Како ојачати свој МЦЛ

Стручњаци се слажу да је важно полако кретати када вежбама почнете да циљате свој медијални колатерални лигамент (МЦЛ) и требало би да престанете ако осетите било какав бол. Ваш МЦЛ је лигамент у колену који повезује бутну кост са потколеницом, што помаже у стабилизацији колена. Истраживања сугеришу да свој МЦЛ можете повредити савијањем, увртањем или брзом променом смера. Можда ћете бити забринути због повреде МЦЛ-а ако сте активни или се бавите спортом или ћете можда желети да рехабилитујете МЦЛ након повреде. Срећом, постоје вежбе које можете да ојачате МЦЛ.

Кораци

Метод један од 3: Спречавање повреде

1. један Повећајте интензитет током времена. Почните са благом или умереном рутином вежбања и постепено повећавајте колико дуго и напорно вежбате. 20 минута три пута недељно је сјајно време које треба провести недељно вежбајући када први пут започнете. Не желите да наглашавате своје тело или мишиће, јер то такође повећава шансе за повреду.
2. 2 Пити доста воде. Мишићи се ослањају на вас како бисте их одржавали хидрираним да би могли наставити да раде добро. Дехидрирани мишићи су склонији повредама. Такође није добро за ваше тело.
   • Пијте најмање 16 оз. воде неколико сати пре тренинга. Не заборавите да пијете воду и док вежбате.
3. 3 Обратите пажњу на своје тело. Ваше тело ће вас обавестити када достигне своје границе. Ако осетите бол или постанете несвестици, то значи да сте се превише одгурнули и да морате да вратите интензитет активности. Ваша је одговорност да обратите пажњу на оно што вам тело говори и да престанете са вежбањем и пустите тело да зарасте. Наставак са оним што радите довешће до акутних или хроничних повреда.
4. 4 Урадите неко активно истезање. Активно истезање помаже вам да покренете тело током загревања пре било каквих вежби. Истезање припрема ваше мишиће за врсту брзог, снажног кретања којем су изложени током спортских активности. Следећа вежба замаха ногама је пример активног истезања које помаже загревању МЦЛ-а.
   • Станите испред зида, са стопалима у ширини рамена. Притисните дланове о зид у нивоу рамена, држећи мишиће стомака ангажованим.
   • Подигните једну ногу бочно док не буде изнад нивоа кука, а затим је замахните уназад да пређе испред друге ноге. Наставите да замахујете 10 до 15 понављања, а затим поновите другом ногом. Урадите два до три сета за сваку ногу.
5. 5 Урадите пасивно истезање. Пасивно истезање помаже у побољшању флексибилности мишића и лигамената током хлађења након вежбања. Ова истезања су важна како би се избегле повреде. Следеће истезање квадрицепса је добар пример пасивног истезања које помаже у одржавању еластичности МЦЛ.
   • Станите испред зида, притискајући га дланом десне руке за потпору. Подигните десну ногу савијањем колена, све док десна пета не додирне леву задњицу. Левом руком ухватите зглоб и држите стопало на месту 30 до 60 секунди. Поновите са левом ногом.
   • Имајте на уму да ову вежбу (и друга пасивна истезања) никада не би требало изводити пре вежбања јер опуштају мишиће и лигаменте, вероватно остављајући их склонијим повредама током вежбања. Ово треба изводити само током хлађења.
6. 6 Дајте МЦЛ времену да се опорави након вежбања. Омогућавање вашем телу одговарајућег времена за одмор након напорних физичких активности је важан део избегавања повреда. Телу је потребно време да се зацели након вежбања, обично бар један целодневни одмор. Ово помаже вашим мишићима да ојачају и одрже добро здравље.
   • Током вежбања, МЦЛ издржава мини сузе. Ове мини сузе ће зарасти саме, чинећи МЦЛ јачим као резултат током одмора. Али ако се не одмори време, микро сузе неће зарасти и МЦЛ постаје много склонији повредама.
7. 7 Носите одговарајућу одећу током вежбања. Ношење одговарајуће одеће током вежбања помаже вам да избегнете непотребан стрес на МЦЛ. Не желите да носите преуску одећу или која ограничава кретање. Када МЦЛ постане под стресом, попут оног узрокованог неприкладном одећом, постаје склонији повредама.
   • Када радите активности које укључују трчање, препоручује се да носите широке шорцеве који су одсечени изнад колена. Дуже, уске кратке хлаче могу ограничити кретање колена, стављајући већи стрес на коленске зглобове.
8. 8 Уверите се да вам ципеле пружају довољну подршку. Ношење ципела са одговарајућим јастучићима и потпором је неопходно за спречавање повреда МЦЛ. Ципеле намењене трчању добар су избор за употребу током спортских активности. Замените старе ципеле и уверите се да имате довољно потпоре за ђон.
   • Истрошене ципеле су неефикасне у смањењу удара на колена, наглашавајући МЦЛ и чинећи га слабим. Ципеле за трчање треба заменити на сваких 300 до 500 миља (480 до 800 км).
   • Људи са равним стопалима такође треба да се побрину да њихове ципеле пружају довољно потпоре за ђон. Равна стопала додатно оптерећују МЦЛ, чинећи га склонијим повредама. Адекватна потпора потплата ублажава овај сој - можда ће бити потребно додати ортотик да бисте добили жељену потпору.
9. 9 Вежбајте стојећи на једној нози. Стојећи на једној нози побољшава равнотежу, увежбавајући МЦЛ да постане јачи и стабилнији. Већа стабилност увелико помаже у спречавању повреда. То тренира ваше мишиће да задрже своје место и држе колено стабилним.
   • Стојите усправно, рамена уназад и стомачни мишићи укључени. Полако подигните једно стопало од пода и покушајте да задржите овај положај 30 секунди.
   • Ако почнете да се климате или изгубите држање, покушајте да затворите очи. Ово ће вам помоћи да се усредсредите на равнотежу и координацију ногу.
   • После 30 секунди пређите на супротно стопало и поновите вежбу. Поновите вежбу три пута на свакој нози.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење вежби за јачање

1. један Извршите испадање. Искораци су савршена вежба за истезање и јачање мишића и лигамената у колену, укључујући МЦЛ. Јачајући целокупно подручје колена, мање оптерећујете МЦЛ. Покушајте редовно да изводите искорак да бисте одржали здрав МЦЛ.
   • Да бисте извели искорак, станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите леђа усправљена, стиснут трбух и очи гледате право напред.
   • Направите велики корак напред десном ногом, савијајући колено док вам бутина не буде паралелна са подом. Кољено не би требало да се протеже изнад врхова прстију.
   • Савијте задње колено док готово (али не сасвим) додирује под. Задржите овај положај 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај и поновите са другом ногом.
2. 2 Урадите увојке ногу. Увијање ногу је још једна одлична вежба за јачање МЦЛ-а и тетива за леђа (скуп од четири мишића на задњем делу бутине који су неопходни за савијање колена). Ове вежбе су још ефикасније ако постављате траку отпора или тег зглоба око чланака док их изводите. Ево исправног начина за њихово извођење:
   • Лезите лицем према доле на простирку за вежбање, а ноге су испружене иза вас. Ставите тег или траку отпора око глежња, а затим полако подигните десно стопало док пета не додирне леђа.
   • Полако спустите десну ногу натраг на под. Не заборавите да кукове стално држите притиснуте у простирку - ако их подигнете, ризикујете да напрежете колено уместо да га ојачате.
   • Поновите вежбу за три сета од 10 до 20 понављања, а затим учините исто са супротном ногом.
3. 3 Покушајте са чучањима у јастуцима. Чучњеви у јастуцима (управо онако како звуче - чучњеви са јастуком између колена) помажу у јачању МЦЛ, заједно са низом других мишића и лигамената у унутрашњем колену. Јачање мишића и лигамената који окружују МЦЛ је важно јер су они у основи МЦЛ систем подршке. Чучњеви циљају највећи број мишића и лигамената у једној вежби, па их не заборавите укључити у свој тренинг.
   • Устаните усправно и поставите дебели јастук између колена. Дебљи јастуци раде боље јер ће коришћење танког јастука значајно повећати ниво тежине вежбе. Можете чак користити и медицинску куглицу, ако желите.
   • Станите са стопалима на растојању од кукова, држећи леђа усправљена, стиснут трбух и очи гледајући право напред. Савијте колена као да ћете седети на невидљивој столици, вирећи задњицу иза себе.
   • Не треба да направите пуни чучањ (док су вам бутине паралелне са подом). Можете само да направите получучањ да бисте искористили предности јачања МЦЛ.
   • Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите вежбу за три сета од 10 понављања. Омогућите минут одмора између сваког сета - време одмора је неопходно за оптимално јачање и раст мишића.
4. 4 Изводите вежбе за теле. Када изводите вежбе за јачање ногу, важно је да вежбате целу ногу током читаве рутине (а не само одређене делове). Ако се фокусирате само на одређена подручја, могло би вам остати слабо подручје. Вежбе за теле помажу у јачању МЦЛ, истовремено градећи мишиће телета, који подржавају колено и помажу у ублажавању притиска на зглобове и лигаменте.
   • Станите са стопалима у ширини рамена. Обавезно се ухватите за нешто за равнотежу, попут шипке за вежбање или наслона столице.
   • Подигните обе пете са земље, подижући се на лопте стопала колико год можете да идете. Затим полако спустите пете, спуштајући стопала натраг на земљу.
   • Поновите ову вежбу за три сета од 15 до 20 понављања.
5. 5 Покушајте са сумо мртвим дизањем. Сумо мртви лифтови тренирају мишиће и лигаменте у унутрашњем колену, укључујући МЦЛ и ВМО (вастус медиалис обликуус, мишић у облику сузе који помаже у стабилизацији колена). ВМО помаже у ширењу стреса унутар поклопца колена, што је неопходно за спречавање повреде МЦЛ.
   • Стопала поставите шире од кукова. Окрените ножне прсте под углом од 45 степени - ово је веома важно како би вежба била што ефикаснија.
   • Држите леђа усправна, рамена уназад и мишиће стомака ангажоване. Ово ће вам помоћи да задржите добро држање тела док завршавате вежбу.
   • Спустите се савијањем колена и гурањем задњице уназад, као да њиме затворите врата иза себе. Клизните рукама низ бутине док се спуштате.
   • Када руке дођу до капица, зауставите се и полако вратите у почетни положај. Поновите три серије по 10 понављања, одмарајући се по један пуни минут између сваког сета.
6. 6 Вежбајте уговарање четвероцикала. Уговарањем мишића квадрицепса (мишићи на предњој страни бутина) захваћају мишиће и лигаменте у колену. Ово помаже у јачању МЦЛ. Изградња самих четверокута је такође добра идеја, јер ће ово пружити већу подршку зглобовима колена.
   • Лезите на подлогу за вежбање на леђима, потпуно испруживши ноге. Ако коленима треба додатни ослонац, испод њих ставите смотани пешкир или комад пене.
   • Смањите (или стисните) мишиће четвероцикала и задржите десет секунди пре опуштања. Направите 10 до 20 контракција, опуштајући се на секунду између сваке.
7. 7 Радите отмице кукова. Отмице кука су још једна одлична вежба за јачање МЦЛ. Имати снажне, флексибилне кукове помоћи ће да се апсорбује део удара током трчања. Потребан је и притисак са колена.
   • Станите са ногама у ширини рамена, држећи се за наслон столице ради равнотеже. Ставите тег или траку отпорног зглоба око десног зглоба.
   • Полако подигните десну ногу од пода и испружите је у страну, до висине ваше ноге. Вратите се у почетни положај и поновите три сета од 10 до 20 понављања, пре понављања на другој нози.
8. 8 Користите машину за пресовање ногу. Већина теретана је опремљена машином за пресовање ногу. Ова машина је одлична за јачање мишића који окружују колена, укључујући ВМО. Такође помаже да се обезбеди чврст систем подршке за МЦЛ.
   • Седите у машину, лежећи наслоњени на седиште (које треба да се завали под углом од 30 степени). Ставите стопала на вертикалну раван испред себе.
   • Подесите тежину у складу са нивоом снаге, а затим ногама одгурните тег од тела продужавајући ноге. Не закључавајте колена када испружите ноге. Покушајте да буду лагано савијени.
   • Полако се вратите у почетни положај, а затим поновите вежбу за два или три сета од 10 до 20 понављања. Одмарајте се по минуту између сваког сета.
9. 9 Вежбајте траком петље. Вежбање са петљом је одличан начин за укључивање МЦЛ-а. Трака ствара притисак на спољну страну колена, што тера МЦЛ да потисне колено споља. Ово поново ствара врсту стреса којем је МЦЛ изложен током нормалне физичке активности.
   • Ставите траку око петље око стопала и станите са стопалима у ширини кукова, ножни прсти окренути напред. Држите леђа усправна, а колена благо савијена.
   • Направите пет бочних корака удесно, користећи кукове и одржавајући свој став што је више могуће. Сада направите пет бочних корака лево. Ово је један комплет.
   • Направите три сета ове вежбе, одмарајући се по један пуни минут између сваког сета.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање агилности

1. један Урадите плиометрију. Плиометрија укључује покрете скакања и јача мишиће. Ова врста вежбања такође повећава брзину и окретност потребну за већину спортова. Урадите ове вежбе како бисте тело навикли на брзе покрете и коришћење велике снаге.
   • Требате лагано да слетите док радите плиометрију тако да ухватите тежину на лоптама стопала. Вратите се на пету, благо савијена колена и равне кукове.
2. 2 Вежбајте скакање преко конуса. Прескочићете конус да бисте повећали снагу и контролу свог МЦЛ-а. Вежбајте неколико серија по 20 понављања. Станите са конусом од 6 инча улево и поскочите улево преко конуса како би слетео меко, као што је описано у кораку плиометрије.
   • Поновите ово са конусом с ваше десне стране, скачући удесно.
   • Сада скочите напред преко конуса. Вежбајте и скок уназад преко конуса.
   • Не пуцајте коленом уназад да бисте га исправили. Нека колена буду стабилна.
3. 3 Направите поскоке преко једне ноге преко конуса. Требало би да вежбате скакање преко конуса једном ногом, радећи 20 понављања. Ово ће додатно повећати снагу, снагу и контролу над вашим МЦЛ-ом. Скочите напред и назад преко конуса од 6 инча, лагано слећући на лоптице стопала и одржавајући благи завој у колену.
   • Пребаците стопала и увежбајте скакање преко конуса другом ногом.
4. 4 Изведите скок маказама. Скочите 20 понављања маказа да повећате снагу и снагу. Ово ће значајно помоћи у скакању током спорта. Уверите се да су вам колена стабилна током ове вежбе и не дозволите да се колено увлачи или извлачи.
   • Користите десну ногу за искорак напред, држећи колено директно преко чланка.
   • Гурајте десном ногом тако да се лева нога помери у положај за испадање.
5. 5 Прави шатл трчање. Спринтинг тренира колено, зглоб и кук да остану стабилни током наглих покрета. Ово повећава снагу и окретност. Редовно тренирајте шатл како бисте одржали брзину, снагу и динамичку стабилност.
   • Почните од конуса и спринтајте напред до другог конуса, на малој удаљености. Трчите уназад до трећег конуса и напред до четвртог. Вежбајте кретање напред и назад од конуса до конуса.
6. 6 Вежбајте дијагоналне трке. Дијагоналне стазе су у основи шатл трке које се фокусирају на спољну страну сваке ноге и стопала. Ово стабилизује комплекс колена, скочног зглоба и кука. Такође повећава окретност и чини ваш МЦЛ јачим.
   • Трчите до конуса постављеног с ваше леве стране. Желећете да се окренете са леве ноге док трчите до следећег конуса. Окрените десну ногу до следећег конуса.
   • Одржавајте правилну форму и не дозволите да се колена савијају према унутра. Увек држите колена благо савијена тако да буду директно преко зглобног зглоба.
7. 7 Радите ограничене стазе. Трка која ограничава укључује трчање преко 44 јарда. Почет ћете на краћим удаљеностима и временом увећавати удаљеност вежбањем. Ова вежба има вишеструке предности, повећавајући флексибилност, снагу, снагу и брзину.
   • Желећете да започнете по страни. Када трчите, гурните колена високо према грудима. Како вам се ноге спуштају, слетите на лопте. Кук вам мора бити раван, а колена благо савијена.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Зашто имам МЦЛ бол након спринта? Сањеев Јосепх Да ли сте сигурни да је реч о МЦЛ болу / уганућу? То је можда ваш медијални менискус, који се чешће повређује током спринта. Без обзира на повређено подручје, вероватно је кривац ваша механика тела. Превише је хабања медијалног колена због неких биомеханичких оштећења. Ово треба исправити. Разговарајте са ПТ-ом и погледајте да ли можете да га процените и поправите.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Увек се обратите лекару пре извођења било које нове вежбе како бисте били сигурни да сте довољно здрави за то.

Реклама

Упозорења

• Најчешћи узрок повреде МЦЛ је ударац у спољну страну колена, што је вероватније у спортовима попут фудбала и фудбала.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.