге стазе са кратким или средњим. Кратка трчања (око 4 до 6,4 км) могу побољшати вашу кардиоваскуларну функцију. Средње стазе (почев од 11 до 13 км) треба да буду мало брже од кратких стаза. Ова трчања помажу вам да изградите самопоуздање да можете трчати дуже време. Кратке и средње стазе су добре стазе за траку како бисте могли да контролишете свој темпо. Не би требало да ходате нити бисте могли да разговарате током средње трчања.
   • Настојте да направите 1 или 2 кратка трчања и 1 средње трчање недељно. Почните да трчите око 9,7 км на сат и 0,16 км на сат брзином сваког минута након 10 минута. Отприлике тридесет минута требало би да идете око осам миља на сат.
4. 4 Цросс траин. Превише трчања заправо може наштетити вашој способности за наступ у маратону. Требали бисте провести неке од дана тренинга радећи тренинге са малим утицајем који вам помажу да одржите издржљивост и изградите снагу горњег дела тела. Ако тренутно не прелазите воз, почните са само једним даном вежбања са слабим утицајем недељно. Затим, напишите то до 2 или 3 дана вежбања са слабим утицајем недељно, наизменично са данима за трчање. Размислите о обављању следећих активности:
   • Јога
   • Пилатес
   • Дизање тегова
5. 5 Озбиљно схватите тренинг. Третирајте своје дуге стазе као вежбање за прави маратон. Ако морате да пропустите дан или два тренинга, прилагодите свој распоред тако да вам недостају само унакрсни тренинг или лагане трке. Када интензивно трчите, не заборавите да имате око литра воде при руци и неколико паковања са гел прехраном. Да бисте избегли претерање, можете дуго пешачити.
   • Ваше најдуже трчање пре догађаја требало би да буде отприлике недељу дана пре догађаја, како би се вашем телу омогућило пуно опоравка и складиштења горива
   Реклама

Део два од 4: Опоравак од вежбања

1. један Лед низ ноге. Требало би да заледите потколенице, колена и било које болне делове ногу након сваког трчања или кад год осетите бол мишића. Лед ће смањити отицање или модрице на ногама које би касније могле довести до тешке повреде. Нанесите пакет леда или потопите ноге у ледено купатило на око 6 до 12 минута. Туширајте се топлим отприлике 30 минута након употребе леда.
   • Да бисте направили ледено купатило, налијте неколико кеса леда у каду или у посуду која је довољно велика да вам потопи ноге. Затим додајте мало хладне воде.
2. два Узми дане опоравка. Ако вежбате сваки дан, исцрпићете тело и оштетити зглобове. Требали бисте узети два дана у недељи да се опустите и пустите да се излечите. Не радите било какву напорну вежбу у данима опоравка. Омогућавање телу да се одмори даје вашим мишићима прилику да се обнове и ојачају након што их сломите током тренинга.
   • Покушајте да ни у данима опоравка не мислите на свој тренинг. Вашем уму је такође потребно време да се опорави како не бисте изгорели.
3. 3 Истегните мишиће. Свакодневно се протежите како бисте смањили шансе да се повредите. Испружите се након трчања и побрините се да мишиће истегнете по целом телу, а не само по ногама. Избегавајте истезање пре трчања. Статична истезања радите само након трчања испружујући руке или ноге и држећи мишиће тако да осетите истезање. Држите их 30 секунди и лагано отпустите. Избегавајте истезање које могу да повуку или оштете ваше мишиће.
   • Док трчите, ваше тело ће створити пуно млечне киселине због чега ће ваши мишићи бити изузетно болни и што може довести до повреда. Истезање након трчања може вам помоћи да смањите накупљање млечне киселине у вашем телу и ојачате га против повреда.
   • Коришћење пенастог ваљка на мишићима може вам помоћи да се ефикасно истегнете.
4. 4 Обратите пажњу на своје тело. Никада не покушавајте да се превише форсирате ако осећате да ризикујете повреду. Ако у било ком тренутку током тренинга осетите да нешто није у реду, грчите се или осећате да вам ноге ослабе, одмах зауставите и направите паузу или прошетајте. На почетку вашег тренинга ваше тело можда неће моћи да поднесе сав утицај на ваше зглобове.
   • Усредсредите се на повећање брзине корака, а не дужине корака.
   Реклама

Део 3 од 4: Добивање праве прехране

1. један Једите дијету са пуно угљених хидрата. Док тренирате, 60 до 65% ваше дијете треба да долази углавном из сложених угљених хидрата. Једите храну попут кромпира, пасуља, јам, пшеничног хлеба, тестенине и јабука. Док трчите, једите угљенохидратне гелове на сваких 30 до 45 минута. Угљени хидрати помажу вашем телу да производи енергију за трчање, па су важан део дијете маратонаца.
   • Ваша уобичајена прехрана треба да се састоји од око две хиљаде до две хиљаде и петсто калорија. Током тренинга требало би да додате додатних сто калорија за сваку претрчану миљу.
   • Пратите телесну тежину како бисте били сигурни да се храните адекватно.
   • Већина тркача додаје 100 калорија за сваку пређену миљу. На пример, ако претрчите 11 миља, тада ћете морати да додате 1.100 калорија.
2. два Једите протеине. Док тренирате, 15 до 20 процената калорија треба да потиче из протеина. Помножите своју тежину у килограмима са 0,6 да бисте утврдили колико грама протеина вам је потребно. У исхрану укључите пилетину, јаја, рибу, путер од кикирикија, махунарке, млечне производе и немасну говедину. Такође можете добити додатак протеина из продавнице здраве хране ако имате проблема са испуњавањем дневних потреба само из ваше дијете.
   • Телу су потребни протеини да би поправило мишиће након што се покидају током тренинга. Уверите се да ваше тело добија довољно протеина за обнављање мишића сваки пут када их разбијете.
3. 3 Унесите пуно калцијума. Можда је најважнији део припреме за маратон осигурати да ваше тело издржи интензивну казну коју вам може изрећи на костима. Обавезно једите пуно хране богате калцијумом попут брокуле, зеленила, млека, јогурта, скутног сира и лососа.
   • Такође можете узимати додатак калцијума ако сте склони преломима. Узимајте 2.000 мг калцијума дневно.
4. 4 Пити воду. Док тренирате, будите правилно хидрирани. Попијте најмање 8 мл чаше воде. Док трчите (дуго трчање или маратон), планирајте да пијете 8 унци течности (240 мл) сваких 20 минута док трчите. Избегавајте да пијете превише воде јер бисте могли добити хипонатремију. Прекомерна количина воде може вам разблажити крв и натећи ћелије.
   • Добар начин да процените да ли сте хидрирани је тестирање боје урина. Требало би да буде светло жуте боје да би се разбистрило. Ако је мрак или облачно, требало би да пијете више воде.
   Реклама

Део 4 од 4: Добијање праве опреме

1. један Носите висококвалитетне ципеле које одговарају. Ципеле купите у продавници која је специјализована за обућу за трчање. Професионална продавница ципела ће измерити ширину и лук стопала и довести вас до ципеле која вам највише одговара. Ношење нормалних тениских ципела током дугих трчања може вам повредити стопало. Носите ципеле у којима сте тренирали неколико пута док заправо трчите маратон. Не желите да се одморите у новим ципелама док трчите изазовну трку.
   • Покушајте да не носите прекомерно високе потпетице док тренирате за маратон. Високе потпетице додатно оптерећују ваше ноге и могу довести до повреда.
2. два Купите тркаће чарапе. Док сте у продавници која трчи, узмите пар двослојних чарапа. Двослојне чарапе спречиће да вам пете и прсти постану мехурићи током маратона. Уобичајене чарапе не пружају довољну заштиту, а ноге могу створити жуљеве и болове. Неудобност може бити толико лоша да проузрокује да прекидате тренинг.
   • Маратонци често користе компресијске чарапе како би смањили бол у мишићима, али потребно је више истраживања.
3. 3 Набавите монитор пулса. Људи који трче маратоне могу да одржавају пулс на 60 до 65 процената максималног пулса током дужег временског периода. Желите да вам пулс буде 50 до 85 процената максималног пулса да бисте на најбољи начин искористили свој тренинг. Ваш идеални максимални пулс би требао бити око 220 минус ваша старост. На пример, ако имате 20 година, ваш максимални пулс треба да буде око 200 откуцаја у минути. Док вежбате, требало би да буде од 100 до 170 откуцаја у минути.
   • Дајте себи времена да свој пулс поставите у одговарајућу зону ако нисте навикли на интензивно трчање.
   • Ако ваша стопа пређе преко 90 процената вашег максималног броја откуцаја срца, направите паузу и мало се охладите.
4. 4 Пронађите удобан појас за трчање. Прави маратон ће имати постављене столове на местима у трци где можете да узмете шоље воде. Али, требат ће вам начин да се хидрирате током тренинга. Користите појас за трчање како бисте са собом носили неколико флаша воде док трчите. Појас би требао бити припијен, али не превише ограничавајући. Или можете да тетурате флаше воде дуж стазе за тренинг ако не желите да трчите с водом.
   • Запамтите да ћете се, ако одлучите да носите каиш на тренингу, осећати лакшим током стварног маратона. Узмите у обзир промену тежине и покушајте маратон истрчати истим темпом којим сте вежбали трчање.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је у реду користити телефон као монитор пулса током трчања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Добро је проверити пулс на монитору пулса телефона током тренинга. Једини проблем је што телефонски монитори пулса захтевају да стојите мирно. Пулс вам може мало пасти па би очитавање на вашем телефону могло бити ниже од оног до којег је ваш пулс заправо кренуо. Питајте организаторе трке о томе да ли смете да користите телефон у време трке.
• Питање Која је најбоља вежба коју могу да радим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Постоји неколико заиста добрих вежби за јачање ногу и језгра, које су одличне за све тркаче. То су: даска, супермени, искораци и чучњеви. Склекови и трбушњаци су одлични за одржавање снаге горњег дела тела.
• Питање Колико траје тренинг за маратон за почетнике?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњаци за фитнес тренере кажу да је 18-22 недеље, али то је за људе који већ могу да претрче 35-45 миља недељно. Ако сте тек почетник у трчању, најбоље је дати себи годину дана и планирати полумаратон око шест месеци.
• Питање Шта је добро време за трчање маратона?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Добар показатељ је коришћење квалификационог времена за Бостонски маратон. Они се разликују у зависности од старости и пола, али се крећу од 3 сата 5 минута за 18-годишњег мушкарца до 5 сати 25 минута за 80-годишњакињу.
• Питање Колико треба времена да се пређе са кауча на маратон?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Дајте себи најмање годину дана да тренирате за маратон ако већ нисте тркач.
• Питање Зашто је маратон 42 км?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренере Први маратон била је ова удаљеност 1908. године и удаљеност након тога није промењена. Постоје различити историјски разлози зашто се они враћају у римско доба.
• Питање Шта треба да једем пре маратона? Требало би да једете пуно угљених хидрата ноћ пре маратона. Можда бисте желели да имате велику вечеру са тестенинама. Течне угљене хидрате можете купити и у продавници здраве хране. Понекад се због тешких угљених хидрата можете осећати помало тромо.
• Питање Могу ли свакодневно трчати више од 6 миља, чак и ако сам неуредан? Да можете, само пазите да уносите довољно калорија и пијете добру количину воде.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Покушајте да трчите са пријатељима или се придружите неком тиму. Трчање са другим људима може га учинити забавнијим и помоћи вам да останете мотивисани.
• Ходајте сами. Пронађите прави темпо да бисте одржали енергију током маратона. Ако започнете пребрзо, можда ћете се опећи.
• Визуелизујте свој успех. Одвојите мало времена за медитацију и видите себе како прелазите кроз циљ. Даће вам више самопоуздања за преузимање трке.
• Полако повећавајте километражу. Користите правило 10%. Повећајте растојање само за 10% недељно. Не покушавајте да додате превише километара било којем трчању из недеље у недељу. Ваше тело неће бити навикло на то и већа је вероватноћа да ћете се повредити када се исцрпите.
• Нека неки пријатељи трче с вама на вашим краћим стазама како бисте били мотивисани.

Реклама

Упозорења

• Припазите на трљање. Жене би требале да носе спортске грудњаке као подршку и да се спрече да се опуштени материјал на кошуљи огребе по њима. Мушкарци треба да носе завоје на брадавицама како би их заштитили током дугих трчања.
• Последњих неколико километара маратона је најтеже. На крају тренинга можда ћете без проблема моћи претрчати 32 км. Ментално се припремите за последњих неколико километара како вас не би шокирало колико су тешки на дан трке.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.