Истезање руку је одличан начин да се опустите и спречите повреде. Редовно истезање побољшава вашу флексибилност, осећа се освежавајуће и одржава зглобове и мишиће здравима. Фокусирајте се на рамена, бицепс и зглобове како бисте се потпуно истегнули. Никада се не истежите даље него што је удобно, јер то може проузроковати напрезање мишића или повреду.
Кораци
Метод један од 3: Смањење напетости рамена
- један Испружите рамена након дужег седења. Рад за столом или целодневно седење на састанцима може проузроковати напетост у раменима и бол. Одвојите неко време током дана да направите неколико истезања рамена како бисте олакшали напетост или стрес.
- Истезање рамена је посебно важно ако их боле или се осећају чврсто.
- 2 Испробајте истезање рамена преко тела да бисте повећали флексибилност. Десну руку држите равно у висини рамена и истегните је преко груди. Привуците руку близу груди на 30 секунди левом руком.
- Током ове вежбе поставите стопала у ширини рамена.
- Осетићете истезање преко задњег дела рамена.
- Поновите ово истезање 4 пута по рамену.
- 3 Опустите се у пози детета за јога истезање рамена. Клекните са коленима мало шире раширеним од кукова. Склопите тело напред, одмарајући стомак на бутинама, а чело на земљи. Испружите руке равно испред себе и одмарајте дланове. Задржите се у овом положају 30 секунди.
- Користите јога простирку како бисте пружили подршку свом телу.
- Држите стопала увучена иза себе.
- Да бисте се истегнули дубље, покушајте да прса и рамена притиснете према земљи.
- Ако желите да се истегнете за столом, одмакните се рукама и положите дланове на врх стола. Нагните се у куковима тако да вам се глава спушта између руку.
- 4 Направите истезање ветрењаче како бисте опустили рамена и леђа. Лезите на бок са стегнутим бутинама и коленима под правим углом. Испружите руке испред себе тако да буду паралелне са савијеним коленима. Подигните леву руку и пређите преко леве стране, док доњу половину држите у истом положају да бисте остали на другој страни. Ово вам отвара прса и формира „Т“ или облик ветрењаче. Опустите обе лопатице у земљу и полако вратите леву руку у десну.
- Користите јога тепих за ослонац за леђа.
- Држите истезање 15-30 секунди, понављајући то 2-3 пута са сваке стране. Да бисте радили на десном рамену, лезите на леву страну и доведите десну руку у облик „Т“.
Метод 2 од 3: Побољшање флексибилности надлактице
- један Направите истицање стојећег бицепа да бисте радили надлактице. Станите са стопалима у ширини рамена и склопите руке иза леђа. Дланове окрените надоле и према споља. Полако подигните руке док не осетите угодно истезање бицепса и трицепса.
- Задржите положај 15-30 секунди и поновите истезање 2-3 пута.
- Увек се истегните након вежбања како бисте смањили стезање мишића. Такође може бити корисно истезати се током дана одмора.
- 2 Покушајте да се растежете трицепом изнад главе да бисте побољшали своју флексибилност. Подигните 1 руку изнад главе и савијте лакат, спуштајући подлактицу према уху, а руку према горњем делу леђа. Другом руком држите мало изнад савијеног лакта. Повлачите лагано док не осетите угодно истезање дуж рамена и руке. Задржите се у овом положају 15-30 секунди за 2-3 понављања.
- Изводите ово истезање или стојећи или седећи.
- Држите трицеп поред уха.
- Поновите ово истезање за другу руку.
- 3 Извршите истезање бицепа за руке и прса. Сједните на земљу, руку усправних иза себе и равних дланова. Савијте колена и држите стопала равно на земљи. Постепено клизните задњицом према стопалима док не осетите како се протежу бицепси и груди. Држите руке на истом месту.
- Уперите прсте од себе.
- Задржите положај 30 секунди.
Метод 3 од 3: Вежбање подлактица и зглобова
- један Током пауза у куцању истегните подлактице и зглобове. Провођење неколико сати куцања сваког дана може проузроковати болну напетост која се временом може погоршати. Пронађите празнине од 5 минута током дана како бисте направили паузу и истегнули мишиће подлактица и зглобова.
- 2 Ротирајте сваки зглоб за брзо и лако истезање. Држите обе руке равно испред себе. Савијте оба зглоба горе-доле, а затим једну на другу. Поновите ово 4 пута за свако зглоб.
- Ово истезање је корисно за спречавање синдрома карпалног тунела.
- 3 Испружите подлактице испред вас да спречите бол и укоченост. Подигните 1 руку равно испред себе дланом окренутим надоле. Другом руком нежно повуците руку према себи. Осетите како се лакат и подлактица истежу.
- Истезање подлактица је важно ако дуго седите за рачунаром.
- Задржите истезање 15-30 секунди, а затим га поновите другом руком.
- 4 Покушајте са молитвеном пози да истегнете подлактице. Дланове држите врховима прстију непосредно испод браде. Постепено спуштајте руке према струку. Зауставите се када осетите угодно истезање подлактица.
- Задржите се у овом положају 15-30 секунди.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли ће истезање помоћи код стегнутих мишића?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОвлашћени стручњак за личног тренера Одговор: Да, истезање ће вам помоћи у стискању. Комбинација истезања, масаже и ваљања пеном је одлична опција. Комбинујте ово са неком аеробном вежбом и крв ће се кретати вашим телом. Ако се тога придржавате, та затегнутост би се с временом требала распршити.
Реклама
Савети
- Након вежбања, довршите свако истезање 15-30 секунди 2-3 пута. Истежите се само 2-3 дана у недељи или када радите циљану вежбу за тај мишић.
Реклама
Упозорења
- Ако имате било какве повреде, увек потражите савет лекара пре него што почнете да се истежете.
- Пазите да не преоптеретите мишиће ако не радите тренинге сваки пут. Једна сесија од 15-30 секунди истезања може бити довољна за један дан.
