Како веслати на веслачкој машини

Ако тражите тренинг за цело тело, веслање би могло бити избор за вас! Машине за веслање истовремено обрађују ваше језгро, ноге, руке и мишиће леђа. Иако машине за веслање у почетку могу изгледати незгодно, оне су прилично једноставне за употребу. Када користите машину, пружање ногу како бисте се одгурнули од основе назива се „погон“, а клизање уназад за почетак назива се „опоравак“.

Део један од 3: Долазак у почетну позицију

  1. Слика под називом Ред на веслачкој машини 1. корак

    један Седите на седиште и савијте колена. Уверите се да вам се дно осећа пријатно на седишту и прилагодите се ако је потребно. Савијте колена да бисте могли да се приближите дну машине. Потражите равну површину близу дна основе на коју ћете ићи ноге, која се назива ножна плоча. Затим пронађите ручку која је причвршћена за кабл на машини.
    • Дршка ће бити у средишту базе или близу врха базе.
    • Будите пажљиви док седите јер седиште клизи.


  2. Слика под називом Ред на веслачкој машини Корак 2

    2 Причврстите траку за ногу око врха пертле. Лоптице стопала су једино подручје које ће одржавати стални контакт са плочицом за ноге, јер ће вероватно требати да подигнете пете када су вам колена савијена. Повуците каишеве преко врха стопала док се стопала не осећају сигурно. Пазите да вам ноге не клизе по ножној плочи.
    • Најбоље је да носите ципеле са гуменим ђоном попут патика, патика за трчање или везица за трчање док користите веслачку машину. Због тога је мање вероватно да ће вам стопала склизнути.
    • Не затежите каиш толико чврсто да вас боли. Ако вам је нелагодно у стопалима, отпустите каишеве и покушајте поново.
  3. Слика под називом Ред на веслачкој машини Корак 3

    3 Држите ручицу помоћу рукохвата. Кабел на веслачкој машини има рукохват који ћете повући за обраду руку. Ухватите се за дршку и повуците је према себи. Подесите руке на дршци тако да буду у прекомерном стиску, што значи да су вам дланови окренути надоле.
    • Коришћењем приручног хвата окрећете руке и повећавате ризик од повреда, па је најбоље избегавати постављање руку длановима према горе.
  4. Слика под називом Ред на веслачкој машини Корак 4

    4 Укључите своје језгро и исправите своје држање. Када држите дршку у руци, проверите држање тела како бисте били сигурни да су вам леђа и рамена исправљени. Затегните основне мишиће тако да раде док веслате.
    • Ангажовано језгро такође вам помаже да држите правилно држање. Не желите да се спуштате напред или се нагињете превише уназад док веслате.
  5. Слика под називом Ред на веслачкој машини Корак 5

    5 Испружите руке и савијте колена да бисте ушли у „улов. ”У веслању се почетни положај назива„ улов ”. Иако може звучати компликовано, заиста је природно позирати веслање. Повуците ручицу да продужите кабл према себи, али руке испружите даље од тела. Затим савијте колена тако да вам седиште буде што ближе основи машине.
    • Када сте у положају за хватање, уверите се да је торзо окренут напред у боковима, да су руке равне испред вас, а потколенице да су највише окомите на под. Не приближавајте седиште што је могуће ближе ногама јер то може довести до нагињања уназад. Ако мождани удар започнете раменима иза кукова, користићете леђа у потискивању, што слаби мождани удар и повећава ризик од повреда.
    • Не заборавите да ваше језгро буде ангажовано.
    Реклама

Део 2 од 3: Извођење вожње

  1. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 6

    један Гурните ножну плочу мишићима ногу. Ноге ће током вожње одрађивати већину посла. Искористите снагу коју имате у мишићима ногу да бисте се погурали. Држите руке и горњи део тела у овом тренутку неутралним.
    • Ноге би требало да раде 60% посла док веслају.
  2. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 7

    2 Испружите ноге док не буду исправљене. Спустите стопала на подножје тако да буду равна након што су вам ноге потпуно испружене. Теците директно у померање горњег дела тела непосредно пре него што су вам ноге потпуно испружене.
  3. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 8

    3 Савијте се у куковима да бисте гурнули горњи део тела мало уназад. Будите врло опрезни са овим кораком јер не желите да савијете кичму. Уместо тога, спојите се око струка тако да вам се читав горњи део тела завали уназад исправљене кичме и заглављеног језгра. Чим се завалите уназад, почните да вучете рукама.
    • Ваше језгро ће обавити око 20% посла током ваше вожње.
  4. Слика под називом Ред на веслачкој машини, корак 9

    4 Повуците хват према доњем ребру. Покрет рукама је завршни део веслачког низа. Савијте лактове да држите дршку према себи. Држите зглобове равно како бисте их заштитили од повреда.
    • Ваше руке би требале да дају последњих 20% снаге за завршетак вожње.
  5. Слика под називом Ред на веслачкој машини, корак 10

    5 Вратите лактове иза себе док повлачите стисак. Заиста је важно да пратите када радите покрет руке како бисте имали вежбу за цело тело. Када је ручка спуштена на ребру, уверите се да су вам лакти под углом иза вас, а не уз бокове. Држите их уз тело.
    • Овај положај се назива „завршетак“, јер је то крај вожње. Проверите да ли су вам ноге испружене, језгро је заузето, горњи део тела је мало нагнут уназад, а рукохват је одмах испод ребра.
    Реклама

Део 3 од 3: Завршетак опоравка

  1. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 11

    један Испружите руке испред себе. Током опоравка обрнуто ћете редослед погона. Почните тако што ћете исправити лактове да бисте гурнули ручицу уназад испред себе. Када су ваше руке испружене, идите директно у помак горњег дијела тијела.
    • Не заборавите да држите равне зглобове док ово радите.
    • Не пуштајте ручку, јер се кабл на машини може поново закачити.
  2. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 12

    2 Шаркирајте се у струку док поново не седнете усправно. Нека ваше језгро буде ангажовано док се нагињете уназад. Не заборавите да се закачите за струк без савијања кичме.
    • Ноге ће остати потпуно испружене док не седнете наслоњени.
  3. Слика под називом Ред на веслачкој машини корак 13

    3 Савијте колена да бисте се повукли за почетак. Скоро си тамо! Ослободите напетост ногу да бисте се повукли назад према дну машине. Савијте ноге колико год удобно можете да се вратите у положај „улова“.
    • Ово завршава 1 потез.
  4. Слика под називом Ред на веслачкој машини, корак 14

    4 Идите директно у следећи потез ако ваш тренинг није завршен. Један потез на веслачкој машини има погон и опоравак. У почетку се можете усредсредити на савладавање форме без бриге око тога колико удараца радите или колико дуго веслате. Касније одредите временско ограничење за свој тренинг или поставите циљ за колико метара ћете веслати. Такође можете користити унапред задати тренинг за веслачке машине.
    • У почетку можете поставити циљ да веслате 10 минута заредом. Како вам вежба постаје лакша, покушајте да повећавате циљ за по 10 минута, све док не будете могли да вежбате 30 до 40 минута на веслачкој машини.
    • За интервални тренинг можете веслати 1 минуту, а затим се одмарати 1 минуту. Радите то 30 до 40 минута да бисте имали тренинг за цело тело.
    • Можете поставити и циљ да веслате 1.000 метара. Када вам ово постане лако, покушајте да повећате удаљеност или направите више кругова од 1.000 метара са одмориштима између.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли је веслачка машина добра за трбушњаке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, веслање ради на трбушњацима и свим стабилизујућим мишићима трупа, као и на псоасу у карлици.
  • Питање Шта машина за веслање чини вашем телу? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Када се правилно и интензивно изводи, машина за веслање вежба кардиореспираторни систем и већину главних мишића вашег тела, градећи физичку издржљивост и снагу.
  • Питање На којим мишићима ради веслачка машина? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени одговор стручњака за фитнес тренера Веслање на ергу или веслачкој машини ради првенствено квадрицепс, глутеус максимус, абдоминале, леђа (латиссимус дорси, ромбоиди, кичмени еректори), плус рамена (задњи делтоиди) и руке (бицепс).
  • Питање Да ли су веслачке машине добар тренинг? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренер Да, веслање је фантастичан тренинг све док користите добру технику, држите језгро ангажовано и форсирајте се. Лако је изгубити фокус и само кружити на веслачкој машини, јер сте седи. Запамтите да да би био добар тренинг, мора бити донекле енергичан.
  • Питање Како могу натерати мачку да весла? Не можеш. Мачке не могу веслати.
  • Питање Да ли је нормално да ме колена боле када користим веслачку машину? Држите ноге паралелно. Возите се равно назад и вратите се до хватања са паралелним ногама. То би требало да ублажи притисак на колена.
  • Питање Како да натерам свог пса да весла? Не можеш. Животиње не могу веслати.
  • Питање Како да користим веслачку машину без болова у коленима? Држите ноге заједно све време док веслате. Ако им дозволите да се поклоне споља, колена ће вас болети.
  • Питање Колико дуго треба да веслам да бих имао одличан тренинг? ПетраО Заиста зависи од нивоа ваше кондиције. Ако тек почињете, морате полако повећавати или ћете учинити више лошег него доброг. Веслање је тако сјајан тренинг јер ради на свим деловима вашег тела и има врло мали утицај. Покушајте да започнете интервале веслања од рецимо 5 минута и полако повећавајте сваке недеље.
  • Питање Када користим машину за веслање, држим леђа усправна, али често се вратим скроз назад, чинећи укупну вежбу као седећи. Да ли је ово лоше радити? Да и не. Желите да задржите одговарајућу форму. Само идите док вам ноге не буду исправљене док држите и леђа исправљена.

Популарне Питања

Како научити основе Супер Смасх Брос Гужве. Да ли вас ударају у дупе у Супер Смасх Бротхерс Мелее? Ево неколико савета и стратегија које можете предузети да бисте помогли у побољшању свог играња. Изаберите лик који најбоље одговара ...

Група обожавалаца изашла је на своје балконе и певала 'Срећан рођендан' Новаку Ђоковићу док је вежбао. Српска тениска звезда данас слави 33. рођендан.

Ево како можете гледати данашњу утакмицу Сеахавкс вс Фалцонс уживо без кабла.

Роџер Федерер ове недеље у свом родном граду лови рекордну 10. титулу !.

Ево свега што треба да знате о 3. дану Хопман купа. .

Ево легендарних представа највећег спортског ривалства икада.