Како истегнути леђа

Леђа су подложна повредама. Можете га извртати, извијати или чак смешно спавати на њему. Ако се ваши мишићи леђа не истежу редовно, много је вероватније да ће се повредити. Редовно истезање леђа може вам помоћи да мишићи буду флексибилни, што ће вам помоћи да спречите напрезање и бол у леђима. Леђа можете истегнути док се бавите јогом, вежбате код куће или у теретани, или чак директно у канцеларији.

Кораци

Метод један од 3: Бавите се јогом да бисте истегнули леђа

1. један Урадите позу за мачке . Спустите се на колена и ставите руке испред себе длановима на земљу. Обавезно усмерите прсте према себи. Затим померите главу доле, а кичму према горе док заокружујете леђа и истежете кичму.
   • Ако имате повреду врата, обратите се свом лекару да ли је ова поза прикладна или не. Ако вас врат једноставно боли, само пазите да врат држите у равни са трупом, уместо да браду привијате према грудима.
   • Такође, ако имате потешкоћа са заокруживањем горњег дела леђа, нека пријатељ стави руку на средину лопатица док притискате пршљен на њега.
2. 2 Претворите позу мачке у позу пса . Почните од позе мачке (на рукама и коленима са заобљеном кичмом, равне руке са прстима окренутим од вас). Полако исправите леђа, а затим наставите док вам кичма не буде удубљена и док не погледате горе. Задржите пет секунди, а затим се вратите у мачју позу.
   • Нежна напетост и отпуштање кичме помажу у повећању флексибилности и ублажавању болова у доњем делу леђа.
   • Вежба за псе такође је позната и као вежба за краву у јоги.
3. 3 Урадите позу крокодила . Да бисте извели ову позу, требало би да легнете равно на стомак, а затим савијте лактове и ставите дланове испод пазуха. Затим лагано подигните прса и горњи део тела док се прса не подигну на неколико метара од тла.
   • Крокодилска поза, посебно ако вежбате јогијско дисање док изводите вежбу, помоћи ће смањењу осећаја тескобе поред истезања леђа.
4. 4 Да ли херој позира . Седите савијених ногу у коленима, а тела и стопала уз бок, са табанима окренутим према горе. Ножни палац сваке ноге требао би додиривати или бити удаљен само неколико центиметара од ваших бокова. Ставите руке на крило. Поза хероја, као и истезање доњег дела леђа, олакшаће уморне ноге на крају дугог дана. Реклама

Метод 2 од 3: Коришћење осталих делова за леђа

1. 1 Направите увијање кукова окренутог према горе . Ова вежба изврће доњи део тела у супротном смеру од горњег дела тела, продужавајући и савијајући кичму. Прво легните на леђа, а затим савијте лево колено и преместите га на десну страну. Држите руке равно на земљи и погледајте горе, или чак погледајте лево за додатно истезање.
   • Док увијате тело с једне на другу страну, обавезно користите споро и течно кретање како бисте избегли повреде. Нека вам мишићи стомака буду скупљени како би подржавали мишиће леђа.
   • Држите 10 секунди, а затим отпустите. Урадите исто за другу ногу.
2. 2 Направите продужетак леђа за стабилност . Овом вежбом превући ћете тело преко лопте за вежбање пре истезања да бисте продужили леђа. Прекријте се лоптом тако да се стомак и карлица удобно одмарају. Затим ставите руке иза главе, као да радите трбушњаке, и испружите тело према горе, чинећи леђа удубљенима. Лопта за стабилност пружа додатну потпору и помаже кичми да се природно закриви, док истежете леђа.
   • Укључите глутеус и леђа тако да не надмашите леђа и да имате стабилну основу за вежбу.
3. 3 Направите 90/90 неутрално истезање леђа . Ово истезање вам помаже да опустите леђа и тетиве тетиве. Прво, лезите равно на леђа и ставите ноге заједно. Затим подигните колена тако да су вам бутине окомите на земљу, а потколенице паралелне са земљом. Држите руке уз бок док осетите истезање у леђима.
   • Из положаја 90/90 можете нежно повући колена у груди да бисте још више истегнули леђа.
   • Такође можете нагнути ноге на десну и леву страну, држећи мали део леђа притиснут у под.
4. 4 Направите седење кичменог увијања . Ова вежба захтева да седнете на под и да горњи део тела увијете у било коју страну у струку, истежући леђа. Прво седите испружених ногу. Затим увуците лево колено док не буде окренуто према горе, а затим га преместите преко десне бутине. Десну ногу држите испружену док је лево колено окренуто према горе и увијте у леву страну. Ставите десни лакат уз бок левог колена да бисте појачали истезање. Држите истезање најмање 20 секунди и поновите га на другој страни.
   • Усредсредите се на истезање тела према горе, као и лево или десно.
   • Ако се протежете улево, покушајте да потражите бонус преко левог рамена. Следите исти поступак са ваше десне стране.
5. 5 Обавите ротацију горњег дела кичме . Извођење овог истезања помоћи ће вам да повећате флексибилност горњег дела леђа. Током вежбе дубоко дишите, ширећи доњи део бубрега на леђима када се отвори доњи ребарни кавез.
6. 6 Правите позу печата на пилатесу . Поса печата захтева добру флексибилност и треба је избегавати ако имате повреду леђа. Међутим, онима који су у добром стању, поза печатом заокружиће доњи део леђа, истовремено ојачавајући трбушне мишиће. Прво седните на земљу, а затим савијте колена. Подигните ноге док вам бутине не буду готово вертикалне према тлу, са потколеницама усмереним ка споља. Ставите стопала заједно, али направите размак између потколеница и бутина.
   • Затим, преместите подлактице кроз простор између бутина, подвуците их испод телади и испружите руку да их омотате око чланака.
   • Задржите ову позу најмање 20 секунди ако вам је пријатно.
   Реклама

Метод 3 од 3: Истезање леђа у канцеларији

1. 1 Направите окретање седећи . Ово је добро истезање за леђа без устајања са столице. Да бисте извршили заокрет у седећем положају, једноставно седите усправно, усправних леђа, и полако се увијте на једну страну од струка, померајући струк, стомак, леђа и рамена у једном смеру. Када се увијете у једну страну 15-20 секунди, можете се вратити у средњи положај, а затим увити на другу страну.
   • Обавезно то радите полако и пажљиво. Ако се пребрзо или превише увијете у једну страну, можете напрезати врат или леђа. Покушајте да избегнете увртање до те мере да изазове 'пуцање', јер то може довести до погрешног поравнања.
   • Да бисте продубили заокрет, можете да положите једну руку на своје супротно колено и лагано га одгурнете. Ако се увијате улево, ставите десну руку на спољну ивицу левог колена.
   • Погледајте преко левог рамена ако се увијате улево. Ако се увијате удесно, погледајте преко десног рамена.
   • Такође можете да положите руке на бок столице према којој се протежете. Ако се протежете лево, ставите обе руке на леву страну столице.
2. 2 Заролајте раменима. То можете учинити не само у својој канцеларији, већ док шетате градом, седите у ауту или чак под тушем. Да бисте завршили ово истезање, седите усправно, усправних леђа. Окрените рамена уназад кружним покретима 10 - 15 пута, а затим направите паузу и исто толико пута их котрљајте напред. Поновите најмање пет серија кретања уназад и напред.
   • Гледајте право испред себе док колутате раменима како не бисте напрезали мишиће врата док изводите ову технику.
3. 3 Загрли се. Овај једноставан потез протеже вам рамена и горњи део леђа. Ставите десну руку преко левог, а леву руку преко десног рамена, као да сте се загрлили. Задржите се у овом положају најмање десет секунди, удишући и издишући како бисте ублажили напетост из тела.
4. 4 Загрли ногу. 'Овај потез ће вам истегнути леђа, врат и рамена. Прво седите на ивици непокретне столице. Ако столица има точкове, закуците је у сто или зид. Ставите стопала заједно на под. Затим се нагните према стопалима, тако да вам се груди ослањају на колена или близу њих. Нека вам руке падну на под као да сте крпена лутка. Затим ставите руке око ногу, десном или доминантном руком хватајући супротни зглоб, подлактицу или чак лакат.
   • Задржите ову позицију најмање 10 секунди, а затим је отпустите. Поновите то најмање два пута.
5. 5 Станите и додирните ножне прсте. Ово истезање је једноставно, али ефикасно и протеже горњи и доњи део леђа. Ово истезање би требало да потискује тетиве тетиве више од стварних леђа. Ваша кичма се протеже све до ваше репне кости. Зато држите леђа и стражњицу на равном месту. Додирните ножне прсте, а затим постепено покушајте да исправите ноге.
   • Држите истезање најмање десет секунди, попните се и поновите истезање најмање пет пута.
6. 6 Истегните раме подлактице. Ова техника је ефикасна не само за истезање рамена, већ и за истезање горњег дела леђа. Ово истезање можете учинити без устајања са столице. Једноставно узмите десну руку и померите је на леву страну тела, тако да се надлактица помера преко груди, а подлактица је постављена преко унутрашњег дела левог лакта. Испружите леву подлактицу тако да је десна подлактица „заробљена“ између левог бицепса и лакта и приближите је телу док осећате дубоко истезање десног рамена.
   • Држите истезање најмање 10 - 15 секунди.
   • Поновите овај поступак са левом страном.
7. 7 Испружите горњи део леђа. Једноставно седите равне кичме и испружите руке равно испред себе, чинећи их паралелним са тлом. Затим лагано притисните дланове један у други. Лагано заокружите леђа и нагните се 20 - 30 секунди, претварајући се као да се протежете преко велике округле лопте. Нека се глава и врат опусте док покушавате овај потез. Вратите се у седећи положај са рукама уз бок и поновите овај поступак најмање пет пута. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Могу ли ово да урадим да бих помогао око балета? Да ли ће ми помоћи да ми пружите флексибилну кичму? Други потези попут кобре вероватно би помогли више. Или покушајте да држите глежњеве док сте потрбушке.
• Питање Колико дуго треба да држим сваку позу? Најмање 25 - 30 секунди. Ако то не можете, почните од 10 и радите до 30. Препоручио бих вам да 5 пута пређете са пози на мачку на пса.
• Питање Како могу да истегнем леђа ради веће флексибилности без оштећења? Истезање леђа обично га не оштећује.
• Питање Да ли ће ми ово помоћи да савијем леђа? Неки од истегнућа помоћи ће вам да се савијете уназад и направите савијање уназад. Али постизање савијања уназад је само покушавање и поверење у себе, не треба вам превише савијања да бисте направили савијање уназад.

Питања без одговора

• Имам 4 испупчена диска у лумбалној кичми. Доктор је рекао да су то механички болови у леђима. Имам хронични бол већ 8 месеци. Покушао сам све, али и даље је болно. Шта сам могао? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Неки од ових истезања садрже алате, попут клупе или лопте за вежбање, али за већину уопште нису потребни алати. Користите полагане, равномерне покрете и свакодневно изводите истезање да бисте повећали опсег покрета.
• Јога позе пружају нежне и ефикасне начине за истезање леђа. Јога пружа вишеструке предности уз само истезање леђа. Такође може промовисати опуштање и концентрацију.
• Флексибилна леђа пружају вам могућност ротације кичме не само за свакодневне активности већ и за спортове попут голфа, бејзбола или тениса.

Реклама

Упозорења

• Ако имате било каквих хроничних проблема са леђима, повреда или сте трудни, обратите се свом лекару пре него што започнете било који од ових истегнућа. Не желите да ишчашите леђа или да нанесете било какву даљу штету.
• Ако осетите напрезање у леђима током извођења ових вежби, одмах зауставите. Одморите се неколико дана пре поновног покушаја истезања. Ако и даље будете имали проблема, пре него што наставите, обратите се лекару или киропрактичару.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Јога подметач
• Лопта за вежбање
• Клупа

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.