Како смршати за 10 дана

Ако желите да смршате за 10 дана, можете то учинити све док сте посвећени и озбиљни. Можда имате само 240 сати, али уз мало фокуса и стрпљења можете брзо и сигурно смршати!

Део један од 4: Формирање 10-дневног плана

један Откријте своје циљеве. О којој тежини овде причамо? 3 килограма? 10 килограма? Здрава количина је 1 или 2 килограма недељно, али у првој недељи могуће је изгубити много више (углавном тежину воде), тако да још нећемо радити никакво дробљење из снова. Само схватите колико желите да изгубите током следећих 240 сати.
- Рецимо да желите да изгубите 5 килограма у наредних 10 дана. То је 1 килограм свака 2 дана. С обзиром да је килограм 3.500 калорија, то је 1.750 калорија које треба да изгубите сваки дан . Колики је твој износ?
2 Откријте своје потребе. Наставимо са овим примером од 5 килограма. Морате имати 1.750 калорија дефицита да бисте изгубили 0,5 килограма дневно. За записник, то је стрмо, али ми ћемо га ипак забавити. Ево како да схватите како то учинити:
- Идите на викиХов како израчунати колико калорија треба да поједете да бисте смршали. Даће вам БМР и количину калорија које можете да једете сваки дан.
- Једном када добијете ту количину калорија коју можете да једете сваки дан, одузмите 1.750. То ће бити број са којим радите. Очигледно је да што више вежбања радите, више калорија можете да поједете.
3 Водите дневник хране . Озбиљно мислиш на ово, зар не? Дакле, узмите бележницу или преузмите апликацију (постоји на десетине бесплатних). Кад се суочите са оним што једете, много је лакше видети где су ваши падови. И да видите ваш напредак! Много апликација има уредне ствари са којима можете да се петљате и које су прилично мотивационе.
- У овом дневнику ћете бројати калорије и пратити их. На тај начин, ако вам буде добро један дан, можете мало да зафркавате други. Или обрнуто.
4 Смислите распоред вежбања. Изаберите план вежбања који можете да учините делом своје рутине. Да ли вам је лакше да вежбате ујутру пре посла? Или је рано буђење нешто на шта не можете да се обавежете? Погледајте свој распоред за наредних 10 дана и одаберите тачно одређено време за израду које је могуће за вас. Обавезно их се држите.
- Циљајте на тренинг скоро свакодневно. Сат је добро, али 30 минута ће бити довољно. Ако морате да прекинете, нема проблема! А ако „немате времена“, направите мало. Иако се фокусирате на наредних 10 дана, нема штете у тежњи за здравијом рутином коју можете да пренесете даље.
5 Баците смеће у својој кући. Имате план. Имате мотивацију. Сада све што треба да урадите је да се поставите за успех. Звучи помало грубо и може вам се осетити као ударац у новчаник, али прођите кроз кухињу одмах . Избаците смећу и претпаковане ствари за које знате да вам нису потребне. Ако озбиљно мислите на ову 10-дневну ствар са мршављењем, жртвоваћете се. То је једини начин да се избегне искушење.
- У реду, лакше рећи него учинити. Породица би вероватно пристала, зар не? Направимо компромис: натерајте онога ко живи са вама да сакрије храну или је стави негде где је не можете пронаћи. И не дозволите да вам кажу где је!
Реклама

Део 2 од 4: Овладавање 10-дневним животним стилом

један Знај како јести. Идемо одмах на месингане тачке. Имамо само 10 дана, па је крајње време да почнемо да једемо на прави начин. И након толико година једења мислили сте да сте га појели! Нух ух. Мама није имала на уму губитак килограма када те је подучавала. Ево како се једе с оком на струк за тример:
- Једите често . Не говоримо о 6 малих оброка дневно као што сте чули - мислимо на три оброка пристојне величине и две грицкалице. Када једете 6 малих оброка дневно, ваше тело непрестано производи инсулин и никада не мења брзину - и никада нисте у потпуности задовољни. Дакле, ставите грицкалице у своју исхрану. Заправо ћете на крају појести мање .
- Једите полако . Жваћи храну. Одложите виљушку између залогаја. Јер ако једете пребрзо, ваше тело добија све, 'Воах, вооаххх! Ја сам пуна! Јесам ли заборавио да ти кажем? ' Морате му дати времена да региструје шта улажете.
- Једите из малог тањира . То је оптичка варка. Шта год да је пред вама, ваш мозак жели да једе. Зато напуните мањи тањир и магично ћете појести мање.
- Не обављајте више задатака . Ако храну гурнете у лице испред фрижидера, ваш ум то не региструје као време оброка. Па седи. Концентриши се. Размислите о текстури и укусу. И онда идите на свој супер напоран дан.
- Плава је средство за сузбијање апетита. Зато користите плаву (малу) плочу, имајте плави столњак и за добру меру обуците плаву кошуљу. Да ли сте се икад запитали зашто ресторани никада нису плави?
2 Размислите о калоријама. Недавне студије показале су да свакодневно уживање калоричнијих дана заправо може да вам помогне да изгубите више тежина. -Да. Лудо, ха? Разлог је тај што се када ограничавате своје тело, ваш метаболизам успорава и ваше тело се хвата за своје хранљиве материје за драги живот. Дан са више калорија даје вашем телу метафорични дах свежег ваздуха, омогућавајући му да се опусти и препусти неке од ваших масних залиха, а ваш метаболизам подивља. Дакле, током овог 10-дневног периода, размислите о 1 или 2 дана када једете мало више.
- Варијанта циклуса калорија је циклус угљених хидрата. Ако једете углавном нешкробно поврће и протеине (иначе не пуно угљених хидрата), могло би вам добро доћи када бисте конзумирали угљене хидрате. Ваше тело више воли да их сагорева преко масти или протеина, па их укључивање у вашу исхрану чини исто - појачава процесе вашег тела, заправо подстичући вас на губитак килограма.
3 Дестресс . Још једна ствар коју треба узети у обзир је ниво стреса. Испоставило се да су већи нивои стреса једнаки вишим нивоима кортизола - а то је једнако жељи да се једе више. Када сте под стресом, долази до емоционалног једења, мање је сна и уопште мање пажње. Па опусти се! Потребан је вашем струку.
- Добро место за почетак? Медитација или јога. Јога такође сагорева калорије, па су то две птице једним каменом. Ако ништа друго, узмите 15 минута дневно да седнете и узмете мало зена. Превише дана пролази тамо где не добијете никакво време „ја“!
4 Слееп . Још науке! Чини се да они који спавају више, теже су. И то има смисла - осећате се добро, тело нормално трчи и имате мање времена за јело! Дакле, уђите у својих 8-ак сати. Осетићете се све боље због тога.
- То је повезано са вашим хормонима лептином и грелином. Ваши нивои се некако забрљају и доводи до тога да кажу вашем телу да сте гладни кад сте заиста само уморни. И за крај, када сте поспани, натоварите шећер, узмите храну за вечеру јер сте уморни и из истог разлога прескочите теретану. То су три ударца управо тамо.
5 Пажљиво размислите о хир дијетама. Рецимо да је тако: ако следећих 10 дана не пијете ништа осим лимунаде и Срирацхе, изгубићете тону килограма. Једноставно ћете се осећати срање за недељу дана и сва тежина ће се вратити када поново унесете храну у тело. Потпуно нарушава ваш метаболизам и ако тражите дугорочно решење, то није то. Али ако желите да се уклопите у ту хаљину? Па можда. Само буди опрезан. И немој рећи мами да смо то поменули.
- викиХов Како брзо смршати, има сјајан одељак о хир дијетама. Без обзира да ли желите да пијете само јаворов сируп, једете купус, проводите дане у сауни или се дебело црево очисти, оно садржи све што бисте икада желели да знате (и вероватно неколико ствари које не желите).
Реклама

Део 3 од 4: Савладавање 10-дневне дијете

1 Запамтите ову једну реч: вода. То ће вам бити најближе до чуда. Када се оптеретите стварима, дешава се низ лепих, лепих ствари. Ево листе која би требало да вас убеди да почнете да носите боцу около:
- То те испуњава. Што га више пијете, мање желите да конзумирате.
- Још увек нешто конзумирате. Што га чешће пијете, то рјеђе конзумирате нешто друго.
- Испире тело токсина (такође одржава редовну кафу)
- Одличан је за косу и кожу
- Одржава мишиће и органе хидрираним и здравим
2 Иди зелено. У случају да је метафора стоп сигнала корисна и све остало. Ако желите брзо и брзо да смршате, најлакши начин је напунити зелено поврће. Да, све поврће је „добро“ за вас, али неко је дефинитивно боље - а то је зелено. Они су оно што називају „хранљивим састојцима“: за врло мало калорија, ужасно су заситни и пуни витамина и минерала.
- Све лиснато је прилично фантастично. Кељ, швајцарска блитва, броколи, спанаћ, купус, зелена салата, итд. И прокулица! Можете јести шаку за шаком, а и даље вам остаје довољно калорија за дан.
3 Станите на бело. Не црвено, бело. Ако је бело, то је вероватно рафинисани или прерађени угљени хидрат. То значи да влакана у основи нема, а тамо нема пуно хранљивих састојака. Дакле, бели пиринач, бели хлеб, па чак и шкробни, бели кромпир треба да буду сведени на минимум, ако се уопште једу у овом десетодневном периоду.
- Само да се зна, вашем телу су потребни угљени хидрати. Налазе се у поврћу и интегралним житарицама и то су неке од најбољих ствари за вас. Али то јесу комплекс и нерафинирано; то су обрађени, слатки они којих се желите клонити.
  - Знате за Аткинса (без угљених хидрата). Током 10 дана може бити ефикасан. Ово је некако попут модне дијете - можете пробати 10 дана и вероватно ће успети, али чим зауставите, припремите се да почистите неред који сте направили. Зато идите без угљених хидрата ако можете да га држите, али знајте о дугорочним могућим последицама.
4 Идите на протеин са мало масти. Ваша дијета мора бити на минимум 10% протеина. Ако желите да смршате, добро би било да буде равномерно више овога. Гради ваше мишиће и супер је засићујући - што све доводи до губитка килограма. Дакле, гомилајте рибу, бело месо, производе од соје и пасуљ.
- Постао је толико модеран да се чак и дијета до 30% сматра нормалном. Студије су показале да високо протеинска дијета, у комбинацији са вежбањем, може смањити масноће у крви. А познато је да протеини смањују скокове инсулина, што смирује жудњу. Победи, победи, победи.
5 Знајте шта су здраве масти. Јер су вашем телу потребне! Није добра идеја да их потпуно исечете - само се концентришите на Добро оне - оне су а засићена врста. Има их у авокаду, маслиновим уљима, орасима, масној риби попут лососа и пастрмке, немасним млечним производима. У ствари, ако ове здраве масти у исхрани (умерено, наравно) могу да помогну ниже ниво холестерола и смањује ризик од срчаних болести.
- Људима је потребно најмање 10% њихове исхране из масти. Око 25% је нормално и добро - мада само око 7% треба да потиче из засићених масти. То је врста која се налази у црвеном месу, млечним производима са високим садржајем масти, кожи живине и јајима.
  - Јаја су добри извори протеина, па је 1 дан дневно у реду. Исто важи и за авокадо који је богатији мастима него протеинима. Само немојте претјеривати!
6 Ограничите унос натријума. Натријум не само да стеже крвне судове, што чини да ваше срце мора много јаче да пумпа, то се манифестује у приањању на воду која вам надувава струк. Дакле, ако то не радите због здравља срца, учините то због величине панталона!
- Једна кашичица соли садржи 2.300 мг натријума. Само нам треба 200 мг сваки дан. То је ипак мало неизводљиво, па је 1500 мг препоручена дневна количина. Међутим, не више од 2.300!
7 Ник ноћно јело. Овај се мање бави науком, а више психологијом: људи имају тенденцију да једу најгоре ствари (и / или највише) ноћу. Дакле, ако се заклете себи да нећете јести после 20:00, та касноноћна трчања тако неће бити. А кад се те касне ноћи котрљају и ту куиерес тацос, али ви се одлучите за ону чашу воде, то пада килограм. Друштвено је тешко, али вреди.
- Ово је вероватно најтеже учинити. Твоји пријатељи излазе, има алкохола, има грицкалица и не желиш ништа више него да учествујеш. Размотрите овде две ствари: ви моћи иди ако можеш да поднесеш искушење. Али, такође, то је само 10 дана. Могли сте да радите било шта 10 дана, зар не?
Реклама

Део 4 од 4: Овладавање 10-дневним тренингом

1 Запалите кардио и тежине. Чињенице су следеће: кардио сагорева калорије брже од дизања тегова. Међутим , комбинујући обе опекотине још више . За ваше тело нема ништа боље од рада на свим начинима рада свих мишићних група. А кардио и тегови чине управо то. Зато нађите времена за обоје!
- У ових 10 дана пожелећете да свакодневно радите кардио. Тегове, с друге стране, треба радити само сваки други. Ако желите да их радите више, уверите се да радите на различитим мишићним групама; вашем телу је потребан дан да се поправи после вежбања.
2 Искористите мале могућности. Одлазак у теретану сваки дан је сјајан. Заиста јесте. Веома мало људи то може рећи. Али ако ћете ових 10 дана максимизирати и измолити их за све што вреде, требате искористити мале могућности да бисте остали активни. Дођавола, чак је и врпољци тањи!
- Кад кажемо „мале могућности“, мислимо на ствари попут плеса док перете посуђе. Бавите се јогом док гледате телевизију. Оплата током реклама. Чишћење собе уместо Фацебоок-а. Трљање пода. Прање аутомобила ручно. Идите степеницама уместо лифтом. Паркирање на крајњем крају паркинга .... Да ли вам памет већ буји од идеја?
3 Испробајте интервални тренинг. Кардио је добар, али у последње време наука указује на чињеницу да је интервални тренинг бољи. А брже је и практичније за покретање! Уместо да џогирате 30 минута, радите брзе рафалне трке по 30 секунди између периода лаганог ходања 15 или 20. Зашто? Пече више калорија и одржава да вам срце пумпа; постоји и ефекат изгарања!
- То се може учинити са било чиме - не само на траци за трчање. Све док возите бицикл између периода интензивног рада и не тако интензивног рада, то испуњава услове.
- Занима вас овај ефекат после опекотина? Зове се вишак потрошње кисеоника након вежбања. Када ваше тело вежба брзином коју не може да одржи, треба му следећи дан да створи резерву кисеоника. То више калорија нестаје чак и кад сте не разрадити.
4 Укључите га . Превише је лако развити рутину ... и онда јој досадити. Или ће вам досадити мишићи или ће вам досадити ум или обоје. А када се то догоди, заправо сагорете мање калорија - мање се потискујете. Па пребаци то! Или се зезајте са трајањем или интензитетом или се бавите потпуно новом активношћу. Ваше тело и ум ће вам захвалити на томе.
- Испуните дане узбудљивим активностима да се та искра запали. Уместо да идете у теретану, пођите на час кик бокса. Идите на базен или пођите на планинарење. Ухватите пријатеље и играјте кошарку, тенис или одбојку. На тај начин сагоревате калорије и једва да то и схватате.
- Врућа јога може бити забаван преокрет старом омиљеном вежбању. Може чак помоћи да се систем избаци из вашег система, што је можда отекло. Само не заборавите да изгубљену течност надокнадите водом или зеленим чајем.
5 Знајте када сте у најбољем издању. Билдери ће вам вероватно рећи да радите тегове и онда радити кардио. Заступници губитка килограма могу вам рећи да прво урадите кардио. А неки други ће вам рећи да ујутро радите кардио на празан стомак. Али оно на шта се своди је следеће: знајте када сте у најбољем издању. Кад год можете да се потиснете највише, кад год се осећате као да сте напумпани, вежбајте. Да ли ће то бити усред ноћи или после тацоа, зависи од вас. Све је добро.
- Експеримент! Можда мрзите трчање јер сте то радили тек после посла. Можда пре него што посао заиста крене за вас - и могао би вам подстаћи читав дан. Па у ових 10 дана неред около. Могли бисте да пронађете навику коју бисте желели да стекнете до краја свог живота.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како могу да смршам за 3 дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Није препоручљиво покушати смршати за 3 дана. Систем можете испрати пијењем пуно воде и вежбањем 30-60 минута сваког дана. Тежите 1-2 килограма мршављења недељно за дуготрајне, здраве резултате.
Питање Могу ли смршати само ходајући?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да. Али запамтите, морате изгубити више калорија него што потрошите да бисте смршали.
Питање Како могу добити раван стомак за 2 дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор Пијте пуно воде и вежбајте 30-60 минута да бисте подстакли елиминацију. Ово ће помоћи у ублажавању надимања у стомаку. Ако имате велики стомак, вероватно ће требати више од 2 дана да постанете равни.
Питање Можете ли изгубити 10 килограма за недељу дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Не препоручује се губљење килограма у току једне недеље, јер то није здраво или безбедно.
Питање Да ли је ефикасније ако вежбам увече - можда чак и касно увече, као у 23 сата? Не. Вежбање касније увече само ће пореметити ваш распоред спавања, јер ћете бити превише окренути да бисте спавали у пристојан сат.
Питање Да ли је могуће смршати без вежбања? Да, јесте. Међутим, вежбање ће учинити да брже мршавите.
Питање Како да смршам код куће? Вежбајте, бацајте нездраву храну, пијте пуно воде и храните се здраво.
Питање Једем зеленило, али не могу да идем у теретану. Могу ли још нешто учинити? Покушајте да вежбате код куће. Постоји много планова вежбања које можете лако обавити од куће.
Питање Које су добре вежбе за губљење масти на стомаку? Направите 50 чучњева дневно, 20 трбушњака дневно и 10 склекова дневно током једног месеца и сигурно ћете изгубити стомак на стомаку.
Питање Шта могу грицкати док покушавам да смршам? Воће је увек добра опција: банане, јабуке, грожђе, боровнице итд. Грчки јогурт и барови са гранолом такође су прилично добра опција, или кокице ако желите нешто слано. Само припазите на број калорија шта год да одлучите да једете.

Прикажи још одговора Питања без одговора

Како могу брзо да смршам? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Припремите грицкалице ноћу за следећи дан, посебно ако изађете у канцеларију на посао. На тај начин се здрава грицкалица бадема не претвори у 2 килограма бадема и болове у стомаку.
Прво, морате бити ментално припремљени за овај изазов. Даље, немојте одустајати уколико се то не тиче вашег здравља.
Ако вас неко назива дебелим или тако, немојте га слушати, то га само ојачава.
Не остављајте никакву дијету или вежбе на пола пута. Уместо тога ћете се угојити уместо да смршате.
Бадеми су укусна и здрава грицкалица! Ако жудите за чипсом или слаткишима, уместо њих пробајте бадеме. Такође су бадеми заситији, тако да можете да једете неколико сати пре оброка, а то ће вам помоћи да смањите порције током оброка.