Како изгубити масноћу са теговима

Ако желите да се решите тврдоглаве телесне масти, додавање тренинга снаге режиму вежбања може вам помоћи. Да бисте почели да губите масноће, створите доследну недељну рутину за изградњу мишића и сагоревање калорија. Један од ефикасних начина губљења масног ткива је извођење сложених вежби које ће одједном разрадити више мишићних група. Имајте на уму да да бисте изгубили масно ткиво, на крају морате сагорети више калорија него што поједете. Стога бисте у свој живот требали да уврстите и друге праксе здравог мршављења.

Кораци

Метод један од 3: Стварање режима тренинга снаге

1. један Вежбајте цело тело 2 или 3 пута недељно. Не дижите тегове пречесто, јер бисте се могли повредити. Мишићима је потребно време за поправак након сесије дизања тегова. Генерално, 2 дана одмора између сесија дизања тегова даће вам довољно времена да се одморите и поправите пре него што поново употребите тегове.
   • Када вежбате, идите на сложене вежбе за тренинг снаге како бисте ефикасно изгубили масноће. То су вежбе којима се истовремено обрађује више мишићних група.
2. 2 Изаберите праву тежину за своје циљеве. Без обзира коју врсту тежине одабрали, сагорећете калорије. То је рекло, ако желите да изградите мишиће, требало би да изаберете веће тежине. Изаберите тегове који су тешки, али не толико тешки да не можете комплетирати цео сет. Ако желите да изградите издржљивост, идите на мање тежине.
   • Ако користите веће тегове, требало би да радите мање понављања како бисте лакше изградили мишиће. 6–12 понављања у сету је добра смерница.
   • Ако користите лакше тежине за издржљивост, направите више понављања у сету. Тежите 12-15 понављања по сету.
   • Понављања (или понављања) су број понављања вежбе. Сет садржи одређени број понављања која радите пре него што се одморите.
3. 3 Одморите се минут или мање између сваког сета. Одмарање вам омогућава да дођете до даха, али ако покушавате да смршате, избегавајте предуго одмарање. Нека ваше паузе не буду дуже од једног минута. Ако вам треба дуже да се одморите, тегови могу бити претешки.
4. 4 Радите на форми, а не на брзини или тежини. Да бисте из дизања тегова извукли максимум, морате бити сигурни да имате одговарајућу форму. Када учите нову технику, прво вежбајте без тегова да бисте савладали форму. Неправилна форма може довести до повреда и смањиће користи које добијате од дизања тегова.
   • Користите видео снимке на мрежи, блогове о бодибуилдингу и веб локације за спортске тренинге који ће вам помоћи да научите прави облик било ког потеза који желите да научите.
   • У својој теретани можете затражити личног тренера који ће вас научити правилном облику нових вежби.
5. 5 Повећајте тежину током времена. Како време пролази, а јачате, можете повећавати тежину коју подижете како бисте помогли у изградњи више мишића и сагоревању масти. Постепено додавајте тежину у корацима од 0,45 до 2,27 кг да бисте били сигурни да нећете претерати.
6. 6 Додајте кардио у своју рутину да бисте сагорели више калорија. Дизање тегова може вам помоћи да изградите мишиће и сагорете калорије, али кардио је и даље користан када покушавате да изгубите масноће. Постоји много начина на које кардио можете укључити у рутину дизања тегова. Изаберите програм који вам одговара.
   • Започните свој тренинг са трчањем на траци од 10 минута, вожњом бицикла или елиптичном сесијом. На крају тренинга, направите још 10 минута да се охладите.
   • Направите 5 минута кардио тренинга између сетова за дизање тегова. Скочите на траку за трчање, елиптични или стационарни бицикл.
   • Одрадите пуне 30-45 минута кардио рутине 2-3 пута недељно. Радите то у дане када не дижете тегове.
   Реклама

Метод 2 од 3: Радећи сложене вежбе

1. један Покушајте са мртвим дизањем да вежбате глутеус, леђа и четверокуте. Стојте усправно, лагано раздвојених стопала. Држите по бучицу у свакој руци, длановима окренутим ка телу. Лагано савијте ноге, спуштајући тегове доле испред тела док вам не дођу до колена. Полако се вратите у стојећи положај.
   • Направите отприлике 2-3 серије по 6-12 понављања ако користите веће тежине и 12-15 понављања ако користите мање тежине.
2. 2 Урадите а бенцх бенцх да ојачате прса, предња рамена и леђа. Лезите на клупу и поставите се испод разбијене мрене. Поставите ноге равно на земљу. Лагано савијте леђа да бисте задржали неутралну кичму. Чврсто ухватите шипку и подигните је да бисте је уклонили са носача. Полако спустите шипку према грудима пре поновног гурања.
   • Направите 2-3 серије по 6-12 понављања ако желите да изградите мишиће. Циљајте на 2-3 серије од 12-15 понављања ако желите да радите на издржљивости.
3. 3 Изводите редове бучица како бисте помогли трбушњацима, раменима, леђима и бицепсима. Станите са стопалима у ширини рамена. Ухватите по бучицу у сваку руку, руку усправних испред тела. Са благо савијеним коленима и равним леђима, нагните се напред, а трбушне мишиће држите чврсто, а прса окренута надоле. Савијте лактове да повучете бучице док се рамена не стисну. Сачекајте секунду пре него што их полако спустите назад.
   • Са тежим теговима, поновите ову вежбу 6-12 пута за 2-5 сетова. Ако користите лакше тежине, идите на 2-3 серије од 12-15 понављања.
4. 4 Направите притиском на бучице са једном руком да бисте радили на рукама и раменима. Држите бучицу у висини рамена савијене руке. Ово је почетна позиција. Полако испружите руку док не буде равна. Док ово радите, спустите раме; не подижите га према уху. Задржите ову позу секунду пре него што је полако спустите у почетни положај.
   • Са већим теговима, поновите ову вежбу 6-12 пута на свакој руци по 2-5 сетова. Са лакшим теговима, направите 2-3 серије од 12-15 понављања за сваку руку.
5. 5 Додајте бучице у чучњеве за добар тренинг доњег дела тела. У свакој руци држите по бучицу. Станите са стопалима у ширини рамена. Спустите се савијањем колена, али држите леђа усправна. Колена би требала бити равна преко ножних прстију. Када су вам бутине паралелне са подлогом, лагано се подигните назад у стојећи положај.
   • Бучице можете држати равно испред или равно уз бок. Не померајте руке док чучите.
   • Направите 2-3 серије од 6-12 понављања ако користите велике тегове. Циљајте на 2-3 серије од 12-15 понављања ако користите лагане тегове.
   • Чучњеви ће радити на глутеусима, тетивама, четверокутима и адукторима.
6. 6 Држите бучице док изводите искораке како бисте помогли бедрима и глутеусима. Стојећи, у свакој руци држите по бучицу. Коракните напред са једном ногом, док другу ногу држите назад. Док то радите, спустите кукове према поду. Колена би требала бити савијена под углом од 90 степени. Вратите ноге назад у стојећи положај.
   • Направите 2-3 серије од 6-12 понављања са тешким теговима или 2-3 серије од 12-15 понављања са малим тежинама.
   Реклама

Метод 3 од 3: Сагоревање масти и калорија

1. један Пратите калорије које уносите помоћу веб локације или апликације за мршављење. Користите мрежни трагач калорија попут СуперТрацкер-а или апликацију попут Ми Фитнесс Пал да бисте гледали шта једете сваког дана. Забележите колико калорија садржи свака порција јела или пића. Такође додајте број калорија које сте сагорели током вежбања.
   • Да бисте изгубили масноће, морате сагорети више калорија него што поједете. Треба да сагорете 3.500 калорија да бисте изгубили 0,45 кг масти. Да бисте ово учинили лакшим, циљајте на калоријски дефицит од 500 калорија дневно.
   • Имајте на уму да мишићи теже више од масти. Како градите мишиће, можда ћете постати тежи, али и даље губите масноће.
2. 2 Унесите довољно протеина у исхрану да подржите изградњу мишића. Протеини вам могу помоћиизградите и одржавајте мишиће, али ваша дијета не би требало да садржи више од 35% протеина. Требало би да поједете око .37 грама протеина за сваких 0,45 кг телесне тежине. Храна богата протеинима укључује јаја, месо, рибу и скуту.
   • На пример, ујутру бисте могли да једете кајгану, за ручак сендвич са путером од кикирикија, а за вечеру пилетину са роштиља.
3. 3 Једите сложене угљене хидрате да бисте добили енергију. Угљени хидрати вам могу дати енергију док дижете тегове. Најбољи угљени хидрати су сложени угљени хидрати, који вам такође дају влакна, витамине и минерале. Сложени угљени хидрати укључују цела зрна, овсену кашу, сочиво и пасуљ. Избегавајте једноставне угљене хидрате, попут шећера, пекарских производа, белог пиринча, тестенине и соде.
   • Угљени хидрати треба да чине између 45-65% ваше дијете.
4. 4 Изаберите незасићене масти да бисте чували енергију за мишиће. Масти треба да чине 20-30% ваше дијете.Потражите здраве масти(познате као незасићене масти), попут маслиновог уља, рибе, орашастих плодова и авокада. Избегавајте засићене масти, попут пржене хране, маргарина и масног меса.
5. 5 Користите мерења телесне масти да бисте пратили напредак уместо скале. Мишић је тежак од масти. Ако градите мишиће, можда ћете имати више килограма, чак и ако губите масноћу. Мерење телесне масти је бољи начин за проверу напретка. Нека уобичајена мерења укључују:
   • Коришћење калибракод куће или у теретани.
   • Коришћење ваге за телесне масти или монитора у теретани или лекарској ординацији.
   • Пролазе кроз истискивање воде у великој болници или здравственој установи.
   • Преузимање ДЕКСА скенирања од лекара или здравствене банке.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Управо сам се придружио теретани и изгубио сам 4 килограма, само користећи бицикл и машине за веслање. Да ли треба да радим и тегове? Да ли ће ми раст мишића повећати тежину? Требало би да почнете да укључујете тежине у своју рутину. Бициклизам и веслање су одлични кардио и наставићете да губите килограме ако наставите. У праву сте да ће раст мишића узроковати дебљање, мишићи теже више од масти, али неће вас толико забрињавати ако се не бавите озбиљном бодибилдингом. Даље, требало би да пригрлите јачину, уместо да опсједнете бројевима на скали.
• Питање Зашто морам да користим тегове? Само те оптерећују. Коришћење тегова чини да ваше тело више ради и накупља мишиће. Мишићи сагоревају масноће, тако да добијањем мишића ефикасније сагоревате масноће. Постоји много чланака о предностима тренинга са теговима за губитак масног ткива.
• Питање Како да се решим млитаве коже испод пазуха? Немогуће је уочити смањење масних наслага (попут масти испод пазуха). Да бисте смршали цело тело, што ће смањити количину масти у рукама, морате јести са мањком калорија (што значи да једете мање калорија него што трошите). То можете учинити смањивањем количине хране коју једете или вежбањем.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Вежбањем не можете циљати масноћу на одређеним деловима тела. Једини начин да изгубите масно ткиво у једном подручју је губитак масног ткива у целини.

Реклама