За спортисте у свим спортовима, брзо и снажно убрзање је кључно ако желите да се истакнете. Ако озбиљно желите да повећате убрзање, почните са обављањем брзих вежби неколико дана у недељи. Такође можете да изградите мишићна влакна која брзо трзају, радећи плиометријске вежбе. Подешавање форме и технике такође ће вам донети мало већу брзину.
Кораци
Метод један од 3: Вршење брзих бушилица
- један Спринт по брдима. Трчање по брдима је много изазовније од трчања по равној површини јер се борите против гравитације. Извођење брзих спринтова гради снагу у ногама и помоћи ће вам да повећате убрзање, као и да будете бржи.
- Спринт што брже можете, а затим се полако вратите низбрдо, користећи шетњу као време за одмор. Урадите ово што је више пута могуће и још увек се потпуно одморите у шетњи доле. Што је брдо дуже и стрмије, ово је вежба изазовније.
- 2 Радите бушилице за зид како бисте побољшали погон колена. Зидне бушилице вас приморавају да високо возите колена, што ће временом не само повећати убрзање већ и побољшати укупну брзину. Ове бушилице су једноставне за употребу и не захтевају никакву опрему (осим зида).
- Поставите позицију за зидну бушилицу тако што ћете руке ставити у зид тако да вам руке буду равне и паралелне са подом. Ваше тело треба да буде равне линије од главе до чланака, под углом од око 45 степени.
- Подигните десно колено до нивоа кука, савијајући стопало, а затим спустите и поновите покрет левим коленом. Измените овај покрет што је брже могуће током 10 секунди, одржавајући језгро активно и доњи део леђа затегнутим.
- Направите од једног до три сета ове вежбе.
- 3 Гурајте пондерисане саонице што је брже могуће. Гурани на санкама развијају снагу у ногама, дајући вам више снаге која ће вам помоћи да повећате убрзање. Требало би да утоварите саонице са приближно 10 процената телесне тежине.
- Ставите руке на санке тако да вам тело буде под углом од 45 степени и почните да спринтате, гурајући санке што је брже могуће за 10 до 20 јарди да бисте изједначили сет. Радите било где од три до шест сетова ове вежбе.
- 4 Брзо подижите велике тегове. Изградња снаге у вашим мишићима омогућиће вам да повећате убрзање и брзину спринта, посебно ако их подигнете што је брже могуће. Када дижете тегове како бисте повећали убрзање, одаберите највећу тежину коју можете подићи у правилном облику.
- Временом подигните и усредсредите се на извођење што више понављања, а да притом одржите правилну форму. Брзо подизање помоћи ће у изградњи брзих мишићних влакана, што ће вас убрзати.
- 5 Водите степенице стадиона. Искористите свој локални средњошколски стадион и трчите степеницама да бисте изградили снагу и помогли да повећате убрзање. Трчите степеницама што је брже могуће, циљајући да погодите сваки други корак уместо сваког корака.
- Трчањем сваки други корак ставља ваше тело под угао од 45 степени који је пресудан за максимално убрзање.
- 6 Комбинујте вежбе са спринтима. Ако већ радите вежбе попут склекова или планинарских пењача, можете их користити као увод у кратки спринт. Улазак и излазак из ових положаја побољшава вашу функционалну покретљивост.
- Са бољом функционалном покретљивошћу повећаћете снагу и убрзање.
- Ове вежбе су посебно корисне ако се бавите спортом као што су фудбал или тенис где вам је потребна брзина, као и добро време за реакцију.
Метод 2 од 3: Додавање плиометријских вежби
- један Почните са скоковима у кутију. Плиометријске вежбе као што су скокови у бокс добар су начин за изградњу брзих мишићних влакана и повећање експлозивне снаге, пружајући вам већу брзину. Скокови у бокс су једна од најједноставнијих вертикално оријентисаних плиометријских вежби и добар начин да плиометрију уврстите у свој режим вежбања.
- Ако имате приступ теретани, тамо ћете вероватно наћи плиометријске кутије. Бар у почетку је препоручљиво плиометријске вежбе радити са искусним тренером. Ако их направите у неправилној форми, може се створити превише стреса на зглобовима и довести до повреда.
- Да бисте скакали у кутији, одаберите висину на коју можете скочити из стојећег положаја на земљи и слетјети у исти положај у којем сте започели.
- Користите претеране замахе рукама напред-назад. Док замахујете рукама напред, гурните тело горе и доле у кутију. Вратите се у почетни положај уместо да скочите назад. Направите три серије од пет понављања ове вежбе.
- 2 Повећајте снагу широким скоковима. Када скачете у ширину, опонашате исти покрет који бисте направили када убрзавате из стојећег положаја. Широки скокови вас обучавају да забијете ноге у земљу како би експлозивна снага створила брзину.
- Почните из опуштеног положаја са благо савијеним коленима. Замахните рукама уназад у широком, претераном покрету, а затим их одмах замахните напред. Док вам се руке замахују напред, експлодирајте, забијајући ноге у земљу.
- Погоните своје тело напред колико год можете. Када слетите, лагано савијте колена да упијете шок и вратите се у почетни положај. Направите 5 до 10 широких скокова у комплету, завршавајући један до три сета ове вежбе.
- 3 Користите препреке и скокове из места. Експлозивна сила која се користи у скакању гради мишићна влакна која се брзо трзају дајући вам снагу која ће побољшати вашу брзину и убрзање. Користите велике, претеране покрете да бисте скакали што више и што дуже можете.
- Поновите скокове што је снажније могуће, фокусирајући се на снагу и добру технику преко брзине.
- 4 Брзо везани за изградњу снаге. Ограничавање је једна од најчешћих плиометријских вежби која вам помаже да изградите моћну силу и повећате брзину и убрзање. Будући да је то претјерано трчање, оно такође гради ваше мишиће за спринт.
- Скочите са једне на другу ногу, потпуно протежући задњу ногу док подижете колено предње ноге до нивоа кукова или више. Циљ је да се померите што даље напред.
- Направите три понављања ове вежбе, ограничавајући око 20 метара са сваким понављањем.
- 5 Укључите варијације са једном ногом. Тренинг са једном ногом са плиометријским вежбама може брже изградити снагу него вежбање са обе ноге. Варијације са једном ногом такође помажу у изградњи вашег језгра и побољшању укупне равнотеже и окретности.
- Када радите варијације са једном ногом, уверите се да мењате ноге тако да сваку ногу развијате подједнако. Неравнотежа када је једна нога јача од друге може довести до напрезања зглобова и повреда.
Метод 3 од 3: Побољшање ваше механике спринта
- један За повећање ефикасности корака користите бушилице за окретање руку. Правилно кретање руку док трчите може вам помоћи да контролишете учесталост корака и повећате дужину корака, омогућавајући вам брже убрзање.
- Када радите вежбе за замах рукама, увек држите руке савијене под углом од 90 степени, баш као што бисте то учинили током спринта.
- Клекните или стојте с рукама у трчећем положају - један близу нивоа кукова, други у нивоу рамена.
- Возите руке равно напред и назад што је брже могуће. Временски одређујте ову вежбу између 10 и 30 секунди за сваки сет. Направите један до три сета ове вежбе.
- 2 Радите на свом углу потколенице са земљом. Да бисте постигли максимално убрзање, требало би да научите да започињете ниско са потколеницама под углом од око 45 степени од тла. Стартни спринт из положаја за склекове или гурање саоница може вам помоћи у овоме.
- Можете спорије да радите гурање на санкама да бисте побољшали ову технику. Спорије кретање омогућава вашем телу да осети тачан угао, тако да добијате телесно памћење правилне механике спринта за максимално убрзање.
- 3 Створите максималну силу на свом возилу. Да бисте повећали убрзање, требало би да помислите да гурнете земљу најјаче што можете. Убрзање и брзина се тичу силе и снаге, а не брзине кретања ногу.
- Тренинг снаге је важан за максимизирање ваше снаге, као и плиометријски тренинг који ће вам помоћи да изградите мишићна влакна која се брзо трзају.
- Радите на томе да ударите ногама о земљу што јаче можете и експлозивно покренете тело напред. Најбоље је ову вежбу радити на стази, трави или другој површини која може да апсорбује део удара.
- 4 Радите вјежбе за ударање како бисте побољшали опоравак пете. За максимално убрзање потребно вам је што мање кретања иза центра масе. Уместо тога, требало би да покренете тело напред и брзо опоравите пете.
- Размишљајте у смислу минимизирања механике позадине и максимизирања механике фронта. Бушилице са високим коленом имају пуно механике са предње стране, док бушилице за кундаке имају пуно механике са задње стране.
- Претварање да прегазите ужарени угаљ је још једна вежба која вас може научити да минимализујете механику задњег дела и побољшате опоравак пете како бисте брже убрзавали.
- 5 Испружите се да бисте побољшали флексибилност зглобова, колена и кукова. Да бисте повећали убрзање, потребно вам је потпуно истезање у зглобовима доњег дела тела. Што су глежњеви, колена и кукови флексибилнији, то ће ваш корак бити ефикаснији.
- На тренингу можете радити на истезању у облику динамичке рутине истезања за загревање или користити истезање да бисте се охладили након основног тренинга.
- Ако радите рутину динамичног истезања као део свог загревања, обавезно потрошите три до пет минута трчећи или обављајући неку другу активност да бисте загрејали мишиће. Никада не бисте требали истезати хладне мишиће.
- Основне јога позе дизајниране за отварање флексора кука такође могу бити корисне за проширење флексибилности у зглобовима, тако да можете повећати убрзање.
- 6 Покрените спринт вежбе у различитим положајима. Можете побољшати своју технику трчања и повећати убрзање променом положаја из којег започињете кратки спринт. Радите од темеља, постепено градећи до вертикалних почетних положаја.
- Држите сваки спринт између 10 и 30 метара. Почните тако што ћете положити на леђа, а затим се померите горе до положаја за склекове (и горе и доле).
- Када прелазите на почетак једног колена, побрините се да одгурнете свако колено, а не само једно. Ово ће задржати ваш развој чак и на обе ноге.
- 7 Омогућите потпуни опоравак након брзих тренинга. Било који тренинг спринта или убрзавања не само да опорезује ваше мишиће, већ и замори ваш централни нервни систем. Без потпуног опоравка, сваки брзински тренинг умањиће њихову ефикасност и чак може довести до губитка убрзања.
- Обично је потребно између 36 и 48 сати за потпуни опоравак након брзог тренинга. Из тог разлога можда нећете желети да тренирате убрзање више од једном или два пута недељно.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта је на крају боље имати, убрзање или ухватити брзину? Зависи у којој се трци такмичите. Ако је 60 м, убрзање је пресудан аспект трке. Ако је 100 м, паран је. Неки спринтери на 100 метара, попут Асафе Повелла или Цхристиан Цолемана, имају невероватне фазе убрзања, док други, попут Тисон Гаи-а или Усаин Болт-а, имају велике врхунске брзине. На 200м +, врхунска брзина има већу важност од убрзања.
Реклама
