Вероватно сте видели савет да „стегнете трбушне мишиће“ или „ангажујете језгро“ док радите разне врсте вежби. Али шта то заправо значи? Затезање трбуха укључује активирање различитих скупова мишића доњег дела трупа, који не само да могу тонирати ваш стомак, већ су и одлични за стабилизацију и јачање доњег дела леђа! Једном када се ухватиш за активирање тих мишића, можеш их уградити у све врсте вежби како би својим вежбама дао велики подстицај.
Кораци
Метод један од 2: Ангажовање вашег језгра
- један Седите, стојите или лезите на леђа. Да бисте пронашли трбушњаке, дођите у удобан положај усправних леђа. Ако желите, можете лећи леђима на под или на простирку за вежбање или седети на поду или столици. Можете и да устанете ако желите. Урадите шта год вам одговара!
- Који год положај да изаберете, нека вам рамена и бокови буду у равни. Један од циљева затезања трбушних мишића и језгра је побољшање држања тела, па покушајте да будете равни и високи.
- 2 Повуците пупак према горе према унутра на леђима. Затезање трбуха је мало сложеније од пуког усисавања црева. Да бисте стегнули своје унутрашње трбушне мишиће (трансверсус абдоминус), као и спољне (рецтус абдоминус или мишићи „са шест пакета“), лагано и полако повуците пупак горе и унутра. Замислите да трбухом додирнете кичму дугме.
- Док ово радите, мало увуците репну кост. Ово ће вам помоћи да ангажујете мишиће доњег дела леђа.
- Такође бисте требали осетити стезање око бочних страна трупа. То су коси мишићи који се обавијају од стомака до леђа и помажу вам да окренете труп.
- 3 Наставите да нормално дишете док се увлачите. Ако нисте навикли да затежете трбушне мишиће, можда ћете доћи у искушење да задржите дах. Уложите свестан напор да наставите да дишете док бавите језгро. Учење да истовремено дишете и користите ове мишиће помоћи ће вам да ангажовање језгра буде природније и аутоматски за вас. Такође ће вас спречити да превише снажно затежете мишиће.
- Можда ће вам бити корисно удисати нос и стиснути усне, што ће вам олакшати дисање и контролу.
- 4 Вежбајте задржавање ове позиције по 10 секунди. Покушајте да останете „увучени“ неколико секунди док још увек нормално дишете. Останите у почетној позицији, усправних леђа и рамена у квадрату. Обратите пажњу на то какав је осећај имати ангажовано језгро.
- Вежбањем би требало постати лакше затегнути трбушне мишиће и одржавати их ангажованим током дужег временског периода.
- 5 Укључите „цртање“ у своју редовну вежбу. У идеалном случају, требало би да затегнете трбушне мишиће и ангажујете остатак језгра пре него што почнете да радите готово било који покрет, укључујући аеробне вежбе (попут ходања или трчања) или чак редовне активности попут стајања, седења, савијања или подизања предмета. Једном када сте стекли неку праксу како бавите своје језгро док мирујете, уложите свестан напор да то учините док се крећете или вежбате.
- Ангажовање трбушних мишића и језгра током вежбања или кретања помоћи ће стабилизовању кичме и ублажавању или спречавању болова у доњем делу леђа.
- 6 Припремите основне мишиће као алтернативу цртању. Неки стручњаци за фитнес препоручују учвршћивање трбушних мишића, а не цртање пупка. Да бисте се спремили, претварајте се да ћете ударити ударац у стомак. Стврдните мишиће стомака, бокова и доњег дела леђа истовремено, да бисте створили чврст „појас“ мишића око средине.
- Привезивање је такође добар начин за ангажовање мишића доњег дела стомака и карличног дна. Покушајте нежно подићи мишиће испод пупка и унутра, а да и даље нормално дишете. Покушајте да задржите ову позицију најмање 10 секунди.
- 7 Држите леђа усправно док трчите, седите или ходате. Одржавање правилног држања тела док вежбате или чак и када мирујете помоћи ће вам да заштитите леђа и олакшаћете природно ангажовање језгра. Када трчите, ходате или радите друге кардио вежбе, држите леђа исправљена, а рамена поравната. Када се сагињете, савијте се од кукова и колена, уместо да увијате кичму, и прво нежно ухватите трбушне мишиће. Када седите, држите леђа усправно, а главу горе-назад.
- Ово такође важи и за вежбе попут редова, дизања ногу, бицеп увијања, искорака, па чак и преса за прса. Потрудите се да леђа буду усправна, што ће природно довести до ангажовања трбушних мишића и мишића леђа.
Метод 2 од 2: Радећи вежбе које раде на трбуху
- један Вежбајте позу даске да бисте ангажовали цело своје језгро. Даске су одличан начин да ојачате трбушне мишиће, а раде и на мишићима кукова и леђа. Да бисте направили класичну целу даску, спустите се рукама и коленима на под или простирку. Спустите се на лактове и подлактице, с лактовима постављеним испод рамена, подржавајући тежину горњег дела тела. Затим, једну по једну вратите ноге иза себе и лагано подигните колена тако да се одмарате на прстима грудима, стомаком и ногама од пода. Нежно увуците или затегните трбушне мишиће и држите леђа исправљена. Држите даску најмање 10 секунди пре него што се вратите на под.
- Да бисте лакше направили даску, наслоните руке на наслон столице или на радну површину. Увуците трбушњаке и нагните се на руке, док стопала држите иза себе тако да ваше тело формира дијагоналну линију од пода.
- Такође можете покушати да се попнете од пола даске, где коленима и потколеницама допуштате да се одмарају на поду, подржавајући горњи део тела рукама.
- 2 Радите мостове како бисте радили на трбуху и доњем делу леђа. Мостови су одлична вежба за јачање језгра која такође помаже у тонирању глутеуса и тетива. Да бисте направили мост, лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Ослоните руке уз бок, паралелно са телом. Увуците или нежно затегните трбушне мишиће, а затим одгурните кукове од пода тако да стварате равну линију кроз рамена, леђа, кукове и колена. Држите мост 3 удаха, а затим се полако вратите у почетни положај.
- Када започињете, циљајте на 3 серије од по 10 понављања. Можете да повећате број сетова и понављања како вам вежба постаје лакша.
- 3 Покушајте да смањите доњи трбух обрнутим трбушњацима. Лезите на леђа са рукама уз бок и савијеним коленима, а затим подигните стопала од пода прекриженим зглобовима. Колена треба да имају угао од 90 °. Припремите или увуците трбушне мишиће и повуците колена према грудном кошу, савијајући репну кост тако да се подиже са пода. Држите положај 1-2 секунде, а затим полако спустите кукове на под.
- Обрнути дробљење је лакше на леђима и ефикасније је од традиционалног дробљења. Такође ангажују све ваше аб мишиће истовремено!
- Циљ је да направите 2 или 3 серије од 12-16 понављања.
- Како се будете побољшавали у обрнутом трбуху, покушајте да смањите колико користите руке и шаке током вежбе.
- 4 Ојачајте трбушне мишиће и леђа подигнутим рукама и ногама. Лезите на стомак и испружите руке испред себе, а ноге иза себе. Нека вам леђа буду равна и равна, и припремите трбушне мишиће. Полако спустите и подигните сваку руку и ногу, радећи 5 понављања на сваком уду.
- Једном када се навикнете да истовремено подижете један уд, покушајте истовремено подићи руку и ногу на супротним странама тела. Урадите то 5 пута, а затим пређите на супротне стране.
- За додатни изазов, покушајте да подигнете руке и ноге док сте на рукама и коленима. Ово ће вам помоћи да изградите равнотежу и стабилност.
- 5 Циљајте косо и ректус абдоминус бициклистичким трбушчићима. Лезите лежећи на поду и ставите руке иза главе. Загрлите трбушњаке и савијте колена према грудима под углом од 45 °. Лагано окрените тело тако да се леви лакат сусретне са десним коленом, док истовремено истежете леву ногу. Затим поново уврните тело тако да се сусретну супротно колено и лакат. Направите 12-16 понављања, а затим се одморите 1-2 минута пре него што направите још један сет.
- Пазите да вас не вуче за врат док „педалирате“.
Упозорење: Ако сте недавно родили, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом пре него што почнете да трпите бицикл. Трудноћа понекад може проузроковати да се трбушни мишићи мало раздвоје, а вежбе које изврћу труп могу погоршати ово стање.
- 6 Укључите Уддииана Бандха (трбушну браву) у своју јога рутину. Вежбање Уддииана Бандхе је одличан начин да се навикнете на бављење трбушњацима док се бавите јогом. Станите са мало размакнутим стопалима и савијеним коленима, а затим заокружите леђа и ставите руке на колена. Удахните кроз нос, а затим снажно издахните кроз стиснуте усне да бисте избацили сав ваздух из плућа. Користите трбушњаке да истерате још више ваздуха, а затим их опустите. Проширите грудни кош као да удишете истовремено повлачећи пупак према кичми, али заправо немојте удисати.
- Спустите браду на груди и држите врат равно док изводите ову вежбу.
- Држите браву 5-15 секунди, а затим полако опустите трбушне мишиће и удахните. Направите 3-10 понављања трбушне браве и неколико пута удахните између сваког понављања.
- Ако сте почетник, покушајте рукама да притиснете врхове бутина, што ће вам помоћи да направите природније испупчење доњег дела стомака.
- Разговарајте са својим лекаром или инструктором јоге пре него што испробате абдоминалну браву ако сте трудни или имате било каква медицинска стања, попут чирева, кила, болести срца или високог крвног притиска.
- 7 Пријавите се за час пилатеса за тренинг који се фокусира на ваше језгро. Пилатес је облик вежбања који се фокусира на изградњу снаге и стабилности у језгру, „моћнику“ тела. Ако сте заинтересовани за развијање дубљег вежбања за трбушне мишиће и језгро, потражите часове пилатеса у својој близини или потражите неке видео рутине које можете пратити на мрежи.
- Неке уобичајене Пилатес вежбе укључују кругове ногу, истезање појединачних и двоструких ногу, укрштање (такође познато као трбушњаци) и шкаре маказама.
- Ако сте трудни, имате било какве повреде или нисте навикли на вежбање, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете пилатес рутину. Такође је добра идеја да сарађујете са инструктором који вам може показати како безбедно радити вежбе.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
