Како направити паузу јоге на послу

Ако се ваш радни дан састоји од седења испред рачунара, можда ћете желети да направите паузу за јогу. Јога може да вам помогне да ослободите напетост у телу. Кратка јога пауза такође ублажава стрес радног окружења. Да бисте направили јога паузу на послу, фокусирајте се на једноставне позе и истезања која могу да се раде док седите. Ако имате простора, такође можете покушати са неким стојећим позама како би вам крв потекла и направили паузу од целог дана седења.

Кораци

Метод један од 3: Ослобађање напетости

1. један Одржавајте правилно држање тела. Пре него што започнете било које канцеларијске пози за јогу, посебно оне које можете седети на столици, проверите да ли седите добро држање. Померите се до ивице столице тако да вам стопала могу лежати равно на поду.
   • Генерално желите седети на стабилној столици, а не на столици са точковима, ако је то могуће. Ако нема доступне столице на точковима, закључајте или блокирајте точкове ако можете, тако да се столица не би котрљала.
   • Држите неутрална леђа и заролајте рамена уназад тако да лопатице падају низ леђа у линији са кичмом.
2. 2 Испробајте истезање зглоба. Истезање зглоба посебно је добро за ослобађање напетости ако на послу морате пуно да куцате. Периодично истезање зглоба током дана може смањити ризик од развоја синдрома карпалног канала.
   • Испружите руке испред себе тако да зглобови буду изнад стола или стола. Савијте руку према горе тако да прсти сежу према горе. Покушајте да изравнате дланове што је више могуће.
   • Задржите истезање, дубоко дишући. Уверите се да вам рамена нису погрбљена и да вам лопатице теку низ леђа у линији са кичмом.
   • Поновите истезање по потреби, било опуштање и истезање неколико пута. Ово можете да радите повремено током дана кад год вам се запешћа стисну или напну.
3. 3 Отпустите рамена седећом кравом пози. Ако утврдите да држите велику напетост у раменима, поза крава која вам седи може вам помоћи да их отворите. Ово је посебно корисно ако имате тенденцију да погрбите свој сто или рачунар.
   • Подигните једну руку изнад главе и савијте је у лакту тако да вам рука падне иза главе. Не додирујте потиљак горњом руком. Избегавајте испуштање браде која вам може затворити дисајне путеве. Подигните другу руку од позади и одоздо све док не стиснете прсте горње руке. Ако прсти не досегну једни друге, то је у реду.
   • Повлачите док не осетите добро истезање у грудима и раменима. Задржите истезање неколико секунди, дубоко дишући. Затим отпустите и поновите са другом страном.
4. 4 Учините истезање врата. Јогијско истезање врата може пружити нежно контра-истезање мишића који се често стегну или стегну када сте погрбљени за рачунаром или под стресом на послу.
   • Ове потезе можете радити седећи или стојећи, тако да су савршени за свако канцеларијско окружење. Ако седите, проверите држање тела и уверите се да су обе ноге равне на поду.
   • На издаху спустите главу на лево док спуштате десно раме. Испружите десну руку од тела да бисте продубили истезање. Удахните назад у центар, а затим издахните и спустите главу удесно. Можете да дохватите руку изнад главе и помоћу ње нежно гурнете главу у смеру истезања. Користите руку испод главе када се истежете.
   • Када осетите благу нелагодност, држите поза уместо да се даље истежете. Будите опрезни како не бисте повредили врат.
5. 5 Користите позу седеће трске да поравнате кичму. Поза седеће трске пружа вам кичму добром истезању и помаже вам да побољшате држање, нарочито када цео дан седите за столом. Почните тако што ћете се померити до ивице столице, тако да вам стопала буду равна на поду.
   • Ставите руке испред груди са испреплетеним прстима и дубоко дишите неколико секунди да бисте се повезали са дахом.
   • На удах испружите руке изнад главе и према плафону, држећи прсте испреплетене. Укључите језгро да леђа остану неутрална, а рамена одмакнута, а лопатице се спусте низ леђа. Не дозволите да се горњи део тела гура напред и избегавајте погрбљеност рамена око ушију.
   • На издисају се нагните улево док не осетите истезање. Са следећим удисајем, подигните се назад до центра, а затим се нагните удесно следећим издахом. Удахните назад у центар. Понављајте 10 до 20 циклуса даха.
6. 6 Подстакните доток крви у ваше екстремитете позом столице. Када заправо седите на столици, мишићи ногу нису активни или ангажовани. Симулација седења на столици пози столице ослобађа напетост и повећава циркулацију доњег дела тела.
   • Пошто је ово поза у стојећем положају, морате да се побрините да имате довољно простора. Ова поза је прикладна у отвореном канцеларијском окружењу, али ако радите у кабини, можда ћете видети да немате довољно места. Покушајте да пронађете празну конференцијску собу.
   • Дођите у стојећу позу и дубоко удахните два или три пута, или толико дуго колико вам треба да повежете свој ум са својим дахом. На удах подигните руке изнад главе. Док издишете, савијте колена као да ћете седети на столици. Увуците карлицу испод и плетете ребра док их подижете кроз прса. Држите тежину у петама.
   • У идеалном случају спуштаћете док вам бедра не буду паралелна са подом. Међутим, не би требало да улазите у позицију столице дубље него што можете без болова и нелагодности.
   • Дланове притисните испред груди и дубоко дишите. Држите позу 8 до 10 полаких удисаја пре него што се вратите у стојећи положај.
7. 7 Ублажите болове у доњем делу леђа седењем орла. Поза седећег орла може вам бити тешка ако имате затегнуте бокове или значајне болове у доњем делу леђа, али временом може помоћи у ублажавању симптома повезаних са ишијасом и другим проблемима доњег дела леђа.
   • Седите на ивицу столице с ногама спуштеним на под. Прекрижите једну ногу преко друге, савијући колено, тако да глежањ седи на супротној бутини.
   • Нагните се напред док не осетите истезање кукова и задњице. Ако можете да се склопите до краја тако да вам се чело наслони на ногу, учините то - али немојте се нагињати напред више него што можете без бола и нелагодности.
   • Задржите позу неколико циклуса даха, дубоко дишући, а затим спустите ногу и поновите на другој страни.
   Реклама

Метод 2 од 3: Ублажавање стреса

1. један Удахните дубоко у лаганој пози. Лагане позе из детињства можда се сећате као „прекрижени јабучни сос“ - то је исти положај. Овај положај вам омогућава да седите у добром држању и дубоко дишете, фокусирајући се на дах и кратко медитирајући како бисте ублажили стрес.
   • Ако ваша канцеларијска столица није довољно велика да вас прими у овај положај, можда ћете морати да седнете на под. У неким канцеларијским окружењима можда се не осећате пријатно седећи на поду. Ако се време довољно прилагоди, можете покушати да изађете напоље.
   • Сложите прсни кош преко карлице како бисте били сигурни да је кичма равна и неутрална. Можда ћете морати да се нагнете напред, назад или бочно да бисте пронашли свој центар. Нека вам рамена буду забачена уназад, тако да вам лопатице буду увучене у леђа уз бокове кичме.
   • Дишите дубоко, фокусирајући се на дах. Ако вам ум почне лутати, дозволите му да то учини и лагано га вратите до даха. Можда ћете желети да подесите тајмер тако да знате када треба изаћи из овог стања и не останите овде предуго на послу.
2. 2 Отвор за груди користите за дубље дисање. Отварач за груди је стојећа поза која ће вам помоћи да ослободите напетост у грудима и ублажите симптоме стреса и анксиозности омогућавајући вам потпуније дисање.
   • Станите са равнотежном тежином кроз сва четири угла стопала. Подигните руке изнад главе, а затим их савијте у лакту да вам падну иза леђа. Склопите руке и дубоко дишите.
   • Нежно стисните лопатице надоле и уназад, а лактове подигните и отворите. Држите браду у неутралном положају и задржите 2 или 3 дубока удисаја, а затим их отпустите. Поновите 2 до 5 пута, фокусирајући се на отварање груди и дубље дисање са сваким понављањем.
   • Ако се осећате чудно стојећи да бисте извели ову позу у канцеларијском окружењу, то можете учинити и седећи. Обавезно седите на ивици столице и држите обе ноге равно на поду.
3. 3 Разградите накупине млечне киселине ролнама. Стрес може довести до накупљања млечне киселине у раменима, што доводи до бола и осећаја стезања у врату и раменима. Ролне роле могу помоћи у ублажавању овог симптома стреса и напетости.
   • Ролање рамена можете радити стојећи или седећи. Ако седите, проверите да ли сте се померили до ивице столице и седите усправних леђа и обе ноге равне на поду.
   • Ослоните руке слободно на рамена, а лактовима цртајте кругове. Почните са малим, а кругове повећавајте и повећавајте како бисте подстакли више покрета у раменима. Идите у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања, напред и назад, водећи рачуна да дубоко дишете.
4. 4 Вежбајте пчелињи дах да бисте се одсекли од света. Вежбе дисања својим ритмичким и медитативним квалитетима смањују стрес. С обзиром на природу пчелињег даха, можда ћете желети да пронађете мало приватности, посебно ако радите у отвореном канцеларијском окружењу. У супротном ризикујете да другима одвучете пажњу (а можда ћете привући и неке погледе).
   • Заузмите удобно седиште и затворите очи. Покријте очи са доња 3 прста. Нежно палцем притисните режањ хрскавице на предњем делу уха у уши да бисте прекинули звук.
   • Удахните дубоко на нос и на уста. Док издишете, створите зујање дубоко у затиљку, држећи усне затворене. Можда ће требати мало праксе да бисте правилно исправили овај звук, али на крају желите да звучите попут пчеле.
   • Удахните 3 пута дубоко уз зујање, а затим извуците руке на предњи део груди, држећи очи затворене, и трљајте их док не осетите топлоту. Вратите своје топле прсте на очи и удахните још неколико пута дубоко.
5. 5 Покушајте да се љуљате кичмом како бисте ублажили стрес у доњем делу леђа. Љуљање кичме функционисаће само ако имате простора за кретање по поду (и осећате се пријатно), али може учинити чуда за болове у доњем делу леђа изазване седењем на канцеларијској столици.
   • Ако радите на фарми кабина или у отвореном канцеларијском окружењу, можда неће бити прикладно да се ваљате по поду. Ако заиста желите да направите неко љуљање кичме, покушајте да пронађете празну приватну канцеларију или конференцијску собу, а можда положите пешкир или јога простирку да заштитите своју одећу.
   • Сједните на под и загрлите кољена на грудима, држећи стопала равно на поду. Дишите дубоко да бисте се повезали са дахом и спустите браду на груди.
   • Спустите се на леђа и љуљајте се заокруженом кичмом дубоко дишући. Такође можете започети ову позу са леђа, повлачећи колена до груди.
6. 6 Подигните ноге на столици да опустите нервни систем. Ако вам је угодно лежати на поду, ова поза ће побољшати циркулацију и опустити ваш нервни систем како би вам помогла да ублажите стрес.
   • Можда ћете желети да раширите пешкир или покривач на поду како бисте заштитили своју одећу. Ако радите у отвореном канцеларијском окружењу, реците својим сарадницима шта радите - можда ће желети да им се придруже.
   • Лезите на под испред столице и подигните ноге тако да се телади одмарају на седишту столице. Можете остати у овом положају колико год желите, дубоко дишући.
   • Такође можете да испружите ноге уз зид као алтернативу овој пози која постиже сличан ефекат на ваш ум и тело.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање фокуса

1. један Употријебите преклоп за наношење свеже крви у главу. Можете направити набор унапред из стојећег положаја да бисте повећали проток крви у глави, као и ублажили напетост доњег дела леђа.
   • Из стојећег положаја равномерно распоредите телесну тежину и дубоко дишите. На издисају, спојите се напред од кукова да бисте преклопили ноге. Преклопите само колико год можете без болова и нелагодности.
   • Задржите положај 10 до 20 циклуса дубоког удисаја. Ако не можете да се склопите у стабилан положај наслонивши руке на под, такође можете да преклопите столицу и наслоните подлактице и главу на седиште.
2. 2 Оживите се дахом ватре. Дах ватре је ритмична вежба дисања која вам може помоћи да се оживите и обновите енергију. Можда чак и откријете да вам више није потребна она поподневна кафа по вас.
   • Дођите у удобан седећи положај с ногама спуштеним на под. Затворите очи и дубоко дишите неколико секунди да бисте се повезали са дахом.
   • Промените дисање тако да удишете и издишете нос. Нека вам дах буде оштар и кратак, стварајући пасиван удах и присилни издах. Ако желите, можете отворити уста.
3. 3 Вежбајте медитацију да бисте смирили ум и побољшали концентрацију. Редовна медитација ван посла може вам помоћи да побољшате фокус и концентрацију. Међутим, чак и ако немате редовну праксу, неколико минута медитације током радног дана може вам помоћи да постанете продуктивнији на послу.
   • Да бисте направили паузу за медитацију на послу, пронађите хладно, тихо место на коме ћете моћи седети без ометања. Ако немате приватну канцеларију, можете испробати неискоришћену конференцијску салу, трпезарију или чак оставу.
   • Седите у угодном положају и усредсредите се на дах. Удахните дубоко кроз нос и напоље кроз уста и покушајте да очистите главу од било којих мисли осим даха. Вежбајте јачање менталних мишића који вам помажу да се усредсредите, иако бисте требали очекивати да вам ум одлута и можда ћете морати да вратите фокус на дисање.
   • Можда бисте желели да поставите себи аларм тако да изађете из медитативног стања након отприлике 5 минута.
4. 4 Испробајте ратнички ток да бисте побољшали продуктивност. Ако имате слободног простора и више од неколико минута, проток између поза Варриор Оне и Варриор Тво може вам увелико повећати фокус на послу.
   • Коракните десном ногом напред и мало прошетајте левом ногом. Десно стопало треба да буде окренуто напред са коленом под правим углом директно преко чланка, тако да је потколеница окомита на под. Лева нога ће вам бити окренута у страну, а прсти ће бити благо нагнути према унутра. Стопала држите у равни са костима кукова, а кукови у квадратном положају према предњем делу простирке.
   • Спустите рамена, замишљајући да вам се лопатице топе низ леђа, а руке испружите изнад плафона. Дланове притисните преко главе и дубоко дишите. Затим отпустите и урадите другу страну.
   • Да бисте прешли у положај Ратника ИИ, отворите руке, пружајући их испред и иза себе. Усредсредите очи на врхове прстију напред и дубоко дишите. Изравнајте кукове у страну простирке и поравнајте предњу пету са луком задње ноге. Ако желите да створите ток, померајте се напред-назад између ове две позе са дахом за сваки покрет.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама