Како ходати рукама

Ходање рукама је логичан следећи потез након што научите да радите стој на рукама. Започните бебиним корацима и правите паузу како бисте научили да држите равнотежу наглавачке. Једном када то схватите, моћи ћете да импресионирате своје пријатеље ходајући на рукама једнако грациозно као што ходате на ногама.

Кораци

Део један од 2: Прављење постоља на рукама

1. један Загријте своје тело. Загревање истезањем и лаганим вежбањем помоћи ће вашем телу да се осећа млитаво и спремно за физички изазов. Загревање такође смањује шансу да завршите са повредом. Одвојите пет или десет минута да се истегнете и загрејете користећи следеће технике:
   • Окрените зглобове, зглобове и врат да бисте се опустили.
   • Додирните ножне прсте и задржите положај тридесет секунди. Поновите три пута.
   • Направите три сета од десет дизалица.
   • Трчање око блока (око пола миље).
2. 2 Нађите добро место за вежбање ходања на рукама. Желите да земља буде благо подстављена, јер ћете сигурно пасти неколико пута. На отвореном потражите травнато равно место и обавезно проверите камење и штапове. У затвореном, подстављени под у теретани или соба са тепихом добро функционишу.
3. 3 Нађите споттера. Када учите како се стоји на рукама и хода на рукама, помаже вам да имате некога у близини ко вам може држати ноге у положају док не стекнете осећај како уравнотежити руке. Замолите пријатеља да стоји поред вас док вежбате.
   • Требали би нежно да вам држе ноге усправно када су изнад ваше главе.
   • Након вежбања неко време, неће вам требати толико помоћи вашег посматрача. Замолите их да се повуку ако не желите да паднете.
4. 4 Дођите у почетну позицију. Стојте усправно са ногама у удобном, уравнотеженом положају. Држите руке за уши, пазећи да их чврсто стиснете. Направите довољно велик корак у искорак.
5. 5 Корак напред са доминантном ногом. Прво направите стој на рукама левом, а не десном ногом. Која вам нога буде угоднија за улазак, то је ваша доминантна нога. (Барем за сталке на рукама.) Крените право напред, уместо да скренете у страну, тако да можете одржавати правилан баланс када сте усправни.
6. 6 Нагните тело напред и спустите руке на земљу. Док корачате, ваше тело треба да се преврне попут пиле према земљи у једном флуидном покрету. Поставите руке на земљу тако да буду приближно у ширини рамена. Не правите грешку бацајући руке равно доле и покушавајући да бацате ноге према горе, што може довести до пада.
   • Држите руке исправљене. Савијање лактова може резултирати повредама.
   • Нека рамена буду увучена према врату, као да слегнете раменима.
7. 7 Замахните ногама и трупом према горе. Као део истог кретања течности, користите замах нагиба напред да бисте замахнули ногама и исправили тело. Леђа и ноге држите усправно и не забацујте главу уназад. То може довести до савијања леђа и повреде.
   • Уверите се да вам је споттер близу када замахујете ногама према небу. Ово је тренутак када ћете највероватније пасти.
   • Држите ноге усправне и притиснуте. Ово ће вам помоћи да спречите пад на страну.
   • Ваша тежина треба да се усмери према прстима, а не према зглобовима.
8. 8 Задржите положај двадесет секунди или више. Пре него што почнете да ходате рукама, треба да научите како да уравнотежите место и стекнете контролу над својим покретима. Наставите да вежбате стој на рукама док не будете могли лако да се померите у свом положају и држите га најмање двадесет секунди пре него што га избаците.
   • Ако имате проблема са тим, покушајте да се прошетате чврстим зидом. Станите у положај даске ногама према зиду. Ходајте ногама по зиду и померајте руке према зиду док не будете усправно на рукама, користећи зид као заграду. Покушајте нежно да се одгурнете од зида, тако да ваше тело стоји самостално без зида. На крају ћете морати да дођете до тачке када се можете уселити у носач руку без употребе зида.
   • Када желите да изађете из постоља на рукама, размотајте га савијањем руку и увлачењем у предњи котур или салто. Такође можете једноставно спустити ноге уназад и направити мост, ако сте довољно флексибилни.
   Реклама

Део 2 од 2: Учење ходања

1. један Изаберите пространо место са меканом, равном површином. Простор за парк, башту или теретану добро би послужио за ову вежбу. Уверите се да сте си оставили довољно простора за извођење потеза; треба вам више простора него што би вам било потребно за једноставан носач руку. Може вам помоћи ако имате чврст зид у близини којег можете вежбати ходајући.
2. 2 Замолите пријатеља да вас уочи. Посао ове особе биће да стоји на сигурној удаљености испред вас да бисте је ухватили, а затим држали телади док сте на нози и учите да ходате на рукама. Они такође могу стајати иза вас, спремни да вам ухвате ноге ако почнете да падате.
3. 3 Направите стој на рукама. Док сте вежбали, направите корак, преврните се у струку, спустите руке на земљу и једним флуидним покретом померите ноге ка небу. Усмерите ноге и труп према горе и неколико тренутака балансирајте на рукама.
4. 4 Држите положај. Ноге држите усправно и уравнотежите се. Држите ноге заједно за равнотежу и стабилност. Кад се осећате пријатно, дозволите свом проматрачу да вас пусти. Можда ћете морати да се спотакнете око руку да бисте одржали равнотежу, али то је први корак ка учењу ходања.
   • Када се налазите у положају постоља на рукама, чврсто држите језгро. Напните стомак да бисте задржали леђа усправна, што ће вам помоћи да уравнотежите.
5. 5 Крените бебиним корацима. Померите једну руку напред, лагано се нагињући у смеру у којем желите да идете. Сада сте предузели први корак. Померите другу руку напред, лагано се нагињући у смеру у којем желите да идете. Мали кораци су најлакши ако тек учите.
   • Не покушавајте да се крећете пребрзо или правите велике кораке. Биће врло лако изгубити равнотежу када први пут научите да ходате на рукама.
   • Покушајте да се крећете у једном правцу, уместо да руке стављате где год да слете. Вежбајте контролу куда идете.
6. 6 Пронађите свој баланс. Како се почнете кретати, мораћете стално да прилагођавате ноге и труп како бисте остали уравнотежени. Ако почнете да вршите назад у смеру стомака, више померајте ноге изнад главе. Ако их преместите превише изнад главе и почнете да се преврћете, подесите их поново.
   • Снага горњег дела тела такође игра улогу; помаже вам брзо прилагођавање руку како бисте вратили равнотежу. Ако осетите да вам ноге лагано падају према доле, дланом лагано померите тежину на врхове прстију. Ако осетите да вам ноге почињу да се преврћу поред главе, врховима прстију гурајте о земљу као да покушавате да зграбите велики комад прљавштине.
   • Циљ је пронаћи вашу слатку тачку, што значи да центрирате тежину тела што је могуће директно над вашим рукама. Бићете бољи у проналажењу овог места вежбањем.
7. 7 Испробајте методу старт-стоп. Крените малим корацима рукама око двадесет секунди, а затим паузирајте двадесет секунди пре поновног кретања. Ово ће вам помоћи да вежбате већу контролу над покретима тела. На крају ћете са већим самопоуздањем моћи да предузмете веће кораке.
   • Ако почнете пребрзо, предузмите веће кораке да бисте успорили и повратили контролу.
   • Испробајте технику предузимања корака у смеру у којем падате. Покушајте да руке увек држите директно под ногама. Када покушавате да ходате напред, лагано нагните тело напред, а затим померите руке да буду испод тела и поновите.
   • Обавезно затегните трбушњаке и погледајте руке; ово ће вам помоћи да останете уравнотежени.
8. 8 Избаците када завршите. Савијте руке, увуците главу и направите салто. Алтернативно, савијте ноге уназад од струка и поставите стопала на земљу. Ако падате као да ћете слетјети на леђа, такође се можете савити у мост и полако се спустити. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како се уравнотежите рукама?Упитан Беренсон
  Инструктор гимнастике Таниа Беренсон је инструктор гимнастике и генерални директор школе гимназије у Лос Ангелесу. Са преко 25 година професионалног гимнастичког искуства, Таниа је такође била саветник УСА Гимнастицс, била је главни тренер америчких Светских игара у Макабију, директорица УСА Гимнастицс Меет и саветница РАС. Има Б.Ед. у раном детињству са Универзитета Калифорнија у Лос Анђелесу.Упитан БеренсонОдговор стручњака за инструктора гимнастике Водите рачуна да вам руке нису преблизу или предалеко. Идеално би било да су на ширини рамена. Такође припазите да чврсто држите језгро тако да леђа буду поравната.
• Питање Како да престанем да падам? Ноге су вам неуравнотежене. Покушајте да их преместите у положај који вас држи усправно. Вежбајте овај положај изнова и изнова. Такође, верујте у себе. То вам пуно помаже.
• Питање Како да држим тело равно? Кад год ударим, увек паднем напред или назад. Шта радим погрешно? Ово је нешто чему ми је требало доста времена да научим. Морате пронаћи свој центар равнотеже. Вежбајте пуно и покушајте да корачате корак по корак како бисте одржали равнотежу.
• Питање Шта је добар савет за стицање снаге руке? Могли бисте да користите тегове и тренирате тегове. Без тегова можете само обавити гомилу склекова и носити ствари приликом куповине намирница. Такође можете да држите ручице поред зида и да склекове на рукама држите.
• Питање: Јако се плашим да пробам ово - било који савет? Покушајте само да направите стој на рукама уза зид, а затим подигните руке једну по једну. Макните се од зида што вам је угодније.
• Питање Шта могу да урадим ако имам проблема да будем будан? Помоћу прстију можете да контролишете равнотежу. Ако падате напред, притисните (ставите већу тежину) на крај прстију или можете само замислити како хватате под. Ако паднете назад, притисните још на длан.
• Питање Могу ли то покушати да урадим на свом кревету? Не препоручује се, осим ако се ради само о великом душеку који је раван на поду. У супротном бисте могли да паднете с кревета и повредите се.
• Питање Како могу да пронађем равнотежу ако не могу дуго да стојим на постољу? Нагните рамена напред када покушате да стојите на рукама. Такође, ако немате довољно снаге у рукама, испробајте неко кондиционирање попут склекова. Постоља на рукама на зиду такође делују на ваше језгро, градећи вашу издржљивост и снагу.
• Питање Како могу да вратим равнотежу ако сам могао ходати рукама, али лако губим равнотежу? Вежбом до савршенства! Почните да вежбате неколико центиметара од зида; ако осећате да ћете пасти, наслоните се ногама на зид.
• Питање Како могу да научим да подигнем обе ноге кад могу да подигнем само десну ногу? Вероватно би вам требало неко време да смислите како то учинити, зато немојте бити разочарани ако то одмах не успе. Покушајте јаче да гурате доминантном ногом и вежбајте леђима наслоњене на зид.