Стресни прелом је мала пукотина на кости која настаје када се на њу изврши превише стреса или притиска. Такође се може назвати фрактуром длаке. Најчешће се јављају када играју спортове са великим утицајем попут кошарке или тениса, али неки људи такође могу бити склонији њима ако имају болест попут остеопорозе. Ако сте забринути да бисте могли да ризикујете да добијете фрактуру стреса, можете да вежбате и промените начин исхране како бисте ојачали кости. Померите се до корака 1 да бисте сазнали више.
Кораци
Метод један од 3: Јачање вежби за спречавање прелома под стресом
- један Ојачајте кости изградњом коштаног ткива вежбањем. Када вежбате, физичка активност коју радите доводи до стварања новог коштаног ткива, чинећи ваше кости јачима. Конкретно, вежбе са ношењем тежине могу ојачати ваше коштано ткиво.
- Вежбе ношења терета укључују активности због којих се крећете против силе гравитације (нпр. Скакање, трчање итд.), А истовремено одржавате усправан положај.
- 2 Носите одговарајуће патике за трчање. Ципеле за трчање које су намењене за тренинге високог интензитета могу вам помоћи да ваше кости буду без стреса. Ове ципеле су дизајниране да апсорбују силу на ваше кости када радите вежбе са оптерећењем. Идите у продавницу ципела и разговарајте са пратећим особама о ципелама направљеним за ваш специфичан спорт и потребе.
- 3 Почните полако ако се тек враћате у вежбање. Други начин да дођете до фрактуре стреса је тако што ћете изненада захтевати више од свог тела него што имате дуго времена. Немојте само скокнути до најекстремнијих тренинга којих се можете сјетити. Када се ваше тело не користи за вежбање, кости могу бити прилично слабе. Када се потрудите до интензивнијих вежби, немојте се присиљавати да их радите дужи временски период тамо где почињете да се осећате нелагодно.
- Ако радите на послу где читав дан седите за столом и желите да почнете више да вежбате, не започињте покушавајући да истрчите маратон. Започните са интензивним вежбањем тако што ћете започети ходање, повећавајући колико свакодневно ходате и на крају крећући се у трчање. Ускоро ћете трчати даље раздаљине.
- 4 За почетак изводите вежбе са малим оптерећењем. Вежбе са малим утицајем добар су избор за почетак ако се тек враћате у рутину вежбања или имате стање попут остеопорозе. Вежбе са малим утицајем укључују:
- Бављење аеробиком са малим утицајем.
- Брза шетња траком за трчање или спољном рутом.
- Испробавање елиптичне машине.
- 5 Испробајте неке вежбе за ношење тегова са великим ударом. Вежбе са великим ударом могу вам помоћи у изградњи коштаног ткива. Међутим, ако имате болест костију или сте у прошлости поломили кост, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете рутину вежбања са великим утицајем, јер бисте могли да се повредите. Вежбе са великим утицајем укључују:
- Тенис.
- Вијача.
- Трчање или трчање.
- Бављење аеробиком са великим утицајима.
- 6 Јачајте мишиће како бисте спречили сломљене кости. Вежбе за јачање мишића су вежбе у којима нешто померате, било тегом или собом, против гравитације. Када су мишићи јаки, мање је вероватно да ћете пасти и добити фрактуру било које врсте. Вежбе за јачање мишића укључују:
- Јога и пилатес.
- Дизање тегова и коришћење машина за дизање тегова.
- Радећи трбушњаке и друге вежбе за изградњу мишића.
- 7 Укрстите воз како бисте били сигурни да ће вам цело тело ојачати. Измењивање дневних вежби помоћи ће вам да избегнете понављање стреса на одређеном делу тела. Покушајте да мењате вежбе са малим и великим ударима сваког дана.
- На пример, свакодневно трчање може створити већи стрес на костима стопала и ногу него да трчите сваки други дан, а одређене дане замените бициклизмом или пењањем по стени у затвореном.
Метод 2 од 3: Јачање костију променама у исхрани
- један Повећајте унос калцијума. Скоро сав калцијум у вашем телу складишти се у костима и зубима, чинећи их јачима. Када у једном дану не унесете довољно калцијума, калцијум ће ићи директно у крвоток, а не у кости. Када наставите да не уносите довољно калцијума током неколико дана или недеља, калцијум који се складишти у вашим костима ће се испразнити, чинећи ваше кости слабијима. Дијета са високим садржајем калцијума може одржати ваше кости јаким и спречити преломе стреса.
- Можете узимати додатке калцијума сваког дана. Препоручена количина за одрасле од 19 до 50 година је обично 1000 мг калцијума дневно. Међутим, увек је добро разговарати са својим лекаром пре него што узмете нове суплементе.
- Такође можете да једете дневну количину калцијума. Храна богата калцијумом укључује: пасуљ, брокулу, смокве, обогаћене житарице за доручак, морске алге, спанаћ, тофу, орашасте плодове и семе попут бадема, сусама, пистације и лешника и млечне производе попут млека и сира.
- 2 Уносите пуно витамина Д сваког дана. Телу је потребан витамин Д да би правилно апсорбовао калцијум. Без довољно витамина Д, ваше тело има проблема са складиштењем калцијума у костима и уместо тога задржава већи део калцијума у крвотоку. Због тога вам кости ослабе и већа је вероватноћа да ћете развити стресни прелом. Витамин Д можете добити на два начина: излагањем коже сунчевој светлости и исхраном. Одрасли од 19 до 70 година треба да покушају да уносе око 600 ИУ витамина Д дневно.
- Сунчева светлост: Када проводите време напољу на сунцу, ваше тело апсорбује витамин Д директно од сунчеве светлости. Ако сте забринути због опекотина или због тога што вам је клима преврућа да бисте усред дана били на сунцу, време можете провести на сунцу између 6 и 8 сати ујутро.
- Дијета: Храна која садржи витамин Д укључује уље јетре бакалара, рибу, обогаћене житарице, остриге, кавијар, тофу, сојино млеко, саламе, шунку, кобасице, млечне производе, јаја и печурке.
- 3 Пијте више зеленог чаја. Сматра се да зелени чај побољшава густину костију, чинећи ваше кости јачима. Зелени чај садржи катехине (који се називају и полифеноли чаја) који су једињења која стимулишу раст густине костију. Овај чај такође зауставља прекомерни остеокласти, који полако могу почети да растварају ваше кости.
- Покушајте да пијете зелени чај сваки дан.
- 4 Једите свежу храну, а не конзервирану храну. Конзервирана или пакована храна обично садржи више фосфорне киселине него свежа храна. Иако фосфорна киселина у малим дозама неће наштетити, ако је унесете превише, може утицати на калцијум у костима смањењем нивоа калцијума. Ово заузврат може учинити ваше кости слабијима.
- Фосфорна киселина се првенствено налази у газираним соковима.
Метод 3 од 3: Разумевање стресних прелома
- један Будите спремни знајући симптоме прелома стреса. Ако сте забринути за своје здравље костију и мислите да бисте могли да ризикујете од развоја стресних фрактура, корисно је знати симптоме ових фрактура како бисте одмах могли да се изборите са њима ако их развијете. Ови симптоми укључују:
- Бол: Појачаће се када ставите тежину на кост или се бавите физичком активношћу, а смањиће се када се одморите. Бол се често описује као оштар и пулсирајући.
- Нежност у подручју повреде: Када се догоди фрактура стреса, подручје око њега се упали. Отицање и повреда учиниће подручје око прелома врло нежним.
- Модрице у пределу: Када се крвни судови сломе од силине или удара, на кожи ће настати модрица. Крв цури из крвних судова и резултира црвеним, црним или љубичастим трагом коже.
- Мишићни грчеви или утрнулост: Када се мишићна влакна у повређеном делу истегну или поцепају, мишићна влакна се истовремено скупљају и стежу. То резултира недовољним протоком крви у погођено подручје. То доводи до грчева и чудног осећаја или утрнулости у погођеном подручју.
- 2 Будите свесни фактора ризика који могу довести до прелома стреса. Неке активности, услови и одабир начина живота могу вас довести у већи ризик од добијања фактора стреса. Ако сте забринути због фактора стреса или сте их имали у прошлости и желите да их спречите у будућности, корисно је знати ризике. То укључује:
- Бити спортиста. Спортови попут тениса или стазе који захтевају понављање напрезања стопала у земљу узрокују трауму која може довести до лома стреса.
- Повећана активност. Нагли пораст активности у вашем животу када сте умерено ван форме може довести до фрактуре стреса.
- Имате проблема са стопалима. Људи са проблемима са стопалима могу бити рањивији због неједнаког распореда силе на ногама.
- Остеопороза. Ово стање чини ваше кости слабима, што повећава шансе за фрактуру стреса.
- Поремећаји у исхрани. Ако свакодневно не уносите здраве количине калцијума и витамина Д, ваше кости могу постати слабе.
- 3 Знајте како се дијагностикује фрактура стреса. Ако сте забринути, можда имате фрактуру стреса, идите у болницу или ординацију. Постоји неколико различитих метода које се користе за утврђивање да ли имате фрактуру стреса или не. Од вас ће се тражити и да доставите неке информације, попут историје болести. Ваш лекар може:
- Затражите своју медицинску историју и обавите обиман лекарски преглед.
- Направите рендген подручја које вас мучи.
- Направите ЦТ скенирање за мање преломе.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који спорт узрокује највише прелома? Да морам да погађам, рекао бих фудбал и фудбал.
Реклама
Савети
- Увек почињте полако кад тек започињете рутину вежбања. Не форсирајте се превише или ћете у коначници имати фрактуру стреса.
Реклама
Упозорења
- Увек разговарајте са својим лекаром о променама у исхрани или новим рутинама вежбања ако имате здравствена стања која утичу на чврстоћу костију.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
