Ако останете активни са псоријатичним артритисом, није само одличан начин за одржавање одличног здравља и ублажавање симптома, већ и за одржавање позитивног менталног става. Ово стање узрокује упале у зглобовима које можете заштитити јачањем мишића око себе. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања. Фокусирајте се на нежне спортове са малим утицајем и активности које минимализују бол и нуде благодати побољшања издржљивости, флексибилности, мишићне снаге и опсега покрета. Треба избегавати активности са великим ударима које укључују „увртање“ зглобова. Поред спорта и других облика намерног вежбања, радите и на томе да физичку активност уврстите у своју свакодневну рутину.
Кораци
Метод један од 3: Израда плана активности
- један Посаветујте се са својим лекаром. Већина људи са псоријатичним артритисом може безбедно да развије сопствени режим физичке активности на основу својих потреба. Међутим, ако имате фактор који компликује - болести срца, аритмију или слично стање - пре усвајања новог режима физичке активности треба да се обратите лекару.
- Ако узимате лекове на рецепт, такође треба да питате свог доктора како можете остати активни са псоријатичним артритисом.
- 2 Изаберите активности које вам одговарају. Не покушавајте са вежбама које премашују ваше могућности. Прејако нагуравање може довести до повреде. Ако сте старији или немоћни, осим што имате псоријатични артритис, придржавајте се вежби умереног интензитета када остајете активни са псоријатичним артритисом.
- Одмарајте се по потреби.
- Не иритирајте болне зглобове. На пример, ако вас лакат боли због псоријатичног артритиса, покушајте да трчите или ходате уместо да дизате тегове.
- 3 Испробајте разне активности. Можда вам се неће свидети све активности, али искушавајући разне врсте активности, можда ћете открити неке нове за ублажавање псоријатичног артритиса. А испробавање различитих активности помаже вам да спречите досаду предвидљивим режимом физичке активности.
- 4 Планирајте загревање и хлађење. Вежбе загревања и престанка рада треба да претходе и закључе било који период физичке активности. Сарадите са својим физикалним терапеутом да бисте утврдили корисне вежбе за загревање и опоравак. То може укључивати:
- пружајући руке равно са бока и ротирајући их у концентричним круговима напред и назад
- испади
- склекови
- трбушњаке
- спустивши се и додирнувши ножне прсте и држећи положај десет секунди
- замахујући ногама напред и назад, и то с једне на другу страну, на начин клатна
Метод 2 од 3: Радећи аеробне вежбе
- један Шетајте чешће. Започните са шетњама око вашег блока. Шетајте сами или са пријатељима око 15 минута дневно. Временом додајте време шетњама у корацима од по пет минута. На пример, ако кренете свакодневно ходајући 15 минута, продужите шетњу на 20 минута након отприлике недељу дана. После још једне недеље покушајте да ходате 25 минута дневно. Наставите на овај начин док не проведете време ходајући у складу са вашим животним стилом и нивоом кондиције.
- 2 Возити бицикл. Вожња бициклом је одличан начин да останете активни са псоријатичним артритисом. Ако је лоше време, можете посетити локалну теретану да бисте користили собни бицикл. Ако имате места у свом дому и стварно волите возити бицикл, наравно, можете набавити сопствени собни бицикл.
- 3 Пливати. Ако живите у близини плаже и време је погодно, упутите се на купање. Узгон воде олакшава рад ваших артритичних зглобова. Можете и да пливате у свом дворишту ако имате базен. Чак и ако немате базен у дворишту, можда ћете моћи да му приступите у свом подручју. Многи општински атлетски програми нуде отворене сесије пливања у локалним средњим школама или атлетским центрима у заједници.
- Ако сте заинтересовани за пливање у заједничком атлетском центру, погледајте њихову веб страницу да бисте видели да ли и када нуде отворене сесије пливања.
- 4 Испробајте скијашко трчање. Скијашко трчање је зимска активност која захтева снег. Да бисте започели, требаће вам неколико скија, које су издужени уређаји слични ципелама. Са скијама, гурните се заједно са своја два штапа, по један у свакој руци.
- Често можете изнајмити скије на стази локалних стаза за скијашко трчање. За информације о доступности и трошковима изнајмљивања скија контактирајте одељење за паркове и рекреацију које управља стазама за скијашко трчање.
- Можете и да посетите локалну теретану и користите скијашку машину, непокретни уређај који симулира скијашко трчање.
- Ако заиста волите скијашко трчање и ако имате простора у својој кући, можете уложити у властиту скијашку машину.
- 5 Пробај таи цхи. Таи цхи је древна пракса осмишљена у Кини. Састоји се од кретања кроз низ лаганих и грациозних покрета и прикладан је за људе свих старосних група. Покушајте да радите таи цхи да бисте остали активни са псоријатичним артритисом.
- Да бисте започели с таи цхи-јем, посетите свог локалног инструктора таи цхи-ја и пријавите се за лекције. Користите интернетску базу инструктора Таи Цхи Хеалтх Институте-а да бисте пронашли инструктора у својој близини.
- Иако бисте могли да почнете да радите таи цхи користећи књигу или ДВД са упутствима, најбоље је учити од инструктора који вам може дати личне савете и по потреби исправити образац.
- 6 Испробајте јогу. Као и таи цхи, јога је древни облик физичке активности који се састоји од померања тела у различите положаје. Јога вам може помоћи да развијете флексибилност, снагу и равнотежу. Вежбе вам такође могу помоћи да побољшате дисање.
- Јога је такође попут таи цхи-а јер је најбоље започети с инструктором, а не са ДВД-ом или књигом са упутствима. Једном када савладате позе, можете почети да вежбате јогу без инструктора.
- Пронађите јога студио у својој близини да бисте започели.
- 7 Укључите се у друштвени плес. Социјални плес значи плес са партнером. Постоје многе врсте друштвених плесова. На пример, можда ће вам се свидети балски плес, врста плеса са партнером који обично прати валцере. Или ћете можда уживати у хоедовн-у, врсти традиционалног народног плеса пореклом са америчког Југа. У којој год врсти плеса уживали, вероватно постоји клуб у вашем крају који вам омогућава да истражите друштвени плес једне или друге врсте.
- Да бисте пронашли могућности за бављење друштвеним плесом у вашем подручју, покушајте да у свој претраживач укуцате низ речи попут „друштвени плес [ваш град или локалитет]“.
- 8 Испробајте спорт. Покушајте да пронађете спорт у којем уживате и у којем можете редовно да учествујете. Међутим, припазите на спортове са великим ударом или спортове који укључују извртање зглобова, попут неких покрета у рекет спортовима попут тениса. Неки људи ће неке спортове или покрете толерисати боље од других, па почните полако и испробајте неки други спорт или вежбу ако вам се чини да имате више болова током или после играња.
- 9 Пронађите начине за укључивање физичке активности у своју свакодневницу. Уместо да се (или поред тога) потрудите да се физички бавите псоријатичним артритисом, своју свакодневну рутину можете учинити физички активнијом. Један од начина је да шетњу уврстите у своју дневну рутину. На пример, пешачите до продавнице или на посао уместо да возите. Такође можете одабрати вожњу бицикла. И уместо лифтом, попните се степеницама.
- Свакодневни послови попут кошења траве или других послова на дворишту такође пружају драгоцене могућности за умерено бављење физичком активношћу.
Метод 3 од 3: Радећи вежбе за јачање мишића
- један Дизати тегове. Постоји много начина за дизање тегова. На пример, могли бисте да одаберете скуп слободних тегова или бучица и изводите увојке. Увојци су уобичајена вежба дизања тегова која укључује држање тегова у руци, а затим савијање руке у лакту да би тег приближили рамену. Наизменично, можете користити бенцх бенцх да бисте гурнули тешку пондерисану шипку горе-доле. Експериментишите са разним техникама дизања тегова у својој локалној теретани како бисте открили ону у којој уживате.
- 2 Покушајте са склековима. Да бисте извели склек, положите трбух на мекану простирку или тепих. Поставите руке на земљу само до спољашњих дела рамена. Гурните се и исправите руке. Исправите ноге и напните стопала тако да прсти буду усмерени право ка земљи. Држите леђа усправна и савијте руке у лактовима. Када вам лактови творе угао од 90 степени, одгурните земљу возећи руке равно доле.
- Када први пут почнете да радите склекове, вероватно ћете моћи да урадите само неколико. Покушајте постепено да повећавате број склекова додавањем једног недељно док не извршите количину за коју сматрате да вас заиста изазива.
- 3 Користите траке отпора. Траке за резистенцију су попут великих гумица које вам могу помоћи да развијете снагу и останете активни са псоријатичним артритисом. На пример, можете да омотате траку отпора око бедара. Подигните једну ногу од тла тако што ћете је бочно одмакнути од себе. Наставите да га померате у страну док не будете могли даље. Вратите ногу полако у средину и поновите на другој нози.
- 4 Укључите се у интензивно баштованство. Понављајући покрети попут сецкања, копања или лопате су одлични начини за рад мишића без потребе за специјализованом опремом за теретану. Наравно, биће вам потребно нешто за лопату, копање или сецкање, тако да ће вам могућност за то бити ограничена. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је посета физиотерапеуту добра опција за некога ко има псоријатични артритис?Др Сиддхартх Тамбар
Др Сиддхартх Тамбар, др. Др. Сиддхартх Тамбар, сертификовани реуматолог је чикашки артритис и регенеративна медицина у Чикагу, Илиноис. Са преко 19 година искуства, др Тамбар се специјализовао за регенеративну медицину и реуматологију, фокусирајући се на лечење матичне ћелије богате плазмом и коштаном сржи за артритис, тендинитис, повреде и болове у леђима. Др Тамбар је дипломирао економију на Државном универзитету у Њујорку у Буффалу. Докторирао је на Државном универзитету у Њујорку у Сиракузи. Праксу је одрадио у резиденцији за интерну медицину и стипендији за реуматологију у Северозападној меморијалној болници. Др Тамбар је сертификована за реуматологију и интерну медицину. Такође поседује мишићно-скелетни ултразвучни дијагностички и интервентни сертификат Америчког колеџа за реуматологију и Америчког института за ултразвук у медицини.Др Сиддхартх ТамбарОдговор стручног реуматолога из одбора, добро обучени физиотерапеут може вам помоћи да открије и лечи слабост мишића и суптилно оштећење нерва, али ако имате псориатични артритис, пре него што започнете физикалну терапију, желите да будете сигурни да је неко запаљење под контролом.
Реклама
Савети
- Поновите сваку активност јачања мишића осам до 12 пута, а затим се одморите. Ако сте спремни, изведите још један сет од осам до 12 понављања.
- Тежите 150 кумулативних минута физичке активности недељно.
- Ефикасна вежба ће произвести благи бол, али не би требало да изазове бол на артритичном зглобу.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
