Како изгубити килограм недељно

Иако је можда примамљиво тежити бржем мршављењу, губитак килограма недељно здрав је циљ који се може одржати дугорочно. Уз правилну комбинацију дијете и вежбања, стомак и мишићи ће то једва приметити, али огледало хоће. Ево како започети.

Метод један од 4: Обавезивање

1 Израчунајте стопу метаболизма у мировању (РМР). РМР се често користи наизменично са базалним метаболизмом (БМР). Иако се мало разликују, процена било ког је довољна за губљење килограма. Да бисте израчунали свој РМР, користите Миффлин-Ст Јеор-ову једначину (која је поузданија од Харрис-Бенедицт-ове). На мрежи постоје и калкулатори који то могу учинити за вас:
- РМР = 9,99 в + 6,25с - 4,92а + 166г-161
  - в = тежина у килограмима; ако знате своју тежину у килограмима, поделите са 2,2 да бисте добили тежину у килограмима
  - с = висина у центиметрима; ако знате своју висину у инчима, помножите са 2,54 да бисте добили висину у центиметрима
  - а = старост у годинама
  - г = пол = 1 за мушкарце, 0 за жене
- Познавање овог броја помоћи ће вам да израчунате колико калорија сагорете док у великој мери не радите ништа. Иако вам веб локације и траке за трчање могу дати бројеве, оне никада нису у потпуности тачне.
2 Урадити математику. Губитак килограма недељно је потпуно разумно и потпуно изводљиво. У ствари, много више и изгубили бисте мишиће и воду. Да бисте изгубили ову килограм за 7 дана, потребно је да смањите 500 калорија дневно.
- То је зато што је једна кила 3.500 калорија. 500 к 7 дана = 3.500. То можете учинити јелом, вежбањем или обоје. Међутим, знајте да је вероватно најлакше направити неколико подешавања дијете и мало се активирати, уместо да гладујете или проводите сате у теретани.
3 Обратите се скривеним кривцима. Ако га желите искључити, требат ће вам времена и трајне промјене у начину живота. Да ли вас нешто у вашем животу спречава да постигнете своје циљеве? Будите сигурни да сте на месту да успешно унесете ове промене и да то радите уместо себе, а не за било кога или било кога другог.
- Да бисте остали предани и били успешни, неопходно је да останете концентрисани. Промена навика је нешто што захтева марљивост 24/7. Будући да ће уношење ових промена утицати на читав ваш животни стил, важно је да се позабавите и свим осталим стварима у свом животу. Ако вас брину новац или веза, можда ћете морати да направите корак уназад. Прво се борите са било којим другим препрекама - ако то не учините, смањиће се шансе за успех. Тада када будете спремни да се концентришете на своју тежину, поставићете се на прави пут.
4 Пронађите своју мотивацију. Ово би требало доћи ти а ти сам. Напокон, ти си једини који мора да прође сав напор. Због чега ћете се тога држати? Имајући на уму одређене ствари, можда ћете остати мотивисани. Да ли сте забринути за здравље? Путујете на плажу? Желите да будете активнији?
- Када осетите да клизиш, позовите ове мотивације. Ставите белешку на свој фрижидер, огледало у купатилу или врата оставе. Ако вас нема много код куће, на рачунару означите охрабрујућу напомену. Урадите све што би вам најбоље одговарало.
5 Поставити циљеве. У реду, вероватно сте овде да бисте „изгубили килограм недељно“, толико смо утврдили. Али како? Ако ствари постану што конкретније, то ће вам помоћи да знате шта треба да радите (и шта не урадити).
- Размислите о процесу и постиже циљеве када закуцате оно што желите да постигнете. Циљ процеса је оно што радите - на пример, „Радите кардио 5 пута недељно“. Исход је „губитак килограма недељно“. Није вам потребна крајња тачка (исходни циљ), али циљеви процеса су кључни за промену ваших навика. Све док су ваши циљеви специфични, мерљиви, достижни, релевантни и временски ограничени (СМАРТ!), Постављени сте. И не заборавите да забележите свој напредак!
6 Потражите подршку. Иако, да, ово је на крају ваша одговорност, имајући подршку може вас одржавати и развијати. Окружите се другима који ће вас охрабрити и олакшати постизање ваших циљева. Ако могу да вежбају са вама или направе планове оброка, тим боље. Такође ће вас држати одговорним, пружајући вам спољну мотивацију коју иначе не бисте имали.
- Ако нисте спремни да објавите свој губитак килограма, будите одговорни тако што ћете редовно вагати и бележити напредовање у исхрани и вежбању у часопису.
Реклама

Метод 2 од 4: Боље јести

један Једите више биљне хране. Воће и поврће део је добро уравнотеженог и здравог плана исхране. Постоји много различитих начина да изгубите или одржите здраву тежину, а једење више воћа и поврћа заједно са интегралним житарицама и немасним месом, орасима и пасуљем је сигурно и здраво.
- Воће и поврће су углавном густе и још увек нискокалоричне. То значи да ћете се осећати сито иако једете мање. И то значи да ћете смршати.
- Помагање у контроли телесне тежине није једина предност једења више воћа и поврћа. Дијета богата воћем и поврћем може смањити ризик од неких врста карцинома и других хроничних болести. Воће и поврће такође пружа неопходне витамине и минерале, влакна и друге супстанце које су важне за добро здравље.
2 Једи доручак. Можда делује помало континтуитивно (иако сте то чули милион пута раније), али они који доручкују, генерално, теже. И људи који су успешно смршали и држао даље нарочито придржавајте се ове мантре.
- Примамљиво је помислити да прескакање доручка значи трошење мање калорија, али вероватно ћете на крају покупити јутарњу опуштеност тако што ћете појести више за ручак и вечеру. Генерално, они који се играју за доручак више грицкају током дана и опијају се код оба каснија оброка. Ако прескочите доручак, прилично ћете се припремити за дебљање.
3 Одлучите се за здравија уља. Већина комерцијалних биљних уља су мешавина неидентификованих уља (масти, масти и више масти) која су екстрахована хемикалијама. Дефинитивно није добро за вас или ваш струк. У поређењу са другим масним пријатељима, уљане репице и маслиново уље обилују добрим мастима - мононезасићеном врстом - и одржавају ЛДЛ на ниском, а ХДЛ на високом. Успут, то је добро. Кад год можете, пребаците се.
- Имајте на уму да је маслиново уље, иако је препуно здравих масти, и даље богато калоријама (ово важи и за друга здрава уља). Користите их само умерено и као замену за другу масну храну, попут путера или маргарина. Не користите их поврх шта већ једете. И нездрава храна, забележите, није ништа боља када се намачете маслиновим уљем.
4 Смањите шећер. Најлакши начин да то урадите је да избаците прерађену храну. Што више обраде пролази храна, то садржи више адитива и мање хранљивих састојака. Прерадом се уклања већина витамина, минерала и влакана из већине намирница (ако не и свих). И онда , прерадом се додају нездраве масти, тона шећера или замена за шећер и синтетички витамини и минерали.
- Већину ових састојака, укључујући вештачка заслађиваче, вештачке боје, хидрогенизована уља и кукурузни сируп са високом фруктозом, ваше тело чак не препознаје као јестиве. Размислите о томе. Не бисте јели посуду спајалица, па зашто бисте јели нешто друго што заправо није била храна? Ови непрехрамбени састојци се сматрају токсинима и већина ће на крају осипати у вашем систему, често ускладиштено са мастима. Не хвала.
- Обрађено углавном значи нешто што је прошло кроз паковање. Да, то важи и за дијеталне оброке. Ако је упаковано, те хранљиве материје су усисане.
5 Прескочите ресторане. Када кувате сами, контролишете сваку калорију која уђе у ваш оброк; са ресторанима није тако. Чак и нешто што по имену звучи здраво, можда је пржено на маслацу или уљу, преливено сољу или спаковано конзервансима како би дуже остало свеже. Да бисте тачно знали у шта улазите, једноставно је лакше то направити у својој кухињи.
- У реду, па је мало неразумно тражити од вас да прескочите социјални аспект многих активности (тј. Јело). Дакле, када се нађете у тој кабини пред јеловником препуним оброка који прелазе 1.000 калорија, олакшајте то и узмите пола. Шансе су да су порције у сваком случају две величине.
Реклама

Метод 3 од 4: Остати активан

један Почните да се крећете. Правило # 1 је спаљивање те телесне масти. Стално аеробно вежбање. Убрза шетња већину дана у недељи је добро место за почетак. А ако можете да трчите, још боље. Циљајте на најмање 30 минута активности 5 дана у недељи како бисте свој циљ учинили лако остваривим (и искористили здравствене бенефиције).
- Плес, пливање, бокс, кошарка и тенис су такође сјајни кардио тренинзи. Да бисте учинили мало угоднијим, ухватите друга и ударите у под, базен, арену или терен.
2 Додајте тренинг са теговима. Дакле, кардио је можда најбржи начин за уклањање калорија, али када учините обоје, ефекат је још бољи. А када почнете да губите килограме, желећете да изгубите масно ткиво, а не мишиће. Тежите тренингу неколико пута недељно.
- Иако кардио може (и треба) да се ради већину дана у недељи, наставите да радите са теговима до 2 или 3. Вашим мишићима треба времена да се излече.
3 Не заборавите на мале ствари. Када радите 9 до 5 (или чак дуже), понекад се од вас тражи да вежбате звучи као шала. Кување властитог оброка велики је подухват након дугог дана; трчање пола сата не долази у обзир. Уместо тога, уложите мало напора током целог дана - ефекат се временом збраја.
- Прескочите лифт и паркирајте далеко од улаза на послу или током куповине. Дајте све од себе да бисте наставили да се крећете кад год је то могуће. То се удвостручује ако цео дан радите за столом - и ваш мозак ће се осећати окрепљено покретом.
Реклама

Метод 4 од 4: Кеепинг Ат Ит

један Промените рутину вежбања. Како будете постајали здравији, ваше тело ће се навикавати на тренинге кроз које пролазите. Да читате само један жанр књига, да ли бисте били добро читани? Не. Зато наставите да изненађујете своје тело - оно мора бити уравнотежено као и ви.
- Промените трајање, интензитет и учесталост и врсту активности које радите. Ако волите да ходате, радите то узбрдо, низбрдо, унутра и споља и током различитог времена. Ако сте пливач, покушајте да веслате. Плесач? Крените на корак. Ваша пажња ће трајати дуже током покретања.
2 Не знојите се неуспеха. На овом путу до губитка килограма, биће дана у којима ће бомбончић моћи и решити све ваше проблеме. То је у реду. Само будите сигурни да ћете схватити да ћете након слаткиша почети свеже. Не допустите да вам повремени неуспех каже да одустанете.
- Остати позитиван је кључ за одржавање мотивације. Ако будете строги према себи, толико ће лакше одустати. Концентришите се на свој напредак, а не на оно за шта желите да сте способни. Поред тога што у свој дневник записујете шта једете и пијете, у вежбама запишите и прекретнице које сте постигли и нове ствари које сте постигли.
3 Мисли напред. Понекад нас тренутна ситуација само загледа у лице и тешко је сетити се да наше садашње ја одређује наше будуће ја. Можда изгледа пуно посла сада, али користи у будућности су заиста велике. Сетите се ко сте на путу да будете и држите главу горе. На крају ће будућност бити сада.
- Фокусирање на будућност оријентисаће вас на ваше циљеве. Ако се превише концентришете на садашњост, лако ћете заспати бригом или самозадовољством. На жалост, тренутно задовољење није како вредне ствари функционишу. Подсетите се зашто сте уопште започели ово путовање и како ће се осећати добро испунити своје циљеве.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Узмите здраве грицкалице припремљене у порцијама како бисте спречили да се не напијете касније током дана.
Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти и немасније месо од маснијих производа.
Идите на вегетаријански оброк дневно. Генерално, вегетаријански оброци имају много мање калорија и нижи садржај масти.