Како изводити медитацију меког трбуха

Кад се узнемириш или истакао , можете осетити како се у стомаку стварају „чворови“ напетости. Редовно дисање је често плитко и усредсређено на груди, иако овај образац дисања опонаша како ваше тело дише када сте забринути или панични. Медитација меког трбуха усмерава дах дубоко у стомак да бисте се осећали смиреније, мирније и опуштеније док ослобађате напетост у телу.

Кораци

Део 1 од 3: Медитирање меког трбуха

1. 
   
   1 Дођите у удобан, опуштен положај. Пре него што се бавите било којом врстом медитације, важно је да дођете у удобан положај. Мишићи би требали бити опуштени и требали бисте бити у положају који олакшава обрасце дисања.
   • Медитација у седећем положају је врло честа, али неки људи више воле да стоје или леже док медитирају.
   • Ако седите на столици, обавезно поставите стопала на под. Ако седите на поду, поставите ноге како вам одговара.
   • Ако лежите на поду, нека ваше руке леже равно на земљи уз ваше бокове.
   • Не постоји исправна или погрешна позиција у којој бисте могли бити. Све док вам је угодно и способни сте за трбушно дисање, можете бити у било којем положају.
2. 
   
   два Затворите очи. Затварање очију може вам помоћи да се усредсредите на медитацију и уклоните сметње из окружења. Међутим, није свима угодно затворити очи током медитације, посебно ако су у непознатом или потенцијално небезбедном окружењу.
3. 
   
   3 Бавите се трбушним дисањем. Меко трбушно дисање захтева да полако удишете, дахом потпуно испуните трбушно подручје и полако издахните. Док удишете сваки дах, усредсредите се на ширење стомака и отпуштање напетости.
   • Покушајте да напуните плућа од дна до врха, уместо да се бавите плитким грудним дисањем.
   • Користите мишиће стомака да избаците стари дах из доњег дела стомака док се плућа потпуно не испразне.
   • Поновите поступак колико год пута желите.
4. 
   
   4 Усредсредите се на дах. Кључ било које врсте медитације је концентрација на обрасце дисања вашег тела. То ће вам помоћи да останете концентрисани у медитацији и да се бавите својим телом. Концентришите се на физичке сензације повезане са удисајем и удахом, као и на одговор вашег тела на сваки удисај.
   • Приметите како ваздух пролази кроз ваше ноздрве и осетите како вам се дијафрагма подиже и спушта.
   • Са сваким удахом, покушајте да лоцирате било која подручја напетости у вашем телу и отпустите ту напетост са сваким издахом.
5. 
   
   5 Завршите медитацију кад будете спремни. Што дуже медитирате, бићете мирнији. Међутим, нема прописаног трајања медитације. Чак и само минут слободног времена проведеног у дисању на трбух може вам помоћи да се ослободите стреса и приземите мисли.
   • Проведите време или мало времена на медитацију меког трбуха.
   • Ако желите, можете себи поставити тајмер тако да ћете знати колико дуго медитирате.
   Реклама

Део два од 3: Учење дисања на трбух

1. 
   
   1 Удахните полако кроз нос. Једном када сте у удобном положају, желећете да се усредсредите на полако и дубоко удисање. Многи стручњаци препоручују удисање кроз нос, али можете удахнути и на уста ако вам је угодније на тај начин дисати.
   • Нека вам се стомак напуни ваздухом. Треба да се подиже и шири попут надувеног балона док удишете.
   • Уверите се да се ваздух спушта дубоко у стомак и да се на крају испуни до горњег дела грудног коша, али немојте концентрирати дисање у грудима. То ће проузроковати плитко грудно дисање, што није циљ ове медитације.
2. 
   
   два Ставите једну руку на стомак, а једну на прса. Циљ дубоког дисања уопште, а посебно медитације меког трбуха, је дисање дијафрагмом. То значи да би ваша прса требало да остану релативно равна док се стомак надувава и испухује.
   • Стављање руку на тело може вам помоћи да процените да ли правилно дишете.
   • Рука на грудима треба да остане непомична. Рука на трбуху треба да се подиже и спушта са сваким удисајем.
3. 
   
   3 Издахните полако на уста. Док издишете, требало би да осетите како стомак почиње да пада. Покушајте да употребите мишиће дијафрагме за избацивање ваздуха из тела, а не само да користите плућа.
   • Ако вам је угодније дисати кроз нос, то можете и учинити. Међутим, издах кроз уста се обично препоручује да би се успоставио циклус даха који путује кроз један пут, а излази кроз други.
   • Обавезно издахните полако и свесно. Останите фокусирани на дах у свакој фази медитације.
4. 
   
   4 Одржавајте редован распоред дисања трбухом. Најбољи начин да се угодније осећате са овом или било којом другом новом навиком је ако то постане део вашег редовног распореда. Свакодневно вежбање помоћи ће вам да вам буде угодније трбушно дисање и медитација уопште. Такође ће вам помоћи да ослободите стреса и да се осећате усредсређеније у свом свакодневном животу.
   • Ако је могуће (и ако вам је пријатно), покушајте да одвојите најмање 10 до 20 минута за вежбање сваког дана. Ако је то превише, можете циљати на 5 до 10 минута времена за вежбање сваког дана.
   • Како вам буде удобније, покушајте да повећате број вежби сваког дана.
   • Циљајте на три до четири сеансе медитације сваког дана, или колико год времена можете удобно одвојити.
   Реклама

Део 3 од 3: Повећавање пажње током медитације

1. 
   
   1 Идентификујте и лоцирајте било какву напетост или непријатна осећања. Једном када се удобно изводите на трбушно дисање, можда ћете желети да усредсредите своје напоре на ублажавање напетости и нелагодности у телу. Вежбањем ћете моћи да опустите мишиће током медитације, осећајући се мање напето и опуштеније са сваким удахом.
   • Лоцирање било ког извора напетости пре медитације може вам помоћи да се усредсредите на то подручје док медитирате.
   • Сваким удахом доведите своју свест на то напето место. Покушајте да опустите те мишиће, било само дахом, било затезањем и отпуштањем укључених мишића.
2. 
   
   два Покушајте свесно да опустите трбушне мишиће. Циљ медитације меког трбуха је да побољшате ублажавање напетости усредсређене на стомак. Ови мишићи се обично напињу када сте под стресом или узнемирени, а плитко грудно дисање врло мало помаже у ублажавању те напетости.
   • Усредсредите се на осећај трбушних мишића пре, током и након сваког удисаја.
   • Покушајте да омекшате стомак сваким удахом. То подразумева отпуштање било каквих напетости или стезања у стомаку док ритмично удишете и издишете.
   • Ако имате проблема са отпуштањем напетости док дишете, покушајте свесно да затегнете и ослободите мишиће док дишете. Ова техника се често назива прогресивно опуштање мишића и може се изводити са свим скупинама мишића у вашем телу.
3. 
   
   3 Изаберите мантру да усредсредите своје мисли. Многи људи користе мантре током медитације. Мантра је једноставно реч или фраза која вам омогућава да останете усредсређени на медитацију и помаже вам да вратите свој ум када ваше мисли почну лутати.
   • Можете одабрати било коју усредсређену реч или фразу коју желите.
   • Ако имате проблема са измишљањем сопствене мантре, покушајте да употребите фразу „мекани стомак“. Реците „меко“ док полако удишете, а затим „трбух“ док полако издишете.
   • Поновите своју мантру сваки пут кад вам ум почне лутати или вас растресе ствар у вашем окружењу.
   • Док понављате своју мантру, вратите фокус на дисање.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Покушајте да затамните светла или затворите сенке пре него што започнете. Блокирање светлости вам може помоћи да се опустите и умирите, али можете медитирати у било ком окружењу које вам је најудобније.

Реклама