Како безбедно тонирати тело током трудноће

Тонирање тела током трудноће може вам помоћи да останете здрави, осећате се добро у свом телу и боље вас припремите за пород. Заправо, труднице би требало да покушају да раде најмање 150 минута вежбања недељно или 30-минутне тренинге пет дана у недељи да би остале здраве. Можете се запитати како тонирате своје тело током трудноће, јер не желите да излажете себе или своје нерођено дете ризику. Можете тонусирати руке и ноге, као и ојачати трбушне мишиће како бисте изградили јаче, дефинисаније мишиће. Такође би требало да будете на сигурном док вежбате правилно једући и хидрирајући како бисте се могли знојити без претеривања.

тениски рекет или рекет

Кораци

Део један од 3: Тонирање руку и ногу

1. један Направите увојке за бицеп. Локне бицепа могу вам помоћи да тонирате бицепс и учините да ваши мишићи руку изгледају јасније. Увијајте бицеп седи у удобној столици са равним наслоном или на чврстој лопти за вежбање. Држите стопала равно на поду и у свакој руци држите бучицу од 5-10 килограма.
   • Повуците пупак према кичми како бисте помогли да доњи део леђа буде усправан, а лопатице држите на леђима. Удахните док увијате бучицу према рамену, држећи лактове у миру. Спустите бучицу и савијте другу руку за једну представу. Један реп је једнак увојку са обе руке.
   • Направите 1-2 серије од 10 понављања. Обавезно удахните уз свако увијање и издахните при сваком спуштању бучице. Одморите се један минут између сетова.
   • Како будете улазили у трудноћу, седите даље у столици и ставите јастук иза доњег дела леђа.
2. 2 Вежбајте трицеп екстензије. Тонирајте трицепс овом вежбом. Обавезно седите на столици или лопти за вежбање с ногама равно на поду. Држите бучицу од 8 до 10 килограма вертикално између палчева и кажипрста. Поставите га иза главе са савијеним лактовима и усмереним према плафону. Држите пупак према кичми и стисните лопатице надоле.
   • Држите лактове мирно док удишете. Исправите руке и подигните бучицу према плафону.
   • Издахните и спустите руке у почетни положај. Затим поновите продужење поново, радећи два сета од 10 понављања. Одморите се један минут између сетова.
   • Ову вежбу можете радити стојећи у првом тромесечју трудноће. У последњем тромесечју обавезно радите ову вежбу седећи са јастуком иза леђа ради подршке.
3. 3 Урадите бочна повишења. Бочно подизање помоћи ће вам да ојачате мишиће горњег дела леђа и да вам помогне да одржите правилно држање тела током трудноће. Радите ову вежбу са бучицама од 3-8 килограма. Обавезно стојте са стопалима у ширини кукова и држите колена благо савијена. У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим ка телу и пустите да вам руке висе уз бокове. Држите пупак у кичми и стисните лопатице уназад и надоле.
   • Подигните руке у висину рамена док удишете. Затим издахните док лагано спуштате руке. Направите 1-2 серије од 10 понављања. Обавезно одморите један минут између сетова.
   • Када радите ову вежбу током трећег тромесечја, проверите да ли сте седели и ставите јастук иза доњег дела леђа за подршку.
4. 4 Покушајте чучњеве. Чучњеви су одлични за тонирање мишића бутине. Такође је добро вежбати ако планирате да родите док сте у чучећем положају. Ову вежбу можете радити стојећи са стопалима у ширини рамена и стопалима окренутим напред. Држите леђа усправно и увек се савијте у коленима. Удахните док се полако спуштате што ближе земљи, држећи пете равно на земљи. Одмакните стопала даље како бисте то учинили лакшим.
   • Задржите чучањ десет до 30 секунди, а затим издахните док се враћате у почетни положај. Направите пет чучњева одмарајући се по минуту између сваког сета.
   • Не савијте колена превише дубоко у овом положају, јер су зглобови склонији повредама у трудноћи.
   • У последњем тромесечју можда ћете желети да избегнете ову вежбу јер не желите да стојите дуже време на ногама.
5. 5 Радите дизање ногу. Подизање ногу је одличан начин да тонирате мишиће бутина користећи сопствену телесну тежину. Подизање ногу можете изводити лежећи на боку, подржавајући се држећи главу руком и стављајући другу руку испред себе. Нека рамена, кукови и колена буду поравнати, а кукови сложени један на други.
   • Удахните док подижете горњу ногу што је више могуће. Затим издахните док га спуштате назад.
   • Направите 10 понављања на једној страни. Затим пребаците страну и поновите.
   Реклама

Део 2 од 3: Јачање трбушног подручја

1. један Направите нагиб карлице. Нагиб карлице је сјајан начин да ојачате трбушне мишиће, побољшате држање тела и помогнете телу да се припреми за лак рад. Ову вежбу можете радити стојећи леђима наслоњене на зид. Нека вам кичма буде опуштена. Удахните док притискате доњи део леђа уза зид. Затим издахните и отпустите. Понављајте нагиб карлице редовно током дана или током вежбања.
   • Такође можете радити нагибе карлице на све четири. Замахните карлицом напред-назад на све четири како бисте истегнули ово подручје.
   • Не радите нагињање карлице лежећи на леђима док сте трудни јер то може довести до проблема са циркулацијом крви.
2. 2 Испробајте стабилност на лопти за вежбање. Ова вежба је одлична за јачање језгра и за одржавање мишића карлице јаким. Радите ову вежбу на вежби или лопти за стабилност. Седите високо на лопти усправних леђа и стопала положених на под. Ставите руке на обе стране лопте ради равнотеже.
   • Издахните док подижете једну ногу од пода и подижете супротну руку преко главе. Задржите се у овом положају две до три секунде или два до три удисаја.
   • Вратите се у почетни положај и поновите покрете другом ногом и другом руком. Направите 1-2 серије од укупно 8 понављања или 4 на свакој страни.
3. 3 Урадите бочну даску. Бочна даска је одлична за јачање спољних косих мишића, што ће вам помоћи да подржите растућу материцу. Ову вежбу можете радити лежећи на једној страни, лактом директно испод рамена. Савијте колена и сложите их једно на друго са сложеним боковима.
   • Удахните док лагано стишћете задњицу и подижете кукове напред док вам тело не одступи од пода. Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди, удишући и издишући. Затим издахните док се спуштате натраг на под.
   • Поновите бочну даску на другој страни.
   Реклама

Део 3 од 3: Безбедност током вежбања

1. 1 Останите хидрирани . Обавезно попијте неколико чаша воде пре вежбања. Такође можете имати флашу воде у близини, тако да можете узимати мале гутљаје воде док вежбате. Затим попијте још неколико чаша воде након што завршите са вежбањем како бисте били хидрирани.
   • Ако током вежбања наиђете на било какве знакове дехидрације, попут вртоглавице, убрзаног срца и урина који је тамно жут, одмах попијте воду.
   • Ако не желите да пијете обичну воду, додајте у воду свеже кришке лимуна или креча како бисте је попили више. Можете додати и кришке краставца како бисте води дали природнији укус.
2. 2 Носите подржавајући грудњак и одећу која дише. Ваше груди треба да буду добро подржане када вежбате током трудноће. Обавезно носите спортски грудњак који вам добро стоји. Такође треба да носите прозрачну, широку одећу током вежбања како бисте били сигурни да вам је удобно и да вам не буде превруће док вежбате.
   • Обавезно носите потпорне ципеле за вежбање док вежбате. Ово ће осигурати да се ваша тежина равномерно распореди када стојите и радите вежбе за тонирање.
3. 3 Правите паузе за одмор. Покушајте да не претерујете док сте трудни, посебно ако сте нови у вежбању. Стекните навику да током тренинга правите паузе за одмор од једног до два минута између сетова или између вежби. Ако током вежбања почнете да осећате лагану главу, увек направите паузу седећи и пијући воду.
   • Такође треба да будете сигурни да дубоко дишете током тренинга како бисте спречили вртоглавицу и умор. Ако током тренинга почнете да се осећате слабо, направите паузу за одмор тамо где седите и дубоко удахните.
4. 4 Стретцх мишиће пре и после вежбања. Да бисте се загрејали, своје тренинге увек треба да започнете лаганим истезањем од пет до десет минута. Бочна истезања можете радити стојећи или седећи. Такође можете да направите истезање за отварање грудног коша како бисте тело загрејали.
   • Тренинге увек завршавајте лаганим истезањем пет до десет минута. Поновите исте истезања као и на почетку тренинга.
5. 5 Одржавајте здраву исхрану. Обавезно се добро храните како бисте имали довољно енергије за вежбање током трудноће. Имајте пуно свежег воћа, поврћа и здравих извора протеина. Обавезно уносите довољно хранљивих састојака и витамина из оброка.
   • Такође бисте требали да уносите довољно калорија дневно да бисте одржали своје тело током трудноће. То често значи да једете најмање 300 калорија више дневно него обично.
   • Покушајте да једете до сат времена пре вежбања, тако да тело није препуно и можете да вежбате без икаквих проблема са пробавом.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Како јачате, повећавајте количину тежине коју користите. Такође бисте требали повећати сетове на 2-3 сета од 12-15 понављања.
• За тонирање тела током трудноће можда ће бити потребно да испробате разне вежбе, као што су кардио, јога, пилатес или пливање.
• Замолите свог здравственог радника да вас упути код сертификованог фитнеса који разуме ваше тело током трудноће.

Реклама