Како да растегнете свој ИТ опсег

Ваши ИТ опсези су тетивни омотачи који повезују ваше кукове са коленима. Стално трење дуж вашег ИТ опсега обично је узроковано продуженим вежбањем, попут трчања на велике даљине. Ово трење може проузроковати бол. Истезање мишића који окружују ваш ИТ опсег може помоћи у ублажавању бола и спречавању будућих појава.

Кораци

Метод један од 4: Извођење основног истезања опсега ИТ-а

1. један Једном руком се ослоните на зид. Ако не можете да се приближите зиду, користите столицу или радну површину. Само припазите да држите нешто чврсто, да не бисте пали или срушили ослонац током истезања.
2. 2 Пређите десну ногу преко леве у глежњу. Десна нога треба да буде испред, а само ивица десне ноге треба да додирује под. Ваша тежина треба да буде првенствено на левој нози и зиду о који се ослањате. Држите ноге усправне, али не закључајте колена на месту.
   • Требали бисте да користите леву руку да бисте били стабилни уза зид.
3. 3 Подигните десну руку преко главе и посегните према левој страни. У овом тренутку бисте требали осетити истезање у ИТ опсегу на десној страни. Док ово радите, будите окренути напред. Ваша десна рука треба да формира лук над главом. Обавезно држите леђа усправна док се савијате у струку.
   • Посегните даље ако не осећате растезање у правом ИТ опсегу.
4. 4 Задржите истезање 30 секунди. Не заборавите да удахнете и издахнете док држите истезање. Ако желите да се потиснете даље док држите истезање, можете покушати да постепено посежете даље по телу.
5. 5 Промените страну и поновите да бисте истегнули оба ИТ опсега. Ако требате да истегнете и свој други ИТ опсег, једноставно изведите исте кораке обрнуто. Међутим, ако требате да истегнете само једну страну, не бисте смели да радите обе. Питајте свог лекара или физиотерапеута да ли бисте требали да растежете оба ИТ опсега ако се опорављате од повреде.
   • Ако мењате страну, окрените тело тако да се можете десном руком ослонити на зид.
   Реклама

Метод 2 од 4: Коришћење ваљка за пену

1. један Ограничите своје окретање на мишиће који окружују ИТ опсег. Ваљање пене - такође названо ролфинг - обично се користи за лечење затегнутости ИТ опсега. Међутим, требали бисте само котрљати мишиће који окружују ваш ИТ опсег, јер само повијање траке може погоршати нерв и додатно запалити тетиву.
2. 2 Поставите ваљак од пене водоравно на под. Ако се ваш ИТ опсег и даље осећа затегнуто, покушајте да олакшате глутеусе, бутине и квадрицепс. Ако желите да се удобније осећате док користите ваљак од пене, поставите га на јога простирку.
3. 3 Лезите на бок са ваљком од пене испод врха бутине. Пенасти ваљак би требао ударати у предњи део ваше ноге испод кука. Држите се окренути према напред како бисте били сигурни да је ваљак прислоњен према предњем делу бутине. Ваш торзо може бити паралелан са подом или подигнут од њега под углом.
   • Такође се препоручује да ваљате глутеусе и тетиве. Да бисте то урадили, седите на ваљак и котрљајте се напред-назад тако да се доњи и горњи део бутина помера напред и назад преко ваљка. Само запамтите да ваљате на мишићима, а не на костима или тетивама.
4. 4 Подуприте се супротном ногом и истом бочном руком. У исто време, покушајте да спустите своју тежину на пенасти ваљак што више можете, а притом останите стабилни. Што више можете да допустите да вам бутина потоне уз ваљак, то ће ефикасније истезати ваше четворокуте.
   • Рука која је на истој страни као и нога коју ваљате такође ће вас подржавати. Можете да ставите подлактицу или руку на земљу да бисте се стабилизовали.
   • Ставите супротну руку на кук ако се осећате довољно стабилно док вас једна рука подржава.
   • Ставите супротну руку на земљу ако осећате да вам треба додатна подршка да бисте остали стабилни.
5. 5 Полако се котрљајте између колена и кука. Не пролазите поред колена јер ће ово највероватније бити болно. Наставите да се котрљате полаганим, нежним покретима, крећући се напред-назад између колена и кука. Подржаваћете се са обе супротне ноге и једном или обе руке.
   • Ако се осећате као да се само повредите, покушајте да мању тежину ставите на ваљак од пене.
6. 6 Наставите да се котрљате 30 секунди. Можете да наставите да се котрљате дуже, ако се и даље осећате чврсто. Покушајте да се темпирате телефоном или штоперицом како бисте пратили своје време.
7. 7 Ако је потребно, усредсредите се на посебно уска подручја. Нека подручја се могу осећати посебно укочено или чворнато на пенастом ваљку. Закотрљајте се овим подручјима према ваљку кратким покретима горе-доле. Наставите тако неколико секунди или док чврстоћа не нестане. После се вратите на дуже котрљање између колена и кука.
8. 8 Престаните да се котрљате ако узрокује озбиљан бол. Неке непријатности су честе код пенастог ваљка, али озбиљни болови могу бити знак да се повредите.
9. 9 Ако је потребно, преокрените и заролајте остале бутине и глутеусе. Окрените обе стране ако једноставно покушавате да побољшате своју флексибилност. Ако се опорављате од повреде, питајте свог лекара или физиотерапеута да ли треба да користите ваљак од пене на оба ИТ опсега. Реклама

Метод 3 од 4: Истезање против столице

1. један Окрените се према наслону столице и ухватите је за потпору. Држите леђа усправно, а очи напред. Уверите се да је столица довољно висока да не морате да се сагнете да бисте се држали уз њу.
2. 2 Помери десну ногу иза себе. Ваша тежина ће се углавном кретати према левој нози док ово радите. Не брините да ли ћете ногу померити толико уназад, јер ћете је пребацити на другу страну.
3. 3 Клизните десном ногом што је даље могуће поред леве ноге. Држите торзо усправно. Ваша тежина ће сада бити углавном на савијеној левој нози и наслоњена на столицу, док ће десна нога остати равна. Само бок десне ноге требао би додиривати под. Ако имате проблема са балансирањем, померите десну ногу мало удесно док се не осећате стабилно.
4. 4 Спустите кукове док не осетите истезање на спољној страни десне бутине. Савијте се у левом колену. Не савијте се у струку. Ако се не осећате истегнуто, спустите кукове савијањем левог колена или померите десну ногу даље улево.
5. 5 Држите ово истезање 30 секунди. Покушајте да спустите кукове кад сте на пола времена ако вам је потребан изазов. Читаво време држите очи напред и уназад и поправите положај кад год је то потребно.
6. 6 Поновите истезање на левој страни ако је потребно. Једноставно обрните стране да бисте истегнули леви ИТ опсег. Реклама

Метод 4 од 4: Извођење истезања преко тела

1. један Набавите каиш за вежбање или каиш и направите петљу у њему. Петља мора бити довољно велика да стане на ваше стопало. Каишеве за вежбање можете пронаћи на продаји на мрежи или у продавницама спортске опреме. Ако идете код тренера или физиотерапеута, питајте их да ли имају препоруке за ваше потребе.
2. 2 Лезите на леђа на врху јоге или простирке за вежбање. Уверите се да се леђа осећају довољно угодно да лежите ту где јесте неколико минута. Ако немате простирку, покушајте да легнете на дебели тепих.
3. 3 Ставите једно стопало унутар петље на појасу или траци. Након што је ваше стопало у петљи, лезите равно на подлогу. Обавезно се опустите и не држите напетост.
4. 4 Подигните ногу и држите колено равно. Покушајте да нога буде стабилна. Желите да се при истезању што мање креће горе-доле. Ако вам је нога нелагодно, спустите је мало уназад према земљи.
5. 5 Померите ногу на супротну страну и преко центра тела. Требали бисте осетити истезање у ИТ опсегу ноге коју подижете. Ако не осећате истезање, преместите ногу даље по телу.
6. 6 Задржите истезање 30 секунди. Покушајте да нога буде што стабилнија док држите истезање, минимализујући покрете горе-доле. Такође се побрините да леђа и кукови буду што равније наслоњени на под. Подизањем ових могло би се смањити ефикасност истезања и изазвати нелагодност. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Имам „штап за тркаче“. Да ли се ово може користити уместо ваљка од пене? Стеварт Бибби Да. Дизајнирани су да постигну исто - развијање млечне киселине и опуштање мишића. Пенасти ваљак користи вашу телесну тежину за рад мишића, али штап тркача је ручан и морате га котрљати. Заиста вреди користити обоје. Волим да користим штап за своје четверокуте, али пенасти ваљак за леђа, глутеусе и тетиве.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама