Како трчати дуже и брже

Постоји неколико фактора који постају добар тркач и веровали или не, није све у брзини и окретности. Да бисте изградили издржљивост и повећали брзину тркача, морате научити како да бринете о свом телу. Али брига о себи не зауставља се на истезању, она такође укључује правилну исхрану и ношење праве врсте патика за трчање. Следите кораке у наставку да бисте преуредили своју рутину трчања и почели да таксирате брже брже него икад раније.

пластичне тенисице

Кораци

Део један од 4: Стварање правог окружења

1. један Изаберите доба дана у којем волите да трчите. Неки људи имају потешкоћа да трче прво ујутро наташте, а други успевају у трчању од 5 сати ујутро. Пронађите доба дана које најбоље одговара вашем телу и постепено додајте раздаљину и брзину.
2. 2 Направите музичку листу за репродукцију. Направите плејлисту са разноврсном музиком која вам може помоћи да знате када треба убрзати и када трчати. Интервални тренинг који прелази између брзих спринтова и трчања за опоравак помаже у стварању брзине током времена. Помијешајте неколико својих омиљених техно или хард роцк песама са неким хип хопом или државом и створите пумп-мик који ће вам ноге за тренутак покренути.
3. 3 Наизменично, покушајте да трчите без музике. Ако сте одувек слушали музику док сте вежбали, покушајте да се одрекнете иПод-а неко време и погледајте како се ваше тело осећа.
   • Неки људи могу повећати тркачку удаљеност тако што неће бити ограничени дужином или темпом листе песама.
   • Трчање без музике омогућава вам да се фокусирате на дах и слушате звук свог тела како ради.
4. 4 Носите удобну одећу у слојевима. Обуците одећу за трчање због које ћете се осећати енергично и брзо. Иако неки људи заиста уживају у осећају дуксерице због које се зноје, други преферирају лагане кратке хлаче и материјал за смањење зноја. Носите одећу у којој се најбоље осећате.
5. 5 Изаберите праве ципеле. Ципеле за трчање долазе у врло специфичним прилагодбама које су прилагођене дужини и ширини стопала и направљене су за одређене типове трчања. Ноге можете да повредите носећи неправилну обућу, па обавезно поправите стопала код стручњака.
   • Ципеле за трчање на цести треба носити на бетону и другим тврдим вештачким површинама.
   • Стазе за трчање треба носити за теренске трке по земљаним стазама, пешчаним плажама и каменитим или блатњавим стазама.
   • Знајте да ли имате високи лук, нормалан лук или равно стопало. Лук стопала ће одредити како се стопало креће док трчите.
   • Ако нога једнако удара о тло, одаберите неутралну ципелу. Ако претерано проналазите стопало превише се котрљајући према унутра, одаберите ципелу за стабилност или контролу кретања. Ако супинирате ногу превише котрљајући се према ван, одаберите ципелу са пуно јастука и флексибилности.
   Реклама

Део 2 од 4: Успостављање рутине

1. један Загријте се и истегните. Полако трчите пола миље пре истезања. То вам омогућава загревање зглобова и мишића пре него што их истегнете, чиме спречавате повреде. Обавезно изводите динамичка истезања која укључују кретање као што су:
   • Подизање ногу. Замахните једном ногом у страну колико год можете да је замахните, а затим је вратите преко тела испред ваше стојеће ноге, што је више могуће. Поновите ово истезање десет пута на свакој нози.
   • Навијачице Кицкс. Држите леђа и колена усправним, а ходајући напред, подигните ноге испред напред у претјераном маршу и савијте ножне прсте према себи.
   • Ударци. Извршите претјерано трчање на месту док стојите да бисте олабавили колена, тетиве и четвероношке.
   • Ходајући чучњеви. Чучните у широки искорак са једном ногом која драматично излази испред друге и наставите да се пребацујете између ногу док полако напредујете напред.
   • Раме се протежу. Не заборавите да испружите труп и рамена како бисте спречили грчеве током трчања. Користите руке да бисте вас покретали напред када спринтате, па ћете бити слободни и покретни. Повуците једну руку равно преко груди и загрлите је подлактицом друге руке. Пребаците страну и испружите другу руку.
2. 2 Време је да одредите своју основну линију. Помоћу штоперице пријавите се за разне километраже како бисте пратили напредак.
3. 3 Ставите се у пук који гради издржљивост и брзину. Укључите брда у своје трке два до три пута недељно да померите своје границе и припремите своје тело. Покушајте да следите овај пример недељне рутине:
   • 1 дан: 10-20-10. Џогирајте 10 минута, трчите жустро 20 минута (80% напора), а затим трчите још 10 минута.
   • Дан 2: Спринт тренинг. Крените на стазу и вежбајте спринтеве. Јог ^један⁄₂ 0,8 км, затим претрчите још једну миљу, спринтајући одмах и трчећи завојима. Почните са само километар и по и постепено повећавајте удаљеност.
   • 3. дан: Одмори се.
   • 4. дан: Дуго трчање од 60-90 минута. Трчите темпом који је довољно удобан да наставите.
   • 5. дан: 10-20-10. Џогирајте 10 минута, трчите жустро 20 минута (80% напора), а затим трчите још 10 минута.
   • 6. дан: Одмори се.
   • 7. дан: Спринт тренинг. Крените на стазу и вежбајте спринтеве. Јог ^један⁄₂ 0,8 км, затим претрчите још једну миљу, спринтајући одмах и трчећи завојима. Почните са само километар и по и постепено повећавајте удаљеност.
4. 4 Постепено повећавајте удаљеност. Стрпљење према себи је један од најважнијих аспеката изградње издржљивости. Избегавајте да се форсирате да претрчате предалеко док вам не постане пријатно са постепеним повећањем удаљености. У основи, не покушавајте претрчати шест миља одмах од палице. Почните са једном миљом, па изградите до миљу и по, па две миље итд.
5. 5 Ходајте сами. Не покушавајте да трчите на пет километара, истрошићете се (а можда и повредити). Започните лаганим трчањем и постепено повећавајте брзину док трчите.
6. 6 Обратите пажњу на обрасце дисања. Ваш дах може имати огроман утицај на вашу способност попут великог трчањаа 5Кили 10К. Уверите се да удишете и извлачите нос, или кроз нос и на уста, у зависности од ваших жеља. Сталан дах значи сталан рад срца и већи капацитет плућа. Реклама

Део 3 од 4: Учење технике за брзину

1. један Обратите пажњу на своје држање тела. Желите да трчите са истим ставом у којем ходате. Не трпите се и не савијајте леђа док трчите, држите кичму што је могуће усправније.
2. 2 Вежбајте своју плантарну флексију и дорзифлексију. Плантарна флексија се јавља када се одгурнете од тла савијањем зглобног зглоба. Дорсифлекион је поступак извлачења колена са земље под углом од 90 степени. Ово вам поново учитава зглоб за потискивање напред.
3. 3 Развијте зглоб кука тако да подржава кретање напред. Савијач кука и доњи део леђа морају се савијати док трчите како бисте леђа држали усправно и подржавали кретање напред. Обавезно возите бициклом ноге напред, а не опорављајте ноге иза тела.
4. 4 Користите руке да бисте вас гурнули напред. Док трчите, наизменично возите лактима уназад и напред у претјераном покрету. Како се лакат враћа уназад, супротно колено би требало да се подигне. Лакти би такође требали бити савијени под угловима од око 90 степени.
5. 5 Продужите корак. Што дужи ваш корак, то ће ваши делотворнији покрети бити ефикаснији. Да бисте направили дуже кораке, користите ноге за гурање, а не за повлачење напред. То значи да би главнина снаге током трчања требало да потиче са било које ноге која стоји иза потискивања.
6. 6 Повећајте фреквенцију корака. Једном кад спустите основну технику, можете почети смањивати интервал између сваког корака, што значи да ћете убрзати темпо и трчати брже. Покушајте да не компромитујете дужину корака док повећавате брзину.
7. 7 Почните да инкорпорирате кратке рафале тренинга брзине у ваше дуже трчања. Да бисте развили брзину на великим удаљеностима, прво укључите интервале од 30 секунди или једоминутних спринтова у трке. Реклама

Део 4 од 4: Избор праве дијете

1. један Хидрирајте са пуно воде. Обавезно пијте препоручене 3 литре течности за мушкарце и 2,2 литре течности за жене дневно. За трчања дужа од сат времена, током трчања мораћете да пијете воду.
   • Пијте воду до два сата пре дугог трчања. Током трчања пијте воду у малим гутљајима и често да бисте избегли надимање или грчеве.
   • Након дугог трчања, одмах попијте 500 мл воде, а затим наставите пијуцкати воду током дана како бисте попунили залиху воде.
2. 2 Укључите немасне протеине у своју исхрану. Немасне протеине можете добити из рибе, пилетине, ћуретине, тофуа, јаја и пасуља, само да набројимо неке.
   • Лосос је један од најбољих извора корисних масти Омега-3, које промовишу здрав одговор на упалу. Повећање омега-3 у вашој исхрани такође може помоћи у смањењу симптома астме.
   • Једно јаје дневно донеће вам 30% дневне вредности витамина К, који промовише здраве кости. Поред тога, јаја садрже све есенцијалне аминокиселине које помажу у опоравку мишића. После дугог трчања, тело ће вам захвалити што сте попунили залихе аминокиселина.
   • Избегавајте исхрану са пуно црвеног меса или прерађеног меса. Сматра се да обе повећавају ризик од рака дебелог црева, повећавају ниво лошег холестерола и доприносе зачепљењу артерија и већем ризику од срчаног удара.
3. 3 Једите орахе. Орашасти плодови, посебно бадеми, садрже пуно витамина Е антиоксиданса и омега-3 масних киселина који могу помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола у телу. Витамин Е такође штити телесно ткиво од потенцијалних оштећења од слободних радикала. Имајте на уму да ораси садрже пуно масти, па свакодневно конзумирајте само препоручену количину порције.
4. 4 Једите тамно, лиснато зеленило, тамне бобице и храну богату бета-каротеном. Тамно зеленило и бобице су препуни здравих антиоксиданата, а зеленило је изузетно богато влакнима, што поспешује правилну пробаву. Храна попут слатког кромпира и шаргарепе богата је бета-каротеном, здравим антиоксидантом који поспешује опоравак мишића.
5. 5 Изаберите цела зрна. Када купујете житарице, хлеб, крекере и другу храну на бази угљених хидрата, одаберите опцију од целог зрна или интегралне пшенице. Цјеловите житарице садрже влакна и фитонутријенте који подржавају здраву пробаву.
6. 6 Конзумирајте храну богату калијумом. Калијум смањује вероватноћу да ће вам се појавити грчеви док трчите, помаже вам да будете хидрирани и убрзава опоравак мишића. Добри извори калијума укључују банане, млеко, јогурт и кромпир.
7. 7 Обавезно унесите довољно витамина Ц. Поморанџе и сок од поморанџе изврсни су извори витамина Ц за који се сматра да помаже у болности мишића и промовише здрав имуни систем. Ако не уносите довољно витамина Ц из своје дијете, размислите о свакодневном узимању додатка витамина Ц или мултивитамина. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Које вежбе могу побољшати моју брзину трчања?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Обавезно истегните четвероношке, тетиве и телад како бисте се осећали лабавије и брже.
• Питање Могу брзо да трчим, али уморан сам након 15 минута. Шта да радим? Вежбајте редовно. Што више трчите, већу издржљивост ћете изградити. Уместо да покушавате да покажете своју брзину, покушајте да трчите на почетку и повећавајте брзину. Такође, истезање у почетку може помоћи да се мишићи више граде, што такође повећава брзину. Следите смернице у чланку.
• Питање Како могу трчати веће даљине са проблемима Ахилове тетиве? Најбољи начин је полако накупљати и осигурати да се сваки пут адекватно истегнете пре трчања. Ево потеза који вам може помоћи: седите на земљи савијених ногу и равних стопала. Замолите некога да вам придржи једно стопало да се не помери. Затим скочите уназад, исправите ногу и задржите положај десет секунди.
• Питање Како дишем док трчим? Удишите ритам својим корацима. На пример: удахните три или четири корака, а затим исто толико корака. Не заборавите да удишете кроз нос и издишете на уста.
• Питање Како зауставити да ме ноге толико не боле када трчим? Обавезно трчите на донекле савитљивој површини, јер трчање на бетону може довести до иверја потколенице. Трчите по трави или професионалној стази ако је могуће. Такође се побрините да се истегнете пре и после сваког трчања како бисте издужили мишиће.
• Питање Како да се не бринем за људе који су ми блиски на тркама? Само држите корак и усредсредите се на оно што је пред вама док не дође време да направите свој потез и престигнете било који од њих.
• Питање Шта би требало да буде рутина за дете од 10 година? Вежбање је савршено, само порадите на форми и мишићима ногу / језгра / руке и брзо ћете бити брзи.
• Питање Да ли треба да вежбам ноге скачући конопац или радећи чучњеве? Коноп за скакање помаже у окретности, а чучање јача бедра и леђа. Било која вежба би требало да помогне (сигурно не би могле наштетити!), Па бих рекла да се држите. Ипак, потражите одговарајућу форму за извођење чучњева. На ИоуТубе-у постоје водичи.
• Питање Шта треба да радим да бих побољшао брзину трчања? Одрадите неке вежбе за загревање попут скакања дизалица како би се мишићи загрејали. Обавезно одаберите ципеле које вам одговарају и које су посебно намењене трчању. Питајте тркача којем се дивите за савете о побољшању корака и технике.
• Питање Да ли је то могуће код астме изазване вежбањем? Мој пријатељ има астму и бави се трчањем и кросом. Тешко је, али није немогуће. Инхалатор обично користи пре трчања како би јој плућа била што је могуће отворенија.