„Текст на врату“ је бол у врату узрокован честим висењем главе напред и гледањем доле у свој паметни телефон или други уређај. Симптоми укључују бол, затезање мишића и грчеве у врату и горњем делу леђа, као и главобољу и смањену способност покрета главе. Ова понављајућа повреда стреса је у порасту, посебно међу тинејџерима. Текст на врату можете спречити ако имате правилно држање, али ако већ патите од нелагоде у врату, можете да користите основна и дубља истезања да бисте ублажили бол.
Кораци
Део један од 3: Вежбање брзих истезања током целог дана
- један Испружи врат за столом. Направите радну паузу! Одгурните столицу од стола. Ставите руке на колена. Удахните неколико пута дубоко. На удах подигните браду и ротирајте рамена напред. Док издишете, подигните браду и померите главу уназад да бисте исправили врат, док котрљате рамена уназад и надоле. Неколико циклуса наставите да се крећете дах-назад напред и назад.
- 2 Направите истезање „да / не“. Полако климајте главом 'да' и 'не' 10-20 пута. Климајте главом на пуни опсег покрета - што даље напред и назад колико можете удобно да идете. Затим принесите браду грудима, испреплетите прсте иза главе и дозволите да тежина ваших руку лагано повуче главу у дубље истезање.
- 3 Испробајте вежбу за клизање врата. Држите главу усправно, с нивоом браде. Затим глатко клизите вратом уназад. Задржите потез на тренутак, а затим се опустите.
- Ово вам може олакшати бол у врату.
- 4 Испружите бочне стране врата. Савијте десну руку и ставите је иза леђа. Држећи очи усмерене напред, лево уво приближите левом рамену. Левом руком додајте нежни притисак на истезање - немојте вући врат, само ставите руку на главу и дозволите да тежина руке допринесе истезању. Држите 20-30 секунди, а затим поновите са друге стране.
- 5 Вршите ротације врата током дана. Ротације врата су брзе и једноставне за извођење и треба их обављати редовно током дана - најмање сваких сат времена, а најбоље сваких 20-30 минута ако користите уређај. Нежно погледајте лево, држећи ниво браде у равни, а затим десно. Урадите то 10 пута на свакој страни.
- 6 Брзо се истежите покретом рамена. Спустите рамена до ушију, задржите позу 5 секунди и отпустите. Урадите то 5-10 пута. Сада котрљајте рамена напред кружним покретима 5-10 пута, а затим их 5-10 пута окрећите уназад. Реклама
Део 2 од 3: Дубље истезање
- један Извршите истезање угла. Окрените се према углу ваше собе. Станите заједно са стопалима на око 2 метра од зидова. Поставите подлактице на два зида испред себе, по једну подлактицу са сваке стране угаоног шава. Држите лактове тик испод висине рамена (у формирању руке у „вратници“). Наслоните се што је више могуће, тако да осетите истезање у грудима и фронтама рамена. Задржите истезање 30-60 секунди.
- Не ослањајте се толико да то узрокује бол.
- Ову вежбу радите пре било каквих вежби истезања или јачања дубоког врата и најмање 3-5 пута дневно.
- 2 Да ли се лопатица подизача протеже. Лопатица Леватор је мали, снажни мишић који користите за подизање лопатица или лопатица. Почните са ваше десне стране. Подигните лакат изнад нивоа рамена. Наслоните се лактом на довратник. Окрените главу улево (даље од оне стране коју протежете) и спустите браду. Задржите истезање 30-60 секунди. Поновите са друге стране.
- То можете учинити док седите или стојите.
- Да бисте повећали истезање, користите руку на страни коју не истежете да бисте лагано повукли главу напред.
- 3 Урадите зидну прешу. Станите леђима наслоњене на зид, а пете што ближе зиду. Притисните кичму уз зид, укључујући кичму на врату и потиљак. Ово поравнава кичму и истеже мишиће на задњем делу врата.
- 4 Извршите истезање торакалног продужетка. Седе на поду. Ставите смотани пешкир или пенасти ваљак на под испод места где ће вам бити горњи део леђа, на отприлике нивоу брадавица. Испреплетите руке иза главе, држећи лактове широким. Стисните лопатице заједно. Нагните браду надоле и унутра. Не вуците главу, само нека ваше руке издрже тежину главе. Спустите се полако на под док се лукови ваших средњих кичми спуштају, а грудну кост (средњу грудну кост) подигните ка небу.
- Сачекајте око 5 секунди, а затим се подигните користећи трбушне мишиће. Поновите ову вежбу три пута.
- Ово је динамично или покретно истезање. Спустите се на удах, а на издисај подигните назад.
- 5 Извршите спољну ротацију. Стојите усправно са усправном кичмом. Савијте лактове на 90 ° и ротирајте дланове према горе тако да буду окренути ка плафону. Држите лактове увученим у бокове и ротирајте подлактице напред-назад од средње линије до стршећих страна. Уради то 15 пута.
- 6 Да ли неки зид досеже. Станите леђима уза зид и затегните основне мишиће. Нагните главу надоле и мало уназад. Савијте лактове на 90 ° и стисните лопатице, држећи их равне уз зид. Без слегања раменима, подигните руке горе изнад главе - држите леђа наслоњенима на зид.
- Преокрените покрет тако што ћете стиснути лопатице и вратити руке под угао од 90 °. Уради то 12 пута.
- 7 Урадите планинску позу. Јога комбинује истезање, јачање и побољшање вашег држања. Станите у планинску позу 10-15 минута дневно, или наизменично поставите планинску позу и преклоп - савијте се у струку и пустите да глава виси према поду.
- Пилатес се такође фокусира на држање тела и може бити корисна техника за истезање и побољшање болова у врату.
- 8 Користите тениске лоптице за масажу и истезање врата. Лезите на под на леђима. Ставите две тениске лоптице испод рамена, између лопатица. Ставите стопала равно на под и гурните се у позу моста да бисте котрљали лопте напред-назад по раменима и врату. Можете да правите мале покрете у пози моста и изван ње за темељно масирање и истезање.
- Померите куглице око себе да бисте масирали и истегнули подручја на полеђини ушију. Покушајте да преврнете на стомак и ставите лоптице испод предњег дела груди и испод кључне кости.
- Такође можете да користите лацроссе лопте, лопте за рекет или миофасцијално ослобађање (МФР).
Део 3 од 3: Спречавање враћања текста
- један Уређај држите у нивоу очију. Ако користите телефон, покушајте да га држите тако да буде у равни ваших очију што је више могуће. То ће вам помоћи да смањите колико често гледате доле. Ако сте на лаптопу или таблету, поставите га на сто, а не у крило. Уређај такође можете да ослоните на постоље или као реквизит користите књигу, руксак или тешки предмет.
- Подесите канцеларију или кућни радни простор тако да има здраву ергономију.
- Покушајте да користите подесиву столицу да бисте олакшали постављање екрана у висину очију. Можда је лакше спустити седиште него на пример подићи рачунар.
- 2 Направите паузу сваких 20-30 минута. Ако ћете дуго проводити са уређајем, правите честе паузе. Устаните и шетајте около, и вратите се вратима.
- Ако вам је потребан подсетник, подесите аларм на уређају да се укључује сваких 20 или 30 минута.
- 3 Обратите пажњу на држање главе напред. Проведите неколико дана пажљиво пазећи на положај у којем је глава. Обратите пажњу да ли вам глава и врат стрше напред када возите, типкате или користите уређај. Радите на исправљању положаја главе напред и држите браду паралелно са подом.
- Вратни мишићи морају много више радити када вам је глава испред тела, а не на врху.
- 4 Идите без руку кад год можете. Да бисте избегли да све време гледате у свој телефон, користите функцију разговора с текстом попут Сири или ОК Гоогле. Прелазак у хендсфри кад год је то могуће може минимизирати колико времена проводите гледајући телефон. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како избегавате да вам боли врат пише поруке?Давид Сцхецхтер, др мед
Доктор породичне медицине др Давид Сцхецхтер је лекар у Цулвер Цитију у Калифорнији. Са преко 25 година искуства као лекар породичне и спортске медицине, др. Сцхецхтер се специјализовао за медицину ума и тела, превентивну медицину и хроничне болове. Доктор Шехтер је докторирао на Универзитету у Њујорку и лекар је у Медицинском центру Цедарс-Синаи. Магазин Лос Ангелес и Мен'с Хеалтх Магазине именовали су га за најбољег доктора. Такође је написао неколико књига, укључујући Тхе МиндБоди Воркбоок.Давид Сцхецхтер, др медОдговор стручњака породичне медицине Држите телефон горе и покушајте да будете свесни положаја врата. Глава је заправо прилично тешка структура и дизајнирана је да буде изнад остатка вашег тела, а не испред њега. - Питање Да ли да једем пржена јаја или поширан како бих добио мишиће? Било који од њих ће вам дати исту количину протеина, али криволов би био здравији избор.
Реклама
Савети
- Набавите апликацију за Андроид телефоне која надгледа ваше држање и навике слања порука и шаље вам повратне информације. Потражите апликацију „текстни врат“ и помоћу телефона створите добре навике!
- Најбољи начин да мишићи остану здрави и безболни је одржавање доброг држања тела.
- Користите грејну подлогу или нежну масажу на врату како бисте ублажили бол.
Реклама
Упозорења
- Текст на врату може да изазове болове у врату, раме и главобољу, као и повећану криву кичме. Може чак и да умањи колико вам се плућа могу проширити!
- Престаните да се истежете ако вам узрокује бол или нелагодност.
- Обратите се свом лекару ако имате јаке или трајне болове, ако имате утрнулост, пецкање или губитак снаге у рукама или рукама или вас боли рамена или рамена.
- Иако овај чланак пружа информације које се односе на болове у врату, то не треба узимати као лекарски савет. Увек се консултујте са својим лекаром у вези са најбољим начином лечења вашег специфичног стања.
