Како дизати тегове

Развијање рутине дизања тегова и учење правилне технике дизања тегова је одличан начин да се доведете у форму и у потпуности искористите оно што теретана нуди. Наставите да читате да бисте сазнали како да започнете са пумпањем гвожђа.

Кораци

Део један од 4: Правилно подизање

1. један Изаберите одговарајућу количину тежине. Када први пут започињете с дизањем, тешко је знати колику тежину треба подићи. Не желите да започнете са превише и максимум након само неколико понављања, јер су вишеструка понављања прави начин за изградњу мишића. Исто тако, не желите да дизате превише тешку тежину за вас. Да бисте одабрали одговарајућу количину тежине, биће вам потребно мало вежбе.
   • Откријте колико понављања је прикладно за рутину на којој радите. Ако изводите клупе, желећете да направите више од 3 или 4 понављања да бисте изградили мишиће, па ћете морати да пронађете количину терета коју ћете пре тога моћи да подигнете 10, 15 или 20 пута доживите отказивање мишића.
   • Отказивање мишића је тачка у којој физички не можете извршити још једну понављање без помоћи. Што више подижете, то ћете више бити упознати са тачком отказа мишића и више ћете је моћи притиснути.
   • У идеалном случају, до отказивања мишића ће доћи одмах након вашег последњег планираног понављања. Изаберите најтежу тежину коју можете подићи за предвиђени број понављања.
2. 2 Подигните полако и равномерно. Брзо обављање тренинга није најбољи начин да се максимализују добри ефекти дизања. Не журите кроз лифтове, што ризикује повреду и губљење времена. Полако и правилно радити мање понављања је боље него изаћи на супер тешке лифтове и обавити то у рекордном времену.
   • За добар тренинг одвојите најмање сат времена. Не вежбајте дуже од неколико сати и покушајте да вежбате солидних тридесет минута како бисте осигурали здраву рутину.
3. 3 Уверите се да нисте јели 50 минута пре него што започнете вежбање или бисте могли завршити са грчевима.
   • Обавезно пазите да не вежбате ни празног стомака или нећете имати енергије за извођење вежби. Имате оброк 1 до 2 сата пре вежбања и само мало грицкалице воћа 15 минута пре него што започнете ако сте поново гладни.
4. 4 Направите рутину загревања пре него што почнете да вежбате. Тако ћете добити више кисеоника у крвоток и мишиће. Такође спречава - или бар смањује - бол у мишићима након вашег тренинга.
   • Типично загревање покреће све зглобове које планирате да вежбате њиховим пуним опсегом покрета. На пример, ако радите на раменима, можда ћете радити котрљање раменима и скакање џакова.
   • Загревање би такође требало да подигне пулс, тако да долази до повећања снабдевања крвљу и везивног ткива и мишића.
5. 5 Након тренинга, направите рутину за хлађење. Ово би требало да истегне мишиће које сте управо развили. Циљ је да поново постепено смањите пулс и припремите тело за одмор. Реклама

Део 2 од 4: Ради на оружју

1. 1 Радите на свом бенцх пресс-у. Преса са клупе је вероватно најпопуларнији вежбачки потез, а подразумева дизање тегова равно са груди док лежите на леђима, обично на клупи за дизање тегова. Паметна је идеја користити споттер који ће вам помоћи да подигнете тежину, посебно ако сте нови у дизању и још нисте стекли добар осећај колико можете да подигнете.
   • Ухватите шипку чврсто, у ширини рамена. Морате прилично чврсто држати шипку да бисте створили напетост и савијање мишића бицепса, рамена и трупа. Удахните дубоко, возећи руке према горе и повлачећи лопатице уназад и доле у ​​клупу.
   • Подметни ноге. Померите шипку директно преко груди и чврсто држите мишиће.
   • Не испуштајући га, спуштајте тег у што равнијој линији, полако и равномерно, све док вам не дође до груди. Не дозвољавајући грудима да се сруше или изгубе напетост, подигните руке, возећи шипку у „горе“ положај.
   • Почните са количином тежине коју лако можете подићи да бисте вежбали у развијању форме. Увек користите споттер, посебно на почетку, јер тек започињете.
2. 2 Радите преше за бучице. Преше са бучицама укључују сличну технику као и бенцх бенцх, али укључују подизање по једне бучице у свакој руци, уместо подизања једне тегова са обе руке. Ово је одличан начин за изградњу равнотеже мишића између ваше леве и десне стране. Док ваша снажна рука може надокнадити слабију док изводи бенцх пресс, бучице подједнако раде обе руке.
   • Узмите по бучицу одговарајуће тежине у сваку руку и подигните их равно из груди у заваљеном положају. Спуштајте их полако и равномерно док вам свака бучица не додирне груди између рамена и брадавице. Вратите их горе док се поново не додирну, право изнад вас.
   • За другачији, али сличан посао, направите неколико увојака на грудима држећи руке савршено исправљене и спуштајући их у бокове. Преша са бучицама више личи на склек док је увијање више као да машете крилима.
   • Да бисте радили на нешто другачијој мишићној групи, размислите и о притиску клупе и бучица на нагнутој клупи. Техника ће у основи бити иста, али подићи ћете под различитим углом у односу на тело да би шипка или звона ишла право горе, што ће радити на различитим мишићима.
3. 3 Порадите на бицеп локнама. Да бисте изградили бицепс, увијајте га из стојећег или седећег положаја. Са одговарајућом количином тежине, спустите бучицу с ваше стране, једну у обе руке, и подигните је на прса савијајући бицеп.
   • Бучица би требала бити паралелна са вашом страном. Да бисте је подигли на прса, окрећите бучицу тако да је длан окренут грудима док је подижете.
   • Можете да замените руке или да направите неколико понављања са сваком руком пре пребацивања.
4. 4 Урадите редове бучица. Редови бучица паметна су вежба којом ћете заокружити свој тренинг за руке. Обрађиват ће бочне стране леђа, као и леђа рамена. Ова вежба укључује подизање бучица са сваком руком подигнутом од тла према грудима у клечећем положају. Радите по једну руку.
   • Станите на руке и колена, било на земљу или клечећи на клупи са теговима.
   • Узмите буку одговарајуће тежине у руку и подигните је од тла до груди пре него што је спустите. Наставите за један сет од 8 до дванаест понављања. Промените страну након што завршите сет.
   Реклама

Део 3 од 4: Рад на ногама

1. један Направи мало чучњева. Већина теретана ће имати на располагању станице за чучањ за вежбање квадрицепса, велике мишићне групе на ногама. Ово је још једна вежба за коју је важно имати проматрач при руци, посебно када први пут започињете. Користећи исту врсту слободне тежине која је укључена у бенцх прессу, узмите тег на рамена у стојећем положају.
   • Док је тег још увек подигнут, ставите руке у исти положај као што бисте то учинили за бенцх бенцх, и сагните се испод њега, стављајући шипку преко рамена и иза главе. Шипка треба да лежи на меснатим трапезним мишићима непосредно испод затиљка и између рамена.
   • Подигните тег са носача и крените равномерним кораком уназад. Ставите стопала у ширину рамена и држите главу напред. Важно је да током ове вежбе држите леђа врло усправно или можете ризиковати да их напрежете.
   • Да бисте извели чучањ, савијте колена и кукове, узимајући бутине паралелно са земљом. Застаните на секунду пре него што се вратите назад у стојећи положај.
   • Када радите чучањ, водите рачуна да увек видите врхове ципела. Ако не можете, колена се померају предалеко напред. Зглобови и колена морају се поравнати вертикално.
2. 2 Појачајте. Започните ову вежбу са мањом тежином него што сте користили за чучањ. Користећи сличну технику чучња, узмите шипку на леђима, испред кутије, чврсте клупе или подигнуте платформе.
   • Са стопалима у ширини кукова, подигните једно колено према горе и подметните стопало на кутију. Бедро вам треба бити паралелно са подом. Искорачите и ставите друго стопало на кутију или на подигнуту површину.
   • Преокрените покрет савијањем предњег колена и кука и пажљивим кораком уназад ногом.
3. 3 Излет са бучицама. Бављење основном вежбом искакања док држите бучице као да ћете спремати бицеп увијање може бити одлична вежба за целу ногу. Држите леђа усправна, труп савијен, а главу и стопала напред да бисте извршили искорак у правилној форми.
   • Да бисте извели искорак, искорачите једном ногом, прво петом.
   • Спуштајте се полако, све док вам ноге не буду савијене на 90 степени.
   • Вратите се главом и исправите ноге. Устаните усправно да бисте довршили понављање. Направите исти број понављања на обе стране.
   Реклама

Део 4 од 4: Развијање рутине

1. један Истакните групе мишића које желите да вежбате. Покушајте да направите рутину коју ћете моћи да следите и на којој ћете бити узбуђени. На пример, недељу можете структурирати на следећи начин:
   • Понедељак: Концентришите се на леђа и трицепс.
   • Уторак: Концентриши се на ноге.
   • Среда: Концентришите се на прса и бицепс.
   • Четвртак: Концентришите се на Абс.
   • Петак: Концентриши се на рамена.
   • Субота: Одмори се.
   • Недеља: Одмори се.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Размислите о тренингу целог тела уместо да изолујете различите мишићне групе. Много људи, посебно почетника, један дан ради искључиво дизање горњег дела тела, други дан дизање ногу, одвојени вежбе гурања итд. Имајте на уму, чак и ако покушате да изолујете различите мишићне групе, вероватно ћете истовремено радити на више подручја. Да би ваш тренинг био уравнотежен, најефикаснији начин да ојачате је да радите цело тело у данима који нису узастопни.

   
   
   
2. 2 Постепено додавајте тежину. После отприлике недељу дана подизања, приметићете да је постало лакше радити исте вежбе са истим теговима. Наставите са овим вежбама и теговима до краја недеље, водећи рачуна да то радите у исправној форми. После ове недеље додајте неке тежине ономе што сте већ користили. Не би требало бити превише, тек толико да буде једнако тешка као и прва недеља.
   • Желећете да користите тегове који су и даље удобни за употребу, али довољно тешки да вам дозволе да направите три или четири серије од 8-12 понављања.
   • Користите исте тегове укупно две недеље, радећи исте вежбе.
   • Додајте још неколико тегова и користите их наредне две недеље радећи исте вежбе.
3. 3 Радите сетове пирамида. Узмите тег довољно тежак да направите највише 12-15 понављања. Затим направите пирамидалне скупове са теговима, радећи сет од 5, затим 1 сет од 10, 1 сет од 15, пре него што поново кренете према доле. Одмарајте се између сетова 30 секунди до минута.
   • После минутног одмора између сетова, направите још један сет пирамида који тренира исте мишићне групе са истом количином понављања и одмора. После ова три сета пређите на другу мишићну групу.
4. 4 Када завршите, отуширајте се хладним тушем и / или купком. То ће вам помоћи да се опустите, а такође ће вам омогућити ширење артерија у и око мишића, што омогућава лакши проток кисеоника и омогућава лакши проток киселина које су се развиле у вашим мишићима. Реклама

Дизање дизача тегова и покрети

Одржавање правилне форме приликом дизања тегова Основни покрети за дизање тегова за почетнике Средњи покрети за дизање тегова

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Моја лева рука није добра у дизању тегова. Шта бих требао да урадим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Користите бучице уместо мрене. Користите исте тегове на обе стране, постепено надограђујући леву страну како бисте ишли у корак са десном. Никада не би требало користити веће тежине на једној страни. Направите своју слабију страну према горе да бисте је испунили са јачом.
• Питање Да ли да користим протеине сурутке приликом дизања тегова?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Ако заиста имате проблема са дебљањем и радите довољно да искусите умор мишића, протеински суплементи могу вам помоћи да ставите неки мишић. Чоколадно млеко неки дизачи препоручују као лако доступну алтернативу протеинском праху јер има одговарајућу равнотежу макронутријената (протеини, угљени хидрати, масти) за опоравак после тренинга.
• Питање Шта је рутина 5к5?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор рутине 5к5 односи се на број сетова (5) и понављања (5) вежбе. На пример, да бисте направили 5к5 бицеп цурлс, почните са 5 бицеп цурлс, а затим се одморите. Поновите још 4 пута, укупно 5 пута. Укупан број бицеп локни био би 5к5 што је једнако 25 понављања.
• Питање Како можете радити тренинг с утезима код куће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћене бучице за одговоре за стручњаке за фитнес тренере, вежбе за телесну тежину, траке за отпор и неки кнов-хов су све што вам је потребно за сјајан тренинг са утезима „код куће“.
• Питање Шта значи дизање тегова?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Подизање тегова подразумева извођење различитих образаца кретања обично док држите, гурате или вучете тешке предмете, као што су мрена или бучице.
• Питање Да ли је дизање тегова добро за мршављење?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Дизање тегова помаже у губитку килограма на неколико начина, али углавном мишићна маса сагорева калорије у мировању. Што више мишића имате, то више калорија ваше тело сагорева природно.
• Питање Имам 16 година. Могу ли ово? Апсолутно. Сасвим је нормално да неко од 16 година диже тегове.
• Питање сам мршава. Да ли би ови тренинзи помогли? Да, ово може помоћи у додавању већег броја мишића.
• Питање Ако већ имам 20 година. Да ли је могуће довољно добро дићи тегове да би се пласирао на Олимпијске игре? Обично закасните са 20. Међутим, ако нађете доброг тренера и заиста се закопчате у наредне 3 године, можда ћете имати прилику.
• Питање Која је оптимална доб за вежбање мишића? пигфецес22 Не постоји оптимална старост, неки почињу да дижу са шест година, неки са 27 година. Почните када будете спремни.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.